Er du træt og uoplagt på grund af jernmangel?

- så se her hvad du kan spise og gøre, så du får mere energi

Hvis du lider af enerverende træthed, koncentrationsbesvær, manglende overskud, bleghed, åndenød, svimmelhed, kuldskærhed, gentagne infektioner, blodmangel eller problemer med hud, hår og negle kan det være, at du mangler jern, som bør undersøges nærmere. Det er især fødedygtige kvinder, ældre og veganere, der mangler det livsvigtige mineral. Men spædbørn, teenagere, sportsudøvere, mælkedrankere og mange andre kan også komme i underskud. I det følgende kan du derfor læse mere om, hvordan du får mere jern gennem kosten - hvad enten du er kødspiser, pescetar eller veganer, og hvordan du bedre kan optage det.

Jern binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin, der forsyner kroppens celler med ilt, så de kan producere energi. En mindre del af kroppens jern indgår i enzymer, som er vigtige for hjernen, immunforsvaret og andre funktioner.
Overordnet har jern betydning for vores vitalitet, indlæring, immunforsvar, kuldemodstand, hud, hår, negle, den sunde kulør og børns vækst.
Fødevarestyrelsens officielle anbefalinger (RI) til voksne er 14 mg, men det reelle behov for jern varierer meget. Fødedygtige kvinder, bloddonorer og elitesportsfolk kan have brug for mere. Gravide, ammende og spædbørn anbefales ofte særlige tilskud.
Jernmangel kan i grove træk skyldes blodtab, mangelfuld kost, en mangelfuld optagelse eller gigtsygdomme og kroniske infektioner.
Blodmangel på grund jernmangel opstår som regel efter lang tid med underskud af jern i kosten, fordi lagrene i leveren, milten og knoglemarven først skal tømmes.
Ved lave jernværdier i blodet og jernmangelanæmi vil man normalt give 200 mg til voksne, og behandlingen bør fortsætte, indtil lagrene er fyldt op. Man bør dog kun tage deciderede tilskud efter aftale med lægen.
Ved jernmangel kan man også tilstræbe at få mere jern gennem kosten og forbedre optagelsen, som fremgår af følgende:

• Omkring hver tredje danske kvinde i den fødedygtige alder har et underskud af jern i kroppen.
• Mange får en bedre livskvalitet ved at rette op på jernmanglen
• Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages langt bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hæmjern).
• Det er bedst at få nok jern via gode jernkilder som en del af en alsidig kost

Rødt kød

Rødt kød, som kommer fra firbenede dyr, indeholder hæmjern, som optages langt bedre. Hvis du har brug for mere jern, kan du for eksempel spise oksekød eller lammekød mindst to gange om ugen. 100 gram okse- eller lammekød bidrager med cirka 2 mg eller 15 procent af den daglige anbefaling, RI. Der er mindre jern i svinekød. Rødt kød er også en god kilde til komplette proteiner, B-vitaminer, selen og zink.

Lever

Leveren har mange funktioner, inklusive afgiftning. Nogle betragter fejlagtigt leveren som urent kød, men i stedet for at lagre toksiner, bliver de hurtigt udskilt via galden. Når mange naturfolk og rovdyr har nedlagt et bytte, spiser de først leveren, fordi den er ekstremt næringsrig. 100 gram kalve- eller svinelever giver 6-13 mg jern (hæmjern), og 100 gram leverpostej giver omkring 6 mg jern. I forhold til muskelkød indeholder lever desuden 17 gange mere B12-vitamin og 6 gange mere selen. Derudover indeholder leveren en række andre vigtige næringsstoffer.
Når gravide frarådes at spise ren lever skyldes det, at de ikke må få for meget A-vitamin.

Skaldyr og fisk

Alle skaldyr indeholder en del jern, og de højeste mængder findes i østers, blåmuslinger og andre muslinger. For eksempel vil 100 gram blåmuslinger give omkring 5 mg jern (hæmjern), hvilket dækker mere end en tredjedel af det daglige behov.
Der er mindre jern i fisk, og 100 gram torskefilet giver omkring 0,2 mg jern (hæmjern).
Det er derfor en særlig god ide at inddrage skaldyr – især hvis du er pescetar. Skaldyr og fisk bidrager også med andre næringsstoffer som proteiner, jod, selen, zink og omega-3 fedtsyrer.

Æg

Æg indeholder alle essentielle vitaminer og mineraler, da de skal kunne udvikle en hel kylling. Et æg på 65 gram vil bidrage med omkring 1 mg jern (hæm-jern). Æg er også en vældig god kilde til selen, jod, lecithin og antioxidanter som lutein. Man bør ikke være kolesterolforskrækket, for det daglige æg kan faktisk reducere risikoen for hjertekarsygdomme. Det fremgår blandt andet af en kinesisk undersøgelse, som er publiceret British Medical Journal.

Bladgrønsager, kål og asparges

Bladgrønsager, kål og asparges er gode kilder til jern (ikke-hæmjern). 100 gram frisk persille eller spinat indeholder omkring 4 mg jern.
100 gram broccoli og asparges indeholder omkring 1 mg jern.
Bladgrønsager, kål og asparges indeholder desuden fibre, C-vitamin og mange andre gode næringsstoffer.

Tahin og tofu

Tahin og tofu er gode kilder protein og jern (ikke-hæmjern), især hvis man er vegetar eller veganer.
Tahin er en pasta baseret på sesamfrø, og 100 gram indeholder omkring 9 mg jern.
Tofu er baseret på sojabønner, og 100 gram indeholder omkring 2 mg jern.

Linser og bønner

Linser og bønner er også gode kilder til protein og jern (ikke-hæmjern), især hvis man er vegetar eller veganer.
100 gram tørrede linser og tørrede brune bønner indeholder omkring 6 mg jern, hvor indholdet pr 100 gram bliver mindre under tilberedningen på grund af væskeoptagelsen.

Rødbedesaft, sveskejuice og abrikoser

Rødbedesaft er et godt gammelt husråd, hvis man lider af jernmangel. På markedet kan man også købe fermenteret rødbedesaft, som er særlig sundt.
De fleste ved, at svesker og sveskejuice er en god kilde til fibre, men svesker er også en god kilde til jern (ikke-hæmjern). Det samme gælder tørrede abrikoser.
Man skal dog ikke overdrive indtaget af tørret frugt af hensyn til blodsukker og vægt.

Brændenældete eller saft

I folkemedicinen er brændenælde nok den bedste vegetabilske jernkilde til behandling af jernmangel. Man kan drikke brændenældete eller lave sin egen smoothie eller saft, som smager godt blandet med æble. Brændenælde indeholder også mange andre mineraler plus C-vitamin og bitterstoffer, som fremmer optagelsen.

Jernoptagelsen kræver C-vitamin og mavesyre

C-vitamin fremmer optagelsen af jern. Få derfor nok C-vitamin gennem kosten fra grønsager og frugter. Det kan også være godt med et C-vitamintilskud.
Den optimale optagelse af jern kræver desuden tilstrækkelig mavesyre, som kan stimuleres med bitterstoffer i kosten. I denne forbindelse er det problematisk, at mangel på mavesyre kan give de samme symptomer som for meget mavesyre, og at mange derfor fejlbehandles med syreneutraliserende medicin, der yderligere nedsætter optagelsen af jern.

Undgå eller begræns drikke- og fødevarer, som hæmmer jernoptagelsen

Da garvesyren i kaffe og sort te binder jern, bør større mængder undgås. Man bør også undgå eller begrænse indtaget af mælk og andre mejeriprodukter, da det høje indhold af calcium hæmmer mavesyren og jernoptagelsen.

• Jernmangelanæmi hos børn skyldes ofte, at de drikker for meget komælk

Følgende tilskud og medicintyper hæmmer også jernoptagelsen

Calciumtilskud og syreneutraliserende medicin hæmmer mavesyreproduktionen og jernoptagelsen. Længere tids brug af acetylsalicylsyre (der fx findes i aspirin, kodimagnyler og hjertemagnyler), tetracyklin (antibiotika), gigtmedicin af typen NSAID, antabus og bisfosfonater (fx alendronat) mod knogleskørhed kan også hæmme jernoptagelsen.
Hvis man tager jerntilskud, bør der derfor være et interval på 3-4 timer fra eventuelle calciumtilskud og omtalte lægemidler.

OBS. Husk antioxidanter og undgå for meget jern

Da jern også er katalysator for dannelsen af frie radikaler, bør jern kun indtages i passende mængde og med neutraliserende antioxidanter som A-, C- og E-vitamin samt zink, selen og en række plantestoffer.
Det antages, at en ensidig kost med et højt indtag af jern (især gennem kød og tilskud) kan øge risikoen for åreforkalkning, blodpropper og kræft. Derfor bør folk uden jernmangel ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig multivitaminpille. Der findes også multivitaminer uden jern.

Referencer:

How to Include More Iron in Your Diet – Treat Anemia and Improve Energy. Scitecdaily.dot.com. 27 April 2022

Daily egg consumption may reduce cardiovascular disease. BMJ. May 21, 2018

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Jern (netdoktor.dk)

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk

Frida - Parametre (fooddata.dk)

Bilag 4 - Dagligt referenceindtag af vitaminer og mineraler. (foedevarestyrelsen.dk)