Jerns betydning for sportspræstationer

Jern er afgørende for de røde blodcellers transport af ilt, energiomsætningen og musklernes funktion. Derfor har jern særlig stor betydning for sportsfolk, da jernmangel-anæmi forringer præstationsevnen. Ikke desto mindre er jernmangel ret udbredt, især i forbindelse med udholdenhedssport og kvinders blodtab ved menstruation. En plantebaseret kost og mangel på mavesyre øger også risikoen for jernmangel. I en ny oversigtsartikel, som er publiceret i Life, har forfatterne derfor set nærmere på jern og jerntilskuds betydning for præstationsevnen.

I oversigtsartiklen har forfatterne gransket 11 relevante artikler fra databasen PubMed. Disse artikler omhandler jerns betydning for løbere, cykelryttere, roere og andre sportsgrene som volleyball og triatlon, der kræver muskelstyrke og udholdenhed. Formålet med den nye oversigtsartikel, var at se nærmere på, hvordan man kan forbedre kroppens jernstatus samt andre markører, der påvirker jernomsætningen.
Jern er et essentielt mineral, og det indgår primært i de røde blodcellers hæmoglobin, som binder ilten. Fra blodets hæmoglobin overtager molekylet myoglobin ilten og binder det i musklerne, indtil ilten når helt ind i muskelcellerne. Her sørger cellernes kraftværker (mitokondrierne) så for, at ilten indgår i respirationsprocesserne og dannelsen af energi. Derudover har jern også betydning for en række enzymer, DNA-syntese, immunforsvaret, hjernen, hud, hår og negle.
Jern har betydning for mange kemiske processer, fordi dets ioner kan give og modtage elektroner. Det betyder også, at jern kan være toksisk i for høje mængder, og især hvis det optræder som frie radikaler, der kan angribe celler, forårsage inflammation og celledød.
For at undgå disse uønskede reaktioner, bliver jern også transporteret i blodet med transportproteinet transferrin, og overskydende jern bliver så deponeret som ferritin i leveren, milten og knoglemarven. Ferritin er således den mest anvendte biomarkør for kroppens jernstatus.
Det daglige behov for jern ligger på 9-15 mg, og kroppens jernbalance reguleres nøje af et peptidhormon, hepcidin, som produceres i leveren.
Hvis man lever eller træner i højderne, fører det automatisk til en øgning af hæmoglobin og en efterfølgende øgning af erythropoietin-produktionen, der er mere kendt som EPO. En øgning af EPO øger produktionen af de røde blodceller i knoglemarven. Derfor er der også mange sportsfolk, der træner i højderne for at øge bloddannelsen, iltomsætningen og præstationsevnen. Hvis man træner i højderne, bør ferritin-niveauerne da også være højere (over 50 ng/mL) grundet det øgede behov for jern i disse omgivelser, hvor ilten er mere sparsom.

Jernmangel nedsætter præstationsevnen og mange andre funktioner

Jernmangel kan forekomme med og uden anæmi (blodmangel). Jernmangel uden anæmi optræder, når ferritin-niveauer ifølge WHO er lave (under 30 mcg/L) og hæmoglobin-niveauer er normale (over 130/120 g/L for mænd/kvinder). Ikke desto mindre har de optimale ferritin-niveauer til sportsfolk været til stor debat.
Jernmangel hos sportsfolk er ret udbredt, og det skyldes flere faktorer som øget energiomsætning, tab af jern under træning grundet hæmolyse (nedbrydning af røde blodceller), sved med videre. Derudover er kvinder mere udsat for jernmangel grundet blodtab ved menstruation.
Mange sportsfolk indtager også for få kalorier eller en ensidig kost uden nok jern. Man skal desuden være opmærksom på, at det er vanskeligere at optage jern fra den plantebaserede kost, som er meget oppe i tiden.
Mangel på mavesyre, syreneutraliserende medicin og mangel på C-vitamin i et måltid kan også hæmme jernoptagelsen.
Mangel på jern kan forringe mange funktioner, som sportsfolk behøver for at kunne yde det optimale. Dette inkluderer nedsat fysisk præstationsevne, dårligere koordination og koncentration, træthed, dårligere humør, nedsat immunforsvar, infektioner og forringet restitution efter træning og konkurrencer.

Behandling af jernmangel

Hvis man lider af jernmangel, bør man først og fremmest få nok jern gennem en alsidig og sund kost. I denne forbindelse har vi lettere ved at optage jern (hæm-jern) fra animalske kilder som lever, kød og æg end jern (ikke-hæm-jern) fra plantekilder som fuldkorn, spinat og rødbede.
Ifølge oversigtsartiklen har tilskud med jern den bedste effekt hos sportsfolk med en lav jernstatus, og effekten er størst hos dem, som har en regulær jernmangel.
Hvis man træner i højderne, kan tilskud med jern være relevant for en optimal produktion af EPO (erythropoietin). Det gælder også, hvis man i forvejen har normale jerndepoter. Ikke desto mindre skal disse jerntilskud gives med forsigtighed.
Det er også vigtigt, at kosten indeholder nok kalorier, da det har betydning for dannelsen af hepcidin, der regulerer kroppens jernstatus. Derudover kan optimale niveauer af D-vitamin og B12-vitamin bidrage til at forbedre kroppens jernstatus via andre mekanismer, hvilket også bidrager til at forebygge anæmi.
Da jern kan være en katalysator for frie radikaler bør man også være velforsynet med antioxidanter, som kan neutralisere disse.

Reference:

Andrea Solberg and Håkon Reikvam. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel) 2023 Oct.