Oversigt over vitaminer, mineraler, omega-3, omega-6 og Q10

Vitaminer, mineraler, omega-3, omega-6 og Q10 er næringsstoffer, som vi behøver i passende mængder til livsvigtige funktioner i kroppen.

Anbefalet daglig tilførsel (ADT) har skiftet navn til referenceindtag (RI)

Fra 13. december 2014 er der indført nye EU-mærkningskrav til fødevarer og kosttilskud. Betegnelsen "Anbefalet daglig tilførsel" (ADT) er udgået af lovgivningen og erstattet af "referenceindtag" (RI).
Da kosttilskud har en lang holdbarhed, vil der fortsat være produkter på markedet, som bruger den gamle betegnelse ADT. Værdierne er dog uændrede, således at ADT og RI for calcium til eksempel stadig er 800 mg.

Kosttilskud tilsat vitaminer og mineraler skal mærkes i henhold til pågældende referenceværdier.

RI (ADT) voksne: 11 år og op

RI (ADT) børn: 1 år - 10 år
Børn under 1 år bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske indtage kosttilskud.

Hvad kan man bruge værdierne til?

Gennem årene har ADT på fødevarer og kosttilskud skabt meget forvirring. For på trods af navnet er værdierne ifølge Fødevarestyrelsen ikke udtryk for den mængde vitaminer og mineraler, som anbefales om dagen. For at undgå forvirring er navnet derfor skiftet til referenceindtag, RI. Værdierne er fastsat ud fra voksnes gennemsnitlige behov for vitaminer og mineraler. Det dækker dog over store forskelle, idet mænd og kvinder, unge og ældre, tynde og overvægtige, syge og raske, gravide og elitesportsfolk til eksempel kan have vidt forskellige behov for særlige næringsstoffer.

Nordiske næringsstofanbefalinger (NNA)

Nordiske næringsstofanbefalinger sætter kost og livsstil i fokus, og der er også anbefalinger for diverse næringsstoffer. Der lægges nu større vægt på kostens kvalitet, og der anbefales blandt andet et højere indtag af D-vitamin og selen. Formålet er at undgå livsstilssygdomme som type-2 diabetes, overvægt, kræft, knogleskørhed og hjertekarsygdomme.

Vælg tilskud med dokumentation for kvalitet

Det kan betale sig at vælge tilskud i en kvalitet, som kroppen kan optage og udnytte, og måske undersøge, om der foreligger videnskabelig dokumentation. Det er også muligt at vælge stærke vitamin- og mineralpræparater og naturlægemidler, hvor man for eksempel må anbefale større doser, og hvor der stilles større krav til sikkerhed, virkning og dokumentation.

Vitaminer	Mineraler og sporstoffer	Q10 og essentielle fedtsyrer
A vitamin B1 vitamin (thiamin) B2 vitamin (riboflavin) B3 vitamin (niacin) B5 vitamin (pantotensyre) B6 vitamin (pyridoxin) Biotin (B-7 vitamin, B-8 vitamin, H-vitamin) Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin) B12 vitamin (cyanocobalamin) C vitamin D vitamin E vitamin K vitamin	Calcium (kalk) Chrom (krom) Fosfor Jern Jod Kalium Kobber Magnesium Mangan Molybdæn Natrium Selen Svovl (S, sulfur) Kobolt (Co) Zink	Q10 Omega-3 Omega-6

A-vitamin (retinol, betacaroten)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	800 mikrogram RE
RI (ADT) børn	400 mikrogram RE
NNA voksne	Kvinder 700 RE Mænd 900 RE
NNA børn	2-5 år 350 RE 6-9 år 400 RE 10-13 år 600 RE
Betydning for	Øjne Slimhinder Immunforsvar Hud, hår, negle

Måleenheder for A-vitamin:

A-vitamin aktive stoffer er retinol (fra dyreriget) og betacaroten (forstadie fra planteriget). Den samlede A-vitaminvirkning er beregnet som retinol ækvivalenter (RE) efter Nordiske Næringsstofanbefalinger, National Academy of Sciences og Food and Nutrition Board.

1 retinolækvivalent (RE)

= 1 mikrogram retinol

=12 mikrogram betacaroten

=24 andre provitamin A carotenoider

B-1vitamin (thiamin, tiamin)
RI (ADT) voksne	1,1 mg
RI (ADT) børn	0,7 mg
NNA voksne	Kvinder 1,1 mg Mænd 1,4 mg
NNA børn	2-5 år 0,6 mg 6-9 år 0,9 mg 10-13 år piger/drenge 1,0/1,2 mg
Betydning for	Energiomsætning Nervesystem, hjerne Hjerte og kredsløb Muskler Fordøjelse

B2 vitamin (riboflavin)
RI (ADT) voksne	1,4 mg
RI (ADT) børn	0,8 mg
NNA voksne	Kvinder 1,3 mg Mænd 1,7 mg
NNA børn	2-5 år 0,7 mg 6-9 år 1,1 mg 10-13 år piger/drenge 1,2/1,4 mg
Betydning for	Energiomsætning Nervesystem, hjerne Jernomsætning, blod Hud, læber, tunge

B3 vitamin (niacin)
RI (ADT) voksne	16 mg
RI (ADT) børn	9 mg
NNA voksne	Kvinder 15 NE Mænd 18 NE
NNA børn	2-5 år 9 NE 6-9 år 12 NE 10-13 år piger/drenge 14/16 NE
Betydning for	Energiomsætning Mental balance Kredsløb Karudvidende Hud og slimhinder

B5 vitamin (pantotensyre)
RI (ADT) voksne	6 mg
RI (ADT) børn	2 mg
NNA voksne?	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering. I USA er daglig anbefaling sat til 5 mg, men det er muligvis utilstrækkeligt.
NNA børn?	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering.
Betydning for	Energiomsætning Nervesystem Fordøjelse Steroidhormoner som kønshormoner og binyrebarkhormoner

B6 vitamin (pyridoxin)
RI (ADT) voksne	1,4 mg
RI (ADT) børn	0,8 mg
NNA voksne	Kvinder 1,2 mg Mænd 1,5 mg
NNA børn	2-5 år 0,7 mg 6-9 år 1,0 mg 10-13 år piger/drenge 1,1/1,3 mg
Betydning for	Energiomsætning og stress Nervesystem og humør Hormonsystem Immunsystem Antioxidant

Biotin (B-7 vitamin, B-8 vitamin, H-vitamin)
RI (ADT) voksne	50 mikrogram
RI (ADT) børn	8 mikrogram
NNA voksne?	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering, da tarmfloraens bakterier også danner vitaminet. I USA har Food and Nutrition Board sat daglige anbefalinger til 30 mikrogram.
NNA børn?	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering, da tarmfloraens bakterier også danner vitaminet.
Betydning for	Energiomsætning Blodsukker Nervesystem og humør Hud og hår Slimhinder

Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin)
RI (ADT) voksne	200 mikrogram
RI (ADT) børn	75 mikrogram
NNA voksne	Kvinder 300 mikrogram Fødedygtige kvinder 400 mikrogram Mænd 200 mikrogram
NNA børn	2-5 år 80 mikrogram 6-9 år 130 mikrogram 10-13 år 200 mikrogram
Betydning for	Graviditet og vækst Bloddannelse Energiniveau og humør Arbejder med B12 vitamin

B12 vitamin (cyanocobalamin)
RI (ADT) voksne	2,5 mikrogram
RI (ADT) børn	1 mikrogram
NNA voksne	Kvinder 2 mikrogram Mænd 2 mikrogram
NNA børn	2-5 år 0,8 mikrogram 6-9 år 1,3 mikrogram 10-13 år 2,0 mikrogram
Betydning for	Bloddannelse Energiniveau Nervesystem og åndsevner Børns vækst Immunsystem

C vitamin (ascorbinsyre)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	80 mg
RI (ADT) børn	40 mg
NNA voksne	Kvinder 75 mg Mænd 75 mg
NNA børn	2-5 år 30 mg 6-9 år 40 mg 10-13 år 50 mg
Betydning for	Immunforsvar Bindevævskollagen Kredsløb og sårheling Jernoptagelse Stresstærskel

D-vitamin (calciferol)
Den vigtigste kilde er sollyset, men på vore breddegrader danner vi kun vitaminet i sommerhalvåret.
Fødevarestyrelsen anbefaler tilskud til:

Voksne og børn fra 4. år:	5-10 mikrogram i hele vinterhalvåret (fra oktober til april)
Spæd- og småbørn under 4 år:	10 mikrogram daglig hele året, fra 2 uger og indtil 4 år
Særlige befolkningsgrupper	10 mikrogram hele året til: • Gravide • Børn og voksne med mørk hud • Børn og voksne, som bærer en tildækket påklædning om sommeren • Personer, som ikke kommer udendørs til daglig eller som undgår sollys 20 mikrogram hele året til: • Personer over 70 år • Personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder
Betydning for	Knogler og tænder Immunforsvar og inflammationer Muskler Kredsløb Hjerne og humør

K-vitamin (menakinoner)
K1 findes i grønne planter. K2 produceres blandt andet af tarmfloraens bakterier ud fra K1.
RI (ADT) voksne	75 mikrogram
RI (ADT) børn	30 mikrogram
NNA voksne	Mængden svarer til 1 mikrogram pr kilo legemsvægt.
NNA børn	Mængden svarer til 1 mikrogram pr kilo legemsvægt. Der gives indsprøjtninger til nyfødte for at forebygge alvorlige blødninger.
Betydning for	K1: Blodets størkning K2: Calciumstofskifte Knogler Kredsløb

Kalium (K)
RI (ADT) voksne	2.000 mg (= 2 gram)
RI (ADT) børn	Ikke fastsat
NNA voksne	Kvinder 3,1 gram Mænd 3,5 gram
NNA børn	2-5 år 1,8 gram 6-9 år 2 gram 10-13 år piger/drenge 2,9/3,3 gram
Betydning for	Væskebalance Muskel- og nervefunktion Hjerterytme og blodtryk Modvirker syreoverskud Samspil med natrium (salt)

Natrium (Na) som salt (NaCl)
1 gram salt ("køkkensalt", natriumklorid, NaCl) svarer til cirka 0,4 gram natrium. 1 gram natrium svarer til cirka 2,5 gram salt ("køkkensalt", natriumklorid, NaCl)
RI (ADT) voksne	Ikke fastsat
RI (ADT) børn	Ikke fastsat
NNA voksne	Ren natrium 2,4 gram Salt (natriumklorid, NaCl) 6
NNA børn	Ren natrium 0,5 gram Salt (natriumklorid, NaCl) 3-4 gram
Betydning for	Elektrolytbalance med kalium Væske- og saltbalance Fremme sekretion af mavesyre

Svovl (S, sulfur)
RI (ADT) voksne	Ikke fastsat Det antages, at vi får rigelig gennem kostens proteiner med svovlholdige aminosyrer (cystein og methionin)
RI (ADT) børn	Ikke fastsat Det antages, at vi får rigelig gennem kostens proteiner med svovlholdige aminosyrer (cystein og methionin)
NNA voksne	Ikke nævnt i NNA
NNA børn	Ikke nævnt i NNA
Betydning for	Aminosyrer, proteiner og enzymer De røde blodlegemer Cellernes iltomsætning Hud, hår og negle Sener, ligamenter og bindevæv Nervesystemet Afgiftning

E-vitamin (tocoferol)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	12 mg
RI (ADT) børn	5 mg
NNA voksne	Kvinder 8 mg Mænd 10 mg
NNA børn	2-5 år 5 mg 6-9 år 6 mg 10-13 år piger/drenge 7/8 mg
Betydning for	Cellevækst og cellefunktion Kredsløb Hæmmer blodets evne til at koagulere/klumpe sammen Immunforsvar

Calcium (kalk, Ca)
RI (ADT) voksne	800 mg
RI (ADT) børn	600 mg
NNA voksne	Kvinder og mænd 800 mg
NNA børn	2-5 år 600 mg 6-9 år 700 mg 10-13 år 900 mg
Betydning for	Vækst Knogler og tænder Muskler og kramper Hjerte og blodtryk Samspil med magnesium

Chrom (krom, Cr)
RI (ADT) voksne	40 mikrogram
RI (ADT) børn	11 mikrogram
NNA voksne	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering
NNA børn	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering
Betydning for	Insulin og blodsukker Sukkertrang Vægtregulering Nervesystem Blodets fedtindhold Graviditet og fostervækst

Fosfor
RI (ADT) voksne	700 mg
RI (ADT) børn	470 mg
NNA voksne	Kvinder og mænd 600 mg
NNA børn	2-5 år 470 mg 6-9 år 540 mg 10-13 år 700 mg
Betydning for	Energiomsætning Knogler og tænder Muskler Hjernen og nervesystemet

Jern (Fe)
RI (ADT) voksne	14 mg
RI (ADT) børn	8 mg
NNA voksne	Kvinder, fødedygtige 15 mg Kvinder, menopause 9 mg Mænd 9 mg
NNA børn	2-5 år 8 mg 6-9 år 9 mg 10-13 år 11 mg
Betydning for	Blodets hæmoglobin Transport af ilt til alle celler Vækst og vitalitet Immunforsvaret Kulør, hud, hår og negle

Jod (J)
RI (ADT) voksne	150 mikrogram
RI (ADT) børn	70 mikrogram
NNA voksne	Kvinder og mænd 150 mikrogram
NNA børn	2-5 år 90 mikrogram 6-9 år 150 mikrogram 10-13 år 120 mikrogram
Betydning for	Skjoldbruskkirtel hormoner Stofskifte Vækst Energi

Kobber (Cu)
RI (ADT) voksne	1 mg
RI (ADT) børn	0,34 mg
NNA voksne	Kvinder og mænd 0,9 mg
NNA børn	2-5 år 0,4 mg 6-9 år 0,5 mg 10-13 år 0,7 mg
Betydning for	Pigmentering af hud og hår Immunforsvar Bloddannelse Stresshormoner Nervesystem

Magnesium (Mg)
RI (ADT) voksne	375 mg
RI (ADT) børn	85 mg
NNA voksne	Kvinder 280 mg Mænd 350 mg
NNA børn	2-5 år 120 mg 6-9 år 200 mg 10-13 år 280 mg
Betydning for	Knogler Muskler og afspænding Fordøjelse Væskebalance Blodtryk og hjerte Samspil med calcium

Mangan (Mn)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	2 mg
RI (ADT) børn	1,2 mg
NNA voksne	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering
NNA børn	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering
Betydning for	Energiomsætning Knogler Bindevæv

Molybdæn (Mo)
RI (ADT) voksne	50 mikrogram
RI (ADT) børn	17 mikrogram
NNA voksne	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering. I USA har Food and Nutrition Board sat anbefalet daglig tilførsel til 45 mikrogram.
NNA børn	Der mangler ifølge NNA tilstrækkelig grundlag til vurdering
Betydning for	Omsætning af svovlholdige aminosyrer Urinsyrestofskiftet B12 vitamin

Selen (Se)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	55 mikrogram
RI (ADT) børn	20 mikrogram
NNA voksne	Kvinder 50 mikrogram Mænd 60 mikrogram
NNA børn	2-5 år 25 mikrogram 6-9 år 30 mikrogram 10-13 år 40 mikrogram
Betydning for	Immunforsvar Kredsløb Skjoldbruskkirtel Stofskifte Sædceller Hår og negle Kræftforebyggelse i henhold til NNA

Kobolt (Co)
RI (ADT) voksne	Er ikke fastsat
RI (ADT) børn	Er ikke fastsat
NNA voksne	Ikke nævnt i NNA
NNA børn	Ikke nævnt i NNA
Betydning for	Dannelse af B12 vitamin Dannelse af folinsyre Bloddannelse via folinsyre og B12 vitamin

Zink (Z)
Antioxidant
RI (ADT) voksne	10 mg
RI (ADT) børn	5 mg
NNA voksne	Kvinder 7 mg Mænd 9 mg
NNA børn	2-5 år 6 mg 6-9 år 7 mg 10-13 år piger/drenge 8/11 mg
Betydning for	Vækst Fertilitet Hud, hår, negle og knogler Syn, hørelse, smag, appetit Mental balance

Q10 (ubiquinon, ubiquinol)
Antioxidant Vi danner selv Q10, men mængden aftager med alderen.
RI (ADT) voksne	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger
RI (ADT) børn	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger
NNA voksne	Ikke nævnt i NNA
NNA børn	Ikke nævnt i NNA
Betydning for	Energiomsætning Hjerte Kredsløb Immunforsvar

Omega-3
Essentiel fedtsyre
RI (ADT) voksne	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger ud over som en del af den daglige kost.
RI (ADT) børn	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger ud over som en del af den daglige kost.
NNA voksne og børn over 2 år	Ikke nævnt i NNA. Indtaget af både omega-3 og omega-6 bør være 5-10 % af energitilførslen. Heraf bør mindst 1 % være omega-3. For gravide og ammende kvinder bør omega-3 formen DHA udgøre 200 mg.
NNA børn 6-23 måneder	Ikke nævnt i NNA. Indtaget af både omega-3 og omega-6 bør være 5-10 % af energitilførslen. Heraf bør mindst 1 % være omega-3.
Betydning for	Opbygning af cellemembraner Hjernefunktion Nervesystem Øjets nethinde Kredsløb og hjertefunktion Blodtryk Niveau af kolesterol og triglycerider Holde hud og andre væv blødt og smidigt Immunforsvar Hæmning af betændelsesprocesser/inflammationer Hæmning af kramper (herunder menstruation) Normal udvikling af fosters hjerne

Omega-6
Essentiel fedtsyre
RI (ADT) voksne og børn over 2 år	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger ud over som en del af den daglige kost.
RI (ADT) børn 6-23 måneder	Ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger ud over som en del af den daglige kost.
NNA voksne og børn over 2 år	Ikke nævnt i NNA. Indtaget af både omega-3 og omega-6 bør være 5-10 % af energitilførslen.
NNA børn 6-23 måneder	Ikke nævnt i NNA. Indtaget af både omega-3 og omega-6 bør være 5-10 % af energitilførslen.
Betydning for	Opbygning af cellemembraner Holde hud og andre væv blødt og smidigt Betændelsesprocesser/inflammationer Kolesterolniveau Kramper Kredsløb