Er du træt og uoplagt?

- så læs mere om bedste enzymer, vitaminer og mineraler til energien

Vi har alle sammen brug for masser af energi til humøret og dagens gøremål. Det kræver selvfølgelig et stabilt blodsukker, dagslys, motion og en god nats søvn. Men hvor kommer de energigivende stoffer i maden egentlig fra? Og hvorfor er Q10 og særlige vitaminer og mineraler så afgørende for energiomsætningen og vores fysiske og mentale overskud? Det fremgår blandt andet af en artikel, som netop er publiceret i Medical News Today. Ja mangler vi blot et enkelt næringsstof, kan det gå ud over stofskiftet, energiniveauet og vægtreguleringen. Men det kan der heldigvis kompenseres for, så vi får det nødvendige energiboost.

Mangel på næringsstoffer og forskellige former for stress kan medføre, at vi føler os trætte og uoplagte. Mange drikker spandevis af kaffe eller fristes af kager, chokolade, alkohol og andre hurtige energifix. Men det kan let blive en ond cirkel, som forstyrrer blodsukkeret, belaster nervesystemet, og at man måske tager på i vægt. Derfor bør man først og fremmest spise sunde hovedmåltider med en passende fordeling af kulhydrat, protein og fedtstof, som leverer energien i form af kalorier. Til omsætning af kalorierne har vi brug for en række mikronæringsstoffer - herunder Q10, B-vitaminer, D-vitamin, magnesium, chrom, jern og selen, som hver især indgår i livsnødvendige enzymprocesser og stofskifteprocesser fra vi står op, til vi går i seng. Det kan du læse mere om i det følgende, for det handler jo om at afhjælpe årsagen til træthed og mangel på overskud.

Q10 til cellernes energiproducerende kraftstationer

Q10 er et coenzym, der findes i alle kroppens celler, på nær de røde blodlegemer. I cellernes små kraftstationer, som hedder mitokondrier, omdannes kalorierne til energi ved hjælp af Q10 og den ilt, som vi indånder. Organer som hjerte, hjerne, muskler, lunger, lever og nyrer indeholder mest Q10, fordi de er så energikrævende.
Vi danner selv det meste Q10 i kroppen. Men evnen forringes gradvist med alderen, og det giver et naturligt tab af vitalitet.
Kolesterolsænkende medicin (statiner) kan også hæmme egenproduktionen.
Mangel på Q10 kan både give fysisk og mental træthed.
I dag tager de fleste tilskud med Q10 for at få mere energi i hverdagen. Men da Q10 sideløbende fungere som en stærk og enestående antioxidant, kan det også bidrage til at beskytte cellerne og udsætte aldringsprocesserne.
I modsætning til diverse stimulanser og adaptogene lægeurter som Panax ginseng virker Q10 som et mere naturligt energiboost, da det er en integreret del af cellernes egen biokemi.
Da det er svært at optage Q10 fra tilskud, bør man vælge et produkt, hvor der er dokumentation på kvaliteten, så Q10 molekylerne når helt ind i de energiproducerende mitokondrier.
Almindelig dosis ved træthed er en kapsel med 100 mg, som bør tages om morgenen.

B-vitaminer dækker bredt

De forskellige B-vitaminer indgår i de fleste af kroppens enzymprocesser.
Da B-vitaminerne er vandopløselige, og da de ikke kan deponeres i kroppen, behøver vi en regelmæssig indtagelse. Bortset fra B12-vitamin, der deponeres i leveren.
Optagelsen af B-vitaminer er afhængig af tilstrækkelig mavesyre og fordøjelsen.
Gode kilder er friske, grønne og grove fødevarer som fuldkorn, grønsager, frugt, nødder, frø og kerner. Desuden lever, kød og fisk.
Mangler kan forårsages af for lidt mavesyre, ensidig raffineret kost, overforbrug af sukker, kaffe og alkohol, p-piller, vanddrivende og syreneutraliserende medicin samt stress.
Veganere, vegetarer og ældre risikerer især at mangle B12-vitamin, som kun findes i animalske kilder. Det samme gælder diabetikere, der tager metformin. Men der kan godt gå måneder eller op til 1-2 år før leverens depoter er udtømte, og trætheden og andre mangelsymptomer opstår. Derfor er der mange, som ikke opdager sammenhængen.
Mangel på B12-vitamin kan konstateres ved en blodprøve.
På markedet findes der tilskud med stærke B-vitaminer samt tabletter med B12-vitamin, som kan optages via mundslimhinden.

D-vitamin, træthed og depression

Når mange på vore breddegrader føler sig mere trætte og uoplagte om vinteren, skyldes det ofte mangel på D-vitamin, som vi kun kan danne fra sommersolen, når den står højt på himlen. Da de fleste af kroppens celler har receptorer for D-vitamin, kan der opstå mange symptomer, efterhånden som leverens depot bliver mere elle mindre opbrugt.
De fleste ved, at D-vitamin har betydning for knogler og immunforsvaret. Men D-vitamin indgår også i en lang række funktioner, som har betydning for hjernens nerveceller, inklusive hjernens signalstoffer og belønningscenter, som påvirker vores humør og energiniveau.
Et stort studie fra Irland har afsløret, at mangel på D-vitamin øger risikoen for at udvikle depression, der også er karakteriseret af træthed. Undersøgelsen afslørede desuden, at enkle tilskud over tid kan gøre en væsentlig forskel på humøret og energiniveauet.
Indendørs livsførelse, aldringsprocesser, faktorcremer, mørk hud og overvægt bevirker, at mange kommer i underskud af D-vitamin. Ja det antages, at over halvdelen af jordens befolkning i dag mangler D-vitamin.
Referenceindtag, RI, for hvide voksne under 70 år er 5 mikrogram. Men ifølge mange forskere er det reelle behov for D-vitamin højere. Anbefalingerne svinger fra 30-100 mikrogram daglig, hvilket vi også kan danne på en god sommerdag.
Da D-vitaminet er et fedtopløseligt vitamin, får vi den bedste udnyttelse i tilskud som kapsler, hvor D-vitaminet er bundet til olie.

Magnesium til aktivering af D-vitamin og nervesystemet

Når vi danner D-vitamin fra solen, er det først som cholecalciferol, der også findes i tilskud. For at aktivere D-vitaminet til den form, der måles i blodet samt den aktive form i cellerne, er der brug for magnesiumholdige enzymer. Det betyder med andre ord, at mangel på magnesium kan reducere effekten af D-vitamin og de mange processer, som det indgår i.
Magnesium indgår desuden i flere hundrede enzymprocesser, som blandt andet har betydning for vores stresstærskel og nervesystem. Det gælder også evnen til at slappe af og falde i søvn, som er en forudsætning for, at vi kan sove godt og lade op til næste dag.
Der findes magnesium i fuldkorn, kerner, mandler, nødder, frø og grøntsager. Før industrialiseringen lå det gennemsnitlige daglige indtag af magnesium fra en grov og grøn kost på omkring 500 mg. I dag får de fleste i de vestlige lande mindre end de officielle anbefalinger, som i Danmark er sat til 375 mg. Det skyldes hovedsagelig udpint jord, raffinering af fødevarer og ensidige kostvaner. Stress, stimulanser og medicin kan desuden øge behovet.

Chrom til det stabile blodsukker

Som nævnt kommer de energigivende stoffer fra kulhydrat, fedt og protein. Hjertet og musklerne forbrænder især kulhydrat og fedt. Men under normale omstændigheder forbrænder hjernen og nervesystemet kun nedbrudte kulhydrater i form af blodsukker (glukose).
Glukosen lukkes ind i cellerne ved hjælp af hormonet insulin, og der er samtidig brug for et chromholdigt stof, som forbedrer effekten af insulin. Chrom danner altså grundlaget for en optimal glukoseoptagelse, et stabilt blodsukker og en længere mæthedsfølelse.
Det er selvfølgelig vigtigt med et stabilt blodsukker, da voldsomme udsving giver træthed, koncentrationsbesvær, humørsvingninger og en svag karakter over for hurtige energifix som slik, kager, knækbrød, chokolade og alkohol. Selvom der kommer hurtig energi, falder blodsukkeret desværre så hurtigt, at der kan udskilles omkring 20 procent af blodets chrom med urinen.
For mange raffinerede kulhydrater med et højt glykæmisk indeks kan altså medføre chrommangel, så det bliver en ond cirkel, der også øger risikoen for, at kulhydraterne omdannes til overflødige fedtdepoter. I værste fald får man nonalkoholisk fedtlever, der øger risikoen for diabetes 2.
Chrom findes især i fødevarer som mandler, nødder, fisk og kød. Mangel på chrom i jordbunden giver fattige afgrøder, og den moderne raffinerede kost bidrager kun med små mængder.
Chrom er godkendt af EFSA, Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, til regulering af et normalt blodsukker. EFSA har desuden konkluderet, at chromtilskud i form af chromgær har en optagelighed i kroppen, der er op til 10 gange højere end de syntetisk fremstillede chromprodukter baseret på picolinat og chlorid.
Til opretholdelsen af det stabile blodsukker og energiniveau har vi altså brug for grove kulhydrater og chrom. Mange har desuden godt af at skrue ned for kulhydraterne og samtidig inddrage mere protein og gode fedtstoffer til hovedmåltiderne. For det sænker optagelsen af kulhydrater, så man får en god forbrænding og kører længere på literen.

Jernmangel er udbredt – men ofte overset

Jern binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin, der forsyner kroppens celler med ilt. Og uden ilt kan cellerne jo ikke forbrænde kalorierne. Jern er altså afgørende for energiomsætningen. Men vi skal heller ikke have for meget jern.
Det er især fødedygtige kvinder, der mangler jern, på grund af blodtab ved menstruation. Men spædbørn, teenagere, sportsudøvere, vegetarer, bloddonorer og mange andre kan også komme i underskud.
Gode jernkilder er lever, kød, fisk, græskarkerner, rødbede, bønner, spinat, broccoli, abrikoser og brændenælde.
Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hemjern).
Mangel på mavesyre og for meget calcium fra mejeriprodukter hæmmer jernoptagelsen.
Jerntilskud, der tages sammen med C-vitamintilskud, giver den bedste optagelse og udnyttelse.
Der bør desuden være et interval på 3-4 timer fra eventuelle calciumtilskud, samt lægemidler, der hæmmer mavesyren og forringer jernoptagelsen.
Det anbefales at få målt sin jernstatus, hvis der er mistanke om jernmangel, og man skal kun tage tilskud, hvis lægen anbefaler det.
Da jern også er katalysator for dannelsen af farlige frie radikaler, bør jern kun indtages i passende mængde og med neutraliserende antioxidanter, hvor den sunde kost bidrager med vitamin A, C og E samt zink, selen og en række plantestoffer.

Stofskiftet behøver selen – og stofskiftesygdomme er meget udbredte

Skjoldbruskkirtlen danner hormoner, der lukker ilt ind i cellerne, og jo mere ilt, der lukkes ind, jo større bliver energiomsætningen.
Til dannelsen af stofskiftehormoner har vi især brug for jod og selen. I dag beriger man almindeligt bordsalt med jod for at forebygge struma. Men der mangler stadig fokus på udbredt selenmangel og de alvorlige følger.
Det antages således, at selenmangel er medvirkende til, at omkring en halv million danskere lider af lavt stofskifte, herunder Hashimotos sygdom, som kan medføre ekstrem træthed, forstoppelse og andre træge livsprocesser. Det er dog kun omkring 100.000 som har fået diagnosen, og mange, som er i behandling med stofskiftehormoner, har det stadig dårligt, fordi de mangler selen.
De to skjoldbruskkirtelhormoner hedder henholdsvis T3 og T4, alt efter hvor mange jodatomer, de indeholder. T4 betragtes som et forstadium, og det er T3, der lukker ilten ind i cellerne til den nødvendige energiomsætning. I denne forbindelse indgår selen i en række enzymer (deiodinase), der blandt andet fjerner et jodatom fra inaktive T4 hormon, så det omdannes til det aktive T3 hormon.
Dannes der for lidt T3 hormon, bliver stofskiftet lavere, og dannes der for meget, bliver det højere. Derfor er det vigtigt, at der er selen til stede under reguleringen.
Men det viser sig, at det gennemsnitlige selenindtag er faldet inden for de sidste årtier - især på grund af udpint jord og ændrede spisevaner uden så meget indmad og fisk.
Selen indgår i omkring 30 selenafhængige proteiner, enzymer og antioxidanter, som har mange andre livsvigtige funktioner. I forbindelse med tilskud er det bedst med selengær, da denne form indeholder mange selenforbindelser, der har lighed med selenvariationen i selenrig kost.
Ved mistanke om en stofskiftesygdom bør man gå til lægen og få foretaget de nødvendige blodprøver.

Husk endelig nok væske – da en simpel mangel også gør dig træt

Vand udgør omkring 70 % af den menneskelige organisme, og det varetager flere livsvigtige funktioner som transport af næringsstoffer samt udskillelse af salte og affaldsstoffer fra stofskiftet via nyrerne. Ved væskemangel fortykkes blodet, og det forringer transporten af ilt og næringsstoffer til cellerne og bortledning af affaldsstoffer.
Væskemangel kan medføre træthed, koncentrationsbesvær, hovedpine og forstoppelse.
Behovet for væske er omkring 30 ml pr kilo legemsvægt. Således skal en person på 60 kg have omkring 1,8 liter væske og en person på 80 kg omkring 2,4 liter væske. Behovet stiger ved kraftig svedudsondring og diarre.

Referencer

Beth Sissons. The best vitamins and supplements for energy. Medical News Today. October 22. 2019

David Mantle and Iain Hargreaves. Coenzyme Q10 and Degenerative Disorders Affecting Longevity: An Overview. Antioxidants (Basel) Published online 2019 Feb

Alexander Muacevic and John R Adler: The Role of Vitamin D in Brain health: A Mini Literature Review. Cureus 2018

Robert Briggs et al. Vitamin D Deficiency is Associated With an Increased Likelihood of Incident Depression in Community-Dwelling Older adults. J Am Med Dir Asso 2019

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S Razzaque. Role of magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association. 2018

Huang H et al Chromium supplementation for adjuvant treatment of type 2 diabetes mellitus: Results from a pooled analysis. Molecular Nutrition Food Research 2017 og 2018

EFSA: Scientific Opinion on ChromoPrecise cellular bound chromium yeast added for nutritional purposes as a source of chromium in food supplements and the bioavailability of chromium from this source. EFSA Journal 2012

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Pernille Lund. Q10 - fra helsekost til epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014

Pernille Lund. Sådan får du styr på dit blodsukker og din vægt. Ny videnskab 2013

Pernille Lund. . Har du problemer med dit stofskifte. Ny Videnskab 2015