Mangel på E-vitamin er udbredt - og der er stor forskel på tilskud

Mangel på E-vitamin øger risikoen for nedsat fertilitet, åreforkalkning, blodpropper og Alzheimers. Kosten indeholder forskellige naturlige former, og der er stor forskel på effekten af tilskud, som både kan være naturlige og syntetiske.

E-vitamin er en vigtig fedtopløselig antioxidant, der sammen med selen beskytter de fedtholdige celleoverflader og andre fedtstoffer mod frie radikaler, som er yderst sundhedsskadelige. E-vitamin har desuden betydning for cellefunktioner, kredsløbet og immunforsvaret. Men ifølge et nyere studie, som blev præsenteret på World Congress of Public Health Nutrition, får mere end 90 procent af den amerikanske befolkning ikke den anbefalede daglige dosis (RDA) af E-vitamin, og vi kan forvente den samme tendens herhjemme.

Der er stor forskel på indtag, anbefalinger og de optimale doser

Tidligere studier peger på, at de fleste amerikanere kun får halvdelen af anbefalet daglig tilførsel (RDA), som i USA er sat til 14 mg, og hvor det tilsvarende referenceindtag (RI) i Danmark er sat til 12 mg. I henhold til de seneste humane studier bør blodets niveau af E-vitamin ligge på 30 mikromol pr liter (µmol/L), og for at opnå dette, er der brug for en daglig indtagelse på omkring 33 mg.

Hvorfor er mangel på E-vitamin så udbredt?

Mange moderne mennesker indtager en føde, hvor råvarerne er raffineret og forarbejdet så meget, at de er udpint for E-vitamin og andre næringsstoffer. Da E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin vil en fedtfattig kost i sig selv bidrage med minimale mængder. Studier har desuden afsløret, at kroppen kun optager omkring 10 procent af E-vitamin fra tilskud, hvis de ikke tages sammen med fedt. Da en fedtfattig kost heller ikke mætter så godt eller smager af så meget, er der i det hele taget mange bivirkninger.

Mangel på E-vitamin, helseeffekter og symptomer

Ifølge sundhedsmyndighederne optræder der ikke mangelsymptomer hos raske mennesker. Men spørgsmålet er, om den udbredte og delvise mangel på sigt kan bidrage til udviklingen af åreforkalkning og andre kroniske sygdomme.
Det er også problematisk, at de mange overvægtige mennesker med metabolisk syndrom, der er et forstadie til diabetes 2, har et øget behov for E-vitamin og andre antioxidanter, fordi de er udsat for mere oxidativ stress forårsaget af frie radikaler.
Under alle omstændigheder kan der ved alvorlig mangel på E-vitamin optræde:

• Øget risiko for kræft og hjertesygdomme
• Muskelsvækkelse og usikker gang
• Balance- og synsforstyrrelser
• Demens og øget risiko for Alzheimers
• Lever- og nyreproblemer

• Gravide: øget risiko for abort
• Babyer: problemer med syn og immunforsvar

Der er forskellige E-vitaminer, som skal være i balance

E-vitamin dækker over 8 forskellige stoffer kaldet tocopheroler og tocotrienoler. Alfa-tocopherol betragtes som den mest effektive antioxidant, men der er også kommet øget opmærksomhed på gamma-tocopheroler, hvad angår forebyggelse af blodpropper.
Tocotrienolerne har ikke haft den store interesse hos forskerne. Ikke desto mindre tyder det nu på, at tocotrienolerne også bidrager til at beskytte mod frie radikaler, og at de sammen med tocopherolerne beskytter hjernen mod utidige aldringsprocesser og demens.
Det antages derfor, at sunde fedtholdige fødevarer så absolut er de bedste kilder til E-vitamin, da de indeholder de forskellige former for tocopheroler og tocotrienoler. Det betyder samtidig, at man får mere ud af eventuelle tilskud, der blot indeholder alfa-tocopherol.

Fødevarer med E-vitamin

Da E-vitamin er fedtopløseligt, findes det i kostens fedtstoffer og især i vegetabilske kilder som planteolier, nødder, kerner, frø, fuldkorn, avokado og grønne grønsager som broccoli og rosenkål. Desuden i torskelevertran, torskerogn, æg, fed fisk og fede mejeriprodukter.

Naturligt E-vitamin kontra syntetisk

Der er stor forskel på naturligt og syntetisk E-vitamin. Syntetisk E-vitamin, der er udvundet fra den petrokemiske industri, har toksiske effekter, hvis man indtager højere doser eller tilskud i længere tid. Derfor har tilskud med syntetisk E-vitamin heller ikke vist positive effekter på helbredet. Tværtimod.
Syntetisk E-vitamin er typisk beskrevet som dl-alpha-tocopherol, og det optages kun 30-50 procent så godt som naturligt E-vitamin.
Naturligt udvundet E-vitamin er typisk beskrevet som d-alpha-tocopherol, og det er denne form man bør gå efter i tilskud.

Tilskud

Som nævnt ligger RI på 12 mg i Danmark, og nogle forskere mener, at vi skal helt op på 33 mg daglig for at få de optimale mængder i blodet.
Under alle omstændigheder vil overskud af E-vitamin udskilles med galden, og overdoseringssymptomer er sjældne.
Ved lang tids brug af særdeles høje tilskud over 250-500 mg er der observeret svimmelhed, hovedpine, træthed og sløret syn.
Tilskud bør altid tages sammen med en kost, der også indeholder fedtstoffer, for at sikre den bedste optagelse.

Referencer

http://preventdisease.com/news/16/072616_6-Billion-Do-Not-Meet-Vitamin-E-Levels.shtml

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/10/151007144838.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151102163718.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790869/

Traber MG. Mechanisms for the Prevention of Vitamin E Excess. J Lipid Res 2013. E-pub ahead of print.