Sportspræstationer og antioxidanter
Almindelig sport er sundt, men hård træning og elitesport kan forårsage fysiske skader, infektioner, kroniske inflammationer og alvorlige sygdomme, hvis der opstår oxidativ stress. Det er en tilstand, hvor der grundet den øgede iltomsætning, er for mange frie radikaler, som skader celler og væv. Oxidativ stress er også forbundet med nedsat præstationsevne, dårlig restitution og hurtigere aldringsprocesser. Vores eneste værn mod de frie radikaler er forskellige antioxidanter, hvor C-vitamin, E-vitamin, selen, zink, Q10 samt omega-3 fedtsyrer og gurkemeje har den bedste evne til at forebygge de sundhedsskadelige følgevirkninger og fremme restitutionen. Det kan også være relevant med tilskud i rette doser, hvis man vil øge den fysiske og mentale præstationsevne. Det fremgår af en oversigtsartikel publiceret i Nutrients.
Cellernes omsætning af energi fra kulhydrater, fedtstoffer og protein foregår ved hjælp af ilten i nogle små kraftværker, som hedder mitokondrier. Under energiomsætningen vil noget af ilten omdannes til frie radikaler, som også kaldes for ROS (Reactive Oxygen Species). De frie radikaler fungerer blandt andet som signalmolekyler inden for immunforsvaret, insulinfølsomheden og andre livsvigtige funktioner. Men det er vigtigt, at de frie radikaler kun opererer inden for afgrænsede områder og kontrolleres af neutraliserende antioxidanter. Ellers er der fare for, at de frie radikaler løber løbsk, og at de iværksætter kædereaktioner, som forårsager oxidative skader på celler og væv.
Under fysisk træning produceres der automatisk flere frie radikaler som følge af den øgede vejrtrækning og iltomsætning. Motionister og sportsfolk, som træner regelmæssigt uden at overdrive, får mange sundhedsfordele, når antioxidantkapaciteten kan følge med. Men hvis den fysiske træning og akkumulering af frie radikaler overskrider antioxidantkapaciteten, kan der forekomme alvorlige oxidative kædereaktioner forskellige steder i kroppen. Dette kan blandt andet føre til akutte skader og infektioner samt kronisk inflammation, muskelsvaghed, ledsmerter, astma, kredsløbsforstyrrelser, grå stær, diabetes, autoimmune sygdomme og på sigt neurologiske sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.
Frie radikaler (ROS) inkluderer forskellige molekyler som:
- Hydrogenperoxid (H2O2 = brintoverilte )
- Hydroxylradikaler (OH.)
- Single oxygen (O2)
- Superoxid (O2 _)
Forskellige antioxidanter og deres funktioner
Nogle antioxidanter som Q10 og katalase danner vi selv. Men egenproduktionen daler med alderen. Andre antioxidanter, der inkluderer visse vitaminer, mineraler og plantestoffer, skal tilføres med kosten. Flere antioxidanter som selen og E-vitamin arbejder desuden sammen og giver en synergieffekt.
Der findes overordnet følgende tre hovedkategorier af antioxidanter med forskellige funktioner.
Det første antioxidantforsvar, som arbejder lynhurtigt, består af katalase (CAT) plus glutathion peroxidase (GPX), der indeholder selen, og superoxid dismutase (SOD), der indeholder zink. Disse antioxidanter kan blandt andet nedbryde og omdanne hydrogenperoxid (brintoverilte) til vand og ilt.
Det andet antioxidantforsvar består af C-vitamin, E-vitamin og Q10 plus plantestoffer som curcumin, glutathion, karotenoider og flavonoider, der for eksempel findes i gurkemeje, kål og andre grønsager, frugt, bær og kakaobønnen. Disse antioxidanter har en evne til at bremse de frie radikalers kædereaktioner ved at donere elektroner.
Det tredje antioxidantforsvar inkluderer en kompleks gruppe af enzymer, som reparerer ødelagt DNA, ødelagte proteiner samt oxiderede lipider og peroxider. Disse antioxidanter inkluderer blandt andet methionin, lipase, protease og transferase.
Forfatterne kommer desuden ind på andre livsvigtige funktioner, som de pågældende vitaminer, mineraler, Q10 og andre antioxidanter har. Derudover beskriver forfatterne, hvordan omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, der findes i fiskeolier, modvirker oxidativ stress ved at hæmme kroniske inflammationer, som er yderst sundhedsfarlige.
Sportspræstationer og tilskud med antioxidanter
Det er selvfølgelig bedst at få forskellige antioxidanter og omega-3 fedtsyrer gennem en alsidig og sund kost. I oversigtsartiklen henviser forfatterne desuden til adskillige studier, hvor man har givet tilskud med forskellige antioxidanter for at fremme præstationsevnen og forebygge skader. Det er også relevant med tilskud i forbindelse med sportsskader for at fremme helingsprocesserne.
På den ene side skal behovet for antioxidanter dækkes, og på den anden side må man heller ikke indtage for store doser, der kan være toksiske.
Forfatterne fremhæver især tilskud med C-vitamin, E-vitamin, Q10, selen, zink, fiskeolier og gurkemeje. De daglige doser afhænger blandt andet af sportspræstationernes varighed og intensitet. Vægten har også betydning. Generelt anbefales følgende daglige doser til voksne:
C-vitamin: 500-2.000 mg. Nogle studier anbefaler op til 3.000 mg daglig ved større præstationer som maraton. Større doser bør fordeles over dagen, og der anbefales syreneutrale tilskud for at skåne maven.
E-vitamin: Sædvanligvis anbefales 15-30 mg (d-alpha-tocoferol). I akutte og kortere perioder med intens træning kan man tage 268-536 mg daglig (= 400-800 I.E). Doserne må ikke overskride 671 mg daglig (=1000 I.E.) for at undgå bivirkninger. ( 1 mg d-alpha-tocoferol = 1,49 I.E.)
Q10: 100-300 mg. Større doser bør fordeles over dagen for bedre optagelse.
Selen: 200-400 mikrogram. Ifølge WHO bør man ikke indtage over 400 mikrogram om dagen, der er fastsat som den øvre sikre grænse.
Zink: 15-30 mg. Man bør ikke indtage over 40 mg om dagen, der er fastsat af EFSA som den øvre sikre grænse.
Fiskeolier med omega-3 fedtsyrer: 1-5 gram. Ved inflammationer anbefales 4-5 gram. Man skal desuden være opmærksom på, at den optimale effekt opstår efter en måneds tid.
Gurkemeje med antioxidanten curcumin: 100-500 mg curcumin 1-2 gange daglig.
På markedet findes der også kombinerede tilskud med de relevante vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer, som er specifikt beregnet til motionister og sportsfolk. Man skal samtidig sørge for at få nok D-vitamin, som via andre mekanismer modvirker kronisk inflammation og oxidativ stress.
Referencer:
Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients 2023
Christina Nocella et al. Impairment between Oxidant and Antioxidant Systems: Short- and Long-term Implications for Athletes´ Health. Nutrients 2019
O.M. Ighodaro. First line defence antioxidants-superoxide dismutase (SOD), catalase (CAT) and glutathione peroxidase (GPX): Their fundamental role in the entire antioxidant defence grid. ScienceDirect. 2017
Science News. Vitamin D pill a day may improve exercise performance and lower risk of heart disease. ScienceDaily
TIP! Se også de relaterede artikler
Søg mere info...
- Oprettet den .