Aldringsprocesser hæmmer udnyttelse af flere livsvigtige næringsstoffer

- hvilket har alvorlige helbredsmæssige konsekvenser

Ifølge den amerikanske biokemiker Bruce Ames skyldes aldringsprocesser i vid udstrækning mangel på næringsstoffer. En væsentlig årsag er, at optagelsen og udnyttelsen af vitaminer og mineraler bliver dårligere med alderen. Der er desuden en del medicin, som hæmmer udnyttelsen af næringsstoffer. Som følge heraf bliver mange enzymprocesser træge, og cellerne bliver mere sårbare, så vi lettere bliver syge. Ikke desto mindre kan man gøre meget selv ved at optimere indtaget og udnyttelsen af næringsstoffer, hvor især skal nævnes B12-vitamin, D-vitamin, calcium, jern, selen og zink. Vi ser også nærmere på Q10 til energiomsætningen og melatonin til den gode søvn, da egenproduktionen falder med alderen.

Aldring, er en kompliceret proces, som involverer ændringer inden for stofskiftet, hormonsystemet, immunsystemet og fordøjelsen. En 25-årig har som regel brug for langt flere kalorier end en 65-årig, og der er ikke noget galt i, at stofskiftet skruer ned med alderen. Men som følge heraf er der også mange, der får mindre appetit og indtager færre næringsstoffer. Det er også problematisk, at udnyttelsen af næringsstoffer bliver ringere, da det automatisk giver et øget behov, så cellerne både kan danne energi, udføre deres specifikke opgaver og beskytte sig selv.

For lidt mavesyre

Et af de mest udbredte problemer med ældres optagelse af næringsstoffer er for lidt mavesyre, da det er påvist, at produktionen falder med alderen. Vi har brug for tilstrækkelig mavesyre, så vi kan nedbryde føden og optage næringsstoffer.
Til orientering er symptomerne på for lidt mavesyre ofte de samme som ved for meget mavesyre, og syreneutraliserende medicin kan forværre problemet.
For lidt mavesyre og syreneutraliserende medicin forringer optagelsen af B-vitaminer, calcium, magnesium og jern.
Mavesyren kan stimuleres med lidt citronsaft, æblecidereddike eller grøn te før eller til maden. Bitterstoffer fra radiser, rucola, artiskok og oliven er godt. Desuden tilskud med stærke B-vitaminer.
Man bør desuden tilstræbe at slappe af, når man spiser, da stress påvirker mavesyreproduktion og fordøjelse i en negativ retning. Undgå desuden iskolde drikke.

B12-vitamin og folinsyre

B12-vitamin og folinsyre, der arbejder sammen, har særlig stor betydning for energiomsætningen, bloddannelsen og nervesystemet.
B12-vitamin findes kun i animalske produkter. Folinsyre findes også i grønsager, frugt og nødder.
Ifølge et større studie fra Irland mangler en stor del af befolkningen over 50 år B12-vitamin og folinsyre, og vi kan forvente den samme tendens herhjemme. Dette øger risikoen for en lang række kroniske sygdomme og tab af kognitive evner, der ofte forveksles med demens, fordi vitaminmanglerne ikke opdages og behandles i tide.
For lidt mavesyre, overforbrug af alkohol, samt hormonpiller og sovepiller kan nedsætte evnen til at optage B12-vitamin. Andre undersøgelser afslører, at omkring 20 procent af de, der tager metformin mod type 2-diabetes, har mangel på B12-vitamin eller er på grænsen til at få det.

D-vitamin

D-vitamin har betydning for knogler, muskler, immunforsvar, blodsukker, humør, kræftforebyggelse og mange andre funktioner. Nyere forskning peger på, at ældre mennesker godt kan danne forstadiet til D-vitamin i den tyndere hud fra solen, men at de har vanskeligere ved at aktivere vitaminet i nyrerne. Det er også et problem, at mange ældre og plejehjemsbeboere ikke kommer så meget ud i solen. Og nogle gør det aldrig. Hvis de samtidig er småtspisende, og ikke spiser fed fisk, får de heller ikke D-vitamin fra føden.
Selvom Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre over 70 år og plejehjemsbeboere får tilskud med 20 mikrogram D-vitamin hele året, bliver det ikke ført systematisk ud i livet på linje med receptpligtig medicin. Anbefalingerne indgår heller ikke Sundhedsstyrelsens kampagner mod COVID-19.
Mange eksperter anbefaler i dag, at ældre får 50 mikrogram D-vitamin om dagen.
Til orientering har vi også brug for magnesium, så den D-vitaminform, vi får fra solen eller tilskud kan omdannes i nyrerne til den aktive form.

Magnesium

Magnesium findes primært i fuldkorn og i en grov, grøn kost. Magnesium har betydning for fordøjelsen, muskler, afspænding, væskebalance, blodtryk, kredsløb, udnyttelse af D-vitamin, kroppens calciumfordeling og knogler.
Mangelsymptomer kan være træthed og indre uro, forstoppelse, søvnforstyrrelser, forhøjet blodtryk, muskelkramper, neurologiske forstyrrelser og snigende afkalkning af skelettet.
Der er en klar sammenhæng mellem magnesiummangel og risikoen for hjertesygdomme og pludselig hjertedød hos postmenopausale kvinder. Det fremgår af et studie, der er publiceret i Journal of Women´s Health.
Magnesiummangel skyldes ofte en ensidig, raffineret kost. Vanddrivende og syreneutraliserende medicin, som mange ældre får, samt alkoholmisbrug og stress kan desuden hæmme optagelsen eller dræne kroppen for det livsvigtige mineral. Insulinresistens, hvor cellernes evne til at optage blodsukker er nedsat, kan også dræne kroppen for magnesium. Der er ofte mange af ovenstående faktorer, der forstærker hinanden. Det betyder samtidig, at behovet for magnesium kan være større end de officielle anbefalinger, som ligger på 375 mg.
Mange tager tilskud med Magnesia mod forstoppelse, men denne uorganiske magnesiumforbindelse (magnesiumoxid) er svær at optage og hjælper ikke på kroppens magnesiumstatus. Det kan derfor svare sig at vælge et magnesiumtilskud med organiske forbindelser og som er let at optage.

Calcium

Calcium har betydning for knogler, tænder, hjerte og blodtryk. Optagelsen afhænger af D-vitamin. Fordelingen afhænger af magnesium, som bidrager til, at 99 procent af kroppens calcium aflejres i knogler og tænder. Celler i bløde væv bør være næsten calciumtomme. Hvis cellerne i de bløde væv indeholder for meget calcium, bliver de stressede, og der kan opstå lokale inflammationer samt spændinger, kramper og andre alvorlige tilstande. Derfor skal der endelig være balance mellem calcium og magnesium.
I Danmark er de officielle anbefalinger, RI, for calcium sat til 800. Til orientering får japanere kun omkring 400-500 mg calcium daglig, da de ikke indtager mejeriprodukter. Til gengæld får japanere mere magnesium gennem grønsager, så forholdet mellem calcium og magnesium er omkring 1:1. Det bør desuden nævnes, at japanere indtager mere K2-vitamin gennem fermenterede produkter. K2-vitamin bidrager til at fjerne calcium fra blodbanen og indlejre det i knoglerne. Med denne kost har japanere færre tilfælde af knogleskørhed og åreforkalkning. De kan også forvente en længere levetid.

Jern

Jern har betydning for blodets hæmoglobin og derved transport at ilt til alle celler. Jern har betydning for vitalitet, kulør, hud hår og negle. Jernmangel er særlig udbredt blandt ældre mennesker grundet for lidt mavesyre eller mangel på animalske kilder, der giver den bedste optagelse. Mangler og dårlig udnyttelse kan også forårsages af for meget calcium fra mejeriprodukter og tilskud, samt længere tids brug af syreneutraliserende medicin, aspirin og gigtmedicin af typen NSAID.
Jernmangel kan give anæmi og mange aldringssymptomer som træthed, muskelsvaghed, lavt blodtryk og bleghed. Mangelsymptomer kan også give hud-, hår og negleproblemer og påvirke øjne med sløret syn og tåreflåd.
Der findes jern i lever, kød, æg, græskarkerner, bønner, spinat, rødbede og anden frugt og grønt. Vi har lettest ved at optage jern fra de animalske kilder.
Jern er også en katalysator for dannelsen af frie radikaler. Derfor bør jern kun indtages i passende mængder og med neutraliserende antioxidanter. Generelt bør deciderede jerntilskud kun gives ved jernmangel, der er påvist ved en blodprøve.
De officielle anbefalinger, RI, for voksne er 9 mg.

Zink

Zink indgår i flere hundrede enzymprocesser og som en vigtig antioxidant, der beskytter vores celler mod oxidativ stress. Zinkmangel kan medføre nedsat modstandskraft, manglende appetit, forringet smagssans, forandringer i øjets binde- og hornhinde, sløvhed, hjertesvigt og mentale forstyrrelser.
Zinkmangel skyldes især ensidige kostvaner og mangel på animalske proteiner, der normalt er de bedste zinkkilder. Ældre har generelt vanskeligere ved at optage zink, og de kan godt få mangler, selvom de for så vidt får nok gennem kosten. Vanddrivende medicin, ACE-hæmmere og syreneutraliserende medicin, som mange ældre får, hæmmer også optagelsen og udnyttelsen.
Desuden skal nævnes stor indtagelse af jern og calcium samt alkohol.
RI er sat til 10 mg. Ved mistanke om zinkmangel bør man først og fremmest inddrage flere gode zinkkilder i kosten. Når det gælder tilskud bør man vælge organiske former, som kroppen har lettere ved at optage og udnytte. Ifølge EFSA, den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, er den øvre grænse for voksne sat til 25 mg daglig. Det er ufarligt med en større dosis fra for eksempel østers eller tilskud i en kort periode.

Q10 og selen

Q10 og selen spiller en særlig rolle under aldringsprocesserne, fordi mangler er udbredte af forskellige årsager.
Q10 er et coenzym, der indgår i alle cellers energiomsætning. Da hjertet pumper i døgndrift indeholder det mest Q10. Desuden fungerer Q10 som en vigtig antioxidant, der beskytter celler og kredsløb på flere fronter.
Vi danner selv det meste Q10, men mængden daler med alderen, og mange mærker det især efter 50-årsalderen i form af dalende vitalitet. Statiner, som mange ældre tager mod forhøjet kolesterol, hæmmer også egenproduktionen af Q10.
Mangel på Q10 bidrager til forskellige aldringsprocesser, fordi cellernes energiomsætning og forsvar mod frie radikaler forringes.
I det epokegørende svenske KiSel-10-studie gav man tilskud med Q10 sammen med selen til en større gruppe ældre forsøgsdeltagere over længere tid. Kombinationen skyldes, at selen både er en kraftig antioxidant og en forudsætning for, at Q10 kan fungere optimalt under cellernes energiomsætning.
Da jorden i Europa er fattig på selen, og da kroppens Q10-produktion som nævnt daler med alderen, kommer vi let i underskud. Derfor var kombinationen af de to kosttilskud meget oplagt. Den ene gruppe deltagere fik 200 mikrogram selengær og 200 milligram Q10 i lægemiddelkvalitet, mens kontrolgruppen fik placebo.
Hele KiSel-10-studiet varede i cirka fem år, og det afslørede, at gruppen, der fik Q10 og selen, havde 54% lavere risiko for dødsfald og færre hospitalsindlæggelser.
En 10-års opfølgning og en 12-års opfølgning viser desuden, at behandlingen med Q10- og selentilskud også har en markant langtidseffekt på hjertefunktionen og levetiden.
Man kan sandsynligvis forvente en endnu større effekt, hvis man fortsætter med tilskuddene.
Da vi har svært ved at optage Q10, lægger flere forskere vægt på, at tilskud bør være i lægemiddelkvalitet.

Melatonin

Melatonin er mest kendt som et hormon, der har betydning for vores naturlige døgnrytme og den gode søvn, hvor vi fordøjer og lader op - fysisk og psykisk. Under den dybe søvn bliver hjernen renset for giftige affaldsstoffer. REM søvnen med drømmeaktivitet er som en psykisk storvask, der fremmer indlæring, hukommelse, kreativitet og det gode humør. Melatonin fungerer også som en kraftig antioxidant, der reparerer celleskader, når vi sover.
Vi danner melatonin i pinealkirtlen, men egenproduktionen daler med alderen. For meget skærmlys om natten og andet lys, samt natarbejde og jetlag kan også nedsætte melatoninproduktion og forringe søvnkvaliteten. Kronisk søvnmangel er meget sundhedsskadelig og forbundet med hurtigere aldringsprocesser, demens, depression, Alzheimers og hjertekarsygdomme.
Tilskud med melatonin er som en genvej til den naturlige søvn, der kompenserer for kroppens mangel, hvad enten den er forårsaget af aldringsprocesser, kraftige lyspåvirkninger eller andre faktorer.
Man kan kun købe melatonin i Danmark, hvis man har en recept. Ikke desto mindre er det lovligt at købe og importere melatonin til eget forbrug fra andre EU-lande - både som kosttilskud og som håndkøbslægemiddel.

Oxidativ stress og antioxidanter

Som nævnt er oxidativ stress en tilstand, hvor der er en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter. Frie radikaler er molekyler med en uparret elektron, og i jagten på den manglende elektron skaber de forskellige kædereaktioner på godt og ondt.
Vi danner alle frie radikaler under iltomsætningen og andre metaboliske processer. Men de frie radikaler skal holdes i kort snor, så de ikke angriber vores celler. Det viser sig nemlig, at cellemembranernes fedtstoffer, mitokondrier og DNA og er særlig sårbare over for angreb af frie radikaler. Mængden af frie radikaler øges gevaldigt under aldringsprocesser grundet en dårligere iltomsætning. Aldringsprocesser er desuden præget af lav grad af kronisk inflammation, som yderligere øger påvirkningen af frie radikaler. Det samme gør overvægt, tobaksrygning, medicin og andre giftstoffer. Derfor er det særlig vigtigt at være velforsynet med Q10, selen, zink, melatonin og andre antioxidanter. Det er også vigtigt at være velforsynet med D-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer, der modvirker inflammationer.
Sidst men ikke mindst er det vigtigt, at de pågældende næringsstoffer kan optages og udnyttes, så de kan dække cellernes behov og beskytte dem mod skader fra oxidativ stress.

Referencer:

Tylor Sorensen. Absorption of Nutrients as You Age. 2021

Bruce N Ames. Prolonging healthy aging: Longevity vitamins and proteins. PNAS 2018.

UHN Staff. Low Stomach Acid: A Surprising Cause of Indigestion Symptoms. University Health News. 2019

Trinity College Dublin. Many older adults are deficient in vitamin B12 and folate. ScienceDaily June 26, 2018

Vanita R Aroda et al. Long-Term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Endocrine Society 2016

Barbara J Boucher. The Problems of vitamin D Insufficiency in Older People. Aging and Disease 2012

Martin Kohlmeier. Avoidance of vitamin D deficiency to slow the COVID-19 pandemic. BMJ Nutrition, Prevention and Health 2020

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Jason Li et al. Association of Dietary Magnesium Intake with Fatal Coronary heart Disease and Sudden Cardiac Death. The Health of Women. 2020

Gerry K. Schwalfenberg and Stephen J. Genuis. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Carro) 2017

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002

Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Short-Term Subclinical Zink Deficiency in Weaned Piglets Affects Cardic Redox Metabolism and Zinc Concentration. Journal of Nutrition 2017

Rosenblum H et al. Zinc deficiency and Heart Failure: A Systematic Review of the Current literature. Journal of Cardiac Failure, 2020 Jan.

Will Chu. Co enzyme Q10 has potential to help chronic condition symptoms, review finds. https://www.nutraingredients.com/Article/2020/10/01/Co-Enzyme-Q10-s-potential-aids-chronic-condition-symptoms#

Alehagen U, et al. Cardiovascular mortality and N-Terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation. Int J Cardiol. 2012

James Ives: Chronic sleep deprivation linked to increased biological aging and cardiovascular disease risk. News Medical Life Sciences. 2019.

Hanne Kokkegård. Døgnrytmens mekanik udløser Nobelprisen i fysiologi. Ingeniøren okt. 2017

Dun Xian Tan. Pineal Calcification, melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules 2018

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015