Nej til mejeriprodukter?

- så find de bedste løsninger til stærke knogler

Der er mange, som ikke indtager mejeriprodukter på grund af overfølsomhed, hvis de er veganere eller af andre årsager. Mælk indeholder flere næringsstoffer, hvor der er mest fokus på calcium. Men man kan sagtens få nok calcium fra andre fødeemner. Det tyder desuden på, at D-vitamin, K2-vitamin og selve balancen mellem calcium og magnesium er endnu vigtigere for opbygning og opretholdelse af stærke knogler. Man skal også huske, at sukker, sodavand, stimulanser og visse medicintyper kan gribe forstyrrende ind i de knogleopbyggende processer. Så stærke knogler handler om meget andet end mejeriprodukter og calcium. Og vi skal selvfølgelig huske daglig motion, der belaster knoglerne.

Mælken er pattedyrenes opfindelse gennem evolutionen. Indholdet er som en komplet madpakke, der er nøje designet til ungernes behov for proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler, væksthormoner og beskyttende stoffer. Det tyder for eksempel på, at proteinindholdet er større, jo hurtigere ungen skal vokse. Derfor er der stor forskel på indholdet af næringsstoffer i modermælk, komælk, hundemælk, hvalmælk og mælk fra andre pattedyr.
Så længe pattedyrene dier hos moderen, danner de enzymet laktase, der nedbryder laktose (mælkesukkeret) i modermælken. Når pattedyrene er vænnet fra, forsvinder evnen hurtigt, og ingen voksne dyr kan tåle mælk. Det tyder på, at mennesker har det på samme måde. For størstedelen af jordens befolkning tåler slet ikke laktosen i komælk, og andelen varierer fra få procent i Europa til næsten 100 procent i Asien.
70 procent af Jordens voksne befolkning tåler altså ikke mejeriprodukter, fordi de er laktoseintolerante, og symptomerne kommer kun fra mave og tarm, typisk som diarre. Man kan også være overfølsom over for kasein, valleproteiner og andre mælkeproteiner, hvor reaktionerne ofte viser sig efter noget tid. Men denne type overfølsomhed, der især skyldes IgG antistoffer, registreres sjældent. Ikke desto mindre får mange, som lider af fordøjelsesproblemer, slimdannelse, øre- bihule- halsproblemer, træthed, koncentrationsproblemer eller kroniske inflammationer, det meget bedre ved at udelukke eller begrænse mejeriprodukter.
Der er også et stigende antal veganere, som udelukker mejeriprodukter af forskellige årsager.
Så hvordan kan man opbygge og bevare stærke knogler hele livet uden mælk – og kan det være decideret usundt at få for meget calcium gennem mejeriprodukter og tilskud?

Sunde knogler kræver især D-vitamin, calcium, magnesium og K2-vitamin

Knogler indeholder calcium, magnesium, kalium, silicium, andre mineraler, kollagen, og aminosyrer.
I grove træk har D-vitamin betydning for optagelsen af calcium i blodbanen. Aktivering af D-vitamin kræver magnesium. Magnesium fungerer desuden som en dørmand, der lukker det meste calcium ind i knogleceller. Vi har også brug for K2-vitamin, der sørger for, at calcium transporteres væk fra blodkarrene og hen til knoglerne, hvor det indlejres.
Magnesium og K2-vitamin er altså afgørende for kroppens calciumfordeling, hvilket både modvirker knogleskørhed og åreforkalkning.
C-vitamin har betydning for dannelsen af proteinet kollagen, som bidrager til at give knoglerne styrke.

D-vitamin, kilder og reelle behov

Der findes kun en smule D-vitamin i fede mejeriprodukter, og generelt indeholder kosten alt for lidt. Sommersolen er under alle omstændigheder den vigtigste kilde til D-vitamin, og da mangler er udbredte, har Fødevarestyrelsen udarbejdet nye anbefalinger omkring tilskud.
Det reelle behov afhænger af mange faktorer som solpåvirkning, alder, hudtype, BMI og kroniske sygdomme. På markedet findes der stærke tilskud med 20-100 mikrogram.

Calcium, kilder og reelle behov

Der findes en del calcium i mejeriprodukter. Der findes også calcium i kål, spinat, bønner og andre grønne grønsager samt mandler, nødder, frø, kerner, fisk, æg og udtræk fra suppeben. Man kan også købe havredrik og andre mælkeerstatninger, som er beriget med calcium.
Knogler og tænder lagrer 99 procent af kroppens calcium, og omkring én procent bruges til metaboliske funktioner, som overførsel af signaler til neuroner, muskler og hjertet. Blodets indhold af calcium bør derfor være stramt reguleret, da selv mindre afvigelser kan resultere i alvorlige symptomer fra nervesystem og hjerte.
I Danmark er de officielle anbefalinger RI (referenceindtag) for calcium sat til 800 mg. Personer over 70 år, plejehjemsbeboere og patienter med knogleskørhed (osteoporose) anbefales 1.000 – 1.200 mg sammen med 20-40 mikrogram D-vitamin.
Men i mange lande og populationer, hvor der ikke indtages mejeriprodukter, er calciumindtaget meget mindre. I Japan er calciumindtaget for eksempel omkring 540 mg om dagen, og der er tilmed konstateret mindre knogleskørhed og andre livsstilssygdomme. Samme tendens har antropologer fundet i afrikanske populationer.
I denne forbindelse tyder det på, at disse populationer samtidig får mere magnesium gennem en grov og grøn kost, som er afgørende for kroppens calciumfordeling og sunde knogler.

Magnesium, kilder og reelle behov

Der findes magnesium i kerner, mandler, nødder, havregryn, bønner, kål og andre grønsager. Desuden fisk, mejeriprodukter, bær og kakaobønnen.
Cirka halvdelen af kroppens magnesium findes i knoglerne, og resten findes i muskler, nervevæv og andet blødt væv, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser.
Som nævnt sidder magnesium som en dørmand eller bolt i cellernes i calciumkanal, og her sørger magnesium for at lukke det meste calcium ind i knogleceller – og lige så vigtigt - at calciumkoncentrationen holdes meget lille i alle celler, som tilhører det bløde væv.
Hvis vi mangler magnesium, er der ingen sikkerhed for, at calcium lukkes ind i knoglecellerne, og der er større risiko for knogleskørhed. Der er samtidig en risiko for, at der lukkes for meget calcium ind i celler i de bløde væv. Det bevirker, at cellerne bliver stressede, og der kan opstå kramper, inflammationer og andre alvorlige tilstande, fordi calcium er malplaceret.
Før industrialiseringen lå det gennemsnitlige daglige indtag af magnesium på omkring 500 mg gennem en grov og grøn kost. I dag får de fleste i de vestlige lande mindre end de officielle anbefalinger, som i Danmark er sat til 375 mg.

Det vigtige forhold mellem calcium og magnesium

Forskerne er stadig uenige omkring de optimale mængder calcium og magnesium i kosten og forholdet mellem de to mineraler. I Danmark er RI for calcium og magnesium som nævnt sat til henholdsvis 800 mg og 375 mg, hvilket er tæt på 2:1. Men i den nordiske kost med mange mejeriprodukter er forholdet nærmere 4:1. En væsentlig årsag er, at mælk indeholder 10 gange mere calcium end magnesium, og at ost indeholder 25 gange mere calcium end magnesium. Tager man isolerede calciumtilskud ved siden af, bliver misforholdet mellem calcium og magnesium endnu større, og det kan få alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.
I lande som Japan er forholdet mellem calcium og magnesium i kosten tæt på 1:1.
Da store dele af verdens populationer, som ikke indtager mejeriprodukter, har sunde knogler med mindre end 800 mg calcium dagligt, er det teoretisk muligt, at det danske RI for calcium er sat for højt i forhold til vores reelle behov.

• Magnesium er afgørende for det rette fordeling af calcium i kroppen.
• Samtidig forhindrer magnesium tab af calcium, når calcium er i underskud.
• Det betyder, at kroppen har brug for mindre calcium, når der er optimale mængder magnesium.

OBS: Store mængder calciumtilskud øger risikoen for hjerte-karsygdomme

Mange, inklusive personer der undgår mejeriprodukter, tager calciumtilskud til knoglerne. Men ifølge forskere fra Johns Hopkins University School of Medicine i Baltimore, Maryland, har folk, der tager store mængder calcium, øget risiko for at udvikle åreforkalkning og hjerteproblemer. Disse opdagelser er i tråd med tidligere forskning, og derfor advares der igen mod for store calciumtilskud, især hvis de tages uden at supplere med magnesium samtidig

K2-vitamin og osteocalcin

K2-vitamin dannes i tarmen ud fra K1-vitamin, som vi får fra mørkegrønne grønsager. Men omdannelsen kræver en velfungerende tarmflora.
Særlig gode fødekilder til K2-vitamin er surkål og det japanske sojaprodukt Natto, hvor vitaminet dannes af bakterier under fermentering. Før i tiden fik vi mange flere fermenterede fødeemner, og den sunde konserveringsmetode har heldigvis fået et comeback.
I blodkarrene fungerer K2-vitaminet ved at aktivere matrix Gla protein, MGP, der bortleder calcium til knoglerne.
K2-vitamin er også med til at danne proteinet osteocalcin, som styrker knoglevævet.
Fødevarestyrelsen har ingen anbefalinger for det daglige indtag af K2-vitamin, der ikke må forveksles med K1-vitamin.
Tilskud til forebyggelse af knogleskørhed indeholder ofte 90 mikrogram, og man kan jo også tilstræbe at få K2-vitamin gennem fermenterede produkter. I tilfælde af knogleskørhed anbefales ofte 180 mikrogram om dagen.

Pas på knogletyve

Opbygning og bevarelse af sunde, stærke knogler handler ikke kun om de omtalte næringsstoffer, men også om andre faktorer i livsstilen.
De følgende ”knogletyve” har det tilfælles, at de kan fremskynde nedbrydningen af knoglerne og derved øger risikoen for knogleskørhed. Det er særlig uheldigt, hvis flere ”knogletyve” forstærker hinanden.

Sukker
Mange får for meget sukker fra slik, sodavand, frugtsaft, kager eller skjult i maden, og det kan forringe kroppens optagelse og udnyttelse af calcium. Da raffineret sukker kun indeholder tomme kalorier, må kroppen hente B-vitaminer, calcium, magnesium og andre næringsstoffer til energiomsætningen fra andre steder, og her fungerer knoglerne som den vigtigste mineralbank. For meget sukker kan også resultere i et syreoverskud i blodet, som kræver en stram reguleret pH-værdi. Derfor sendes der fra knoglerne basedannende mineraler som calcium og magnesium ud i blodet, som efterfølgende udskilles med urinen.

Sodavand og Coca-Cola
Foruden en masse sukker indeholder sodavand og Coca-Cola også fosfor. Studier af dyr har afsløret, at sodavands indhold af fosfor, der også virker syredannende, fremmer tab af calcium fra knoglerne til blodet. Det sker for at regulere pH-værdien i basisk retning, når nyrerne ikke kan løfte opgaven. Danskere drikker i gennemsnit 100 liter sodavand om året, og der er også fosfor i sukkerfri light sodavand og Coca-Cola light.

Tobak og alkohol
Det er kendt, at rygning øger risikoen for knogletab. Et alkoholindtag, som ligger over Sundhedsstyrelsens grænser, kan interferere med kroppens evne til at optage og udnytte calcium og magnesium.

Statiner mod forhøjet kolesterol
Statiner, som er et af de mest solgte lægemidler, hæmmer K2-vitamin og dermed dannelsen af osteocalcin, som styrker knoglevævet.

Anden medicin
Antidepressiv medicin, der hæver serotoninniveauet, kan nedsætte knoglemassen. Medicin mod mavesyre, visse typer vanddrivende medicin (loop-diuretika), blodfortyndende medicin (Maravan), tetracykliner (antibiotika) og binyrebarkhormoner som prednisolon kan øge udskillelse af calcium eller forstyrre calciumstofskiftet på anden vis.

Kronisk stress
Kronisk stress øger mængden af binyrebarkhormonet kortisol, der tærer på lagrene af næringsstoffer og dermed også calcium og magnesium fra knoglerne.

Husk daglig motion, der belaster knoglerne.

Belastning af knoglerne er med til at vedligeholde eller øge styrken i knoglerne. Gang, jogging, løb, rengøring, havearbejde, fitness, dans eller andre aktiviteter er alt sammen med til at styrke knoglesundheden. Gå gerne en times tid hver dag og udfør mange forskellige aktiviteter, da det er den samlede belastning af knoglerne i ugens løb, der tæller.

Referencer:

Clare Collins, University of Newcastle. Don´t Drink Milk? Here´s How to Get Enough Calcium. Scitecdaily.com. February 20, 2020

Dr. Susan E. brown. Rethinking the causes of osteoporosis. Better Bones July 22, 2019

Elisabeth Jäger et al. Calcium-sensing receptor-mediated NLRP3 inflammasome response to calciprotein particles drives inflammation in rheumatoid arthritis. Nature, 25 August, 2020.

Johns Hopkins Medicine. Calcium supplements may damage the heart. ScienceDaily. 2016

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Mercola. This silent Thief Can Steal Away Your Independence in a Flash. 2017

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and the United States. Procb Soc Exp Biol Med 1992

Essa Hariri et al. Vitamin K2 – a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Open Heart. 2021

Mark Richens. Vitamin K2 Plays Key Role in Bone Health. American Bone Health. October 2019

Iver Mynsterrud. Sukkerspising svekker skjelettet. Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. Nr. 3 2017

Wyshak G, Frisch R. Carbonated beverages, dietary calcium, the dietary calcium/phosphorus ratio, and bone fractures in girls and boys. Journal of Adolescent Health. 1994

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Mælk og sundhed. Hvad er det du drikker? Books on Demand.

Frida - Parametre (fooddata.dk)