Opråb: Husk altid magnesium og D-vitamin sammen med calcium

Mange tager calciumtilskud, især for at styrke knoglerne. Men forskningen afslører, at calciumtilskud som monoterapi øger risikoen for blodpropper.
Der er heller ingen sikkerhed for, at calcium kommer ind i knoglecellerne, selvom calciumtilskuddet er tilsat D-vitamin.

Flere internationale studier har afsløret, at calciumtilskud øger risikoen for blodprop i hjertet og hjernen. I et af studierne, der har været offentliggjort i British Medical Journal, blev en gruppe på 1.471 raske kvinder over 55 år opdelt i to grupper, hvor den ene gruppe fik tilskud af calciumcitrat (400 mg morgen og 600 mg aften) og den anden gruppe fik identiske snydepiller (placebo). Formålet med studiet var at observere effekten på knogler og knoglebrud.
Undersøgelsen varede i fem år, og deltagerne blev undersøgt hvert halve år. Undervejs observerede forskerne en betydelig og signifikant øget stigning i risikoen for blodpropper i den gruppe, der fik calciumtilskud.

Vi behøver også D-vitamin - og det er ikke så enkelt

Forskerne var overraskede over resultatet. Men siden har andre forskere påpeget, at risikoen for blodpropper er størst, hvis man tager calciumtilskud uden D-vitamin, og hvis man i forvejen får nok calcium gennem kosten. Men så enkelt er det heller ikke, for der skal også være fokus på magnesium. Både ved ønske om stærke knogler og i forebyggelsen af blodpropper.

Magnesium regulerer cellernes optagelse af calcium

Det er almindelig kendt, at vi behøver D-vitamin for at kunne optage calcium fra tarmen, og derfor er mange calciumtilskud tilsat D-vitamin. Men vi behøver også tilstrækkelig magnesium, da dette mineral regulerer selve fordelingen af calcium i kroppens celler.
I grove træk fungerer magnesium som en dørmand på alle celleoverflader. Således sørger magnesium for at lukke rigelig calcium ind i knoglecellerne, mens koncentrationen af calcium bør være ekstrem lav i de celler, der udgør vores blødere væv såsom muskelceller, blodkar, hudceller, bindevæv med videre.

Hvis vi mangler magnesium, har vi ingen kontrol over fordelingen af calcium

Når cellerne mangler sin magnesiumdørmand, står dørene - eller rettere calciumkanalerne åbne. Og når der trænger for meget calcium ind i cellerne i de bløde væv, går cellerne i krampe. Dette kan medføre en sammentrækning af blodkarrene, en stigning af blodtrykket og derved en øget risiko for hjerneblødning.
Når cellerne i de bløde væv får tilført for meget calcium, ødelægger det desuden cellernes energiproducerende kraftværker, som hedder mitokondrier. Den mangelfulde iltudnyttelse og mangelfulde energiproduktion resulterer i dannelsen af frie radikaler. Det er nogle ekstremt aggressive molekyler, som blandt andet kan angribe kolesterolet, så det harskner og baner vejen for åreforkalkning. Dette øger risikoen for blodprop i hjertet.

Hvad kan forårsage mangel på magnesium og dårlig udnyttelse?

• Mangelfuld kost og lange slankekure
• Mangel på B6 vitamin medfører dårlig optagelse i cellerne
• For meget calcium, fosfor og natrium (salt)
• Oxalsyre. Findes fx i te, spinat, kakao, rabarber.
• Stort forbrug af kaffe, alkohol og andre stimulanser
• Kronisk diarre
• Vanddrivende medicin
• Stress
• Elitesport
• Graviditet

Hvad kan forårsage mangel på calcium og dårlig udnyttelse?

• Mangel på D-vitamin og magnesium
• Mangelfuld kost og lange slankekure
• Mangel på mavesyre
• Syreneutraliserende lægemidler
• Oxalsyre. Findes fx i te, spinat, kakao, rabarber.
• Fytin. Findes i korns skaldele. Iblødsætning og langtidshævning kan aktivere fytase, der spalter fytin.
• Nedsat belastning af knogler, der reducerer knoglemasse
• Elitesport
• Graviditet

Hvor meget calcium og magnesium har vi brug for?

Anbefalet daglig tilførsel af calcium til voksne og børn over 11 år er i henhold til Fødevarestyrelsen 800 mg .
Anbefalet daglig tilførsel af magnesium til voksne og børn over 11 år er i henhold til Fødevarestyrelsen 375 mg.
Ifølge Nordiske næringsstofanbefalinger får gennemsnitsdanskeren dækket behovet for calcium og magnesium gennem kosten. Men som det fremgår af ovenstående, er der flere udsatte grupper som får for lidt af det ene eller begge mineraler.
Da der som nævnt er et samspil mellem calcium og magnesium, bør indtaget af de to mineraler også være i balance, og forholdet bør normalt være omkring 2:1. I Asien, hvor størstedelen af befolkningen ikke indtager mejeriprodukter, er forholdet nærmere 1:1.

Husk, at stærke knogler handler om meget andet

Stærke knogler handler ikke alene om få nok D-vitamin, calcium og magnesium. Det er også vigtigt med tilstrækkelig mavesyre, så vi kan optage mineralerne og en sund tarmflora, så vi kan danne K2 vitamin, der binder calcium i knoglerne.
Kostens syre-basebalance har også betydning. PRAL (Potential Renal Acid Load) står for potentiel syrebelastning af nyrerne, og man kan måle PRAL-værdien for et fødeemne ud fra forholdet mellem de stoffer, der giver syre i blodet (protein og fosfor), med de basedannende stoffer (calcium, magnesium og kalium). Får vi for meget syre, især gennem animalsk protein som kød, ost og skyr, forbruges automatisk mere calcium, magnesium og kalium. Og det kan skade knoglerne.
Det samme gælder tobaksrygning og et alkoholindtag, der ligger over sundhedsstyrelsens grænseværdier.
Endelig handler stærke knogler også om regelmæssig fysisk aktivitet, hvor knoglerne belastes.

Vidste du, at mangel på D-vitamin

• er langt mere udbredt end mangel på calcium?

Vidste du, at hoftebrud blandt kvinder over 50 år

• er langt mere udbredt i Danmark, Norge, Sverige og Tyskland end i lande som Italien, Holland, Spanien, Kina og Nigeria?

Vidste du, at for store mængder calcium fra kost og tilskud desuden kan

• Hæmme jernoptagelse og medføre blodmangel
• Medføre forstoppelse?
• Medføre relativ mangel på D-vitamin? D-vitaminet får nemlig travlt med at sænke calciumoptagelsen fra tarmen, fordi blodets calciumkoncentration bør være inden for snævre grænser og strengt kontrolleret.

Referencer

Horne, Ruth Ames et al: Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomized controlled trial.
BMJ 2008

Frassetto L.A. et al: Worldwide Incidence of Hip Fracture in Enderly Women: Relation to Consumption of animal and Vegetable foods. J Geront. 2000

Remer T. & Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Am. Diet. Assoc. 1995

Nordic Nutrition Recommendations 2012

Osteoporose-foreningen

Vitalrådet