D-vitamin og omega-3 forbedrer den mentale sundhed ved at kontrollere syntesen af serotonin

Gennem de sidste år har flere studier afsløret, at D-vitamin og omega-3 fedtsyrer kan forebygge og lindre en række neurologiske sygdomme som depression, ADHD, bipolar lidelse, autisme og skizofreni. Meget tyder nu på, at D-vitamin og omega-3 fedtsyrer blandt andet virker ved at kontrollere syntesen af serotonin i hjernen. Ved de pågældende neurologiske sygdomme er der netop forskellige defekter i syntesen af dette signalstof. Derfor er det vigtigt at få nok sol, D-vitamin og omega-3 fedtsyrer gennem hele livet, da den udbredte mangel med stor sandsynlighed er medvirkende til den stigende udvikling af forskellige neurologiske sygdomme.

Hjernen indeholder omkring 125 milliarder nerveceller, som er forbundet i et kompliceret netværk. Informationer mellem nervecellerne ledes langs den enkelte nervecelles overflade som elektriske impulser, og selve kommunikationen mellem to tilstødende nerveceller sker med kemiske signalstoffer, også kaldet neurotransmittere. Der findes mange forskellige neurotransmittere som for eksempel serotonin og dopamin. Mange lægemidler, herunder ”lykkepiller”, samt narkotiske stoffer virker netop ved at forstærke eller hæmme effekten af disse neurotransmittere. Men det er selvfølgelig bedst at regulere effekten på en mere naturlig måde, der ikke er forbundet med bivirkninger eller abstinenser.

Vi kan ikke danne serotonin uden tilstrækkelig D-vitamin

Serotonin er en neurotransmitter, som har stor betydning for en række funktioner i hjernen samt regulering af dopamin. Tilstrækkelige mængder serotonin i hjernen er en forudsætning for at have positive tanker, tillid og indre ro. Mangel på serotonin øger risikoen for negative tanker, mistillid, depression, irritabilitet og søvnløshed.
Vi danner serotonin ud fra aminosyren tryptofan, der findes i en række fødeemner. Men der er samtidig brug for D-vitamin, så tryptofan via enzymprocesser kan syntetiseres til serotonin. Sollys fremmer yderligere syntesen af serotonin. For det første er sollyset den vigtigste kilde til D-vitamin. For det andet påvirker sollyset, via øjets nethinde, pinealkirtlens evne til at danne serotonin. Når mørket falder på, bruger vi så en vis mængde serotonin til at danne melatonin, som har betydning for den gode søvn.
På den måde er sollys og D-vitamin afgørende for, at tryptofan omdannes til serotonin, der igen omdannes til melatonin, som alt i alt har betydning for vores humør, døgnrytme, søvnmønster og almene velbefindende.

Dannelse af D-vitamin og behov

Ved solbadning, hvor hele kroppen bestråles, kan man på en halv time danne over 100 mikrogram D-vitamin i huden. Får man sol på ansigt og hænder, kan man på en halv time danne omkring 30 mikrogram. Til sammenligning er RI for voksne og børn henholdsvis 5 mikrogram og 10 mikrogram. Mange forskere hævder nu, at det reelle behov for D-vitamin ligger meget højere end RI og anbefalingerne svinger fra 30 mikrogram til 100 mikrogram daglig.

Serotonin fungerer ikke optimalt uden omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA

Mens D-vitamin indgår i syntesen af serotonin, er der brug for omega-3 fedtsyrer, så serotonin kan fungere optimalt i hjernen. Det drejer sig om omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, der især findes i fed fisk. Til orientering indeholder hørfrøolie og enkelte andre vegetabilske olier omega-3 fedtsyrer i form af ALA, men mange har svært ved at omdanne ALA til EPA og DHA grundet træge enzymprocesser, og derfor er der også mest forskning på fed fisk og fiskeolier.
Da DHA er en meget langkædet fedtsyrer, fylder den mere i den enkelte cellemembran, og det er med til at gøre cellemembranen mere smidig og fleksibel, hvilket har stor betydning for cellens kommunikation og arbejdsevne. På den måde er DHA også med til at gøre nervecellernes serotoninreceptorer mere sensitive over for serotonin.
Omega-3 fedtsyren EPA virker inflammationshæmmende, og det har stor betydning, da den seneste forskning har sat inflammationer i hjernen i forbindelse med en række neurologiske sygdomme som depression og skizofreni.

Omega-3 fedtsyrer fra fisk eller tilskud?

Ifølge de officielle kostanbefalinger skal vi spise fisk flere gange om ugen - eller minimum 350 gram, hvoraf de 200 gram bør være fra fed fisk, som er særlig rige på EPA og DHA. Hvis man ikke kan lide fisk eller ikke spiser nok fisk, er det oplagt at tage tilskud. Fiskeolier baseret på frie fedtsyrer sikrer en god optagelse. Fiskeolier bør desuden overholde myndighedernes krav til peroxidtal og miljøgifte.

Vidste du at der er ca. 1 gram omega-3 fedtsyrer i en sildemad og 3-4 gram i en laksesteak?

Er serotonin og lykkepiller opreklameret?

Der er delte meninger om, hvorvidt serotonin er et lykkestof eller ej, og man har ikke set forbedring af depressive patienter, hvis man gav dem tilskud med L-tryptofan, der er forgængeren for serotonin. Men som det fremgår af denne artikel, er der jo også brug for D-vitamin og omega-3 fedtsyrer i syntesen og effekten af serotonin.
Lykkepiller kaldes også for SSRI præparater, og de antages at lindre eller mindske symptomerne på depression ved at blokere for reabsorberingen (genoptagelsen) af serotonin i bestemte nerveceller. Men disse lykkepiller, eller rettere antidepressive midler, er forbundet med en del bivirkninger. Der er også mange, som slet ikke oplever nogen positiv effekt på humøret. Det kan muligvis skyldes, at de i forvejen mangler D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som vi under alle omstændigheder har brug for i passende mængder gennem hele livet.

Husk også det stabile blodsukker

Da hjernen har en stor energiomsætning, har den brug for en konstant tilførsel af blodsukker (glukose). Mange med depression, ADHD og andre neurologiske sygdomme har et ustabilt blodsukker, og når hjernen mangler sit brændstof, kan det også gå ud over serotoninkoncentrationen. Derfor er det altid vigtigt at stabilisere blodsukkeret gennem alsidige, grove, grønne og proteinholdige hovedmåltider med gode fedtstoffer. Mange har desuden glæde af tilskud med chromgær, som forbedrer effekten af hormonet insulin, som lukker blodsukker ind i cellerne.

Vidste du at hjernen og nervesystemet primært forbrænder blodsukker (glukose) mens hjertet, muskler og andre væv også forbrænder fedtstoffer og protein?

Referencer

University of Queensland. Link Between vitamin D treatment and autism prevention. ScienceDaily 2017
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170317131556.htm

UHN staff. Serotonin Deficiency Symptoms That You can Identify Yourself. UHN Daily 2017
http://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/

Dr. Dave. Vitamin D and Fish Oil Improve Cognition and Mood by Supporting Serotonin 2016
https://www.integrativepsychiatry.net/blog/vitamin-d-and-fish-oil-improve-cognition-and-mood-by-supporting-serotonin/

Rhonda P Patrick, Bruce N. Ames. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal 2015
http://www.fasebj.org/content/29/6/2207.abstract

Children’s Hospital & Research Center Oakland. Causal link found between vitamin D-serotonin synthesis and autism in new study. ScienceDaily 2014
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140226110836.htm

https://da.wikipedia.org/wiki/Serotonin