Angst, stress og depression kan lindres med magnesiumtilskud

Magnesium indgår i mere end 300 enzymprocesser, som blandt andet inkluderer nervesystemet. Magnesiummangel er udbredt, og det hænger sammen med den øgede forekomst af subjektiv angst og stress. Forskere fra University of Leeds i Storbritannien har derfor gennemgået en række studier, som afslører, at tilskud med magnesium kan være relevant som supplerende behandling ved mild angst, stress og depression, hvor der ofte er en sammenhæng. Meget tyder således på, at magnesium er en forudsætning for et robust nervesystem. Derfor er tilstrækkelige mængder også afgørende i forebyggelsen af selvsamme sygdomme.

Angstrelaterede tilstande hører til de mest udbredte psykiske sygdomme, som 15 procent af befolkningen oplever i løbet af livet. Det er almindelig kendt, at stress kan udløse angst og depression, og der er ofte tale om en ond cirkel. Sammenhængen mellem magnesium og angst har derfor øget forskernes interesse, blandt andet fordi meget medicin som benzodiazepiner er forbundet med alvorlige bivirkninger.
Forskerne fra University of Leeds gennemgik 18 tidligere studier fra forskellige databaser, hvor de blandt andet så nærmere på effekten af tilskud med magnesium alene eller i kombination med andre tilskud i forbindelse med mild angst og andre symptomer.

Udbredt magnesiummangel og kendte fysiske sygdomme

Indtaget af magnesium er faldet drastisk i vestlige populationer som USA og Europa. Til eksempel indtager 68 procent af amerikanerne og 72 procent af midaldrende franskmænd mindre magnesium gennem kosten end de officielle anbefalinger, og vi kan forvente den samme tendens herhjemme. Samtidig kan den moderne livsstil med stress, stimulanser og medicin dræne kroppen for magnesium.
Det er i forvejen kendt, at et lavt indtag af magnesium hænger sammen med en række fysiske sygdomme, som inkluderer højt blodtryk, hjertekarsygdomme og diabetes. Men et lavt indtag hænger også sammen med psykiske sygdomme.

Psykiske sygdomme

Både hos mennesker og dyr har følelserne sæde i det limbiske system i hjernen, og der går en akse mellem det limbiske system, hypothalamus, hypofysen samt binyrerne, der fungerer som kroppens alarmcentral. Alle delene i denne akse er følsomme over for magnesium, og alle delene behøver derfor mineralet i tilstrækkelige mængder for at fungere optimalt.
Magnesium påvirker for eksempel hypofysens produktion af ACTH (adrenocortikotropic hormone), der fremmer dannelsen af binyrebarkhormoner.
I forsøg på mus har provokeret magnesiummangel resulteret i depressionslignende tilstande, som blev kureret med antidepressive midler. Andre forsøg på mus har vist, at tilskud med magnesium også kan reducere depressionslignende tilstande, og at tilskud er effektivt som supplerende behandling.

Behandling med magnesium hos mennesker

Ifølge de studier, som forskerne fra University of Leeds granskede, hænger mangel på magnesium sammen med depression og selvmord hos mennesker.
Forsøg på ældre mennesker med depression og diabetes har afsløret, at tilskud med 450 mg magnesium daglig i fire uger har været lige så effektivt i reduceringen af depressionssymptomer som det antidepressive middel Imipramine.
Til orientering ligger de officielle anbefalinger i Danmark på 375 mg magnesium daglig, så deltagerne fik en del mere.
Ifølge andre studier har magnesium vist en positiv effekt på mani, bipolar lidelse og symptomer på kronisk træthed. Men her mangler der stadig mere forskning. Det gælder også, hvad angår den optimale dosis af magnesium. For man kan ikke forvente særlige resultater, hvis dosis er sat for lavt. Det er desuden afgørende, at et magnesiumtilskud er af en høj kvalitet, så mineralet kan optages i kroppen og komme helt ind i cellerne.

Stress, angst og depression

Som nævnt er der ofte en sammenhæng mellem stress, angst og depression. I forsøg på mus har provokeret magnesiummangel øget niveauet af angstsymptomer. Blodets og hjernens lave niveauer af magnesium hænger direkte sammen med angstrelateret opførsel hos mus. Og tilskud med magnesium har reduceret disse symptomer.
Der også en klar sammenhæng mellem en lav magnesiumstatus og angstsymptomer hos mennesker. Det er påvist, at mennesker med eksamensangst har en øget magnesiumudskillelse i urinen, og derved cirkulerer der mindre magnesium i blodet.

Magnesium forhindrer, at nerveceller forgiftes af calcium

I den videnskabelige litteratur er der beskrevet forskellige biokemiske sammenhænge mellem nervesystemet, angst og magnesium.
Inden for neurologien er glutamat en neurotransmitter. Det vil sige et kemisk signalstof, som nerveceller bruger, når de sender signaler til andre celler. Alle større nervebaner bruger glutamat, og det indgår blandt andet mellem forskellige dele af hjernens netværk for kognitive funktioner som hukommelse og sprog.
Glutamat binder sig til cellemembranernes NMDA (N-Metyl-D-aspartate) receptorer, hvorved cellernes calciumoptagelse øges. Men det er ikke altid lige hensigtsmæssigt. For 99 % af kroppens calcium bør befinde sig i knogler og tænder, og celler i de bløde væv som hjernen bør være næsten calciumtomme, da der ellers er fare for, at de går i kramper og stresser. Det viser sig da også, at NMDA er involveret i angst og paniske tilstande, fordi nervecellerne er forgiftede af calcium. Vi har derfor brug for tilstrækkelige mængder magnesium, da mineralet går ind og modvirker aktiviteten af cellemembranernes NMDA-receptorer, og derved modvirker, at cellerne i de bløde væv optager for meget calcium.

Magnesium retter op på ubalancer mellem neurotransmittere

Det antages også, at magnesium kan hæmme angst ved at øge GABA (gamma-aminosmørsyre), som er den primære hæmmende neurotransmitter i hjernen og centralnervesystemet.
Således er ubalancer med for meget glutamat i forhold til GABA forbundet med neurologiske spændingstilstande, der er karakteriseret af sygelig angst.
Magnesium er også afgørende for aktiviteten af andre receptorer som mGluRs-G-protein, der er involveret i reaktioner på frygt, angst og panik.
Det ser i det hele taget ud til, at magnesium retter op på flere biokemiske ubalancer i nervesystemet og derved reducerer risikoen for sygelige angsttilstande, og det, som man i gamle dage kaldte for dårlige nerver.
I de fleste studier har man givet magnesium tilskud i 6-12 uger.

Magnesium hæmmer inflammation, der ofte optræder ved depression og angst

Hos depressive patienter har man fundet forhøjede værdier af proteinet CRP, som er biomarkør for inflammationer. Under inflammationer i hjernen, som ikke mærkes direkte, hæmmes produktionen af serotonin, der har betydning for det gode humør. I stedet produceres der quinolinicsyre, som blandt andet kan udløse angst og irritabilitet.
Et andet studie, som er publiceret Current Parmaceutical Design, afslører, at magnesium reducerer CRP og derved spiller en anti-inflammatorisk rolle.

Magnesiumkilder og magnesiumtyve

Der findes især magnesium i kerner, fuldkorn, mandler, nødder, frø, bønner, kål og andre grønsager, mørk chokolade og tang. Men størstedelen af befolkningen får ikke nok magnesium fra frugt og grønt, og fuldkorn er ofte erstattet af hvidt mel. Den moderne levevis med stress og et stort forbrug af alkohol, te og andre stimulanser kan desuden dræne kroppen for magnesium. Det samme gælder p-piller, vanddrivende medicin og flere andre medicintyper.

Hvor meget magnesium har vi brug for?

Som nævnt er der et nøje samspil mellem magnesium og calcium, og derfor skal mineralerne endelig være i balance. I Danmark ligger de officielle anbefalinger, RI, på 375 mg magnesium og 800 mg calcium, og forholdet er cirka 1:2. Men i den danske kost er forholdet nærmere 1:4, som afspejler alt for meget calcium i forhold til magnesium.
I Asien, hvor størstedelen af befolkningen ikke indtager mejeriprodukter men flere grønsager, er forholdet nærmere 1:1 svarende til 500 mg magnesium og 500 mg calcium. Nyere forskning tyder nu på, at denne fordeling mellem calcium og magnesium ikke alene er bedre for knoglerne men også for nervesystemet.

OBS. Da mælk indeholder 11 gange mere calcium end magnesium, og ost 23 gange mere calcium end magnesium giver en stor indtagelse af mejeriprodukter et skævt forhold mellem de to mineraler. Det kan blandt andet gå ud over nervesystemet.

Referencer:

Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye. The Effects of magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A systematic Review. Nutrirnts 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://en.wikipedia.org/wiki/Glutamate_(neurotransmitter)

https://da.wikipedia.org/wiki/GABA

With health care cuts looming, low-cost magnesium a welcome option for treating depression – ScienceDaily
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170627152621.htm

Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002
http://ebm.sagepub.com/content/200/2/149.short

http://frida.fooddata.dk/