Mindre aldersbetinget muskeltab med proteiner, tilskud og styrketræning

Aldersbetinget muskeltab, der er en naturlig proces, kan medføre, at man bliver mere skrøbelig og måske invalid. Styrketræning og kosten spiller en stor rolle. Det tyder desuden på, at ældre har brug for flere proteiner og især en essentiel aminosyre, der hedder leucin. Derudover kan tilskud med D-vitamin, omega-3 fedtsyrer og probiotika have en positiv effekt på muskelmassen og muskelstyrken. Det fremgår af en oversigtsartikel, som er publiceret i Frontiers in Nutrition.

Fra 50-årsalderen vil kroppen naturligt miste cirka én procent af muskelmassen om året, og processen går meget hurtigere efter 65-70-årsalderen. Hvis muskelmassen og muskelstyrken forsvinder for meget, kan ældre blive ramt af sarcopeni. Den er en muskelsygdom, der skader helbredet og livskvaliteten. I svære tilfælde øges risikoen desuden for sygdomme, fald, plejehjemsanbringelse, hospitalsindlæggelser og tidlig død. Derudover er det særlig sundhedsfarligt, hvis sarcopeni optræder sammen med svær overvægt.
Foruden aldringsprocesser hænger sarcopeni også sammen med kronisk inflammation, oxidativ stress, hormonelle forandringer, dårlig ernæring og fysisk inaktivitet.
Selvom det er kendt, at sarcopeni har en så negativ effekt på helbredet og de samfundsøkonomiske udgifter, bliver der ikke taget nok hensyn til forebyggelse og behandling. I den nye oversigtsartikel har forfatterne derfor set nærmere på, hvordan den rette kost og relevante tilskud understøtter muskelmassen og muskelfunktionen.

Proteiner og amoinosyren leucin

Proteiner har betydning for opbygning af musklerne, energiomsætningen samt dannelsen af hormoner, antistoffer og transmittere i nervesystemet. Det tyder dog på, at de officielle anbefalinger af proteiner er for lave til ældre, fordi de muskelopbyggende processer forløber mere og mere trægt.
Ifølge den nye oversigtsartikel bør personer over 65 år dagligt indtage 1-1,2 gram protein pr kilo legemsvægt. Hvis der foreligger en kronisk inflammation, hvilket er udbredt ved de fleste kroniske sygdomme og overvægt, bør det daglige proteinindtag være højere og omkring 1,2-1,5 gram pr kilo legemsvægt.
Hvert hovedmåltid bør således indeholde omkring 25-30 gram protein fra animalske og vegetabilske kilder i en god kvalitet.
Proteiner er opbygget af aminosyrer, og i denne forbindelse påpeger forfatterne, at der bør være et særligt fokus på at få nok af aminosyren leucin, som er afgørende for muskelfunktionen ved at indgå i opbygningen af muskelmassen og muskelstyrken. De bedste kilder til leucin er animalske proteiner som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, og forfatterne anbefaler et leucinindtag på 2,8-3 gram mindst 2 gange om dagen.

Proteinindhold i fødemiddel pr 100 gram:
Kød og fisk: 20-24 gramÆg: 12 gram
Nødder: 10-14 gram
Tilberedte bønner: 6-7 gram
Brød og tilberedt pasta 5-6 gram
Mange grønsager og frugter 0,5-1,5 gram

D-vitamins effekt på musklerne

De fleste af kroppens celler har receptorer for D-vitamin, hvilket også gælder muskelcellerne. D-vitamin understøtter således musklernes opbygning sammen med proteinsyntesen og leucin. Derudover har D-vitamin indflydelse på insulinfølsomheden og cellernes calciumoptagelse, hvilket er afgørende for musklernes evne til at trække sig sammen.
Mangel på D-vitamin er udbredt, og ifølge oversigtsartiklen bør ældre indtage daglige tilskud på mindst 20-25 mikrogram. Nogle kan dog godt have brug for mere D-vitamin, og det vigtigste er at tilstræbe et optimalt niveau i blodet. På markedet findes der stærkere tilskud, og den øvre grænse for voksne ligger på 100 mikrogram daglig. Det er samtidig vigtigt at få nok magnesium, da det er med til at aktivere D-vitaminet.

Omega-3-fedtsyrernes effekt på musklerne

Fed fisk og fiskeolier indeholder omega-3-formerne EPA og DHA, som indgår i cellernes membraner og har mange fysiologiske funktioner.
Flere studier på dyr og mennesker har vist, at tilskud med omega-3-fedtsyrer kan reducere tab af muskelmasse og understøtte muskelsyntesen. Derudover modvirker omega-3-fedtsyrerne inflammationer, som optræder i forbindelse med aldringsprocesser og mange kroniske sygdomme. Den inflammationshæmmende effekt er vigtig, da inflammationer bidrager til oxidativ stress og celleskader forårsaget af frie radikaler.
I et studie har man for eksempel givet 126 ældre deltagerne over 65 år tilskud med 1,2 gram fiskeolie dagligt i seks måneder. Dette øgede deltagernes ganghastighed, men ikke deres muskelstyrke. Her tyder andre studier på, man skal helt op på 3 gram fiskeolie om dagen for at forbedre muskelstyrken. Denne dosis kan desuden modvirke inflammationer og ledsmerter, som mange ældre med sarcopeni også har.

Probiotikas effekt på musklerne

Vores tarmflora består af mange milliarder bakterier, som har adskillige fysiologiske funktioner. Men dårlige kostvaner, meget medicin og aldringsprocesser kan påvirke tarmfloraen i en negativ retning, så den kommer ud af balance. I denne forbindelse har det vist sig, at tilskud med gavnlige tarmbakterier, som også kaldes for probiotika, har en positiv effekt på muskelsundheden ved at regulere værtens immunsystem, stofskifte, insulinfølsomhed og aktivering af gener. Flere studier har således vist, at der er en sammenhæng mellem ældres tarmflora og deres fysiske formåen. Tilskud med probiotika kan derfor være relevant til ældre med sarcopeni.

Selens effekt på musklerne

Selen og Q10 har også betydning for musklerne. Det fremgår af tidligere studier.
Selen indgår i en række selenholdige proteiner, der har betydning for mange fysiologiske funktioner. Derudover fungerer selen som en vigtig antioxidant, der beskytter cellerne mod skader forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress. Dette gælder også cellerne i muskelvævet.
Ældre mennesker, som har et lavt selenindtag, har ofte en ringere muskelstyrke i hofter, knæ og hænder, hvilket øger risikoen for skader ved fald. Det fremgår af et tidligere italiensk studie, som er publiceret i American Journal of Clinical Nutrition. Det fremgår også, at de selenholdige proteiner indgår i muskelvævets aktivitet, og at de samtidig modvirker nedbrydning af muskelvæv forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress. Derudover fremmer selen effekten af Q10 under energiomsætningen.
Det daglige behov for selen er ifølge de nye nordiske næringsstofanbefalinger 75 mikrogram for kvinder og 90 mikrogram for mænd. Men da jorden i Europa er fattig på selen, hvilket afspejles i hele fødekæden, kan det være svært at få nok selen gennem en ellers sund og alsidig kost. I de fleste studier har man derfor givet 100-200 mikrogram selen daglig.

Q10´s effekt på musklerne

Q10 er et coenzym, der har afgørende betydning for cellernes energiomsætning, og det gælder også energiomsætningen i musklerne. Ifølge et studie, som er publiceret i Free Radical Research, kan Q10-tilskud til ældre mennesker ændre muskelfibrene i en yngre retning. Det skyldes med stor sandsynlighed, at Q10 også fungerer som en vigtig antioxidant, der modvirker oxidative skader i muskelcellerne.
Vi danner selv det meste Q10, men egenproduktionen daler gradvist med alderen. Kolesterolsænkende medicin (statiner) sænker også egenproduktionen. Ikke desto mindre kan man kompensere for kroppens dalende egenproduktion ved at tage tilskud med Q10. Der bør samtidig være dokumentation på kvaliteten, da Q10 er et molekyle, som vi har svært ved at optage. I de fleste studier har man givet Q10-tilskud på 100 mg 1-2 gange daglig.

• Effekten af diverse tilskud forbedres, hvis man også er fysisk aktiv og bruger musklerne

Referencer:

Attilio Giacosa et al. The nutritional support to prevent sarcopenia in the elderly. Frontiers in Nutrition. 2024

Van Dronkelaar et al. Minerals and Sarcopenia. The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass Muscle Strength, and Physical Performance in Older adults: A systematic review. J Am Med Dir Assoc Jan 2018

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Radical Research. 2002