Elitesport og hård træning kræver ekstra vitaminer og mineraler

Sportsfolk, og især de der dyrker elitesport og hård træning, skal endelig være velforsynet med brændstoffer samt vitaminer og mineraler, da mangler kan nedsætte præstationsevnen og øge risikoen for sportsskader, infektioner, blodmangel, knogleskørhed og hormonforstyrrelser.

Sportsfolk skal have nok af de næringsstoffer, som har betydning for stofskiftet og bloddannelsen, da intensiv og langvarig fysisk aktivitet kræver en stor energi- og blodtilførsel til de travle muskler. Sportsfolk skal også have nok antioxidanter, som beskytter cellerne. Ifølge forskningen drejer det sig især B-vitaminer, D-vitamin, calcium, magnesium, jern, selen og zink.

B-vitaminer

De forskellige B-vitaminer arbejder som en stor familie, og de er nødvendige for en optimal energiomsætning, samt muskler, nervesystem, fordøjelse, hud og hår. Folinsyre og B12 har særlig betydning for bloddannelsen, for proteinsyntesen og genopbygning af muskelvæv og andre væv.
Raffineret mad, p-piller, overforbrug af sukker, koffein og andre stimulanser samt fysisk og psykisk overbelastning øger behovet for B-vitaminer. Mangel på B12 er særlig udbredt blandt vegetarer.

D-vitamin

D-vitamin har betydning for optagelsen af calcium fra tarmen og stærke knogler. D-vitamin har også betydning for muskler, kredsløb, nervesystem, immunforsvar og regulering af inflammationer.
Vi danner primært D-vitamin fra sommersolen, og mange kommer i underskud i løbet af vinterhalvåret. Sportsfolk og andre, som træner indendørs - for eksempel svømmere, balletdansere, kunstskøjteløbere og fitnessudøvere - udgør en særlig risikogruppe. Desuden mener mange eksperter, at vores reelle behov er større end dagligt referenceindtag/anbefalet daglig tilførsel.

Calcium

Calcium har betydning for knogler, nerveimpulser, muskler og blodstørkning. Mangel på calcium gennem kosten eller en dårlig udnyttelse af calcium gennem kost og tilskud øger risikoen for svage knogler og knogleskørhed i en tidlig alder, som ikke mærkes, for skaden er sket.
Syreneutraliserende lægemidler, mangel på mavesyre samt mangel på D-vitamin og magnesium nedsætter optagelsen og udnyttelsen af calcium. Derfor bør eventuelle kalktilskud altid tages sammen med både D-vitamin og magnesium.

Magnesium

Magnesium har betydning for knogler, energiomsætning, muskler, blodtryk og nerveimpulser. Magnesium findes især inde i cellerne, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser. Mangel på magnesium kan give muskelkramper, forstoppelse, søvnløshed og snigende afkalkning af skelettet.
Mangel på magnesium og en dårlig udnyttelse kan skyldes fysiske og psykiske overbelastninger, en mangelfuld kost, for meget calcium, mangel på B6 vitamin og et stort forbrug af koffein, alkohol og andre stimulanser.
Magnesiummangel er udbredt blandt sportsfolk. Til eksempel har fuldblodsanalyser af blodprøver vist, at 75 % af spillerne på et damehåndboldhold havde lave magnesiumniveauer. Fuldblodsanalyser, der foretages i udenlandske laboratorier, er mere nøjagtige end almindelige blodprøver, som ikke afslører mangler inde i cellerne.

Jern

Jern har betydning for energiomsætning, vitalitet, dannelse af røde blodlegemer, immunforsvar og enzymprocesser i hjernen.
Jernmangel, med eller uden blodmangel, nedsætter præstationsevnen og kan medføre åndenød, hjertebanken, svimmelhed og nedsat modstandskraft. Jernmangel er især udbredt blandt kvinder på grund af menstruation. Sportsfolk, der vejer lidt, samt udholdenhedssportsfolk (især løbere) og vegetarer er også i risiko for at udvikle jernmangel. Jernoptagelsen fra kosten kan desuden nedsættes af for lidt mavesyre, syreneutraliserende medicin, for mange mejeriprodukter, calciumtilskud, et stort forbrug af kaffe og te og mangel på C-vitamin.
Da jern også fungerer som en oxidant, bør man kun tage jerntilskud, hvis lægen har konstateret en mangel. Jerntilskud og calciumtilskud bør sædvanligvis tages til forskellige måltider for at sikre den bedste udnyttelse.

Selen

Selen indgår i over 30 selenoproteiner, der har betydning for energiomsætningen, stofskiftehormoner, kredsløbet, sunde sædceller, immunforsvaret og regulering af inflammationer. Selen er en kraftig antioxidant, der modvirker oxidative skader forårsaget af frie radikaler. Selenmangel er stigende på grund af udpint jord og en kost uden fisk og indmad. Selenmangel øger risikoen for virusinfektioner, hjerte-karsygdomme, stofskiftesygdomme, dårlig sædkvalitet og kræft.

Zink

Zink har betydning for energiomsætning, opbygning og gendannelse af muskelvæv, immunforsvar og hud. Zinkmangel er især relateret til vegetarkost og anden kost, der er fattig på animalske råvarer. Atleter, og især kvinder, kan også risikere at få zinkmangel. Zinkmangel kan direkte påvirke niveauet af stofskiftehormoner, basalstofskiftet og proteinomsætningen, som kan skade helbredet og de fysiske præstationer.

Antioxidanter beskytter cellerne

Under hård træning og elitesport øges produktionen af frie radikaler på grund af den øgede iltomsætning. Derfor skal sportsfolk være særlig opmærksomme på at få nok antioxidanter, som neutraliserer de frie radikaler og derved beskytter cellerne i for eksempel hjerte, hjerne, muskler og led. De vigtigste antioxidanter er vitamin A, C, E samt zink og selen.

Natrium (salt), kalium og klorid

Disse mineraler er vigtige for elektrolytbalancen, og især for sportsfolk, der sveder meget.

Sund kost og tilskud

Den sunde kost bør bidrage med energi og næringsstoffer. Men sportsgrene, som kræver store fysiske præstationer, slanke udøvere eller en lav vægt medfører ofte et øget behov for specifikke næringsstoffer. Det samme gør usund mad, udpint jord, mangel på sol samt menstruation og andre særlige omstændigheder.
Videnskabelige undersøgelser afslører, at der ikke kan forventes forbedringer ved at indtage større megadoser af vitaminer og mineraler. Ikke desto mindre kan mangel på næringsstoffer som nævnt nedsætte præstationsevnen, øge risikoen for sportsskader og have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser. Derfor skal sportsfolk have de næringsstoffer, som de har brug for, og på markedet findes der gode tilskud, som tager hensyn til dette.

Sportsfolk bør især være opmærksomme på følgende næringsstoffer, som har betydning for:

Almindelige ernæringsfejl blandt sportsfolk:

• Dårlig måltidsrytme, der ikke er tilpasset træning
• Dårlig energifordeling mellem protein, kulhydrat og fedt
• For lidt fisk, frugt og grønt
• For mange tomme kalorier
• Usunde drikkevarer
• Sport på mere eller mindre tom mave

Referencer:

Nancy R Rodriges et al. Nutrition and Athletic Performance. Medscape.

Sara Sig møller, Anna Melin, Åsa Tornberg og Anders Sjödin: Lav energitæthed og hormonforstyrrelser blandt kvindelige atleter. Dansk Sportsmedicin 2013. Institut for idræt og ernæring. Københavns Universitet, Lunds Universitet

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Nielsen FH, Lukasi HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. PubMed.gov

Pernille Lund: Rigtig kost til motionister og elitesportsfolk

Søg mere info...

Klik her, hvis du vil vide mere om Antioxidanter