Advarsel: Mange vegetarer og veganere mangler livsvigtige næringsstoffer!

Hvis du er vegetar eller veganer kræver det en ret stor viden at sammensætte kosten, så du er dækket ind med livsvigtige vitaminer, mineraler, omega-3 fedtsyrer og proteiner. I mange tilfælde er det nærmest umuligt, og derfor tilrådes tilskud.

Der kan være mange grunde til, at man som vegetar ikke ønsker at spise kød eller at man som veganer også fravælger mejeriprodukter og æg. Ikke desto mindre kan vegetarer og veganere have svært ved at få nok selen, zink, jern, B12 vitamin samt omega-3 formerne EPA og DHA. Desuden bør vegetabilske proteiner sammensættes i et måltid, så de indeholder alle essentielle aminosyrer og bliver komplette.

Selen har mange livsvigtige funktioner

Selen indgår i over 25 selenafhængige proteiner og antioxidanter, som har betydning for kredsløbet, immunforsvaret, skjoldbruskkirtlen, stofskiftet, sædceller samt hud, hår og negle. Selen modvirker desuden inflammationer og har flere kræftforebyggende egenskaber.

Hvor findes der selen og hvorfor er mangler udbredte?

Selen findes især i fisk, skaldyr, æg, indmad og paranødder. Vegetabilske kilder indeholder mindre mængder. Store dele af Europa, herunder Danmark, tilhører et "lav-selen" område, og intensive dyrkningsmetoder har udpint jorden yderligere.

Ifølge den britiske biokemiker Margaret Rayman er der en direkte forbindelse mellem det faldende, lave selenindtag og den øgede forekomst af barnløshed, gigt, kræft og mange andre sygdomme.

Husdyr får selentilskud, men hvad med økologien og os andre?

Siden 1975 har man i Danmark anbefalet selentilskud til husdyr i almindelige ikke-økologiske besætninger for at forebygge en række kendte mangelsygdomme. Men selvom det almindelige landbrug har inddraget selen som et nødvendigt tilskud til husdyr, er der stadig mange mennesker, som får mindre mængder. Ikke mindst vegetarer og veganere.
Det er også problematisk, at det økologiske landbrug er underlagt regler om ikke at bruge kunstgødning med selen, for det påvirker hele fødekæden.

Selen tilskud til mennesker som anden løsning

Anbefalet daglig tilførsel af selen til børn over 11 år og voksne er i Danmark sat op til 55 mikrogram. I de fleste undersøgelser på mennesker, hvor selen har vist en positiv effekt - herunder i kræftforebyggelsen - er der brugt selengær og større tilskud som 100-200 mikrogram om dagen. Denne selen dosis ligger meget højere end sundhedsmyndighedernes anbefalinger, men ikke højere end indtaget i USA, Canada, Venezuela, Japan og mange andre lande. Anbefaling af højere doser selen - det vil sige mere end 100 mikrogram daglig - kan dog kun ske som lægemiddel.

Zink indgår i omkring 300 enzymprocesser

Zink har især betydning for hud, hår, negle, knogler, syn, hørelse, smag, vækst, fertilitet, immunforsvar og mental balance. Mangel på zink kan medføre adskillige moderate og svære symptomer.
Zink fra animalske kilder som østers, kød, skaldyr og mejeriprodukter optages bedst. Der findes også zink i nødder, frø, kerner og bønner. Det skønnes at 25 % af jordens befolkning har zinkmangel. Vegetarer og veganere er særlig udsatte.

Måling af zinkniveau i plasma er en billig analyse

Anbefalet daglig tilførsel til børn over 11 år og voksne er 10 mg. Ved mild zinkmangel anbefales tilskud med 15-30 mg daglig. Ved moderat til svær zinkmangel anbefales op til 45 mg tre gange daglig i højest 4 måneder. Zink bør endelig være i en organisk form for at sikre en effektiv optagelse.

Jern er en forudsætning for et jernhelbred og frisk kulør

Jern har betydning for vækst, blodets hæmoglobin, energiomsætningen, immunforsvaret samt hud, hår og negle. Typiske tegn på jernmangel kan være blodmangel, bleghed, træthed, nedsat modstandskraft, hovedpine, åndenød samt problemer med hud, hår og negle. Hos børn kan jernmangel medføre nedsat vækst og indlæringsproblemer

Der er vanskeligere at optage jern fra vegetabilske kilder

Gode jernkilder er lever, kød, fisk, æg, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat, abrikoser, fuldkorn og rødbede. Jern fra animalske kilder (hemjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hemjern). Den optimale optagelse af jern kræver tilstrækkelig mavesyre og C-vitamin.

Vidste du, at større mængder sort te, kaffe samt calcium gennem mejeriprodukter og tilskud hæmmer jernoptagelsen?

Anbefalet daglig tilførsel af jern

Anbefalet daglig tilførsel af jern til børn over 11 år og (ikke menstruerende) voksne er 9 mg. Menstruerende kvinder anbefales 15 mg. Gravide anbefales ofte 40-50 mg fra 10. graviditetsuge i form af særlige tilskud, der også indeholder folinsyre og andre næringsstoffer beregnet til gravide.

Ved mistanke om jernmangel anbefales det at få målt sin jernstatus

Generelt bør deciderede jerntilskud kun gives ved jernmangel, som er påvist ved en blodprøve, hvor man måler serumferritin. Uorganiske jerntilskud frarådes, da de optages dårligt og øger risikoen for bivirkninger.

B12 vitamin, kilder og optagelse

B-12 vitaminet har betydning for bloddannelsen, energiniveauet, nervesystemet og immunsystemet. De vigtigste kilder er animalske som lever, kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Optagelsen af B12 kræver et særligt protein kaldet intrinsic factor. Colibakterier i tyktarmen kan også producere B12.

Alvorlige mangeltilstande

• Mangel på B12 vitamin kan medføre blodmangelsymptomer som træthed, hjertebanken, åndenød, hovedpine og smerter i benene (Claudicatio intermittens/vindueskiggersyge). Desuden rød tunge, nedsat smagssans, symptomer fra nervesystemet, dårlig hukommelse og demens samt andre symptomer fra nervesystemet.
• Perniciøs anæmi kræver indsprøjtning med vitaminet, på grund af manglende evne til at optage det.
• Børn af mødre på ensidig eller vegetarisk/vegansk kost risikerer at få B-12 vitaminmangel, som kan medføre nedsat vækst, anæmi og i værste fald mental retardering.
• Mangel på B-12 optræder ofte sammen med mangel på folinsyre og kan afsløres gennem en blodprøve.

Anbefalet daglig tilførsel af B12 vitamin

Anbefalet daglig tilførsel af B12 vitamin til børn over 11 år og voksne er 2,5 mikrogram. Det anbefales at vegetarer og veganere tager tilskud. Især under graviditet.

Omega-6 og omega-3 kræver balance og god udnyttelse

Begge fedtsyrer er livsvigtige, og ved hjælp af enzymer omdannes de til såkaldte prostaglandiner, der regulerer et hav af processer i kroppen. I grove træk fremmer omega-6 inflammationer, kramper (herunder mensessmerter) og forhøjet insulin, mens omega-3 hæmmer selvsamme processer.
Der findes omega-3 i vegetabilske olier fra hørfrø, raps og valnødder. Men det er på formen ALA, og mange har svært ved at omdanne ALA til EPA og DHA, som ikke alene hæmmer inflammationer men også er vigtige for blodsukkeret, kredsløbet, hjernen og nervesystemet. Fed fisk og tilskud med fiskeolier indeholder i forvejen omega-3 formerne EPA og DHA, som mange mangler. Det er let at få nok omega-6 fedtsyrer gennem nødder, kerner, frø og de fleste planteolier. Mange får faktisk for meget omega-6 i forhold til omega-3.

Proteiner til muskler, nervesystem og meget andet

Vi har brug for proteiner til opbygning af muskler, hud, hår og negle samt dannelsen af hormoner, antistoffer og transmittere i nervesystemet.
Proteiner består af aminosyrer, og vi har brug for komplette proteiner med alle essentielle aminosyrer til alle hovedmåltider.
Animalske proteiner fra kød, fisk, skaldyr, mejeriprodukter og æg er i sig selv komplette. Vegetabilske proteiner fra emner som bælgplanter, nødder, kerner og korn bør sammensættes, så alle de essentielle aminosyrer kommer med i et måltid.

Proteinbehov

Ifølge Nordiske Næringsstofanbefalinger bør den daglige proteintilførsel ligge på 10-20 % af det samlede energiindtag. For lidt protein kan give problemer med lavt blodsukker, træthed, dårligt humør, søvnproblemer, overvægt, nedsat modstandskraft, muskelsvaghed og problemer med hud, hår og negle. For meget protein belaster nyrerne.

Forslag til komplettering af proteiner, så alle de essentielle aminosyrer kommer med i et vegetarisk måltid.