Magnesium og B6-vitamin har betydning for den gode søvn og drømmeaktivitet

Det er livsvigtigt, at vi sover godt og har drømmeaktivitet, da det er med til at vi lader op og bearbejder dagens hændelser. Magnesium har betydning for, at vi kan slappe af, hvilket er en forudsætning for at falde hurtigere i søvn. Ifølge et australsk studie kan større tilskud med B6-vitamin inden sengetid hjælpe folk med at huske deres drømme. Da magnesium og B6-vitamin desuden virker i samspil ved stress, er det vigtigt at være dækket ind, da stress er en hyppig årsag til dårlig søvnkvalitet. Magnesium og B6-vitamin har også betydning for dannelse af søvnhormonet melatonin.

De fleste oplever søvnproblemer fra tid til anden, men for omkring 10 procent af den voksne befolkning er der tale om kronisk søvnløshed, som inkluderer vanskeligheder ved at falde i søvn, at opretholde den gode søvn, eller at vågne for tidligt uden at være veludhvilet. Kvinder er mere plagede end mænd, og risikoen stiger med alderen.
På kort sigt kan søvnforstyrrelser typisk medføre træthed, nedsat præstationsevne, dårligt humør, samt større risiko for infektioner og dårlig fordøjelse. På længere sigt fremmes aldringsprocesserne, og risikoen øges for en lang række kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes 2, overvægt, åreforkalkning, blodpropper og kræft.
Ved mangel på søvn ophobes der også giftige affaldsstoffer i hjernen, og i denne forbindelse er neurologiske sygdomme som Alzheimers, demens, depression samt slagtilfælde forbundet med søvnforstyrrelser. Derfor er det livsvigtigt at få sin søvn.

Vidste du, at mangel på blot en times søvn er ofte nok til at påvirke energiniveauet, koncentrationen og helbredet?

Tilskud med magnesium hjælper på stress og søvnløshed

Der findes magnesium i kerner, mandler, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avokado, kål og andre grøntsager. Mangel på magnesium kan skyldes ensidige kostvaner, stress samt et stort forbrug af alkohol og andre stimulanser.
Forholdet mellem stress og en lav magnesiumkoncentration i serum er tidligere blevet afsløret i et studie af ellers sunde kvinder, som rapporterede, at de var stressede. Andre studier har vist en positiv effekt af tilskud med magnesium på stresssymptomer som søvnløshed og forskellige biomarkører for stress. Her gav man 500 mg i 8 uger, og det er noget højere end RI, som ligger på 375 mg.
Ved søvnløshed er det bedst at tage tilskud med magnesium i en god kvalitet inden sengetid. Og man kan eventuelt supplere med B6-vitamin.

B6-vitamin virker i samspil med magnesium ved stress

B6-vitamin indgår i mere end 100 enzymprocesser, som blandt andet har forbindelse til energiomsætningen og nervesystemet. B6-vitamin kan reducere blodtrykket og udskillelsen af binyrebarkhormoner, så kroppens reaktion på stress ikke bliver så voldsom.
Det antages, at B6-vitamin stimulerer cellernes optagelse af magnesium, som både forstærker effektiviteten af magnesium og mindsker udskillelsen i serum under stress.
Tilskud med høje doser B6-vitamin har vist sig at virke som en anti-stress-terapi i flere forsøg. Her har man givet 100-300 mg daglig, som ligger langt over RI på 1,4 mg, og vi kan sagtens tåle de høje doser.

B6-vitamin, drømmeaktivitet og bearbejdning af problemer

Et nyt studie fra University of Adelaide i Australien har afsløret, at stærke tilskud med B6-vitamin kan hjælpe folk med at huske deres drømme. Der var tale om et randomiseret, dobbeltblindet kontrolleret studie af 100 deltagere, hvoraf den ene halvdel fik 240 mg B6-vitamin umiddelbart inden sengetid, og den anden halvdel fik placebo. Før forsøget var det kun få af deltagerne, der huskede deres drømme. Men de, der under forsøget tog tilskud med B6-vitamin, rapporterede om forbedringer i slutningen af undersøgelsen. B6-vitamin påvirkede dog ikke drømmenes bizarre indhold, deres farver eller andre aspekter.
Ifølge ScienceDaily, sagde en af deltagerne: ”Mine drømme var mere virkelige, og jeg kunne ikke vente med at gå i seng og drømme.” Og en anden deltager sagde: ”Mine drømme blev klarere og klarere. Jeg mistede heller ikke fragmenter efterhånden, som dagen gik.”
Ifølge Dr. Aspy fra University´s School of Psychology tilbringer vi omkring seks år af vores liv med at drømme. Hvis vi er i stand til at huske vores drømme, kan vi derefter bruge dem mere konstruktivt. Vores drømme kan i det hele taget hjælpe os til at komme med kreative problemløsninger, tackle fobier og endda hjælpe med at overvinde fysiske traumer.
B6-vitamin forekommer naturligt i forskellige fødeemner som fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugter (såsom banan og avokado), grønsager, kød, fisk og mejeriprodukter.
Men som det fremgår, blev der i den pågældende undersøgelse givet ekstremt høje doser på 240 mg, som ligeledes ligger langt over RI på 1,4 mg.
Derfor antager forskerne, at der er brug for mere forskning for at undersøge, hvor meget effekten af B6-vitamin afhænger af kosten.
Studiet er publiceret i Perceptual and Motor Skills.
På markedet findes der stærke tilskud med B6-vitamin.

Magnesium, B6-vitamin og melatonin

B6-vitamin har sammen med magnesium betydning for, at kroppen kan omdanne aminosyren tryptofan til søvnhormonet melatonin.
Vi danner selv melatonin i pinealkirtlen, men mængden falder med alderen, hvilket er en udbredt årsag til, at mange ældre sover dårligere. Mange kvinder oplever desuden et drastisk fald omkring menopausen, så de pludselig får svært ved at sove. Melatonin er også en vigtig antioxidant, der beskytter vores celler mod frie radikaler og oxidativ stress, mens vi sover.
Hvis tilskud med magnesium og B6-vitamin ikke hjælper godt nok på søvnkvaliteten og drømmeaktiviteten, kan man derfor tage tilskud med melatonin.

Melatonin kan købes i flere EU lande

I Danmark kræver det en recept, hvis man vil købe melatonin. Det er dog lovligt at købe og importere melatonin til eget forbrug fra andre EU-lande - både som kosttilskud og som håndkøbslægemiddel. Det er ikke tilladt at indføre melatonin fra lande uden for EU. Der er også en større risiko for, at kvaliteten ikke er i orden.

Referencer

Yingting Cao et al. Magnesium Intake and sleep disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition study of Chinese Adults at Five-year Follow-Up. Nutrients 2018

Etienne Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLoSOne 2018

Denholm et al. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and B Complex Preparation on Dreaming and sleep. Perceptual and Motor Skills. 2018

University of Adelaide. Vitamin B6 helps people recall their dreams. ScienceDaily 2018

Katri Peuhkuri et al. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res 2012

Det sundhedsvidenskabelige Fakultet: Science hædrer professor Maiken Nedergaard for ”Årets Artikel”. 2015

Xie et al. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res 2017

Pierpaoli Walter, Regelson William. The Melatonin Miracle. Simon and Schuster 1996

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/generelt/tilstande-og-sygdomme/soevnforstyrrelser/soevnloeshed/