Får du nok mineraler til immunforsvaret?

Mineralerne indgår i en lang række funktioner, som har afgørende betydning for immunforsvaret. Derfor kan mangel på ét eller flere mineraler øge risikoen for infektioner, eller at immunforsvaret iværksætter uhensigtsmæssige inflammationer, der skader sundt væv. I en ny oversigtsartikel, som er publiceret i Nutrients, ser forfatterne nærmere på, hvilken betydning magnesium, selen, zink, jern og kobber har for immunforsvaret. Forfatterne kommer også ind på at veganere, ældre, kronisk syge, gravide og elitesportsfolk ofte har mangler, som kræver tilskud. Det er desuden problematisk, at jorden i Europa og stor dele af verden er fattig på selen, så det er svært at få nok gennem kosten. På den anden side må vi heller ikke overdosere indtaget af mineraler, og derfor kan du læse mere om de optimale doser til immunforsvaret.

Mineralerne er vitale komponenter i vores mad, og de indgår i en lang række byggesten og funktioner, som har betydning for knogler, muskler, nervesystem, hormonsystem og væskebalance. Spormineralerne hører til en stor gruppe, hvor vi kun behøver ganske små mængder. Men på trods af den beskedne forekomst, har de vital betydning for utallige enzymprocesser.
Magnesium, selen, zink, jern og kobber har afgørende betydning for immunforsvaret. Det gælder både det medfødte immunforsvar, som klarer de fleste smittekim og infektioner, uden at vi mærker noget, og det erhvervede immunforsvar, som er mere specifikt og har hukommelse. Derudover fungerer zink og selen som antioxidanter, der beskytter celler og væv.
Selvom de fleste godt kan få nok mineraler gennem en sund og alsidig kost, er der et stigende antal, som risikerer at mangle ét eller flere mineraler. Og det er veganere, vegetarer, menstruerende kvinder, ældre, kronisk syge, gravide og elitesportsfolk. Det er desuden problematisk, at jorden i Europa og andre dele af verden er fattig på selen, så det er svært at få nok gennem kosten. Formålet med den nye oversigtsartikel er derfor at introducere, hvilken betydning magnesium, selen, zink, jern og kobber har for immunforsvaret, og hvordan vi får nok gennem kosten og eventuelle tilskud.

• Det medfødte (innate) immunforsvar af proteiner og hvide blodlegemer som makrofager og monocytter, granulocytter og NK-celler (natural killer), der klarer de fleste smittekim og infektioner, uden at vi mærker noget.
• Makrofager giver desuden informationer til det erhvervede immunforsvar, hvis der er brug for assistance.
• Det erhvervede (adaptive) immunforsvar, der udvikles efter fødslen, består af T-celler, B-celler og antistoffer.
• Det erhvervede immunforsvar er karakteriseret ved at have hukommelse og iværksætte stærkere reaktioner.
• Immunforsvarets celler kommunikerer ved hjælp af forskellige cytokiner, der kan iværksætte og bremse inflammationer.

Magnesiums rolle for immunforsvaret

Magnesium er et af de mineraler, som vi skal have mest af. Magnesium findes især inde i cellerne, hvor det indgår i flere hundrede enzymprocesser. Magnesium har afgørende betydning for muskler, nervesystem, blodtryk, væskebalance, blodsukker og calciumfordeling. Magnesium indgår også i aktivering af D-vitamin.
Ifølge oversigtsartiklen skyldes magnesiums rolle for immunforsvaret især interaktioner med D-vitamin og en lang række enzymprocesser.
Overordnet har magnesium betydning for det medfødte immunforsvar, herunder makrofager og deres respons på cytokiner.
Magnesium har også betydning for det erhvervede immunforsvar, herunder modning af T-celler, og at de kan dele sig eksplosivt som en målrettet hær under infektioner. Når T-dræbercellerne skal i aktion med kemisk krigsførelse over for smittekim og abnorme celler som kræftceller, aktiveres de af et særligt protein (LFA-1), som kræver magnesium.
Mangel på magnesium i blodet forringer derfor immunforsvarets evne til at angribe smittekim og kræftceller.
Det ser også ud til, at mangel på magnesium kan overstimulere det medfødte immunforsvar, så der opstår lav grad af kronisk inflammation. Man har i denne forbindelse observeret en øget produktion af CRP (C-reaktive protein), tumor necrosis factor-α (TNF) og interleukin-1β (IL-1) , som er proinflammatoriske stoffer.
Da mangel på magnesium øger risikoen for lav grad af kronisk inflammation, øger det også risikoen for oxidativ stress, forårsaget af frie radikaler.
Derudover kan magnesiummangel medføre sammenklumpning af blodplader, som især påvirker kredsløbet i de fine blodkar.
Man har også fundet, at magnesiummangel forstyrrer mastcellerns udskillelse af histamin, der har indflydelse på immunforsvaret og allergiske reaktioner.
De fleste data er baseret på dyrestudier, der viser, at magnesiummangel øger risikoen for infektioner og forstyrrelser i de inflammatoriske processer.
Det bør desuden tilføjes, at magnesium er med til at holde calciumkoncentrationen meget lille i alle celler tilhørende blødt væv som nervevæv, muskelvæv og blodkar. Ved magnesiummangel er der fare for, at disse celler oversvømmes med calciumioner, så de bliver stressede og udvikler kramper eller inflammatoriske tilstande.

Magnesium gennem kost og tilskud

Magnesium findes hovedsagelig i grove og grønne fødekilder som fuldkorn, kerner, mandler, nødder, frø, bønner, kål og andre grøntsager. I Danmark ligger RI på 375 mg. Nogle forskere anbefaler op til 500 mg. Mangel på magnesium skyldes hovedsagelig raffinering af fødevarer og ensidige kostvaner. Et stort indtag af calcium, stress, stimulanser og medicin kan desuden øge behovet.
I forbindelse med tilskud skal man sikre sig, at de er organiske og har en god optagelse. Magnesiumoxid, som er uorganisk og findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært at optage, og forbindelsen virker primært i tarmen.

• Immunforsvaret danner frie radikaler under inflammationsprocesser.
• Antioxidanter neutraliserer frie radikaler for at beskytte sundt væv.
• Ved oxidativ stress er der en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter.
• Lav grad af kronisk inflammation forekommer ved mange kroniske sygdomme.
• Når infektioner med corona og influenza samt blodforgiftning bliver livstruende, skyldes det blandt andet cytokinstorm, hyperinflammation og oxidativ stress

Selens rolle for immunforsvaret

Selen er et sporstof, som indgår i omkring 25 selenoproteiner med en lang række funktioner inden for energiomsætning, stofskifte, fertilitet med videre.
Selenoproteinerne har betydning for det medfødte og det erhvervede immunforsvar på flere fronter, og de regulerer forskellige cytokiner, som har betydning for kroppens inflammationsprocesser.
Sideløbende indgår selen i en række antioxidanter, GPX´er og TXNRD´er, der beskytter de raske celler mod oxidativ stress.
Selen modvirker desuden, at virus muterer med risiko for, at de bliver farligere.
Mangel på selen medfører derfor et svagt immunforsvar, så man lettere bliver smittet. Der er også fare for cytokinstorm, hyperinflammation og oxidativ stress, som i værste fald kan gøre virusinfektioner livstruende.
Ved selenmangelstilstande har man givet tilskud i forbindelse med oral poliovaccine, og dette har øget T-celleresponsen og reducerer mutationer af poliovirus.
Studier viser, at patienter, som lider af infektioner med influenza A, TB og HIV, kan drage fordel af større tilskud.
Nyere studier fra Kina viser, at risikoen for at dø af en COVID-19 infektion er langt større i områder, hvor jorden og afgrøderne er fattige på selen.

• Jorden er fattig på selen i Europa, samt store dele af Kina og Afrika.
• Jordens selenindhold afspejles i afgrøderne og hele fødekæden.
• Selenindholdet i amerikansk hvede er generelt ti gange højere end i engelsk hvede.

Selen gennem kost og tilskud

Der findes selen i fisk, skaldyr, indmad, æg, svampe og paranødder. Det antages dog, at en milliard mennesker mangler selen, primært på grund af udpint jord.
Selenoprotein P bruges som markør for blodets selenstatus. Men undersøgelser viser, at RI, som er sat til 55 mikrogram, ikke er nok til at mætte selenoprotein P. For at mætte selenoprotein P skal man have omkring 100 mikrogram selen om dagen, og det er omkring det dobbelte af de officielle anbefalinger.
Under infektioner kan behovet for selen stige yderligere for at tilgodese immunforsvarets angreb og kroppens antioxidantforsvar.
I de fleste humane forsøg er der anvendt doser på 100-200 mikrogram selen. Tilskud med selengær, der indeholder mange forskellige selentyper, giver også en større lighed med selenvariationen i alsidig kost.
Ifølge EFSA, det europæiske fødevaresikkerhedsråd, ligger den øvre grænse på 300 mikrogram selen daglig.

Zinks rolle for immunforsvaret

Zink er et spormineral, der stabiliserer cellemembranerne. Zink regulerer en række gener og mere end 300 enzymprocesser, som har betydning for vækst, fertilitet og et utal af andre funktioner. Zink indgår desuden i antioxidanten SOD (superoxiddismutase).
Zink har betydning for det medfødte immunforsvar via modning og aktivering af makrofager, monocytter, granulocytter og NK-celler (natural killer). Zink har også en regulerende effekt på cytokiner samt komplementsystemet, der destruerer smittekim ved at lave hul i cellemembranen.
Med hensyn til det erhvervede immunforsvar har zink især betydning for modning af T-celler og deres funktion.
Zink er også med til at regulere produktionen af proinflammatoriske cytokiner, som har betydning for en normal immunrespons.
Zinkmangel medfører svage cellemembraner, og det går ud over det medfødte immunforsvar, så vi bliver mere modtagelige over for infektioner.
Hvad angår det erhvervede immunforsvar, forringer zinkmangel især T-hjælpercellerne (CD4+), som dirigerer resten af immunforsvaret, så det angriber mikrober effektivt og trækker sig tilbage, når infektionen er bekæmpet.
Zinkmangel kan også medføre et misforhold mellem T-hjælperceller (CD4+) og T-dræberceller (CD8+), så immunforsvaret reagerer for passivt eller for aggressivt med kroniske eller voldsomme inflammationer.
Der er mange ligheder mellem zinkmangel og aldersrelaterede dysfunktioner inden for immunforsvaret.
Ifølge en finsk metaanalyse kan en almindelig forkølelse bekæmpes hurtigere med større zinktilskud. Det viste sig, at de fleste forkølede, som tog tilskud med 80-92 mg zink pr dag, var raske efter fem dage - i modsætning til de forkølede, der ikke tog tilskud.
Flere studier tyder på, at tilskud med zink kan forbedre immunforsvaret. Især hos ældre. Det tyder desuden på, at det er bedst at sætte tidligt ind med zinktilskud i forbindelse med akutte luftvejsinfektioner.

• I USA antages det, at 15 procent af befolkningen mangler zink, og at det er omkring 35-45 % af de ældre.
• Vi kan forvente samme tendens herhjemme.
• Evnen til at optage zink forringes med alderen.
• Vanddrivende medicin kan desuden øge behovet.

Zink gennem kost og tilskud

Zink findes især i kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder, kerner og bønner, hvor animalske kilder optages bedst. Der er brug for en daglig tilførsel, da kroppen ikke lagrer zink noget bestemt sted.
Referenceindtag, RI, er sat til 10 mg. Ifølge EFSA, Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, er den øvre grænse for det daglige zinkindtag for voksne sat til 25 mg. I forbindelse med infektioner kan man godt tage større tilskud i en kort periode, hvilket også fremgår af flere studier.
Hvis der tages større zinktilskud over længere tid, kan det hæmme kroppens optagelse af jern og kobber.

Jerns rolle for immunforsvaret

Jern binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin, der forsyner kroppens celler med ilt. Jern har især betydning for energiomsætning, vitalitet og vækst.
På verdensplan er jernmangel den hyppigste ernæringsbrist. Studier viser, at jernmangel kan forringe funktionen af T-celler, B-celler og antistoffer, og at jerntilskud kan rette op på dette.
Man har også fundet, at jerntilskud til børn fra lavindkomstområder med mangelfuld kost kan reducere sygedage og dødelighed som følge af jernmangel.
På den anden side kan jerntilskud til populationer, hvor der ikke foreligger jernmangel, forværre sygeligheden og dødeligheden som følge af malaria, diarre og TB. For det antages, at disse mikroorganismer bruger overskydende jern til deres egen vækst.
Det ser samtidig ud til, at kroppen i forbindelse med infektioner reducerer mikrobernes jerntilgængelighed i plasma. Men dette vanskeliggøres i sagens natur, hvis vi får for meget jern.
Vi må i det hele taget ikke få for meget jern, da mineralet også er en katalysator for dannelsen af frie radikaler.

Jern gennem kost og tilskud

Der findes jern i lever, kød, fisk, græskarkerner, bønner, brændenælde, spinat, broccoli, fuldkorn og rødbede. Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hæmjern). C-vitamin øger optagelsen af jern.
Jernmangel kan i grove træk skyldes mangelfuld kost samt blodtab som følge af kraftige menstruationer, blødninger og bloddonation. Mangel på mavesyre, for meget calcium, for meget sort te samt længere tids brug af tetracyklin eller NSAID-lægemidler kan forringe optagelsen og udnyttelsen af jern. Udholdenhedssport og graviditet øger i sig selv behovet.
RI for mænd og ikke-menstruerende kvinder er 9 mg. Menstruerende kvinder anbefales 12-18 mg.
Man bør ikke tage deciderede jerntilskud med mindre lægen har konstateret en mangel.
Der er også vitaminpiller på markedet, som slet ikke indeholder jern.
Jerntilskud, der tages sammen med C-vitamintilskud, giver den bedste optagelse og udnyttelse.
Der bør desuden være et interval på 3-4 timer fra indtagelse af mejeriprodukter, calciumtilskud og lægemidler, der forringer jernoptagelsen.

• På verdensplan er jernmangel den hyppigste ernæringsbrist.
• Blandt fertile kvinder har op til en femtedel jernmangel.
• Man bør ikke tage tilskud med jern med mindre, der er konstateret en mangel.

Kobbers rolle for immunforsvaret

Kobber er et spormineral, og det meste findes i leveren, hjernen, nyrerne og hjertet. Kobber indgår blandt andet som en co-factor i energiomsætningen og sammen med zink som en del af antioxidanten SOD (superoxiddismutase). Kobber bør være i balance med zink.
Da kobber indgår i cellernes energiomsætning og antioxidantforsvar, har det også betydning for det medfødte og det erhvervede immunforsvar. Det antages i denne forbindelse, at kobber har antivirale egenskaber med et potentiale mod COVID-19. På den anden sider behøver mikrober også kobber til deres vækst, og kroppen kan forhindre denne vækst ved at begrænse deres kobbertilførsel.
Med hensyn til immunforsvarets kamp mod infektioner bør indtaget af kobber derfor være tilstrækkeligt, uden at vi får for meget. På den måde er der flere ligheder mellem kobber og jern.

Kobber gennem kost og tilskud

Kobber findes i de fleste fødeemner, hvor der også findes jern. Især lever, anden indmad og kød samt nødder, fuldkornsprodukter, skaldyr, bønner og mørk chokolade. Man ved ikke præcist, hvor meget kobber kroppen har brug for. RI er sat til 1 mg. Mangelsymptomer forekommer sjældent, men det kan blandt andet medføre øget tendens til infektioner og forgiftninger.
Menkes sygdom er en medfødt mangelsygdom, der skyldes nedsat optagelse fra mavetarmkanalen. Wilsons syndrom er en arvelig sygdom med for meget kobber.
Tilskud anbefales kun, hvis der er konstateret kobbermangel.

Referencer:

Christopher Weyh et al. The Role of Minerals in the Optimal Functioning of the Immune System. Nutrients.2 February 2022

University of Basel. Magnesium is essential for the Immune System - Important in the Fight against Cancer. Scitecdaily.com January 20, 2022

Qi Dai et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism; results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2018

Qiyuan Liu et al. Selenium (Se) plays a key role in the biological effects of some viruses: Implications for COVID-19. Environmental Research. 2021

Olivia M. Guillan et al. Selenium, Selenoproteins and Viral Infection. Nutrients 2019

Aparna Shreenath. Selenium Deficiency. StatPearls. May 6, 2019

Jones GD et al. Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change. Proceedings of the National Academy of Sciences 2017

Kido T et al. Inflammatory response under zinc deficiency is exacerbated by dysfunction of the T- helper type 2 lymphocyte-M2 macrophage pathway. Immunology 2019 Apr.

University of Helsinki. Zink acetate lozenges may increase the recovery rate from the common cold by three-fold. ScienceDaily May 11, 2017

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Lægehåndbogen - Jernmangelanæmi - sundhed.dk