Søvnproblemer kan hænge sammen med mangel på C-vitamin

Omkring 30 procent af verdens befolkning har forskellige søvnproblemer. Dette kan forringe livskvaliteten og øge risikoen for ulykker, overvægt, diabetes, kredsløbssygdomme, depression, demens, infektioner, kræft og mange andre sygdomme. Det tyder dog på, at et tilstrækkeligt indtag af C-vitamin kan være med til at forebygge søvnproblemer. Det fremgår af et studie publiceret i Nutrients, hvor forfatterne kommer nærmere ind på C-vitamins betydning for hjernen og nervesystemet.

Dårlig søvn inkluderer vanskeligheder ved at falde i søvn, at man vågner flere gange om natten, at man har svært ved at falde i søvn igen, at man mangler den dybe søvn eller REM-søvn, at man vågner for tidligt, søvnapnø og andre søvnforstyrrelser, som alt i alt bevirker, at man ikke føler sig udhvilet. Derudover kan søvnmangel medføre dårlig fordøjelse og øge risikoen for en lang række sygdomme, fordi man ikke lader op, og fordi hjernen normalt renses for giftige affaldsstoffer under den dybe søvn.
Da der har manglet større langsigtede studier vedrørende sammenhængen mellem C-vitamin og dårlig søvn, ville et kinesisk forskerhold undersøge dette nærmere. Forskerne indhentede derfor relevante data fra knap 70.000 deltagere, som er registreret i UK Biobank. Heraf fremgik det, at søvnproblemer var mest udpræget hos kvinder, overvægtige og ældre. Tobaksrygning, et stort energiindtag, alkoholmisbrug, forhøjet blodtryk, diabetes, en lav familieindkomst og uddannelse hang også sammen med større risiko for søvnforstyrrelser.
Deltagernes daglige indtag af C-vitamin blev vurderet ud fra spørgeskemaer, og deltagerne blev derefter delt op i fire kvartiler, alt efter deres indtag af C-vitamin. Studiet afslørede, at den kvartil, som indtog mest C-vitamin (133mg-192 mg dagligt), havde en signifikant lavere risiko for søvnforstyrrelser, inklusive søvnapnø, i forhold til den kvartil, der indtog mindst C-vitamin (under 51 mg dagligt).
Forskerne konkluderer derfor, at et tilstrækkeligt indtag af C-vitamin i kosten kan reducere risikoen for søvnforstyrrelser. Dette gælder især for mænd og deltagere over 60 år.
Det kan desuden tilføjes, at en kost rig på C-vitamin ofte indeholde flere B-vitaminer og magnesium, som også har betydning for søvnkvaliteten.

C-vitaminkilder og behov

Gode kilder til C-vitamin er hyben, citrusfrugter, rød peberfrugt, bær, grønsager som kål og spinat, samt forskellige krydderurter som hvidløg og ingefær. I Danmark ligger RI på 80 mg. Men i henhold til det kinesiske studie har større doser (133mg-192 mg dagligt) en bedre effekt på søvnkvaliteten. Hvis man ikke får nok C-vitamin gennem kosten, kan det svare sig at vælge syreneutrale tilskud, der skåner maven.

Hvilken effekt har C-vitamin på hjernen og søvnkvaliteten?

Hjernen er et af de organer, som indeholder mest C-vitamin, da det har betydning for hjernens bindevæv, blodkar, nerveceller og signalstoffer. C-vitamin en vigtig antioxidant, der modvirker celleskader forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress og også er med til at regulere inflammationer.
Studier har vist, at C-vitamin kan forbedre kredsløbet, herunder dysfunktionelle endothelceller i hjernen, hos patienter med søvnapnø. Derudover kan C-vitamin forbedre søvnkvaliteten ved at stimulere hormonfrigivelse fra hypothalamus-hypofyse-binyreaksen.

Flere råd til den gode søvn

I den følgende artikel kan du læse mere om, hvordan D-vitamin og melatonin bidrager til at regulere vores døgnrytme, inklusive den gode søvn. Det kan samtidig svare sig at få masser af dagslys og undgå for meget lys om aftenen, især fra skærme, en times tid inden man går i seng. Det er også godt at sove i total mørke. Hvis man har svært ved at falde i søvn eller sove igennem, bør man måske undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16 samt alkohol - især efter kl. 21.

»Melatonin og D-vitamin er døgnets livsvigtige makkerpar«

Reference

Qiuge Zhang et al. The Association Between Dietary Vitamin C and Sleep Disorders: A Cohort Study Based on UK Biobank. Nutrients 2024

Pernille Tveden-Nyborg og Jens Lykkesfeldt. Vitaminer til hjernen. Aktuel Naturvidenskab, nr. 4 2016