Sportsrelateret muskelømhed og kramper kan afhjælpes med magnesiumtilskud

Magnesium har betydning for en lang række biokemiske reaktioner, der er involveret i energiomsætningen, nervesystemet og musklernes kontraktion. Mangel på magnesium kan derfor resultere i nedsat fysisk præstation samt ømme muskler og muskelkramper, især efter træning. Derfor bør fysisk aktive og sportsfolk have særlig fokus på at få nok magnesium, især fordi den fysiske aktivitet øger behovet. Det kan desuden være relevant at tage tilskud i en god letoptagelig kvalitet før træning. Det fremgår af en større oversigtsartikel, som er publiceret i Journal of Translational Medicine.

Kost og næringsstoffer har stor betydning for den fysiske præstationsevne og forebyggelse af skader. Det er almindelig kendt, at mangel på magnesium kan forringe den fysiske præstationsevne og medføre ømme muskler efter træning. Derfor bør fysisk aktive og sportsfolk være opmærksomme på fordelene ved at tage tilskud med magnesium. Men man har ikke vidst nok om den bedste timing, dosering og kvaliteten af magnesiumtilskud. I det nye studie ville forskerne derfor undersøge dette nærmere.
Via tre elektroniske databaser (PUBMED, SCOPUS og Web of Sciences-Core Collection) gennemgik forskerne systematisk en lang række studier, hvor fire af studierne levede op til kriterierne. Disse studier afslørede, at tilskud med magnesium reducerer muskelømhed, forbedrer den fysiske præstationsevne, forbedrer restituering og har en beskyttende effekt på muskelskader.
Forskerne konkluderer derfor, at personer, som udøver forskellige former for intensiv fysisk aktivitet, har et magnesiumbehov, der er højere end personer, der er fysisk inaktive og mere stillesiddende. Det kan desuden svare sig at tage tilskud af magnesium af en god kvalitet cirka to timer før træning. Forskerne anbefaler desuden, at man også opretholder kroppens magnesiumniveau efter træningsperioden.

Hvordan virker magnesium på den fysiske ydeevne og musklerne?

Magnesium er et af de mineraler, som vi skal have mest af, og det indgår i omkring 300 enzymprocesser. Omkring halvdelen af kroppens magnesium findes i knoglerne, og derfor har mineralet en overset betydning for knoglesundheden. Resten af kroppens magnesium findes inde i celler og organer, og det er kun 1 %, der cirkulerer i blodet.
Optagelsen af magnesium afhænger af D-vitamin, og magnesium har samtidig betydning for aktivering og udnyttelse af D-vitamin. Mangel på magnesium og dårlig udnyttelse af D-vitamin kan derfor resultere i nedsat modstandskraft, uhensigtsmæssige inflammationer, knogleskørhed med videre.
Magnesium har særlig stor betydning for cellernes optagelse af calciumioner, der regulerer musklernes sammentrækning. Men hvis der mangler magnesium, er der fare for, at der strømmer for mange calciumioner ind i cellerne, så der opstår cellestress, ømhed og kramper.
Magnesium spiller også en rolle for omsætningen af kulhydrater og blodsukkeret. Dette har særlig stor betydning under fysisk aktivitet, hvor præstationsevnen afhænger af et stabilt blodsukker. Derudover øger magnesiummangel risikoen for, at der ophobes mælkesyre i musklerne, som er forbundet med ømhed.

Tilskud af magnesium

Som det fremgår af oversigtsartiklen, øger forskellige former for intens fysisk aktivitet behovet for magnesium. Vi får primært magnesium gennem en grov og grøn kost, og de officielle anbefalinger, RI, ligger på 375 mg daglig. Men de færreste følger de officielle kostanbefalinger, og ifølge oversigtsartiklen er det relevant med tilskud et par timer før intens fysisk aktivitet, og helst i forbindelse med et hovedmåltid.
De fleste magnesiumtilskud på markedet indeholder 200-300 mg. Det vigtigste er dog, at vælge tilskud med organiske forbindelser, som har en høj optagelighed i tyndtarmen. Tilskud med magnesiumoxid frarådes, da denne forbindelse har en dårlig optagelighed og især virker afførende.

Referencer:

Maria Grazia Tarsitano et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine 2024