Magnesium er livsvigtigt - bør du overveje tilskud?

Magnesium har betydning for helbredet og livskvaliteten på mange fronter. Men det antages, at omkring 30 procent af befolkningen har magnesiummangel. Enten er det fordi, indtaget gennem kosten er for lavt, eller også er det fordi, der udskilles for meget på grund af stress, medicin, kroniske sygdomme og andre årsager. Magnesiummangel, som er svær at diagnosticere, øger risikoen for knogleskørhed, infektioner, søvnløshed, hjertekarsygdomme, overvægt, diabetes, slagtilfælde, kræft, neurologiske lidelser og mange andre sygdomme. Det fremgår af en oversigtsartikel, som er publiceret i Clinics and Practice. Her kommer forfatterne nærmere ind på magnesiums mange funktioner, og hvorfor det kan være relevant med regelmæssige tilskud, da det er en nem og billig løsning på et alvorligt og udbredt sundhedsproblem.

Magnesium er et livsvigtigt mineral, og det findes især inde i cellerne, hvor det regulerer calciumoptagelsen og indgår i flere hundrede enzymprocesser, som har betydning for energiomsætningen, dannelsen af DNA, knoglesundheden, nervesystemet, fordøjelsen, væskebalancen, blodtrykket, kredsløbet, blodsukkeret, immunforsvaret og mange andre funktioner.
Når vi har indtaget magnesium gennem kost eller fra tilskud, skal det optages i blodet fra tyndtarmen som frie ioner. Voksne indeholder omkring 25 g eller 1.000 nmol magnesium, hvor omkring 60 procent findes i knoglerne og omkring 39 procent findes inde i cellerne i de bløde væv. Da det kun er 0,3 - 1 procent af kroppens magnesium, der findes ekstracellulært i serum, er det svært at konstatere mangler via almindelige blodprøver, og magnesiummangel er et stort og undervurderet sundhedsproblem. Det antages nemlig, at omkring 30 procent af befolkningen i vores del af verden mangler magnesium, og det øger risikoen for dårlig trivsel, alvorlige sygdomme og tidlig død.
I den nye oversigtsartikel granskede forskerne en lang række publicerede studier via forskellige databaser som PubMed og Google Scholar med relevante søgeord, hvor de så nærmere på forholdet mellem magnesiummangel og sygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme, COVID-19 og andre luftvejssygdomme, kræft og neurologiske sygdomme, hvilket kort opsummeret fremgår af følgende:

• Magnesiummangel, insulinresistens og diabetes

Hormonet insulin dannes i bugspytkirtlen, når vi har indtaget forskellige kulhydrater, som nedbrydes til blodsukker (glukose). I denne forbindelse har magnesium betydning for cellernes insulinfølsomhed, som er afgørende for, at cellerne kan optage glukosen til energiomsætningen. Mangel på magnesium øger derfor risikoen for insulinresistens, hvor cellernes evne til at optage blodsukker er nedsat. Det indebærer, at maden ikke mætter særlig godt, og der er risiko for, at de overskydende kalorier fjernes fra blodbanen og deponeres som fedt, især omkring maven. Insulinresistens er en del af metabolisk syndrom, som også er karakteriseret ved forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og en lav grad af kronisk inflammation.
Metabolisk syndrom er forstadie til diabetes type 2. Flere studier på dyr og mennesker har vist, at mangel på magnesium hænger sammen med udvikling af diabetes type 2.
Insulinresistens og diabetes type 2 øger desuden kroppens udskillelse af magnesium, og dette giver automatisk et øget behov for mineralet.
En metaanalyse og adskillige andre studier har vist, at højere magnesiumindtag fra kosten og magnesiumtilskud kan forbedre insulinfølsomheden, reducere kronisk inflammation og regulere andre metaboliske forstyrrelser hos patienter med diabetes type 2.

• Magnesiummangel, hjertekarsygdomme og tidlig død

Der er flere årsager til, at magnesiummangel øger risikoen for hjertekarsygdomme og tidlig død. En væsentlig årsag til hjertekarsygdomme er kronisk inflammation og oxidativ stress, som også forekommer ved diabetes type 2.
Ved kronisk inflammation og oxidativ stress er der for mange frie radikaler i forhold til beskyttende antioxidanter. Vi danner alle frie radikaler under iltomsætningen, og mængden øges gevaldigt af aldringsprocesser, rygning, kroniske sygdomme, forgiftninger og meget medicin.
Ved oxidativ stres er der fare for, at de frie radikaler angriber det livsvigtige kolesterol, så det harskner og ikke kan bruges til de mange funktioner i cellemembranerne samt til dannelse af D-vitamin, Q10 og steroidhormoner. Der sker så det, at det harske kolesterol ædes af hvide blodlegemer, som derefter indlejres i karvæggen i form af såkaldte skumceller. Det er altså det harske og ødelagte kolesterol, der baner vej for udvikling af åreforkalkning.
I denne forbindelse tyder det på, at magnesium fungerer som en antioxidant, der beskytter det livsvigtige kolesterol via flere mekanismer, som inkluderer cellernes normale iltomsætning samt regulering af kronisk inflammation og oxidativ stress. Men hvis der mangler magnesium, øges risikoen for åreforkalkning og hjertekarsygdomme. Magnesiummangel kan også forårsage pludselig hjertedød.
Hvis åreforkalkning skyldes metabolisk syndrom, diabetes eller nyresygdomme, kan magnesiummangel fremme de kredsløbsmæssige komplikationer. På den anden side kan et tilstrækkeligt magnesiumindtag fra kost og tilskud forebygge eller forhale udviklingen af åreforkalkning og andre hjerte-kar-sygdomme.

• Magnesiummangel, immunforsvaret og luftvejssygdomme

Magnesium har betydning for det medfødte immunforsvar, hvor forskellige proteiner og hvide blodceller tackler de fleste smittekim uden symptomer. Det medfødte immunforsvar kommunikerer også med det erhvervede immunforsvar, som er mere specialiseret med T-celler, B-celler og antistoffer.
Når immunforsvaret angriber smittekim under de inflammatoriske processer, kan det blandt andet bruge frie radikaler som en form for missilvåben. Det er samtidig vigtigt, at immunforsvarets proteiner og hvide blodceller kan kommunikere, angribe målrettet og trække sig tilbage i tide.
Mangel på magnesium kan resultere i en uhensigtsmæssig aktivering af det medfødte immunforsvar, hvilket kan føre til kronisk, systemisk inflammation og oxidativ stress.
Mangel på magnesium går også ud over de forskellige T-celler, som især beskytter mod virusinfektioner og abnorme celler.
Man har i næsten hundrede år vidst, at tilskud af magnesium kan lindre symptomer ved luftvejsinfektioner. Magnesium kan også understøtte bronkiernes funktion og forbedre vejrtrækningen.
Man har observeret, at patienter indlagt med COVID-19 ofte mangler magnesium. Dette kan spille en væsentlig rolle i udvikling af hyperinflammation, som kan gøre infektionen livstruende. Blodforgiftning skyldes også hyperinflammation. Man har desuden fundet, at magnesiummangel hænger sammen med en større risiko for at blive indlagt på intensivafdelingen og dø af blodforgiftning.
Derudover kan magnesiummangel udløse forskellige autoimmune sygdomme, som er præget af kronisk inflammation, og hvor immunforsvaret angriber kroppens eget væv.
Det fremgår således, at kroppens magnesiumstatus hænger direkte sammen med immunforsvarets kapacitet og normale funktion. Det bør desuden tilføjes, at magnesium har betydning for aktivering af D-vitamin, som ligeledes har betydning for immunforsvaret og mange andre funktioner.

• Magnesiummangel og kræft

Nogle studier har vist, at magnesiummangel kan øge risikoen for kræft i tarm, bryst, bugspytkirtel og lunger. Ikke desto mindre er sammenhængen mellem magnesiummangel og kræft ret kompleks.
Som nævnt har magnesium betydning for immunforsvaret, der også bør bekæmpe abnorme celler som kræftceller. Ikke desto mindre spiller en lav grad af kronisk inflammation en væsentlig rolle i udviklingen og spredningen af kræft, og magnesiummangel kan netop forårsage uhensigtsmæssig aktivering af en række proinflammatoriske cytokiner (TNF, Interleukin 1 og 6).
Kræft er også præget af en dårlig iltomsætning i mitokondrierne. I denne forbindelse har magnesium både betydning for mitokondriernes iltomsætning, og for at de beskyttes mod oxidativ stress forårsaget af frie radikaler.
Kræft er desuden præget af skader på cellernes DNA. Her vides det, at magnesiumholdige enzymer har betydning for cellernes DNA-kopiering og reparation af ødelagt DNA.
Studier af cellekulturer har vist, at magnesium kan udløse kræftcellers apoptose, hvilket er en programmeret selvdestruktion af celler.
Magnesiums evne til at aktivere D-vitamin, som vi også skal have nok af, er ligeledes vigtig i denne sammenhæng, da mangel på D-vitamin også øger risikoen for flere kræftformer.

• Neurologiske sygdomme

Magnesium har betydning for nervesystemet på flere fronter. En af de vigtigste funktioner er, at magnesium, nærmest som en dørmand i cellemembranen, regulerer cellernes indslusning af calcium, hvor omkring 99 procent findes i knogler og tænder. Samtidig bør calciumkoncentrationen i nerveceller og andet blødt væv være meget lille. Calcium er afgørende for en række nerveimpulser, der er vigtige for, at hjertet banker, og musklerne kan trække sig sammen. Men hvis der mangler magnesium, er der fare for, at nervecellerne og andre celler oversvømmes med calcium-ioner, så de overreagerer, stresser og skaber inflammation. Magnesium betragtes således som en calciumantagonist.
Magnesium indgår desuden i opretholdelse og regulering af blod-hjerne-barrieren og forskellige proteiner (neurotrofiner) som BDNF (brain-derived-neurotrophic factor), der har betydning for hjernens plasticitet samt indlæring og hukommelse.
Derudover stimulerer magnesium neurotransmitteren GABA, som kan hæmme overaktive nerveceller.
Mangel på magnesium hænger sammen med udviklingen og sværhedsgraden af mange neurologiske og psykiatriske forstyrrelser. Disse inkluderer søvnløshed, irritabilitet, depression, angst, paniske anfald, psykotiske tilstande, hyperaktivitet, hovedpine/migræne, svimmelhed og ufrivillig rysten. Mangel på magnesium øger også risikoen for, at infektion med COVID-19 udvikler alvorlige neurologiske forstyrrelser.
I over 30 år har man kendt til sammenhængen mellem magnesiummangel og demens. Og hos Alzheimers patienter har man fundet lave magnesiumniveauer i flere væv.
Et studie har vist, at tilskud af magnesium-L-threonate kan beskytte nerveceller i hippocampus mod oxidativ stress og apoptose (programmeret celleselvmord).
Tilskud af magnesium kan også reducere ophobning af giftige proteiner og forbedre indlæringsevnen hos patienter med Alzheimers.
Selvom der mangler flere studier på området, tyder det på, at personer, som får en del magnesium gennem kosten eller fra tilskud, har en lavere risiko for at udvikle kognitivt forfald.

Forebyggelse, behov og tilskud med magnesium

Gode kilder til magnesium er fuldkorn, grønsager, bælgplanter og nødder. Ifølge forfatterne kan mere magnesium gennem kost eller fra tilskud forebygge eller forhale udviklingen af en lang række sygdomme. Man skal desuden være opmærksom på, at stress, overvægt, insulinresistens, diabetes type 2, vanddrivende medicin, syreneutraliserende medicin og for meget alkohol kan øge behovet.
I Danmark ligger de officielle daglige anbefalinger for magnesium på 375 mg, men forfatterne anbefaler omkring 500 mg af hensyn til det optimale helbred og velbefindende. Der er tilmed tale om billige og nemme tiltag.
I forbindelse med tilskud bør man vælge organiske forbindelser med en høj optagelighed, som sikrer, at magnesium optages som frie ioner i blodet.

Reference:

Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a routine Basis. Clinics and Practice 2024

Ruyu Huang et al. Associations of dietary magnesium intake with the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and mortality in individuals with and without type 2 diabetes: A prospective study in the UK Biobank Diabetes Metab 2024