Magnesium är livsviktigt - bör du också överväga tillskott?

Magnesium är viktigt för hälsan och livskvaliteten på många fronter. Men det antas att cirka 30 procent av befolkningen lider av magnesiumbrist. Antingen beror det på att intaget genom kosten är för lågt eller för att de utsöndrar för mycket magnesium på grund av stress, läkemedel, kroniska sjukdomar eller andra orsaker. Magnesiumbrist, som är svårt att diagnostisera, ökar risken för benskörhet, infektioner, sömnlöshet, hjärt-kärlsjukdomar, övervikt, diabetes, stroke, cancer, neurologiska störningar och många andra sjukdomar. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i den medicinska tidskriften Clinics and Practice. Här kommer författarna närmare in på magnesiumets många funktioner och varför det kan vara relevant med regelbundna tillskott, eftersom det är en enkel och billig lösning på ett allvarligt och utbrett hälsoproblem.

Magnesium är ett livsviktigt mineral som särskilt finns inuti i cellerna, där det reglerar kalciumupptaget och är involverat i flera hundra enzymprocesser som är viktiga för energiomsättningen, bildandet av DNA, skeletthälsan, nervsystemet, matsmältningen, vätskebalansen, blodtrycket, cirkulationen, blodsockret, immunförsvaret och många andra funktioner.
När vi har intagit magnesium genom kosten eller från tillskott ska det tas upp i blodet från tunntarmen som fria joner. Vuxna har ett innehåll på cirka 25 g eller 1 000 nmol magnesium, varav cirka 60 procent finns i skelettet och cirka 39 procent finns inuti cellerna i mjukvävnaderna. Eftersom endast 0,3–1 procent av kroppens magnesium finns extracellulärt i serum, är det svårt att konstatera brister via vanliga blodprover, och magnesiumbrist är ett stort och underskattat hälsoproblem. Det antas nämligen att runt 30 procent av befolkningen i vår del av världen lider av magnesiumbrist, vilket ökar risken för dåligt välbefinnande, allvarliga sjukdomar och tidig död.
I den nya översiktsartikeln granskade forskarna ett stort antal publicerade studier via olika databaser som PubMed och Google Scholar med relevanta sökord. I dessa tittade de närmare på sambandet mellan magnesiumbrist och sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, covid-19 och andra luftvägssjukdomar, cancer samt neurologiska sjukdomar, vilket sammanfattas nedan:

• Magnesiumbrist, insulinresistens och diabetes

Hormonet insulin bildas i bukspottkörteln när vi har intagit olika kolhydrater som bryts ner till blodsocker (glukos). I detta sammanhang är magnesium viktigt för cellernas insulinkänslighet, vilket är avgörande för att cellerna ska ta upp glukosen för energiomsättningen. Brist på magnesium ökar därför risken för insulinresistens, vid vilket cellernas förmåga att ta upp blodsocker är nedsatt. Det innebär att maten inte mättar särskilt bra, och det finns en risk att överskottet av kalorier tas bort från blodbanan och avsätts som fett, speciellt runt magen. Insulinresistens är en del av metabolt syndrom, som också kännetecknas av högt blodtryck, högt kolesterol och en låg grad av kronisk inflammation.
Metabolt syndrom är ett förstadium till typ 2-diabetes. Flera studier på djur och människor har visat att brist på magnesium är kopplat till utvecklingen av typ 2-diabetes.
Insulinresistens och typ 2-diabetes ökar också kroppens utsöndring av magnesium, vilket automatiskt medför ett ökat behov av mineralen.
En metaanalys och flera andra studier har visat att högre magnesiumintag från kosten och magnesiumtillskott kan förbättra insulinkänsligheten, minska kroniska inflammationer och reglera andra metaboliska störningar hos patienter med typ 2-diabetes.

• Magnesiumbrist, hjärt-kärlsjukdomar och tidig död

Det finns flera anledningar till att magnesiumbrist ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och tidig död. En viktig orsak till hjärt-kärlsjukdomar är kronisk inflammation och oxidativ stress, som även förekommer vid typ 2-diabetes.
Vid kronisk inflammation och oxidativ stress finns det för många fria radikaler jämfört med skyddande antioxidanter. Vi bildar alla fria radikaler under syreomsättningen, och mängden ökar kraftigt av åldringsprocesser, rökning, kroniska sjukdomar, förgiftningar och många läkemedel.
Vid oxidativ stress föreligger det en fara att de fria radikalerna angriper det livsviktiga kolesterolet, så att det härsknar och inte kan användas för de många funktionerna i cellmembranen samt för bildandet av D-vitamin, Q10 och steroidhormoner. Det som sedan händer är att det härskna kolesterolet äts upp av vita blodkroppar och därefter lagras in i kärlväggen i form av så kallade skumceller. Det är alltså det härskna och förstörda kolesterolet som banar väg för utveckling av åderförkalkning.
I detta sammanhang tyder det på att magnesium fungerar som en antioxidant som skyddar det livsviktiga kolesterolet via flera mekanismer, vilket inkluderar cellernas normala syreomsättning samt reglering av kroniska inflammationer och oxidativ stress. Men om det råder brist på magnesium ökar risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar. Magnesiumbrist kan också orsaka plötslig hjärtdöd.
Om åderförkalkning beror på metabolt syndrom, diabetes eller njursjukdom kan magnesiumbrist främja cirkulationskomplikationerna. Å andra sidan kan ett tillräckligt magnesiumintag från kosten och tillskott förebygga eller fördröja utvecklingen av åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar.

• Magnesiumbrist, immunförsvaret och luftvägssjukdomar

Magnesium har betydelse för det medfödda immunförsvaret, där olika proteiner och vita blodkroppar hanterar de flesta bakterier utan symtom. Det medfödda immunförsvaret kommunicerar också med det förvärvade immunförsvaret, som är mer specialiserat med T-celler, B-celler och antikroppar.
När immunförsvaret angriper bakterier under de inflammatoriska processerna kan det bland annat använda fria radikaler som en form av missilvapen. Det är samtidigt viktigt att immunsystemets proteiner och vita blodkroppar kan kommunicera, angripa målinriktat och dra sig tillbaka i tid.
Brist på magnesium kan resultera i en olämplig aktivering av det medfödda immunförsvaret, vilket kan leda till kronisk, systemisk inflammation och oxidativ stress.
Magnesiumbrist påverkar även de olika T-cellerna, som särskilt skyddar mot virusinfektioner och onormala celler.
Det har varit känt i nästan hundra år att magnesiumtillskott kan lindra symtom vid luftvägsinfektioner. Magnesium kan också stötta bronkernas funktion och förbättra andningen.
Man har observerat att inlagda covid-19-patienter ofta lider av magnesiumbrist. Detta kan spela en betydande roll i utvecklingen av hyperinflammation, vilket kan göra infektionen livshotande. Blodförgiftning beror också på hyperinflammation. Man har dessutom funnit att magnesiumbrist är förenat med en större risk för intensivvårdsinläggning och dödsfall på grund av blodförgiftning.
Dessutom kan magnesiumbrist utlösa olika autoimmuna sjukdomar, som kännetecknas av kronisk inflammation och där immunförsvaret angriper kroppens egen vävnad.
Det verkar alltså som att kroppens magnesiumstatus är direkt relaterad till immunförsvarets kapacitet och normala funktion. Det bör dessutom tilläggas att magnesium är viktigt för aktiveringen av D-vitamin, som även har betydelse för immunförsvaret och många andra funktioner.

• Magnesiumbrist och cancer

Vissa studier har visat att magnesiumbrist kan öka risken för tjocktarms-, bröst-, bukspottkörtel- och lungcancer. Ändå är sambandet mellan magnesiumbrist och cancer ganska komplext.
Som nämnt har magnesium betydelse för immunförsvaret, som även bör bekämpa onormala celler som cancerceller. Ändå spelar en låg grad av kronisk inflammation en betydande roll för utvecklingen och spridningen av cancer, och magnesiumbrist kan orsaka olämplig aktivering av ett antal proinflammatoriska cytokiner (TNF, interleukin 1 och 6).
Cancer kännetecknas också av dålig syreomsättning i mitokondrierna. I detta sammanhang har magnesium både betydelse för mitokondriernas syreomsättning samt som skydd mot oxidativ stress orsakad av fria radikaler.
Cancer kännetecknas också av skador på cellernas DNA. Här vet man att enzymer som innehåller magnesium är viktiga för cellernas DNA-kopiering och reparation av skadat DNA.
Studier av cellkulturer har visat att magnesium kan utlösa cancercellers apoptos, vilket är en programmerad självdestruktion av celler.
Magnesiumets förmåga att aktivera D-vitamin, som vi också behöver ha tillräckligt av, är också viktig i sammanhanget, eftersom brist på D-vitamin även ökar risken för flera cancerformer.

• Neurologiska sjukdomar

Magnesium är viktigt för nervsystemet på flera fronter. En av de viktigaste funktionerna är att magnesium, nästan som en dörrvakt i cellmembranen, reglerar cellernas inslussning av kalcium, varav cirka 99 procent finns i skelett och tänder. Samtidigt bör kalciumkoncentrationen i nervceller och annan mjukvävnad vara mycket liten. Kalcium är nödvändigt för ett antal nervimpulser som är viktiga för att hjärtat ska kunna slå och musklerna dra ihop sig. Om det råder brist på magnesium finns det en risk för att cellerna svämmas över med kalciumjoner, så att de överreagerar, stressas och skapar inflammationer. Magnesium anses därför vara en kalciumantagonist.
Magnesium är dessutom involverat i att underhålla och reglera blod-hjärnbarriären och olika proteiner (neurotrofiner) som BDNF (brain-derived neurotrophic factor), som är viktiga för hjärnans plasticitet samt inlärning och minne.
Dessutom stimulerar magnesium signalsubstansen GABA, som kan hämma överaktiva nervceller.
Magnesiumbrist är förknippat med utvecklingen och svårighetsgraden av många neurologiska och psykiatriska störningar. Dessa inkluderar sömnlöshet, irritabilitet, depression, ångest, panikattacker, psykotiska tillstånd, hyperaktivitet, huvudvärk/migrän, yrsel och ofrivilliga skakningar. Brist på magnesium ökar också risken för infektion med covid-19 och utveckling av allvarliga neurologiska störningar.
I över 30 år har sambandet mellan magnesiumbrist och demens varit känt. Och hos Alzheimerpatienter har man funnit låga nivåer av magnesium i flera vävnader.
En studie har visat att tillskott med magnesium L-treonat kan skydda nervceller i hippocampus mot oxidativ stress och apoptos (programmerat självmord).
Magnesiumtillskott kan också minska ansamlingen av giftiga proteiner och förbättra inlärningen hos patienter med Alzheimers.
Även om det saknas fler studier på detta område, tyder det på att personer som får i sig mycket magnesium genom kosten eller från tillskott löper en lägre risk för att utveckla kognitiv försämring.

Förebyggande, behov och tillskott med magnesium

Bra källor till magnesium är fullkorn, grönsaker, baljväxter och nötter. Enligt författarna kan mer magnesium genom kosten eller från tillskott förebygga eller fördröja utvecklingen av en lång rad sjukdomar. Man ska dessutom vara medveten om att stress, övervikt, insulinresistens, typ 2-diabetes, vattendrivande och syraneutraliserande läkemedel samt för mycket alkohol kan öka behovet.
I Danmark ligger de officiella dagliga rekommendationerna för magnesium på 375 mg, men författarna rekommenderar cirka 500 mg för optimal hälsa och välbefinnande. Det handlar dessutom om billiga och enkla åtgärder.
I samband med tillskott bör man välja organiska föreningar med hög upptaglighet, vilket säkerställer att magnesium tas upp som fria joner i blodet.

Referenser:

Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a routine Basis. Clinics and Practice 2024

Ruyu Huang et al. Associations of dietary magnesium intake with the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and mortality in individuals with and without type 2 diabetes: A prospective study in the UK Biobank Diabetes Metab 2024