Magnesium ist unverzichtbar – sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen?
Magnesium ist auf viele Arten wichtig für Ihre Gesundheit und Lebensqualität. Dennoch wird angenommen, dass rund 30 Prozent der Bevölkerung an einem Magnesiummangel leiden. Dies kann entweder auf eine unzureichende Aufnahme des Minerals über die Ernährung zurückzuführen sein oder darauf, dass der Körper aufgrund von Stress, Medikamenten, chronischen Erkrankungen und anderen Faktoren zu viel Magnesium ausscheidet. Magnesiummangel, der schwer zu diagnostizieren ist, erhöht das Risiko für Osteoporose, Infektionen, Schlaflosigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Schlaganfall, Krebs, neurologische Störungen und vieles mehr, so ein Übersichtsartikel, der in Clinics and Practice veröffentlicht wurde. Die Autoren listen die zahlreichen Funktionen von Magnesium auf und empfehlen Nahrungsergänzungsmittel als einfache und kostengünstige Möglichkeit, ein ernstes und weit verbreitetes Gesundheitsproblem zu vermeiden.
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das sich hauptsächlich in unseren Zellen befindet. Dort reguliert es die Kalziumaufnahme und unterstützt Hunderte verschiedener Enzymprozesse, die für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese, die Knochengesundheit, die Nerven, die Verdauung, den Flüssigkeitshaushalt, den Blutdruck, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Blutzucker, die Immunabwehr und vieles mehr relevant sind.
Magnesium aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln wird im Dünndarm als freie Ionen absorbiert und ins Blut transportiert. Ein Erwachsener enthält etwa 25 Gramm (1.000 nmol) Magnesium, wobei 60 Prozent in den Knochen und rund 39 Prozent in den Zellen des Weichgewebes gespeichert sind. Da nur 0,3 bis 1,0 Prozent des Magnesiums im Körper außerhalb der Zellen im Blut vorkommen, ist ein Bluttest zur Feststellung eines Magnesiummangels schwierig, und Magnesiummangel ist ein großes, oft übersehenes Gesundheitsproblem. Rund 30 Prozent der Bevölkerung in westlichen Ländern gelten als magnesiumarm, was das Risiko für schlechte Gesundheit, schwerwiegende Krankheiten und einen frühen Tod erhöht.
In einem neuen Übersichtsartikel haben Forscher eine Vielzahl veröffentlichter Studien untersucht, die sie durch die Durchsicht von Datenbanken wie PubMed und Google Scholar gefunden haben. Die Studien betrachteten den Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, COVID-19 und anderen Atemwegserkrankungen, Krebs und neurologischen Erkrankungen. Die Forscher stellten Folgendes fest:
Magnesiummangel, Insulinresistenz und Diabetes
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen. Diese werden dann zu Blutzucker (Glukose) abgebaut. Magnesium ist entscheidend für die Insulinsensitivität der Zellen, die für ihre Fähigkeit, Glukose für den Energieumsatz aufzunehmen, notwendig ist.
Ein Magnesiummangel erhöht das Risiko für Insulinresistenz, bei der die Glukoseaufnahme der Zellen beeinträchtigt ist. Dies führt zu einem schwachen Sättigungsgefühl, und es besteht die Gefahr, dass überschüssige Kalorien nicht aus dem Blut entfernt werden. Stattdessen werden diese Kalorien als Fett gespeichert, insbesondere als Bauchfett. Insulinresistenz ist ein Teil des metabolischen Syndroms, das auch durch Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und chronische niedriggradige Entzündungen gekennzeichnet ist.
Das metabolische Syndrom ist ein frühes Stadium von Typ-2-Diabetes. Studien an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass Magnesiummangel mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung steht. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen auch die Magnesiumausscheidung des Körpers, was den Bedarf an diesem Mineral weiter steigert.
Eine Meta-Analyse und mehrere andere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Magnesiumaufnahme aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln die Insulinresistenz des Körpers verbessern, chronische Entzündungen reduzieren und andere Stoffwechselstörungen bei Typ-2-Diabetikern kontrollieren kann.
Magnesiummangel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitiger Tod
Es gibt mehrere Gründe, warum ein Magnesiummangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod erhöhen kann. Eine Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist chronische Entzündung und oxidativer Stress, die beide im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes auftreten.
Bei chronischen Entzündungen und oxidativem Stress sind die schützenden Antioxidantien zahlenmäßig gegenüber den schädlichen freien Radikalen unterlegen. Freie Radikale entstehen natürlich als Nebenprodukt des Energiestoffwechsels des Körpers, und ihre Menge nimmt durch Alterung, Rauchen, chronische Krankheiten, Vergiftungen und die Verwendung verschiedener Medikamente erheblich zu.
Wenn oxidativer Stress auftritt, besteht die Gefahr, dass freie Radikale Cholesterin angreifen und dieses lebenswichtige Lipid oxidieren. In oxidiertem Zustand kann Cholesterin seine zahlreichen Funktionen, wie die Aufrechterhaltung der Zellmembranstruktur und die Synthese von Vitamin D, Q10 und Steroidhormonen, nicht mehr erfüllen. Stattdessen wird das oxidierte Cholesterin von weißen Blutkörperchen aufgenommen und in den Wänden der Blutgefäße als sogenannte Schaumzellen eingebettet. Dieses oxidierte und zerstörte Cholesterin bereitet den Boden für Arteriosklerose.
Magnesium scheint als nützliches Antioxidans zu dienen, das Cholesterin auf verschiedene Weise schützt, einschließlich der Regulierung des Sauerstoffumsatzes der Zellen und der Kontrolle von chronischen Entzündungen und oxidativem Stress. Ein Magnesiummangel erhöht das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und ein zu geringer Magnesiumspiegel kann auch plötzlichen Herztod verursachen.
Wenn Arteriosklerose durch ein metabolisches Syndrom, Diabetes oder Nierenerkrankungen verursacht wird, kann ein Magnesiummangel die kardiovaskulären Komplikationen verstärken. Andererseits kann eine ausreichende Magnesiumaufnahme Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern oder verzögern.
Magnesiummangel, Immunsystem und Atemwegserkrankungen
Magnesium ist wichtig für die angeborene Immunabwehr, die es verschiedenen Proteinen und weißen Blutkörperchen ermöglicht, Krankheitserreger zu bekämpfen, ohne Symptome hervorzurufen. Die angeborene Immunabwehr kommuniziert auch mit der adaptiven Immunabwehr, die spezialisierter ist und T-Zellen, B-Zellen und Antikörper einsetzt.
Wenn das Immunsystem in entzündlichen Prozessen Krankheitserreger angreift, verwendet es freie Radikale als eine Art "Raketen". Es ist entscheidend, dass die Proteine und die weißen Blutkörperchen des Immunsystems in der Lage sind, präzise zu kommunizieren, gezielt anzugreifen und sich rechtzeitig zurückzuziehen.
Ein Magnesiummangel kann zu einer unerwünschten Aktivierung der angeborenen Immunabwehr führen, was zu chronischen, systemischen Entzündungen und oxidativem Stress führen kann. Ein Mangel an Magnesium beeinträchtigt auch die Funktion verschiedener T-Zellen, die vor Virusinfektionen und abnormalen Zellen schützen.
Seit fast 100 Jahren ist bekannt, dass Magnesiumpräparate die Symptome von Atemwegsinfektionen lindern, die Bronchialfunktion unterstützen und die Atmung verbessern können.
Patienten, die mit COVID-19 im Krankenhaus behandelt werden, haben oft einen Magnesiummangel. Dies kann eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Hyperinflammation spielen, die eine Infektion lebensbedrohlich machen kann. Auch eine Blutvergiftung ist eine Folge von Hyperinflammation. Ein Magnesiummangel wurde außerdem mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht, auf die Intensivstation eingewiesen zu werden und an einer Blutvergiftung zu sterben.
Magnesiummangel kann Autoimmunerkrankungen auslösen, die durch chronische Entzündungen gekennzeichnet sind und bei denen das Immunsystem das eigene Gewebe angreift.
Der Magnesiumstatus des Körpers steht in direktem Zusammenhang mit der Kapazität und normalen Funktion des Immunsystems. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Aktivierung von Vitamin D, einem Nährstoff, der ebenfalls für die Immunabwehr und viele andere Funktionen essenziell ist.
Magnesiummangel und Krebs
Einige Studien haben Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Brustkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Lungenkrebs in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Krebs ist jedoch komplex.
Wie bereits erwähnt, ist Magnesium wichtig für das Immunsystem, das in der Lage sein muss, abnormale Zellen wie Krebszellen zu bekämpfen. Chronische niedriggradige Entzündungen spielen eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung und Ausbreitung von Krebs, und ein Magnesiummangel kann zu einer unerwünschten Aktivierung verschiedener proinflammatorischer Zytokine (TNF, Interleukin 1 und Interleukin 6) führen.
Krebs ist auch durch eine schlechte Energieverwertung innerhalb der Mitochondrien gekennzeichnet. Hier ist Magnesium wichtig für die Nutzung von Energie in den Mitochondrien und für deren Schutz vor oxidativem Stress durch freie Radikale.
Krebs ist zudem durch Schäden an der zellulären DNA gekennzeichnet. Es ist bekannt, dass magnesiumhaltige Enzyme die DNA-Replikation der Zellen sowie deren Fähigkeit, beschädigte DNA zu reparieren, unterstützen.
Studien an Zellkulturen zeigen, dass Magnesium Apoptose in Krebszellen auslösen kann. Apoptose ist die programmierte Selbstzerstörung, die von den Zellen ausgeführt wird.
Die Fähigkeit von Magnesium, Vitamin D zu aktivieren, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, da ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für mehrere Krebsarten erhöhen kann.
Neurologische Störungen
Magnesium unterstützt das Nervensystem auf vielfältige Weise. Eine seiner wichtigsten Funktionen ist es, als "Türschloss" in den Zellmembranen zu dienen und die Menge an Kalzium zu regulieren, die in die Zellen eindringt. Etwa 99 Prozent unseres Magnesiums befinden sich in den Knochen und Zähnen. Die Kalziumkonzentration in Nervenzellen und Zellen des Weichgewebes muss jedoch auf ein Minimum beschränkt bleiben. Kalzium ist essenziell für Nervenimpulse, die Muskelkontraktionen ermöglichen, einschließlich der Kontraktionen des Herzmuskels.
Bei einem Magnesiummangel besteht die Gefahr, dass Nervenzellen und Muskelzellen von Kalzium überflutet werden, was dazu führt, dass sie überreagieren. Dies belastet die Zellen und kann zu Entzündungen führen. Man kann sich Magnesium wie einen Kalziumkanalblocker vorstellen.
Magnesium ist auch an der Aufrechterhaltung und Regulierung der Blut-Hirn-Schranke beteiligt sowie an verschiedenen Proteinen (Neurotrophine) wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die für die Plastizität des Gehirns, Lernen und Gedächtnis wichtig sind.
Magnesium stimuliert zudem GABA, einen Neurotransmitter, der überaktive Nervenzellen hemmen kann.
Ein Magnesiummangel wird mit der Entwicklung und Schwere verschiedener neurologischer und psychiatrischer Störungen in Verbindung gebracht, darunter Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depressionen, Angstzustände, Panikattacken, psychotische Zustände, Hyperaktivität, Kopfschmerzen/Migräne, Schwindel und unwillkürliches Zittern.
Seit mehr als 30 Jahren ist der Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Demenz bekannt, und niedrige Magnesiumspiegel wurden in verschiedenen Geweben von Alzheimer-Patienten nachgewiesen.
Eine Studie hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Magnesium-L-Threonat Nervenzellen im Hippocampus vor oxidativem Stress und Apoptose schützt. Magnesiumpräparate können auch die Ansammlung toxischer Proteine reduzieren und das Lernen bei Alzheimer-Patienten verbessern.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, scheint es, dass Menschen, die ausreichend Magnesium aufnehmen, ein geringeres Risiko haben, kognitive Beeinträchtigungen zu entwickeln.
Prävention, Bedarf und Magnesium-Supplementierung
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Autoren der Übersichtsarbeit empfehlen, die Magnesiumaufnahme zu erhöhen, um die Entwicklung vieler Krankheiten zu verhindern oder zu verzögern. Es ist wichtig zu beachten, dass Stress, Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Diuretika, Antazida und übermäßiger Alkoholkonsum den Magnesiumbedarf erhöhen können.
Die offizielle Empfehlung für die Magnesiumaufnahme in Dänemark liegt bei 375 mg täglich, aber die Studienautoren empfehlen 500 mg für optimale Gesundheit und Wohlbefinden. Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, den Bedarf zu decken.
Bei der Auswahl von Magnesiumpräparaten sollten Sie darauf achten, organisches Magnesium mit guter Bioverfügbarkeit zu wählen, damit das Magnesium als freie Ionen ins Blut aufgenommen werden kann.
Quellen:
Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a Routine Basis. Clinics and Practice 2024
Ruyu Huang et al. Associations of Dietary Magnesium Intake with the Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease and Mortality in Individuals with and without Type 2 Diabetes: A Prospective Study in the UK Biobank. Diabetes Metab 2024
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