B6-vitamin gør godt for mange funktioner
– men er opreklameret i energidrikke og morgenmadsprodukter
B6-vitamin har betydning for energiomsætningen, nervesystemet, hormonbalancen og andre livsvigtige funktioner. Mange energidrikke og morgenmadsprodukter er tilsat B6-vitamin som en ”energibooster” eller signalering af, at produktet er sundt. Men her skal man vogte sig, da disse produkter ofte indeholder en masse sukker og koffein, som belaster blodsukkeret og nervesystemet. Det er altså bedst at få B6-vitaminet gennem en alsidig og sund kost, og så tage tilskud, hvis der er særlige behov. Det kan for eksempel gælde strikse vegetarer, gravide, ammende og ældre.
Forbruget af energidrikke stiger voldsomt, især blandt unge, og Red Bull er den bedst sælgende i verden. Mange energidrikke er tilsat B6-vitamin, og en dåse Red Bull med 250 ml indeholder 5,6 mg, som er fire gange mere end referenceindtag på 1,4 mg. B6-vitamin og andre B-vitaminer lanceres som at have betydning for energiomsætningen. Men energiboostet kommer især fra den massive tilførsel af sukker og koffein, som har en voldsom påvirkning af blodsukkeret og nervesystemet. Når blodsukkeret efterfølgende falder drastisk, kommer der også et drastisk fald i energiniveauet, som B6-vitaminet ikke kan rette op på. Og så kommer trangen til endnu et hurtigt energifix, så det let bliver en ond cirkel.
Morgenmadsprodukter som Frosties er også tilsat en masse sukker, og man har derfor tilsat B6- vitamin plus enkelte andre vitaminer og mineraler, så produktet ser sundt ud. Men det er stadig en usund, fiberfattig sukkerbombe med en alt for kraftig påvirkning af blodsukkeret, som dræner kroppen for chrom og andre næringsstoffer.
Under alle omstændigheder kan de fleste få nok B6-vitamin gennem en sund og alsidig kost. Så lad os lige se nærmere på, hvor vitaminet findes, hvilke funktioner det har i kroppen, og hvem, der kan have glæde af tilskud.
Vidste du at en dåse Red Bull indeholder omkring 14 sukkerknalder og samme mængde koffein som en kop kaffe? Og at der i en pakke Frosties er, hvad der svarer til 87 sukkerknalder?
B6-vitamin har mange livsvigtige funktioner
B6-vitamin kaldes også for pyridoxin, og det omdannes til de aktive former pyridoxalphosfat og pyridoxaminphosfat. B6-vitamin blev isoleret for første gang i 1930´erne. Det er vandopløseligt, og da det ikke kan deponeres i kroppen, behøver vi en regelmæssig indtagelse.
B6-vitamin indgår i mere end 100 enzymprocesser, som især har forbindelse til energiomsætningen. B6-vitamin har også betydning for kognitive funktioner via biosyntesen af neurotransmittere. B6-vitamin ødelægges af opvarmning og lys.
B6-vitamin har betydning for
|
Referenceindtag og bedste kilder
I Danmark ligger de officielle anbefalinger RI (referenceindtag) til voksne og børn over 11 år på 1,4 mg. I USA ligger de officielle anbefalinger (RDA) lidt lavere men noget højere til gravide (1,9 mg) og ammende (2 mg). Personer over 51 år anbefales også mere, hvilket ikke er tilfældet i Danmark.
Det vil som regel være let at få nok B6-vitamin gennem en alsidig kost med lever, kød, fisk og æg samt fuldkorn, bælgfrugter og andre gode råvarer. Man bør desuden tilberede maden skånsomt, da meget af vitaminet går tabt under for kraftig opvarmning.
Man bør også holde sig fra tun, som indeholder meget kviksølv. Vildlaks fra rene farvande er en bedre kilde end opdrættet laks, ligesom kød fra fritgående kvæg og vildt også er bedre.
Det kan dog godt være svært for strikse vegetarer og veganere at få nok B6-vitamin.
Indhold af B6 vitamin (pyridoxin) i mg pr 100 gram
|
Giver B6-vitamin virkelig energi?
Som nævnt er mange energidrikke, morgenmadsprodukter og andre produkter tilsat B6-vitamin, og det gælder også visse kosttilskud. I Danmark skal tilsætninger af vitaminer og mineraler til fødevarer anmeldes til Fødevarestyrelsen, før de berigede fødevarer kan sælges lovligt. Det er tilladt at anvende sundhedsanprisninger, som er godkendt af EU´s Fødevaresikkerhedsautoritet.
Men det er ofte opreklameret og vildledende, når der helt isoleret står, at diverse B-vitaminer, inklusive B6-vitaminet, bidrager til den godkendte sundhedsanprisning - et normalt energistofskifte.
For de energigivende stoffer kommer jo fra kalorier som kulhydrat, fedtstof og protein, og energiomsætningen kræver foruden B-vitaminer en lang række andre næringsstoffer som jern, chrom, selen og Q10. Alle disse næringsstoffer bidrager hver især til, at ilt og kalorier transporteres ind i cellerne, hvor der foregår et hav af enzymprocesser, før kalorierne omdannes til energi i form af ATP.
Det nytter altså ikke at fokusere på B6-vitamin alene, selvom det er populært at tilsætte i diverse næringsfattige fødemidler. Og hvis man virkelig mangler energi, er det på sigt bedre at spise sundt og eventuelt tage et regulært tilskud med B6-vitamin.
Mangler du B6-vitamin?
Som nævnt er det ret let at få nok B6-vitamin gennem den alsidige kost, hvor gravide, ammende og ældre dog godt kan have et større behov end RI.
Stress, P-piller og alkoholmisbrug kan også medføre et større behov. Det samme gælder antibiotika, kemoterapi, Hydralzin mod forhøjet blodtryk, Penicillamin mod nyresten samt medicin mod epilepsi.
Når kroppen mangler B6-vitamin er der større risiko for symptomer som:
- Træthed
- Mundsår og inflammation på tungen
- Forvirring, depression
- Monecytær anæmi
- Nedsat modstandskraft
- Kramper af samme type som ses ved epileptiske anfald
- Forskellige symptomer forårsaget af dårlig udnyttelse af magnesium
- Børn kan også få fordøjelsesbesvær
Vidste du at magnesium har betydning for knogler, nervesystem og blodsukker - og at B6-vitamin har betydning for udnyttelsen af magnesium?
Forskellige studier på B6-vitamin
Blodsukker
B6-vitamin kan regulere blodsukker og insulinniveau i laboratoriemus. Det fremgår af et studie fra 2015, som er publiceret i Diabetes Research.
Immunsystemet
B6-vitamin er involveret i produktionen af hvide blodlegemer, som hjælper kroppen til at bekæmpe infektioner. Et studie fra Taiwan har afsløret, at tilskud med B6-vitamin kan forbedre immunsystemet hos kritisk syge patienter.
Crohns syge og leddegigt
Undersøgelser viser, at patienter med Chrohns syge og leddegigt, der begge er autoimmune, kan mangle B6-vitamin, og dette kan være en medvirkende årsag til de kroniske inflammationer, som begge sygdomme er karakteriseret af.
Hjernesundhed
Studier af gravide og ammende kvinder har vist, at moderens mangel på B6-vitamin kan have en negativ påvirkning af neurotransmittere, som spiller en vigtig rolle for barnets evne til at lære og huske.
Et studie fra 2012 indikerer, at mangel på B6-vitamin og mangel på folinsyre hænger sammen med depression hos ældre patienter.
Hoftebrud
Tilskud med store doser B6-vitamin (40 mg pr dag) kan reducere risikoen for hoftebrud med 42 %. Det fremgår af et studie fra 2017, som er publiceret i Journal Bone and Mineral Research.
Beskytter mod oxidativ stress
B6-vitamin fungerer også som en antioxidant, der beskytter mod oxidativ stress forårsaget af frie radikaler. Oxidativ stress er involveret i åreforkalkning og en lang række sygdomme.
Gravide
Undersøgelser tyder på, at høje doser B6-vitamin kan modvirke kvalme og opkastninger under graviditeten. Dette skal ordineres af lægen eller jordemoderen.
PMS
Tilskud med B6-vitamin kan reducere PMS og ledsagende depression.
Kost og tilskud
Som nævnt er det bedst af få nok B6-vitamin gennem den alsidige kost, og tilskud kan være nødvendigt, hvis der foreligger en mangeltilstand. Tilskud bør som regel indtages sammen med andre B-vitaminer og adskilt fra syreneutraliserende medicin. Ved større tilskud er det bedst at fordele dem over dagens måltider, da vitaminet er vandopløseligt og overskydende B6-vitamin i blodet let udskilles med urinen.
Overdosering – bivirkninger
Overdosering ses meget sjældent, da vitaminet er vandopløseligt, og overskud som nævnt udskilles med urinen. Ved meget store doser som 10 gram på én gang, kan der optræde nedsat koordinering af bevægelser og nedsat følesans i arme og ben. De samme symptomer kan også optræde efter længere tids brug af daglige doser på 100-200 mg, der ligger 70-140 gange over RI.
Referencer
Anprisninger af vitaminer og mineraler. Miljø- og Fødevareministeriet.
U.S. Department of agriculture National Nutrient Database, Energy Drink Red Bull 2018.
Vudhivai N el al. Vitamin B1, B2, and B6 status of vegetarians. Europe PMC 1991
Liu Z et al. Vitamin B6 Prevents Endothelial Dysfunction, Insulin Resistance, and Hepatic Lipid Accumulation in Apoe (-/-) mice with High-fat Diet. J. Diabetes Res 2016
Maria Garcia Lopez, B Vitamins and Hip Frecture: Secondary Analyses and Extends Follow-up of Two Large Randomized Controlled Trials. JBMR 2017
Effects of Vitamin B6 (Pyrodoxine) and B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 2018
Binqjun Qian et al. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Celle Populations. Journal of Immunology Research 2017
Krishnaswamy, Sushil K Jain. Effect on vitamin B6 on oxygen radicals, mitochondrial membrane potential, and lipid peroxidation in H2O2-trreated U937 monocytes.
Pan WH et al. Co-occurrence of anæmia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults. J Geriatr Psychiatry Neurol 2012
Sahakian V et al. Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a Randomized, double-blind placebo-controlled study. Obstet Gynecol 1991
Wyat KM et al Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ 1999
https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/vitaminer-og-mineraler/anprisninger-af-vitaminer-og-mineraler/
https://da.wikipedia.org/wiki/Red_Bull
http://energydrink-dk.redbull.com/red-bull-b-vitamin
https://frida.fooddata.dk/ShowList.php?compid=40
- Oprettet den .