Er du også stresset?

- så få endelig nok af livsvigtige næringsstoffer, så du kan holde til mere

Stress er et stort problem for omkring en halv million danskere, og det antages, at langt størstedelen af lægebesøg er stressrelateret. Mange dulmer diverse stresssymptomer med søde sager, kaffe, alkohol, smertestillende medicin og sovepiller for at få hverdagen til at fungere. Men på længere sigt er det en ond cirkel, som øger risikoen for en lang række sygdomme, og at man ældes hurtigere. Der er skrevet mange bøger om stress, som hjælper os til at løse problemer og skrue ned for tempoet. Men vi må ikke glemme, at stress også er en fysiologisk tilstand, som nedbryder væv, belaster kroppen med frie radikaler og især øger behovet for C- og B-vitaminer, magnesium, selen og Q10. Derfor kan vi for så vidt holde til mere, hvis vi i det mindste tilgodeser kroppens behov for essentielle næringsstoffer og sætter ind i tide.

Den kortvarige akutte stress er hensigtsmæssig

De fleste af os kender til at være stressede, når vi har for mange bolde i luften eller er plaget af bekymringer, tvivl, irritation, frygt, sorg og håbløshed. Det er dog ikke problemerne i sig selv, som er afgørende for, om vi bliver syge, men vores fortolkning, reaktion og ressourcer.
Under akut stress producerer binyrerne store mængder adrenalin, som siden tidernes morgen har mobiliseret os til at kæmpe eller flygte. Blodtrykket stiger, og der tilføres mere blod med sukkerstoffer og fedtsyrer til muskler og hjerne, så vi kan yde vores optimale, fysisk og psykisk. Blodets evne til at størkne øges i tilfælde af læsioner, og de hvide blodlegemer omdirigeres til vævet, så de kan bekæmpe infektioner. Alle disse reaktioner er for så vidt hensigtsmæssige, da de øger vores chance for at overleve en akut fare.

Vidste du at irritabel tyktarm, som 15-30 procent lider af, er stressrelateret?
Det skyldes, at der under stress hentes blod fra tarmene til hjerne og muskler, og at fordøjelsen underprioriteres. Det hjælper altså ikke så meget med fibre og mælkesyrebakterier, da det er nervesystemet, som er overbelastet.

Derfor er langvarig stress så sundhedsfarlig

Hvis stressbelastningerne varer ved i flere timer, dage eller flere måneder, som mange moderne mennesker jo oplever, bliver tilstanden farlig, fordi batterierne ikke lades op. Binyrebarken producerer nu store mængder af langtidsstresshormonet kortisol, der trækker på ressourcerne, nedbryder væv for at producere energi, og for eksempel henter mineraler fra huden og knoglerne til enzymprocesser under energiomsætningen.
Samtidig bremser kortisol immunforsvarets kamp mod eventuelle infektioner. Fordøjelsen og forplantningsevnen nedprioriteres også, da disse funktioner må vente til ”faren” er overstået.
Da kroppen bruger store mængder kortisol under stress, går det let ud over de andre steroidhormoner, som inkluderer kønshormonerne, samt skjoldbruskkirtlens hormoner.
Som det fremgår, belaster voldsom eller langvarig stress nervesystemet, immunsystemet og hormonsystemet, og måske er det dråben, der får bægret til at flyde over, når reserverne er opbrugte. Der kan derfor opstå udbrændthed og en lang række sygdomme, inklusive sygdomme, som vi måske har et latent anlæg for, men som kroppen ellers holder i ave.
Ikke desto mindre er der mange, der ikke forstår, hvorfor de pludselig går ned med stress. Det skyldes, at vi under stress danner adrenalin og dopamin, der virker som en biokemisk rus, så vi fejlagtigt tror, at vi kan klare alverdens strabadser. Derfor er det godt at lytte til kroppens og sindets faresignaler, som fremgår af følgende oversigt - og sætte ind i tide.

Ved stress oplever man ofte ét eller flere af følgende kendetegn:

Fysiske:

Hjertebanken, hovedpine, svedtendens, indre uro, mavesmerter, irriteret tyktarm, ændret appetit, vægttab, vægtforøgelse, hyppige infektioner.

På sigt kan der opstå udbrændthed og mange alvorlige sygdomme, herunder sygdomme, som man har et latent anlæg for.

Psykiske og adfærdsmæssige:

Træt, søvnløs, hukommelses- og koncentrationsbesvær, ubeslutsom, kort lunte, asocial, angst, depression. Øget brug af søde sager og stimulanser.

Sørg for at få en regelmæssig tilførsel af B-vitaminer

B-vitaminerne spiller en stor rolle for energiomsætningen, nervesystemet, immunsystemet, hormonsystemet samt fordøjelsen, som er under et stort pres i stressrelaterede tilstande. Vi bruger altså flere B-vitaminer, når vi er stressede, og vi kommer lettere i underskud, fordi de ikke kan lagres i kroppen.
Samtidig kan overforbrug af kaffe, sort te, andre stimulanser samt p-piller og vanddrivende medicin og antidepressiv medicin dræne kroppen for B-vitaminer, så det let bliver en ond cirkel.
Gode kilder til B-vitaminer er generelt friske, grønne og grove fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, grønsager, brune ris, nødder, frø, kerner og især ølgær. B12-vitamin findes primært i animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Da B-vitaminerne er vandopløselige, behøver vi en jævn tilførsel. Tilskud med stærke B-vitaminer er god ide ved alle former for stress, og man kan eventuelt fordele dem mellem flere måltider for at få den bedste udnyttelse.
Det følgende er en lille oversigt over udvalgte B-vitaminers betydning i forbindelse med stress.

Frie radikaler og oxidativ stress spiller en rolle for udvikling af mange sygdomme

Når vi er stressede, danner vi flere frie radikaler. Det er nogle aggressive molekyler, som kan angribe vores celler og skabe farlige kædereaktioner. Påvirkningen øges af tobaksrygning, forgiftninger, medicin, stråling og aldringsprocesser. Vores eneste værn mod de frie radikaler er forskellige antioxidanter som C- og E-vitamin, betacaroten (forstadium til A-vitamin), zink, selen, Q10 samt forskellige plantestoffer, der virker på forskellige måder. Men hvis der ikke er nok antioxidanter i forhold til frie radikaler, opstår der oxidativ stress, som kan forvolde vævsskader og åreforkalkning samt sygdom mange steder i kroppen. Derfor bør vi generelt være velforsynede med antioxidanter, og ikke mindst under stress.

Fordele ved at tage ekstra C-vitamin

C-vitamin spiller en livsvigtig rolle for vores energiniveau, nervesystem, mentale balance og binyrernes produktion af hormoner under fysisk og psykisk stress.
Som allerede nævnt er C-vitaminet en vigtig antioxidant, der beskytter kroppen mod oxidativ stress. C-vitamin indgår også i dannelsen af bindevævskollagen, immunforsvaret og har så mange funktioner, at det sammenlignes med et vandopløseligt hormon.
Mangel på C-vitamin kan medføre hyppige infektioner, jernmangel, træthed og mange andre gener. Tendens til blå mærker, blødende gummer, næseblod og dårlig sårheling er tegn på ”subklinisk skørbug”.
RI er sat til 80 mg daglig. Men de fleste dyr kan selv danne C-vitamin efter behov, og det viser sig, at de mangedobler egenproduktionen under stress. Derfor tyder det på, at vi mennesker også har brug for meget mere C-vitamin, når vi er stressede. Ekstra C-vitamin kan desuden styrke immunforsvaret, så vi undgår smitte, og at vi må lægge os med en infektion, når vi endelig slapper af.

C-vitamin, kilder og tilskud

Gode kilder er hyben, persille, bær, peberfrugt, kål, citrusfrugter og anden frugt og grønt. I den daglige kost kan det dog være svært at få samme mængde C-vitamin som i stærkere tilskud. Til eksempel indeholder et æble omkring 14 mg C-vitamin, og man skal spise omkring 53 æbler for at få den samme mængde C-vitamin som i et tilskud med 750 mg. Ved alle former for stress anbefales derfor stærke tilskud med syreneutralt C-vitamin, som er mere skånsomt for slimhinderne i mave-tarmkanalen.

Magnesium er et must til energiomsætning og hele systemet

Magnesium indgår i omkring 350 enzymprocesser, og det har stor betydning for energiomsætningen, binyrerne, nervesystemet og blodsukkeret. Derfor spiller mineralet en stor rolle under stress.
Typiske tegn på magnesiummangel er træthed, spændinger, indre uro, rystelser, muskelkramper eller søvnløshed, fordi nervesystemet er overbelastet. Der kan også komme forstoppelse og irritabel tyktarm, forhøjet blodtryk, snigende afkalkning af skelettet samt forstyrrelser i blodsukkeret, kønshormonbalancen og stofskiftet.

Vidste du, at overdreven trang til chokolade kan afsløre magnesiummangel?
Det skyldes, at kakaobønnen har et ret højt magnesiumindhold. Men chokoladen indeholder også sukker og et koffeinlignende stof kaldet theobromin, som kan belaste blodsukkeret og binyrerne, hvis indtaget er ude af kontrol.

Magnesiumkilder og tilskud

Gode kilder til magnesium er græskarkerner og andre kerner, mandler, nødder, frø, bønner, fuldkorn, grønsager, tang og lidt mørk chokolade med en høj kakaoprocent. RI er sat til 350 mg.
Før industrialiseringen fik vi gennemsnitligt 500 mg magnesium om dagen, og i dag får mange mindre end 250 mg. Det er meget uheldigt, da stress samtidig øger behovet. Stimulanser, vanddrivende medicin, mangel på B6-vitamin samt for meget calcium fra mejeriprodukter og tilskud kan yderligere medføre mangler på magnesium eller en dårlig udnyttelse af mineralet.
Tilskud med magnesium af en god og letoptagelig kvalitet kan derfor være meget relevant i forbindelse med stress og de nævnte mangelsymptomer. Det er bedst at fordele flere tilskud

Mangel på selen kan have alvorlige konsekvenser

Selen indgår i omkring 30 selenoproteiner, som har betydning for energiomsætningen, immunforsvaret, stofskiftet, kræftforebyggelsen og mange andre funktioner. Selen indgår desuden i nogle særdeles kraftige antioxidanter, GPX´er, der beskytter vores celler og dna mod oxidativ stress.
Selen findes især i fisk, skaldyr, indmad, æg, mejeriprodukter og paranødder. Men danske afgrøder er generelt fattige på selen. Og selvom fisk og skaldyr regnes for at være gode kilder, kan vi ikke få nok ved at spise fisk og skaldyr fem dage om ugen. Det fremgår af en undersøgelse, som er foretaget af forskere fra blandt andet Kræftens Bekæmpelse.
Selentilskud kan kompensere for det lave selenindtag, og tilskud baseret på selengær, der indeholder mange selenforbindelser, giver den største lighed med selenvariationen i selenrig kost.

Stress øger behovet for Q10

Q10 er et co-enzym, der arbejder i døgndrift inde i cellernes kraftværker kaldet mitokondrier. Ved hjælp af ilt omdanner Q10 madens kalorier til energi. Q10 virker samtidig som en antioxidant, der beskytter mitokokondrier og celler mod oxidativ stress.
Den primære kilde til Q10 er vores egen produktion, men den falder gradvist fra 20-årsalderen, og mange mærker det især efter 40-50-årsalderen i form af faldende vitalitet. Kolesterolsænkende medicin kan også sænke egenproduktionen.
Det viser sig, at behovet for Q10 stiger drastisk, når vi er stressede, fordi cellerne arbejder på højtryk i hjernen, nervesystemet samt musklerne ved fysisk aktivitet. Mange stressramte indtager stimulanser for at få mere energi, men hvis trætheden skyldes, at cellerne mangler Q10, er det mere relevant med et tilskud. Da vi har ret svært ved at optage Q10, kan det svare sig at vælge et Q10 produkt, hvor der er dokumentation på optageligheden.

12 hurtige råd mod stress

• Sunde blodsukkerstabile hovedmåltider
• Ekstra fokus på C- og B-vitaminer samt magnesium, selen og Q10
• Begræns sukker, kaffe, alkohol og andre energifix
• Få en god nattesøvn
• Husk flere pauser i dagens løb
• Vær opmærksom på diverse stressfaresignaler og sæt ind i tide
• Sig fra og sæt grænser
• Spring over, hvor gærdet er lavest
• Afstressende motion og bevægelse
• Meditation
• Gode oplevelser
• Husk, at trække vejret ordentligt

Referencer

http://www.stressforeningen.dk/stress-og-statistik/

http://www.institut-for-stress.dk/stress/fysiologi

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27840283

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5112180/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

Pernille Lund. Q10 fra Helsekost til epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014

Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab,