Magnesiumtilskud plus B6-vitamin har bedre effekt på alvorlig stress end magnesiumtilskud alene

Stress er forbundet med en lang række fysiske og psykiske helbredsproblemer som hovedpine, træthed, spændinger, søvnløshed, ondt i halsen, forstoppelse, influenzalignende symptomer, depression og angst. Stress er ikke bare noget, der foregår mellem ørerne. Det er en fysiologisk tilstand, der påvirker hele kroppen og behovet for særlige næringsstoffer. Således har studier på mennesker og dyr tidligere afsløret, at tilskud med magnesium og B6-vitamin hver især kan reducere stresssymptomer. Nu har et hold forskere i Frankrig så lavet et randomiseret studie, som for første gang afslører, at kombinationen af magnesium plus B6-vitamin til personer med alvorlig stress og magnesiummangel, har en større effekt end magnesiumtilskud alene.

Magnesium er det mineral, som findes næstmest inde i cellerne, kun overgået af kalium. Magnesium spiller en afgørende rolle for en lang række enzymfunktioner og mere end 600 biokemiske reaktioner. Det er almindelig kendt, at stress påvirker magnesiumkoncentrationen inde i cellerne og uden for cellerne. Adrenalin og binyrebarkhormoner som kortisol, der udskilles under stress, øger således cellernes forbrug samt kroppens udskillelse af magnesium via urinvejene. På den anden side vil et lavt niveau af magnesium øge kroppens udskillelse af stresshormoner. Dette påvirker hjernen og skaber en ond cirkel med en større magnesiummangel og en lavere stresstærskel.

Tilskud med magnesium hjælper på stress og søvnløshed

Forholdet mellem stress og en lav magnesiumkoncentration i serum er tidligere blevet afsløret i et studie af ellers sunde kvinder, som rapporterede, at de var stressede. Andre studier har vist en positiv effekt af tilskud med magnesium på stresssymptomer som søvnløshed og forskellige biomarkører for stress. Her gav man 500 mg i 8 uger, og det er noget højere end RI, som ligger på 375 mg.

B6-vitamin virker i samspil med magnesium ved stress

B6-vitamin indgår i mere end 100 enzymprocesser, som især har forbindelse til energiomsætningen. B6-vitamin indgår i syntesen af neurotransmittere, som har betydning for kognitive funktioner og den mentale balance. B6-vitamin kan også reducere blodtrykket og udskillelsen af binyrebarkhormoner, så kroppens reaktion på stress ikke bliver så voldsom.
Tilskud med høje doser B6-vitamin har vist sig at virke som en anti-stress-terapi i flere forsøg. Her har man givet 100-300 mg daglig, som ligger langt over RI på 1,4 mg, og vi kan sagtens tåle de høje doser.

I dyreforsøg har tilskud med store doser B6-vitamin forbedret vævenes indhold af magnesium og derigennem forebygget stressrelateret mavesår. Det antages, at B6-vitamin stimulerer cellernes optagelse af magnesium, som både forstærker effektiviteten af magnesium og mindsker udskillelsen i serum.
Der har dog manglet kliniske forsøg, som har afsløret, hvordan kombinationen af tilskud med magnesium og B6-vitamin virker på stressramte mennesker.

Det nye franske studie

I det nye franske studie deltog der 268 sunde personer mellem 18-50 år, som alle havde magnesiummangel, og som samtidig led af moderat til alvorlig stress, depression og angst i henhold til skalaen DASS-42 (Depression, Anxiety, Stress Scales-42).
Den ene halvdel af deltagerne fik kun magnesium (300 mg daglig), og den anden halvdel fik både magnesium (300 mg daglig) og B6-vitamin (30 mg). Forholdet mellem magnesium og B6-vitamin var således 10:1, for det antages, at dette forhold fremmer forebyggelsen og behandlingen af magnesiummangel og relaterede symptomer som træthed, mild angst og nervøsitet.
Deltagerne tog de pågældende tilskud fordelt over dagens tre hovedmåltider for at få den bedste udnyttelse, og forsøget foregik over 8 uger. Under studiet blev deltagernes niveau af magnesium målt inde i de røde blodlegemer, da den intracellulære koncentration giver et mere troværdigt billede af kroppens magnesiumstatus. Deltagerne blev så tjekket i henhold til DASS-42 stressskalaen efter 4 uger og efter 8 uger.

Kombinationen af magnesium og B6-vitamin er særlig relevant ved alvorlig stress

Studiet afslørede, at begge gruppers deltagere, som led af moderat stress, fik forbedret deres score på DASS-42 skalaen ret hurtigt med omkring 30 % efter 4 uger og med 40 % efter 8 uger som tegn på en stressreduktion. Der var altså ikke den store forskel på, om deltagerne med moderat stress fik magnesium alene eller i kombination med B6-vitamin.
Til gengæld viste det sig, at kombinationen af magnesium og B6-vitamin, gjorde en afgørende positiv forskel hos de deltagere, som led af alvorlig stress, idet deres score blev forbedret med hele 50 % efter 8 uger.
Ifølge forskerne peger studiets resultater på, at tilskud med magnesium er relevant for alle stressramte personer, som mangler magnesium. Det kan også være relevant at tilføje tilskud med B6-vitamin, som øger optagelsen og udnyttelsen af magnesium i cellerne. Især hvis man vil undgå eller lider af alvorlig stress.
Forskerne efterlyser samtidig placebokontrollerede studier af større populationer.
Studiet er publiceret i PLoS One.

Kilder til magnesium, mangler og tilskud

Der findes magnesium i kerner, mandler, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avokado, kål, andre grøntsager, tang og mørk chokolade. Mangel på magnesium kan blandt andet skyldes ensidige kostvaner, stress, stort forbrug af alkohol og andre stimulanser, for meget calcium gennem mejeriprodukter, kronisk diarre samt mangel på B6-vitamin, der medfører en dårlig optagelse i cellerne.
I forbindelse med magnesiumtilskud er der stor forskel på kvalitet og optagelse.
Magnesiumoxid, som findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært optageligt, men virker lokalt i tarmen.
Magnesiumcarbonat, magnesiumacetat og magnesiumcitrat er letoptagelige forbindelser – men kun hvis kvaliteten er i orden.
Man kan for eksempel lave en lille test ved at komme en magnesiumtablet i et glas vand og se, om den opløses i løbet af få minutter. For den hurtige opløsning af tabletten giver en større garanti for, at kroppen kan optage indholdet af magnesium i tyndtarmen.

B6-vitamin, kilder og tilskud

Gode kilder til B6-vitamin er lever, kød, fisk og æg samt fuldkorn og bælgfrugter. Man bør desuden tilberede maden skånsomt, da meget af vitaminet går tabt under for kraftig opvarmning.
Det kan dog godt være svært for strikse vegetarer og veganere at få nok B6-vitamin.
Stress, P-piller og alkoholmisbrug kan medføre et større behov. Det samme gælder antibiotika og meget andet medicin.
På markedet findes der stærke tilskud med B6-vitamin, som man eventuelt kan kombinere med magnesiumtilskud.

Referencer

Etienne Pouteau et al. Superiority og magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLosOne 2018

Anprisninger af vitaminer og mineraler. Miljø- og Fødevareministeriet.