Jernmangel er udbredt - og ofte overset

Det er især fødedygtige kvinder, der mangler jern. Men spædbørn, teenagere, sportsudøvere, vegetarer og mange andre kan også komme i underskud. Hvis man er bleg, træt, kuldskær, har åndenød, svimmelhed, mange infektioner, indlæringsvanskeligheder, øresusen eller problemer med hud, hår og negle skyldes det måske jernmangel, som bør undersøges nærmere.

40 procent af alle danske kvinder har jernmangel eller er tæt på at få det. Det viser undersøgelser fra DTU Fødevareinstituttet. Det skyldes især kvindernes blodtab ved menstruation, og at de ikke får dækket det daglige behov gennem kosten. 20 % af danske gravide kvinder udvikler decideret jernmangel, da fostret kræver sin andel under væksten. Jernmangel er også udbredt blandt kvindelige sportsudøvere.
Der er sjældent jernmangel blandt 7-11-årige skolebørn og voksne mænd. Men teenagere har ofte jernmangel, da de vokser hurtigt. Således har hver sjette pige i 12-17-års alderen jernmangel.
Børn og teenagere med jernmangel har ofte problemer med koncentration og indlæring.
Da der er flere faktorer, som forringer tilførslen, optagelsen og udnyttelsen af jern, kan andre grupper også risikere at få jernmangel.

Jern har betydning for blod, ilt og enzymer

Jern farver blodet rødt, og det binder ilten i de røde blodlegemers hæmoglobin, der forsyner kroppens celler med ilt. Det meste jern findes i de røde blodlegemer og i musklerne, og en mindre del indgår i enzymer, som blandt andet er vigtige for hjernens neurotransmittere samt de hvide blodlegemer, der bekæmper infektioner.
Jern har især betydning for vores energiomsætning, vitalitet, vækst, indlæring, immunforsvar, kuldemodstand, hud, hår, negle og den sunde kulør. Uden ilt og uden jernholdige enzymer, ville vi falde døde om. Men vi skal heller ikke have for meget jern.

Årsager til jernmangel

Jernmangel kan i grove træk skyldes blodtab, mangelfuld kost, en mangelfuld optagelse og et øget behov på grund af særlige omstændigheder. Ved jernmangel bør man derfor se nærmere på følgende årsager og sikre sig at kosten er rig på jern og at eventuelle tilskud kan optages.

• Blodtab som følge af kraftige menstruationer, andre blødninger og bloddonation
• Graviditet og vækst
• Højdetræning, udholdenhedssport og hårdt fysisk arbejde
• Mangelfuld kost, især vegetar- og veganerkost
• Inflammatoriske sygdomme og glutenoverfølsomhed, herunder cøliaki
• For lidt mavesyre
• Højt indtag af bicarbonat (fx Natron), der hæmmer mavesyre
• Stort forbrug af kaffe og te, da garvesyre binder jern
• Oxalsyre, der findes i te, spinat, kakao, rabarber.
• For mange kostfibre - især fra tilskud
• Mange mejeriprodukter (på grund af calcium)
• Calciumtilskud og mangantilskud
• Længere tids brug af følgende lægemidler:
  • Syreneutraliserende
  • Acetylsalicylsyre, der fx findes i aspirin, kodimagnyler og hjertemagnyler
  • Tetracyklin (antibiotika) mod akne og infektioner
  • Gigtmedicin af typen NSAID
  • Antabus mod alkoholisme
  • Etidronat mod knogleskørhed

Jernkilder og optagelse

Gode jernkilder er lever, kød, fisk, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat, broccoli, abrikoser, fuldkorn og rødbede. Der er delte meninger om, hvor vidt fibre hæmmer jernoptagelsen, og ifølge forskeren Dr. James D. Cook er en fiberrig kost ikke afgørende for kroppens jernstatus.
Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hemjern). Til gengæld indeholder frugt og grønt C-vitamin, som øger optagelsen af jern.
Den optimale optagelse af jern kræver tilstrækkelig mavesyre. I denne forbindelse er det problematisk, at mangel på mavesyre kan give de samme symptomer som for meget mavesyre, og at mange derfor fejlbehandles med syreneutraliserende medicin, der yderligere nedsætter optagelsen af jern.
Jerntilskud, der tages sammen med C-vitamin tilskud, giver den bedste optagelse og udnyttelse.
Der bør desuden være et interval på 3-4 timer fra eventuelle calciumtilskud, bicarbonat og omtalte emner og lægemidler, der hæmmer mavesyren og forringer jernoptagelsen.

Dagligt referenceindtag/daglig anbefalet tilførsel

Det almindelige behov for jern varierer meget.

Spædbørn: De har et medfødt jerndepot, der ebber ud, og der anbefales jerndråber fra de er 6-12 måneder.

Børn: 1-10 år: 8 mg

Voksne: 11 år og opefter (ikke menstruerende kvinder): 9-10 mg

Kvinder, menstruerende: 15 mg

Gravide: Anbefales ofte 40-50 mg fra 10. graviditetsuge i form af særlige tilskud, der også indeholder folinsyre og andre næringsstoffer beregnet til gravide.

Vidste du at danske kvinder i gennemsnitligt spiser 9 mg jern via kosten, og at menstruerende kvinder og gravide kvinder derfor let kommer i underskud?

Måling af jernstatus, tilskud og tidskrævende behandling

Det anbefales at få målt sin jernstatus, hvis der er mistanke om jernmangel, og man skal kun tage tilskud, hvis lægen anbefaler det. Da der er grænser for, hvor meget jern kroppen kan optage, uden at blive forgiftet, kan en behandling for jernmangel tage 3-6 måneder. Men mange, herunder børn, kan godt få det bedre efter kort tid.
Man bør tale med lægen, hvis man tager anden medicin. Som nævnt er der nogle medicintyper, der hæmmer optagelsen, og det kan være direkte skadeligt, hvis man tager nogle særlige kolesterolsænkende stoffer.

Undgå for meget jern

Da jern er katalysator for dannelsen af frie radikaler, bør jern kun indtages i passende mængde og med neutraliserende antioxidanter, hvor den sunde kost bidrager med vitamin A, C og E samt zink, selen og en række plantestoffer
Det antages, at et højt indtag af jern (især gennem kød og tilskud) kan øge risikoen for åreforkalkning, blodpropper og kræft. Derfor bør folk uden jernmangel ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig multivitaminpille.

Referencer:

Yoon Moberg. Får du nok jern? Det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet.

Miljø- og Fødevareministeriet. Jern. http://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/vitaminer-og-mineraler/jern/

Nordic Nutrition Recommendations

James D Cook. Effect of Fiber on Nonheme Iron Absorption. Gastroenterology

http://gastro.ucla.edu/site.cfm?id=281http://