Hårpragt, hårtab og særlige næringsstoffers funktion for håret

Hårpragten betyder meget for de fleste mennesker. Hårspalter, hårtab og andre hårproblemer kan skyldes stress, hormonelle forandringer og mange andre faktorer. Her kommer vi nærmere ind på kostens indflydelse på hårets sundhed, og den forskning der er på proteiner, jern, zink, selen, silicium, B-vitaminer, D-vitamin og A-vitamin. På den ene side skal vi endelig have nok i en form, som vi kan optage og udnytte. På den anden side skal vi heller ikke have for meget, da det i visse tilfælde kan gøre mere skade end gavn. Det fremgår blandt andet af en artikel i Dermatology Practical & Conceptual, hvor forfatterne har gransket forskningen på området.

Håret dannes i hudens hårsække, og derfor er hudens beskaffenhed afgørende for hårets sundhed. Håret består af særlige proteiner kaldet keratiner, og det enkelte hår vokser fra måneder til flere år.
Vi har cirka 100.000 hår på hovedet, og vi taber cirka 100 hår om dagen. Der kan også være perioder, hvor vi fælder noget mere. Der er altså først tale om hårtab, når væksten ikke kan følge med det tab, der altid er.
Da hårsækkene hører til det væv i kroppen, der har det mest aktive stofskifte, er hårets sundhed meget afhængig af indtagne kalorier og særlige næringsstoffer, som indgår i adskillige enzymprocesser med betydning for hårvæksten og hårets struktur.
Vi kommer mere ind på årsagerne til hårtab og hårudtynding, og de kan groft deles ind i:

Arveligt hårtab

Det er den mest almindelige årsag til hårtab og hårudtynding. Hårtabet, der er særlig udbredt hos mænd, skyldes en arvelig tilbøjelighed kombineret med en øget omdannelse af det mandlige kønshormon testosteron. Kvinder kan også få hårtab efter overgangsalderen, hvis der er en øget omdannelse af testosteron. Der findes ikke nogen effektiv behandling. Men det er muligt, at stress og mangel på næringsstoffer kan fremskynde hårtabet.

Andre typer hårtab - telogen effluvium

Benævnelsen dækker alle typer hårtab, som ikke er arveligt betinget men skyldes faktorer i kost eller miljø. Her kan nævnes mangel på næringsstoffer, stress, kroniske sygdomme, graviditet og amning samt p-piller, kemoterapi og flere andre lægemidler. Jo tidligere behandlingen påbegyndes, jo større er mulighederne for at redde hårpragten.

Det er årsagerne, som bør behandles

Lægen bør inddrages, hvis hårtabet skyldes alvorligere sygdomme, som for eksempel Hashimotos, der giver lavt stofskifte. Hvis patienten mangler essentielle næringsstoffer, bør disse selvfølgelig tilgodeses, da de også kan bane vej for underliggende sygdomme.
Mangel på næringsstoffer kan både påvirke hårets vækst og struktur. Hårtab er meget udbredt og risikoen stiger med alderen. Der findes også mange produkter på markedet, som indeholder forskellige næringsstoffer til pleje af hårets sundhed. Men her skal man lige sikre sig, at de er i en form, som man kan optage, og at man ikke får for meget af visse næringsstoffer. I dag er der jo mange mennesker, der tage flere kosttilskud, og derfor skal man lige tjekke den samlede dosis på varedeklarationerne, så man får den optimale effekt.

Få nok protein og essentielle aminosyrer

Både huden og håret har brug for proteiner under opbygningen. Derfor kan en ensidig proteinfattig kost og strikse slankekure gå ud over hårpragten. Proteiner er opbygget af aminosyrer, og det vides, at aminosyren lysin, der for eksempel findes i kød, fisk og æg, er vigtig for hårvæksten og udnyttelsen af jern. Men man skal ikke overdrive indtaget af protein.
En kombination af tilskud med L-lysin og jern har øget niveauet af serum ferritin hos nogle kvinder med kronisk hårtab, som ikke havde glæde af isolerede jerntilskud.
Proteiner fra kød, fisk, bønner, æg og mejeriprodukter bidrager desuden med svovl, som også har betydning for huden og håret.

Jernmangel er udbredt - især blandt kvinder

Jern er et af de vigtigste sporstoffer, som har betydning for de røde blodlegemer og energiomsætningen. Man regner med, at jern også har betydning for genregulering og celledeling i hårsækkene.
Jernmangel er meget udbredt og en hyppig årsag til hårtab. Det er især fødedygtige kvinder, der mangler jern på grund af blodtab ved menstruation. Men sportsudøvere, vegetarer, gravide og mange andre kan også komme i underskud.
Mangel på C-vitamin, for lidt mavesyre, syreneutraliserende medicin, for meget te og kaffe samt for meget calcium gennem mejeriprodukter og tilskud kan desuden hæmme jernoptagelsen.
Et studie har for eksempel vist, at der kan være en sammenhæng mellem jernmangel og kronisk hårtab hos kvinder i premenopausen og postmenopausen.
Det anbefales at få målt sit jernstatus, hvis der er mistanke om jernmangel, og man skal kun tage tilskud, hvis lægen anbefaler det.

RI (dagligt referenceindtag) for jern

RI fra 11 år og opefter: 14 mg
Kvinder, menstruerende: 15 mg
Gravide: Anbefales ofte 40-50 mg fra 10. graviditetsuge i form af særlige tilskud.

Undgå for meget jern, der danner farlige frie radikaler

Da jern er katalysator for dannelsen af nogle særlig farlige frie radikaler (hydroxylradikaler), bør jern kun indtages i passende mængder og sammen med antioxidanter i kosten. Det antages, at et højt indtag af jern (især gennem kød og tilskud) kan øge risikoen for åreforkalkning, blodpropper og tarmkræft. Derfor bør folk uden jernmangel ikke tage tilskud med jern.

Zinkmangel er udbredt

Zink er en cofactor for over 1.000 enzymprocesser, og sporstoffet er bundet til omkring 10 procent af vores proteiner. Huden er et af de organer, som indeholder mest zink, og mangel kan derfor bidrage til hudsygdomme og hårtab. Det fremgår blandt andet af et nyt studie, som er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Nutrients.
Zink findes i lever, kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder, frø, kerner og bønner. De animalske kilder optages bedst.
Vegetarer, gravide, ammende og ældre er særlig udsatte for at få zinkmangel.
Et stort indtag af sukker, calcium, alkohol, samt P-piller, flere typer medicin, visse sygdomme og andre faktorer øger også risikoen for zinkmangel.

Hårtab, pletskaldethed og zinktilskud

Et studie af 312 patienter med almindeligt hårtab (telogen effluvium),
pletskaldethed (Alopecia areata) samt arveligt betinget hårtab hos mænd og kvinder viste, at de havde et statistisk lavere niveau af zink i blodet i forhold til en kontrolgruppe uden hårproblemer. Tilskud havde desuden en terapeutisk effekt.
Det ser dog ikke ud til, at tilskud hjælper, hvis der ikke foreligger en mangel.
Pletskaldethed (Alopecia areta) er en autoimmun sygdom, hvor T-lymfocytterne angriber hårsækkene i området. Til orientering kan D-vitamin, selen og omega-3 også bidrage til at modvirke forskellige former for inflammationer.

RI, øvre grænse og tilskud med zink

RI fra 11 år og opefter er 10 mg. Ifølge EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) er den øvre grænse for dagligt indtag af zink 25 mg daglig for voksne og gravide.
Mange zinktilskud er i uorganiske former som zinksulfat eller zinkoxid, som kroppen har svært ved at optage. Det kan altså svare sig at nærlæse varedeklarationen, hvor zinkgluconat og zinkacetate er organiske forbindelser, som kroppen har let ved at optage og udnytte.
Tilskud forårsager meget sjældent bivirkninger. Der kan eventuelt forekomme kvalme og diarre.
Hvis der tages større zinktilskud over længere tid, kan det hæmme kroppens optagelse af jern og kobber.

Zink og kobber bør være i balance

Kroppens indhold af kobber bør være i balance med zink. Kobber har betydning for pigmentdannelsen i håret, men mangler er sjældne. Kobberforgiftning kan medføre zinkmangel.
Vand fra den varme hane kan lettere optage kobber fra vandrør. Lad ikke maden komme i kontakt med kobber. P-piller og østrogenbehandling efter overgangsalderen kan øge blodets indhold af kobber.

Få endelig nok selen til håret og stofskiftet

Sporstoffet selen indgår i over 30 selenafhængige proteiner, som blandt andet har betydning for stofskiftet og strukturen i huden og håret. Selen er desuden en kraftig antioxidant, der beskytter alle vores celler mod frie radikaler.
Selen findes i indmad, fisk og afgrøder som korn. Risikoen for at få selenmangel er dog særlig stor i egne som Europa og dele af Kina, hvor jorden er fattig på sporstoffet. HIV infektioner og dårlig optagelse kan øge behovet.
Forgiftninger med kviksølv, der blandt andet findes i luften, amalgamplomber og rovfisk som tun, kan også øge behovet. Det skyldes, at selen ikke længere kan indgå i de livsvigtige selenafhængige proteiner, når det først har bundet sig til kviksølv i form af den harmløse forbindelse kvilsølvselenid.
I Danmark er det svært at få nok selen gennem kosten, og landmænd har siden 1970´erne givet deres grise tilskud med selen for at forebygge hårtab, ledbetændelse og stressbetinget hjerteslag.
Meget tyder på, at selenmangel kan øge risikoen for Hashimotos, der giver lavt stofskifte, og hvor hårtab også kan optræde.

Vidste du at ekstrem træthed, hårtab, tør hud, flossede negle, overvægt og dobbelthage kan være tegn på lavt stofskifte? Og at lavt stofskifte kan skyldes mangel på selen og jod?

RI, øvre grænse og tilskud med selen

RI ligger på 55 mikrogram, og det det antages, at omkring 20 % af den danske befolkning indtager mindre. I lande som USA og Japan ligger det gennemsnitlige indtag ofte på omkring 200 mikrogram.
Selentilskud kan kompensere for det lave selenindtag, og tilskud baseret på selengær, der indeholder mange selenforbindelser, giver den største lighed med selenvariationen i selenrig kost.
Ifølge EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) er den øvre grænse for dagligt indtag af selen 300 mikrogram.
Symptomer på overdosering, der som regel optræder ved langt højere doser, kan være hovedpine, svimmelhed, mavesmerter, forstoppelse, kvalme og i sjældne tilfælde hårtab og neglemisdannelser.

Silicium, kisel

Silicium regnes endnu ikke for et essentielt næringsstof for mennesker. Men spormineralet antages blandt andet at have betydning for håret, hvor det bidrager til længere levetid og mere glans. Analyser af videnskabelige studier viser, at tilskud med silicium kan have en stor terapeutisk effekt. Men meget afhænger af produkternes kvalitet og optageligheden. Det fremgår af en større artikel, som er publiceret i 2016 i det brasilianske tidsskrift Anais Brasileiros de Dermatologia.

Kilder til silicium og RI

Der findes silicium i brændenælde og mælkebøtte samt brune ris, byggryn, øl, dadler, fuldkorn, bønner, andre grønsager og frugt. Padderokke er en af de bedste kilder, og teen skal koge i 15 minutter, så mineralet trækkes ud.
RI er ikke nævnt i Fødevarestyrelsens anbefalinger.
En almindelig dagskost bidrager gennemsnitligt med cirka 20-50 mg.

B-vitaminer generelt

De forskellige B-vitaminer findes især i fuldkorn, havregryn, bælgfrugter, grønsager, frugt, brune ris, hvidløg, nødder, frø, kerner og især ølgær. Desuden lever, kød og fisk.
B-vitaminerne er vandopløselige, og da de ikke kan deponeres i kroppen, behøver vi en regelmæssig indtagelse. Optagelsen af B-vitaminer er afhængig af mavesyre og fordøjelsen.
B-vitaminerne indgår i de fleste af kroppens enzymprocesser, som også har betydning for huden og hårpragten.
Mangel på diverse B-vitaminer skyldes især en ensidig raffineret kost, stress, for mange stimulanser, p-piller, antibiotika samt vanddrivende og syreneutraliserende medicin.
Biotin (B7-vitamin, B8- vitamin) understøtter blandt andet bevarelsen af håret, og det findes i mange hårprodukter. Undersøgelser viser, at mangel på biotin kan forårsage eksem og pletskallethed.
Mangel på B3-vitamin kan forårsage den klassiske mangelsygdom pellagra, der er karakteriseret af diarre, demens og eksem. Sygdommen kan også være karakteriseret af pletskallethed. Pellagra optræder især i lande, hvor befolkningen lever af en proteinfattig ensidig kost, og især majs, hvor kroppen har svært ved at optage vitaminet. Alkoholisme og mangel på aminosyren tryptofan (især fra animalske proteiner) øger risikoen for mangel på B3-vitamin og pellagra.
Hvis man tager flere tilskud, som indeholder B-vitaminer, er det en fordel at fordele disse for at få en større udnyttelse.
Da B-vitaminer er vandopløselige, er de svære at overdosere.

D-vitamin

Alle kroppens celler har receptorer for D-vitamin.
Ifølge data fra dyrestudier kan D-vitaminet spille en rolle i hårsækkenes sundhed og cyklus. I et studie udført på mus med provokeret Engelsk syge, der er den klassiske mangelsygdom, fik musene samtidig hårtab.
Et studie af otte kvinder med almindeligt kronisk hårtab og hormonelt betinget hårtab viste, at deres niveau af D-vitamin i blodet var signifikant lavere end kontrolgruppen.
D-vitamin har også betydning for immunforsvaret og regulering af inflammationer, så det er muligt, at mangel på D-vitamin spiller en rolle i udviklingen af pletskallethed, der er autoimmun.
Mangel på D-vitamin skyldes især for lidt sollys, mørk hud, overvægt, diabetes type-2 og dårlig fedtoptagelse.
RI for voksne og børn over 11 år er 5 mikrogram. Men mange forskere antager, at det er alt for lidt, og der er uenighed omkring den optimale dosis, som er individuel.
Med hensyn til tilskud er den øvre grænse for dagligt indtag af D-vitamin fastsat af EFSA til 100 mikrogram for større børn og voksne, inklusive gravide og ammende.

A-vitamin

A-vitamin kan aktivere stamcellerne i hårsækkene, og mekanismerne er komplekse. A-vitamin er også en vigtig antioxidant.
Grønsager som gulerødder og spinat indeholder forstadiet betacaroten. Ren A-vitamin kaldes retinol, og det findes primært i animalske fedtholdige kilder.
Et enkelt forsøg på mus har vist, at provokeret mangel på A-vitamin kan medføre hårtab. På den anden side har studier på mennesker vist, at decideret forgiftning med A-vitamin også kan forårsage hårtab.
Til orientering kommer overdosering og forgiftningssymptomer først, når depotet i leveren er fyldt op, og der stadig tilføres A-vitamin (retinol) i meget store mængder.
RI for voksne og børn over 11 år er 800 mikrogram.
Ifølge EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) er den øvre grænse for dagligt indtag af A-vitamin 3.000 mikrogram daglig.
Gravide bør dog ikke indtage doser over 1.000 mikrogram, da det kan skade fostret.
Der kan optræde forbigående symptomer som kvalme, hvis tilskud tages på tom mave.

Antioxidanter modvirker oxidativ stress

Kroppen udsættes for oxidativ stress, når der er en forstyrret balance mellem frie radikaler og antioxidanter. Mængden af frie radikaler øges under almindelig stress, høje glukoseniveauer, aldringsprocesser, inflammationer, forgiftninger, tobaksrøg og bestråling.
Vores eneste værn mod de frie radikaler er forskellige antioxidanter, som vitamin A, C og E samt selen, zink, Q10 og en række plantestoffer, der virker på forskellige måder.
Forskellige former for hårtab er blevet sat i forbindelse med oxidativ stress og mangel på antioxidant enzymer, der skal beskytte celler i hud og hårsække.

Praktiske tips til hårplejen

• Brug en mild shampoo, og vær opmærksom på, at overdreven hårvask kan udtørre håret.
• Brug balsam, hvis håret har tendens til at blive tørt.
• Skån håret for kemikalier og voldsom behandling.
• Undgå eller vær forsigtig med føntørring og glattejern.

Referencer:

Emily L Guo and Rajani Katta. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept 2017

Youichi Ogawa et al. Zinc and Skin Disorders. Nutrients 2018

Lutz Shomburg. Dietary Selenium and Human Health. Nutrients 2017

Lidiane Advincula de Araujo et al. Use of Silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. Anais Brasileiros de Dermatologia 2016

https://www.webapoteket.dk/artikler/haartab

https://www.foedevarestyrelsen.dk/Selvbetjening/Vejledninger/naeringsdeklarationsvejledning/Sider/Bilag-4---Dagligt-referenceindtag-af-vitaminer-og-mineraler.aspx

EFSA: Table 1. Summary of Tolerable Upper intake Levels (UL) of minerals

https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=858:medicin-medforer-alvorlige-mangler-pa-vitaminer-og-mineraler&catid=20&lang=da&Itemid=269

https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=1776:kroniske-inflammationer-er-den-storste-dodsarsag&catid=20&lang=da&Itemid=269

Pernille Lund. Har du problemer med dit stofskifte? Ny Videnskab. 2015

Pernille Lund. Sund dog smuk hele livet. Ny Videnskab 2016

Søg mere info...

Klik her, hvis du vil vide mere om zink