Hvorfor er calcium- og magnesiumbalancen livsvigtig?

Calcium og magnesium har betydning for knoglerne, nervesystemet, musklerne, hjertet, blodtrykket og mange andre funktioner. Det er vigtigt, at mineralerne er i en form for balance, da de fungerer som et makkerpar, der kan sammenlignes med yin og yang. D-vitamin har desuden betydning for optagelsen og udnyttelsen af mineralerne. Men mangler på alle tre næringsstoffer er meget udbredte, hvilket øger risikoen for infektioner, neurologiske forstyrrelser, muskelkramper, forstoppelse, forhøjet blodtryk, knogleskørhed, kræft og mange andre alvorlige sygdomme. I vores del af verden er der også mange, der får for meget calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud, hvilket forstyrrer balancen med magnesium. Dette kan resultere i oxidativ stress, kronisk inflammation og celledød.

Calcium er et af de mineraler, som vi skal have mest af. 99 procent af kroppens beholdning findes i knogler og tænder. Den sidste procent findes primært uden for cellerne i de bløde væv, som bør være næsten calciumtomme. Ikke desto mindre spiller calcium-ioner (CA 2+) inde i cellerne en afgørende rolle for celleaktivitet, frigivelse af neurotransmittere fra nerveceller, og muskelsammentrækning, herunder hjertets rytmiske puls. Calcium har også betydning som co-faktor for mange enzymer og for blodets koagulering.
Der findes calcium i broccoli og andre kålsorter, bønner, spinat, havregryn, persille, mandler, nødder, æg og ikke mindst udtræk fra suppeben (bone broth). Der findes også calcium i mejeriprodukter, men størstedelen af jordens befolkning tåler dem ikke, og de kan sagtens få dækket deres calciumbehov gennem en sund kost. Man bør samtidig undgå eller begrænse ”calciumtyve” som sukker, slik og sodavand.
Det antages, at omkring 5 milliarder mennesker på verdensplan mangler calcium. Calciummangel kan blandt andet medføre muskeltræthed, knogleskørhed, forhøjet blodtryk og tyktarmskræft.
På den anden side kan for stor indtagelse af calcium, især gennem mejeriprodukter og tilskud, hæmme optagelsen/udnyttelsen af jern, magnesium og zink. Der kan også optræde forstoppelse. Man skal desuden være opmærksom på, at optagelsen og udnyttelsen af calcium kræver D-vitamin, K2-vitamin og magnesium. Derudover bør calcium være i en form for balance med magnesium, der virker som en calciumantagonist.

Magnesiums mange funktioner og betydning for kroppens calciumfordeling

Magnesium hører også til de mineraler, som vi skal have en del af. Omkring halvdelen af kroppens magnesium findes i knoglerne, og resten findes i nerveceller, muskler, hjerte, lever og andet blødt væv. Magnesium findes primært inde i cellerne, hvor det som magnesium-ioner (Mg 2+) indgår i mere end 300 enzymprocesser. Magnesium har blandt andet betydning for musklerne, fordøjelsen, nervesystemet, immunforsvaret, blodtrykket, hjertet, væskebalancen og aktivering af D-vitamin.
I cellemembranerne fungerer magnesium som en meget vigtig dørvogter, der regulerer cellernes optagelse af calcium. Denne funktion sikrer, at det meste calcium indlejres i knogleceller og tænder, og at kun ganske lidt calcium kommer ind i celler i alle de bløde væv. For hvis der strømmer for mange calcium-ioner ind i disse celler, kan de blive overaktiverede, stressede og gå i krampe. Senere kan tilstanden destruere mitokondrierne, som er cellernes energiproducerende kraftværker. Der kan også optræde inflammatoriske tilstande og oxidativ stress, hvor frie radikaler skader celler og væv med fare for celledød og alvorlige sygdomme. Magnesium er således en vigtig calciumantagonist, der sørger for den rette fordeling af calcium i kroppen.
Der findes magnesium i havregryn og andre slags fuldkorn, kerner, mandler, nødder, bønner, kikærter, avokado, spinat, kål, andre grønsager og mørk chokolade. Ensidige kostvaner, ultraforarbejdet mad, for meget calcium, stress, syreneutraliserende medicin og vanddrivende medicin hæmmer optagelsen og udnyttelsen af magnesium. Det samme gælder insulinresistens, der er en del af metabolisk syndrom og diabetes type-2.
Det antages, at omkring 2,3 milliarder mennesker på verdensplan mangler magnesium, og at 50-80 procent af den amerikanske befolkning får for lidt af mineralet. Samme tendens ses i hele den vestlige verden.
Mangel på magnesium kan blandt andet forårsage infektioner, søvnløshed, indre uro, neurologiske sygdomme, muskelkramper, forstoppelse, forhøjet blodtryk, diabetes, åreforkalkning, kræft og snigende afkalkning af skelettet.

Balancen mellem magnesium og calcium kan sammenlignes med yin og yang

Som det fremgår, er balancen mellem calcium og magnesium afgørende for knoglerne, kredsløbet, regulering af cellernes elektriske impulser og det generelle gode helbred. Der bør derfor være en form for balance for at opretholde kroppens homøostase, hvilket er den medicinske betegnelse for en indre dynamisk ligevægt.
Ifølge traditionel kinesisk medicin kan forholdet mellem calcium og magnesium betragtes som yin og yang med modsatrettede effekter. I grove træk er calcium det aktive, konstruktive element, mens magnesium er det beroligende og jævnt flydende element. Calcium betragtes desuden som et kølende og sammentrækkende element, mens magnesium betragtes som et varmende og udvidende element. Mineralernes yin- og yangfunktioner fremgår af følgende enkle oversigt:

Hvor meget calcium og magnesium har vi brug for?

Forskerne er stadig uenige omkring det reelle daglige behov og det optimale forhold mellem de to mineraler. I Danmark er referenceindtag (RI) for calcium sat til 800 mg, og for magnesium er RI sat til 375 mg. Dette forhold er tæt på 2:1. Men i asiatiske lande som Japan er forholdet nærmere 1:1. Det skyldes, at japanerne ligesom størstedelen af jordens befolkning ikke indtager mejeriprodukter grundet laktoseintolerance. Derfor får japanerne kun omkring 400-500 mg calcium dagligt. Til gengæld får de mere magnesium fra grønsager. Samtidig har japanere færre livsstilssygdomme, mindre knogleskørhed og en længere forventet levetid.
Der bør under alle omstændigheder været et større fokus på at tilstræbe et passende forhold mellem de to mineraler. Og eventuelle calciumtilskud bør altid kombineres med magnesium. På den anden side kan man sagtens tage tilskud af magnesium uden samtidigt at skulle tage calciumtilskud. Man bør i alle fald være velforsynet med D-vitamin.

Referencer:

Pritha Dutta. Modeling calcium and magnesium balance: Regulation by calciotropic hormones and adaptations under varying dietary intake. iScience 2024

PRL Staff. The Yin and Yang of calcium and magnesium: Understanding the energetic properties of Nature´s elements. Premier Research Lab, 2023

Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a routine Basis. Clinics and Practice 202

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Gennady Ermark et al. Calcium and oxidative stress: from cell signaling to cell death. Molecular Immunology. 2002

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002