Warum ist das richtige Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium so wichtig?

Kalzium und Magnesium sind lebenswichtig für unsere Knochen, das Nervensystem, die Muskulatur, das Herz, den Blutdruck und viele andere Funktionen. Es ist entscheidend, das richtige Gleichgewicht zwischen diesen beiden Mineralstoffen zu erhalten, die als Team zusammenarbeiten und sich gut mit Yin und Yang vergleichen lassen. Auch Vitamin D ist für die Aufnahme und Verwertung der Mineralstoffe notwendig. Dennoch sind Mängel an allen drei Nährstoffen weit verbreitet – und das erhöht das Risiko für Infektionen, neurologische Störungen, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Bluthochdruck, Osteoporose, Krebs und viele andere ernsthafte Krankheiten. In unseren Breitengraden nehmen viele Menschen zu viel Kalzium über Milchprodukte und Nahrungsergänzungsmittel auf. Das kann das empfindliche Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium stören und zu oxidativem Stress, chronischen Entzündungen und Zelltod führen.

Kalzium gehört zu den Mineralstoffen, die wir in den größten Mengen benötigen. Etwa 99 % der Kalziumreserven des Körpers befinden sich in den Knochen und Zähnen, während das restliche eine Prozent hauptsächlich extrazellulär in Weichgeweben liegt, die idealerweise nahezu kalziumfrei sein sollten. Dennoch benötigen wir geringe Mengen an Kalziumionen (Ca²⁺), da sie eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen, bei der Freisetzung von Neurotransmittern aus Nervenzellen und bei Muskelkontraktionen – einschließlich der rhythmischen Kontraktionen des Herzmuskels – spielen. Darüber hinaus ist Kalzium ein wichtiger Kofaktor für viele Enzyme und unterstützt die Blutgerinnung.
Kalziumquellen sind Brokkoli und andere Kohlsorten, Bohnen, Spinat, Hafer, Petersilie, Mandeln, Nüsse, Eier und Knochenbrühe. Kalzium ist auch in Milchprodukten enthalten, jedoch verträgt der Großteil der Weltbevölkerung Milchprodukte nicht besonders gut. Glücklicherweise lässt sich Kalzium problemlos aus anderen Nahrungsquellen beziehen.
Es ist wichtig, sogenannte „Kalziumräuber“ wie Zucker, Süßigkeiten und Limonaden zu vermeiden, da sie Kalzium aus dem Körper herauslösen.
Man schätzt, dass weltweit rund fünf Milliarden Menschen an einem Kalziummangel leiden. Ein Kalziummangel kann zu Muskelermüdung, Osteoporose, Bluthochdruck und Darmkrebs führen. Zu viel Kalzium, etwa aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln, kann jedoch die Aufnahme und Verwertung von Eisen, Magnesium und Zink beeinträchtigen und außerdem Verstopfung verursachen.
Zu beachten ist auch, dass der Körper Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium benötigt. Besonders wichtig ist zudem das richtige Verhältnis von Kalzium zu Magnesium, da Magnesium ein Kalziumantagonist ist.

Magnesiums vielfältige Funktionen und seine Rolle bei der Kalziumverteilung im Körper

Magnesium ist ebenfalls ein Mineralstoff, den wir in großen Mengen benötigen. Etwa die Hälfte der Magnesiumreserven des Körpers befindet sich in den Knochen, der Rest in Nervenzellen, Muskelzellen, Herz, Leber und anderen Weichgeweben. Der Großteil des Magnesiums liegt intrazellulär als Magnesiumionen (Mg²⁺) vor, die über 300 verschiedene Enzymprozesse unterstützen. Magnesium ist wichtig für unsere Muskeln, das Verdauungssystem, das Nervensystem, die Immunabwehr, den Blutdruck, das Herz, den Flüssigkeitshaushalt und die Aktivierung von Vitamin D.
Magnesium fungiert außerdem als eine Art „Türsteher“ in unseren Zellmembranen – das ist wichtig, um die Kalziumaufnahme in die Zellen zu regulieren. Magnesium sorgt dafür, dass der größte Teil des Kalziums in die Knochen und Zähne geleitet wird, während nur ein Bruchteil in die Zellen der Weichgewebe gelangt. Werden diese Zellen mit Kalziumionen überschwemmt, können sie überaktiv werden, was zu Krämpfen und Zellstress führt. Dies kann letztlich zur Zerstörung der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ der Zellen – führen. Zudem können entzündliche Prozesse und oxidativer Stress entstehen, wodurch Zellen und Gewebe geschädigt werden und das Risiko für Zelltod und schwere Erkrankungen steigt. Magnesium ist ein sehr wichtiger Kalziumantagonist und notwendig für die richtige Kalziumverteilung im gesamten Körper.
Magnesiumquellen sind Hafer und andere Vollkorngetreide, Kerne, Mandeln, Nüsse, Bohnen, Kichererbsen, Avocado, Spinat, Kohl und anderes Gemüse. Sogar dunkle Schokolade enthält Magnesium. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten, stark verarbeitete Lebensmittel, übermäßige Kalziumaufnahme, Stress, säurebindende Medikamente und Diuretika können die Aufnahme und Verwertung von Magnesium beeinträchtigen. Das gilt auch für Insulinresistenz, die Teil des metabolischen Syndroms und von Typ-2-Diabetes ist.
Weltweit wird geschätzt, dass rund 2,3 Milliarden Menschen an Magnesiummangel leiden. Auch in den USA weisen 50–80 % der Bevölkerung Magnesiummängel auf – ein Trend, der sich in den meisten westlichen Ländern wiederfindet.
Ein Magnesiummangel kann Infektionen, Schlaflosigkeit, innere Unruhe, neurologische Störungen, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Krebs und einen schleichenden Kalziumverlust aus dem Knochengewebe verursachen.

Das Magnesium-Kalzium-Gleichgewicht ist wie Yin und Yang

Wie bereits erwähnt, ist das Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium entscheidend für unsere Knochen, das Kreislaufsystem, die Regulierung elektrischer Impulse zwischen den Zellen und die allgemeine Gesundheit. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Homöostase des Körpers – also des inneren dynamischen Gleichgewichts.
Nach der traditionellen chinesischen Medizin kann die Beziehung zwischen Kalzium und Magnesium als Yin und Yang betrachtet werden – mit ihren gegensätzlichen Kräften. Allgemein gilt Kalzium als aktives, aufbauendes Element, während Magnesium das beruhigende, fließende Element ist. Kalzium wird als kühlend und zusammenziehend betrachtet, Magnesium dagegen als wärmend und erweiternd. Die Yin- und Yang-Funktionen der Mineralien zeigt die folgende Tabelle:

Wie viel Kalzium und Magnesium brauchen wir?

Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, wie viel Kalzium und Magnesium wir genau benötigen oder welches Verhältnis zwischen beiden optimal ist. In Dänemark liegt die empfohlene Zufuhr bei 800 mg Kalzium und 375 mg Magnesium pro Tag. In Ländern wie Japan liegt das Verhältnis näher bei 1:1, da viele Japaner – ebenso wie andere Bevölkerungsgruppen weltweit – aufgrund von Laktoseintoleranz keine Milchprodukte konsumieren. Der durchschnittliche Japaner nimmt daher nur etwa 400–500 mg Kalzium pro Tag auf, bekommt dafür aber deutlich mehr Magnesium über Gemüse. Japaner haben auch deutlich weniger Zivilisationskrankheiten, seltener Osteoporose und eine höhere Lebenserwartung.
In jedem Fall ist es entscheidend, mehr Augenmerk auf das richtige Gleichgewicht der beiden Mineralstoffe zu legen. Kalziumpräparate sollten immer zusammen mit Magnesium eingenommen werden, während Magnesium problemlos auch allein supplementiert werden kann. In jedem Fall ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D unerlässlich.

Quellen:

Pritha Dutta. Modeling calcium and magnesium balance: Regulation by calciotropic hormones and adaptations under varying dietary intake. iScience 2024

PRL Staff. The Yin and Yang of calcium and magnesium: Understanding the energetic properties of Nature’s elements. Premier Research Lab, 2023

Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a routine Basis. Clinics and Practice 2024

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Gennady Ermark et al. Calcium and oxidative stress: from cell signaling to cell death. Molecular Immunology 2002

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed 2002

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