Varför är kalcium- och magnesiumbalansen livsviktig?

Kalcium och magnesium har betydelse för skelettet, nervsystemet, musklerna, hjärtat, blodtrycket och många andra funktioner. Det är viktigt att mineralerna befinner sig i någon form av balans, eftersom de fungerar som ett par, likt yin och yang. D-vitamin är också viktigt för att mineralerna ska kunna tas upp och utnyttjas. Men brist på alla tre näringsämnena är vanligt och ökar risken för infektioner, neurologiska störningar, muskelkramper, förstoppning, högt blodtryck, benskörhet, cancer och många andra allvarliga sjukdomar. I vår del av världen får många människor också i sig för mycket kalcium från mejeriprodukter och tillskott, vilket rubbar balansen med magnesium. Detta kan leda till oxidativ stress, kronisk inflammation och celldöd.

Kalcium är ett av de mineraler som vi behöver mest av. Hela 99 procent av kroppens förråd finns i skelettet och tänderna. Den återstående procenten finns främst utanför cellerna i mjukvävnaderna, som borde vara nästan kalciumtomma. Kalciumjoner (CA 2+) inuti cellerna spelar dock en avgörande roll för cellaktiviteten, frisättningen av signalsubstanser från nervcellerna samt muskelsammandragning, däribland de rytmiska hjärtslagen. Kalcium är också viktigt som en kofaktor för många enzymer och för blodets koagulering.
Kalcium finns i broccoli och andra kålsorter, bönor, spenat, havregryn, persilja, mandel, nötter, ägg och inte minst i benbuljong. Kalcium finns också i mejeriprodukter, men majoriteten av världens befolkning tål inte dessa och kan enkelt tillgodose sitt kalciumbehov genom en hälsosam kost. Samtidigt bör kalciumtjuvar som socker, godis och läsk undvikas eller begränsas.
Man uppskattar att cirka 5 miljarder människor i världen lider av kalciumbrist. Kalciumbrist kan bland annat leda till muskeltrötthet, benskörhet, högt blodtryck och tjocktarmscancer.
Å andra sidan kan ett överdrivet kalciumintag, särskilt genom mejeriprodukter och tillskott, hämma upptaget och utnyttjandet av järn, magnesium och zink. Förstoppning kan också förekomma. Det bör dessutom noteras att upptaget och utnyttjandet av kalcium kräver D-vitamin, K2-vitamin och magnesium. Dessutom bör kalcium vara i någon form av balans med magnesium, som verkar som en kalciumantagonist.

Magnesiumets många funktioner och betydelse för kroppens kalciumfördelning

Magnesium hör också till de mineraler som vi behöver ha mycket av. Ungefär hälften av kroppens magnesium finns i skelettet, och resten i nervceller, muskler, hjärtat, levern och andra mjukvävnader. Magnesium finns främst inuti cellerna, där det som magnesiumjoner (Mg 2+) ingår i mer än 300 enzymprocesser. Magnesium har betydelse för bland annat musklerna, matsmältningen, nervsystemet, immunsystemet, blodtrycket, hjärtat, vätskebalansen och aktiveringen av D-vitamin.
I cellmembranen fungerar magnesium som en mycket viktig dörrvakt, som reglerar cellernas upptag av kalcium. Denna funktion säkerställer att den största delen av kalciumet lagras in i skelettceller och tänder, och att mycket lite kalcium kommer in i celler i mjukvävnaderna. För om för många kalciumjoner strömmar in i dessa celler kan de bli överaktiverade, stressade och gå i kramp. Senare kan tillståndet förstöra mitokondrierna, som är cellernas energiproducerande kraftverk. Inflammatoriska tillstånd och oxidativ stress kan också uppstå, då fria radikaler skadar celler och vävnader, vilket leder till celldöd och allvarliga sjukdomar. Magnesium är följaktligen en viktig kalciumantagonist som säkerställer en korrekt fördelning av kalcium i kroppen.
Magnesium finns i havregryn och andra fullkornsprodukter samt i frön, mandlar, nötter, bönor, kikärtor, avokado, spenat, kål, andra grönsaker och mörk choklad. Ensidiga kostvanor, ultraprocessad mat, för mycket kalcium, stress samt syraneutraliserande och vätskedrivande läkemedel hämmar upptaget och utnyttjandet av magnesium. Detsamma gäller insulinresistens, som är en del av metabolt syndrom och typ 2-diabetes.
Det uppskattas att cirka 2,3 miljarder människor i världen lider brist på magnesium, och att 50–80 procent av befolkningen i USA inte får i sig tillräckligt av mineralet. Samma trend ses i hela västvärlden.
Magnesiumbrist kan bland annat orsaka infektioner, sömnlöshet, inre oro, neurologiska sjukdomar, muskelkramper, förstoppning, högt blodtryck, diabetes, åderförkalkning, cancer och smygande skeletturkalkning.

Balansen mellan magnesium och kalcium kan jämföras med yin och yang

Som framgår är balansen mellan kalcium och magnesium avgörande för skelettet, cirkulationen, regleringen av cellernas elektriska impulser och den allmänna hälsan. Det bör därför finnas någon form av balans för att upprätthålla kroppens homeostas, vilket är den medicinska termen för en inre dynamisk jämvikt.
Enligt traditionell kinesisk medicin kan förhållandet mellan kalcium och magnesium betraktas som yin och yang med motsatta effekter. I grova drag är kalcium det aktiva, konstruktiva elementet, medan magnesium är det lugnande och jämnt flytande elementet. Kalcium ses också som ett kylande och sammandragande element, medan magnesium ses som ett värmande och expanderande element. Mineralernas yin- och yangfunktioner framgår av följande översikt:

Hur mycket kalcium och magnesium behöver vi?

Forskarna är fortfarande oeniga om det faktiska dagliga behovet och det optimala förhållandet mellan de två mineralerna. I Danmark är referensintaget (RI) för kalcium satt till 800 mg och för magnesium till 375 mg. Detta förhållande är nära 2:1. Men i asiatiska länder som Japan är förhållandet närmare 1:1. Detta beror på att japanerna, liksom majoriteten av världens befolkning, inte konsumerar mejeriprodukter på grund av laktosintolerans. Därför får japanerna bara i sig cirka 400–500 mg kalcium per dag. Å andra sidan får de i sig mer magnesium från grönsaker. Samtidigt lider japanerna av färre livsstilssjukdomar, mindre benskörhet och har en längre förväntad livslängd.
Under alla omständigheter bör man lägga större fokus på att uppnå ett lämpligt förhållande mellan de två mineralerna, och eventuella kalciumtillskott bör alltid kombineras med magnesium. Å andra sidan är det möjligt att ta tillskott med magnesium utan att samtidigt behöva ta kalciumtillskott. Man bör under alla omständigheter vara välförsedd med D-vitamin.

Referenser:

Pritha Dutta. Modeling calcium and magnesium balance: Regulation by calciotropic hormones and adaptations under varying dietary intake. iScience 2024

PRL Staff. The Yin and Yang of calcium and magnesium: Understanding the energetic properties of Nature´s elements. Premier Research Lab, 2023

Àkos Géza et al. Magnesium Is a Vital Ion in the Body – It Is Time to Consider Its Supplementation on a routine Basis. Clinics and Practice 2024

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016

Gennady Ermark et al. Calcium and oxidative stress: from cell signaling to cell death. Molecular Immunology. 2002

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002