Melatonin og D-vitamin er døgnets livsvigtige makkerpar

D-vitamin, som vi danner i huden fra den høje sommersol, har afgørende betydning for humøret og det generelle helbred. Når mørket falder på, danner vi så melatonin, som har betydning for den gode søvn. Derudover har melatonin en række andre livsvigtige funktioner, hvor forskningen i de sidste årtier har haft fokus på forebyggelse af kræft, Alzheimers, sklerose og mange andre sygdomme. Det tyder således på, at både D-vitamin og melatonin i løbet af døgnet agerer som hormoner, der har afgørende betydning for immunforsvaret, regulering af inflammationer, beskyttelse af celler og mange andre livsvigtige processer. Det fremgår af en ny oversigtsartikel, publiceret i Nutrients, hvor forskerne nu kalder melatonin for det ”næste D-vitamin”. Forskerne henviser også til, at den moderne tilværelse med mangel på sollys om dagen og mangel på mørke om aftenen bidrager til alvorlige mangler på begge næringsstoffer.

I den nye oversigtsartikel kommer forfatterne nærmere ind på, hvordan D-vitamin og melatonin som reaktion på lys og mørke begge har en række livsvigtige funktioner i cellerne og mellem cellerne, som inkluderer:

• Hormonel aktivitet
• Antioxidant
• Antiinflammatoriske egenskaber
• Regulering af immunforsvaret
• Regulering af mitokondrierne – cellernes energiproducerende kraftværker
• Bredere systemiske effekter

Både D-vitamin og melatonin har betydning for cellerne i hele kroppen. Det er almindelige kendt, at vi danner melatonin i pinealkirtlen ud fra aminosyren tryptofan, når mørket falder på. Men det viser sig faktisk, at vi danner 400 gange mere melatonin i tarmslimhinden. Og denne dannelse afhænger direkte af kostens næringsstoffer. Man har også fundet melatonin i de fleste andre væv og vævsvæsker.
Egenproduktionen af melatonin peaker i den tidlige barndom, og den falder gradvist gennem årene, så ældre kun producerer beskedne mængder. Dette tilskrives blandt andet, at pinealkirtlen forkalker. Mange kvinder oplever desuden et drastisk fald efter menopausen, hvilket forklarer udbredte søvnforstyrrelser.
Udover aldringsprocesser kan melatoninproduktionen også nedsættes af sygdom, mangel på næringsstoffer, koffein, medicin og stress. Ikke desto mindre tyder det på, at den største årsag til forstyrrelser i melatoninproduktionen i disse moderne tider er jetlag, skifteholdsarbejde og ikke mindst påvirkning af for meget ”blåt” lys fra skærme som smartphones, computere og tv samt LED-lys, hvilket påvirker alle aldersgrupper.

Synergieffekt mellem D-vitamin og melatonin

Det tyder samtidig på, at D-vitamin og melatonin overlapper eller supplerer hinanden i flere funktioner. Man har for eksempel fundet, at melatonin kan binde og regulere adskillige proteiner, enzymer og receptorer. Som en vigtig del af sammenligningen med D-vitamin kan melatonin også binde sig til cellernes D-vitaminreceptorer, hvilket resulterer i en forbedret effekt af D-vitaminets signalering af genaktiviteter.
Der er også et samspil mellem D-vitamin og melatonin i huden. For når vi danner D-vitamin fra solens UVB-stråling fungerer melatonin som en kraftig antioxidant, der beskytter huden.

Melatonins betydning som antioxidant, søvnkvalitet og andre funktioner

Melatonin har i det hele taget en kraftig antioxidanteffekt, der beskytter væv og organer mod oxidativ stress forårsaget af frie radikaler. Vi danner alle frie radikaler som en del af energiomsætningen og andre metaboliske processer. Derudover øges påvirkningen gevaldigt af aldringsprocesser, kroniske inflammationer, forgiftninger, tobaksrøg, diabetes type-2 og andre kroniske sygdomme. Ved oxidativ stress er der således en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter, hvor de frie radikaler kommer ud af kontrol, så de forvolder skader på celler og væv. I denne forbindelse spiller melatonin en ganske særlig rolle. Især når vi sover, hvor melatonin også er i stand til at reparere celleskader. I den nye oversigtsartikel har forskerne derfor set nærmere på melatonins rolle i forbindelse med følgende:

• Mitokondrier
  Da energiomsætningen foregår i mitokondrierne, er de særlig sårbare over for oxidativ stress. I denne forbindelse optager mitokondrierne en del melatonin i deres membraner, så de kan beskytte sig selv. Det antages derfor, at melatonintilskud kan udsætte aldringsprocesser, som er forbundet med forringede mitokondriefunktioner.
• Døgnrytmen
  Det er naturligt, at vi er vågne om dagen og sover om natten. Her bidrager melatonin til den dybe søvn, som er vigtig for drømmeaktivitet, og at hjernen bliver renset for giftige stofskifteprodukter.
• Søvnforstyrrelser
  Teenagere har ofte en forskudt døgnrytme. Aldringsprocesser, hormonelle forstyrrelser (herunder overgangsalder) jetlag, skiftehold, energidrikke, ustabilt blodsukker, visse sygdomme samt blindhed med manglende evne til at registrere lys og mørke kan også forstyrre den naturlige døgnrytme. Hvis almindelige råd omkring kost, drikkevaner, motion og mindre lys om natten ikke virker, er det oplagt med melatonintilskud.
• Jetlag
  I takt med flere rejseaktiviteter og den generelle globalisering lider et stigende antal mennesker af jetlag, som kan gå ud over søvnkvaliteten, fordøjelsen og andre funktioner. En stor Cochrane oversigtsartikel har afsløret, at tilskud med melatonin effektivt kan reducere jetlagsymptomer. Især hvis man rejser mod øst eller over fem tidszoner.
• Centralnervesystemet, depression og kognitive funktioner
  Som nævnt danner vi melatonin i pinealkirtlen. Derudover kan melatonin fra blodbanen krydse blod-hjernebarrieren og derigennem forbedre antioxidantaktiviteten i centralnervesystemet. Det er kendt, at mangel på søvn og melatonin øger risikoen for depression, Alzheimers og andre neurodegenerative sygdomme grundet oxidativ stress, inflammationsprocesser og ophobning af giftige proteiner i hjernen. Ifølge oversigtsartiklen kan tilskud med melatonin forbedre tilstande med mild kognitivt forfald og depression. Det ser også ud til, at tilskud kan forhale udviklingen af Alzheimers sygdom, som er den største årsag til demens.
• Autisme og ADHD
  Patienter med autisme og ADHD lider ofte af døgnrytmeforstyrrelser og søvnforstyrrelser. Det ser allerede ud til, at tilskud med melatonin kan have en positiv effekt på autisme ved at forbedre søvnen og adfærden i den vågne tid. Det er også muligt, at tilskud med melatonin kan have en positiv effekt på ADHD, men det skal undersøges nærmere.
• Hjertet og kredsløbet
  Det tyder på, at tilskud med 5 mg melatonin i to måneder eller mere kan forbedre blodtrykket og niveauet af LDL- kolesterol hos patienter med metabolisk syndrom, som er forstadie til diabetes type-2. Forskerne kommer nærmere ind på, at melatonin i denne forbindelse forbedrer søvnen, fungerer som en kraftig antioxidant, modvirker oxidativ stress og modvirker inflammationer, som skader kredsløbet. Derudover kan melatonin også have en positiv effekt på insulinfølsomhed og blodsukker, hvor ubalancer skaber grobund på kredsløbsforstyrrelser.
• Kræftforebyggelse og behandling
  Der foreligger mindst tre årtiers forskning på melatonintilskud til kræftpatienter. Det tyder således på, at større tilskud med melatonin kan hæmme tumorvækst og forbedre livskvaliteten. Det tyder også på, at større tilskud med melatonin forbedrer effekten af kemoterapi. Man har desuden fundet, at patienter med brystkræft og tarmkræft ofte har en forstyrret døgnrytme og dårlig søvnkvalitet, som tilskud med melatonin kan rette op på.
• COVID-19
  For tiden er der omfattende videnskabelig fokus på, hvorvidt tilskud med melatonin kan forbedre immunforsvaret i forebyggelse og behandling af COVID-19 infektioner sammen med andre relevante tilskud som D-vitamin, selen og zink.
• Andre sygdomme
  I oversigtsartiklen kommer forfatterne desuden ind på melatonintilskud i forbindelse med andre sygdomme som migræne, hovedpine, tinnitus, nedsat fertilitet, endometriose, PCOS, tarmforstyrrelser og knoglesundhed.

Optimer egenproduktion af melatonin

Når egenproduktionen af melatonin skal optimeres gennem kost og livsstil, bør man have særlig fokus på følgende:

• Få nok lys om dagen og nok D-vitamin
  Det stærke ”blå” dagslys får os til at danne serotonin, der forstadie til tryptofan. Og tryptofan er forstadie til nattens melatoninproduktion. D-vitamin fra sol eller tilskud forbedrer effekten af melatonin.
• Reducer påvirkning af ”blåt” kunstigt lys om aftenen
  Om aftenen, når solen går ned, er det mere naturligt med orange og rødt lys. Det blå kunstige lys fra LED-pærer og diverse skærme kan derfor betragtes som lysforurening, der forstyrrer den naturlige melatoninproduktion. Det anbefales derfor at slukke for diverse skærme en times tid før sengetid. Man kan også anskaffe gule brilleglas, der blokerer for det blå lys. Rød aftenbelysning kan i sig selv stimulere melatoninproduktionen, hvilket blandt andet anvendes på nogle hospitaler.
• Få nok mørke om natten
  Anskaf eventuelt mørklægningsgardiner eller sovebriller, så lyset holdes ude fra soveværelset. Undgå at tænde for meget lys, hvis du for eksempel vågner og skal på toilettet.
• Kostvaner
  Få nok tryptofan fra proteinkilder som kød, vildt og æg. Få også nok B-vitaminer og magnesium, så tryptofan via enzymprocesser kan omdannes til melatonin. Foretræk anti-inflammatorisk kost med nok omega-3 og mange antioxidanter. Visse fødevarer som kirsebær (især de sure), havre, bananer, valnødder, majs, tomater, peanuts og svampe indeholder melatonin. Mængderne er dog meget begrænsede i forhold til den optimale egenproduktion.

Melatonintilskud

Hvis egenproduktionen af melatonin stadig er for lav, kan man supplere med melatonintilskud.
Mange tilskud indeholder 3 mg.
Ved søvnforstyrrelser anbefales sædvanligvis 1-2 tabletter daglig en times tid før sengetid. Ved kræft og andre diagnoser har man givet større doser under kyndig vejledning.

Referencer:

Deanna M. Minich et al. Is Melatonin the ”Next Vitamin D”?: A review of Emerging Science, Clinical Uses, Safety, and Dietary Supplements. Nutrients 2022

Stephanie Watson. All you need to know about melatonin. MedicalNewsToday. 2020

Peter Tougaard. Sygeplejersker får bedre søvn af rødt natlys. Ugeavisen Kolding 2015