Magnesium gør godt for hormonbalancen

Magnesium indgår i over 350 enzymprocesser, og derfor har det stor betydning for hele vores komplekse hormonbalance. Da kvindens hormonsystem er særlig følsomt, og da magnesiummangel er så udbredt, bør hun som noget af det første sørge for at være velforsynet med dette mineral, hvis hun for eksempel lider af stress, dårlig søvn, sart blodsukker, PMS, PCOS, stofskifteforstyrrelser og binyretræthed. Det er samtidig vigtigt, at magnesium er i balance med calcium.

Magnesium er et livsvigtigt mineral, og det findes hovedsagelig inde i cellerne, hvor det indgår i en lang række enzymprocesser, som hele hormonbalancen er afhængig af. Ja, uden magnesium kunne vi slet ikke producere de hormoner, som stofskiftet, blodsukkeret og kønshormonbalancen er afhængige af. Da der samtidig er en samspil mellem de forskellige hormoner, betyder det, at en hormonel ubalance det ene sted let kan brede sig, så det bliver en ond cirkel. Derfor er det ofte relevant at få nok magnesium som det allerførste skridt, når hormonbalancen skal justeres på naturens egne præmisser.

1: Stress og kortisolniveau

Mange med hormonelle ubalancer er mere eller mindre stressede, og de glemmer, at stress også er en fysiologisk tilstand, der kræver flere mikronæringsstoffer. Den akutte stress mobiliserer binyrernes produktion af adrenalin og andre hormoner, så vi kan yde det optimale. Men ved længere tids stress dannes der større mængder af binyrebarkhormonet kortisol, og det kan på sigt skade produktionen af andre steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron samt hypofysehormonerne FSH og LH, der har betydning for en regelmæssig og normal menstruationscyklus.
Det viser sig, at vi forbruger ekstra magnesium under stress, og at tilstrækkelige mængder bidrager til at forebygge en for stor produktion af kortisol. Forskere fra University of Leeds i Storbritannien har for eksempel gennemgået en række studier, som afslører, at tilskud med magnesium kan være relevant som supplerende behandling ved stress, mild angst og depression, hvor der ofte er en sammenhæng.

2: Magnesium og kønshormoner

Magnesium indgår i dannelsen af kønshormoner, og det har stor betydning for østrogen- og progesteronbalancen. Ved PMS samt gener i overgangsalderen er det oplagt at overveje tilskud med magnesium. Det gælder også ved bivirkninger af p-piller, som kan dræne kroppen for mineralet.

3: Magnesium, regulering af blodsukker og PCOS

Kostens kulhydrater nedbrydes til glukose, der optræder som blodsukker. Når blodsukkeret stiger, danner bugspytkirtlen hormonet insulin, der lukker sukker ind i cellerne, og chrom forbedrer effekten. Ifølge flere studier er også brug for magnesium, da dette mineral indtager en anden nøgleposition ved at forhindre insulindysfunktioner og type 2 diabetes.
Magnesium indgår blandt andet i aktiveringen af et enzym (tyrosine kinase) med en form for tænd- og slukmekanismer, som er nødvendig for cellernes insulinreceptorer.
Hvis man har perioder med en stor trang til de søde sager eller stimulanser, er det ofte et tegn på et svingende blodsukker, og når cellerne ikke får nok energi, kan der optræde træthed, hovedpine humørsvingninger og et hav af andre symptomer.
Mange kvinder får typisk den søde tand som tegn på PMS.
PCOS (polycistisk ovariesyndrom) er en af de mest udbredte årsager til uønsket barnløshed, og sygdommen skyldes sandsynligvis en dårlig sukkeromsætning samt forhøjede niveauer af insulin.
Til regulering af blodsukkeret er det derfor nødvendigt med nok magnesium. Man bør også have fokus på proteinholdige sunde hovedmåltider.

4: Magnesium, fordøjelse og den gode søvn

Mange lider af irritabel tyktarm på grund af stress. Når vi er stressede, optræder der ofte spændinger i tarmenes lukkemuskler, som fører til irritabel tyktarm og forstoppelse.
Da magnesium har så stor betydning for nervesystemet, bidrager mineralet til at løsne op for disse spændinger, hvorved fordøjelsen lettes. Magnesium afhjælper også på muskelspændinger og andre spændinger, som er en væsentlig årsag til, at det kan være svært at slappe af eller falde i søvn og sove igennem. Ved dårlig søvn er det en god ide, at taget tilskud med magnesium til aftensmaden.

5: Magnesium, stofskiftet og inflammationer

Det er almindelig kendt, at skjoldbruskkirtlens hormoner T3 og T4 behøver jod og selen for at fungere optimalt. Men der er også brug for magnesium. En undersøgelse, som er omtalt i ScienceDirect, afslører for eksempel, at magnesium spiller en særlig rolle for skjoldbruskkirtlens funktion i de tidlige stadier af en graviditet.
Hashimotos sygdom, der giver for lavt stofskifte, og Graves sygdom, der giver forhøjet stofskifte er begge karakteriseret af inflammationer. I denne forbindelse viser det sig, at magnesium også virker antinflammatorisk. Det samme gør selen.

Magnesium bør være i balance med calcium

Som nævnt indgår magnesium i et hav af enzymprocesser, som foregår inde i cellerne. Magnesium sidder desuden som en slags dørmand i cellernes membran, og her sørger magnesium for at lukke det meste calcium ind i knogleceller, og at calciumkoncentrationen holdes meget lille i de bløde væv som nervevæv, bindevæv og indre organer.
Men hvis vi mangler magnesium, er der ingen sikkerhed for, at calcium lukkes ind i knoglecellerne, og det medfører ikke alene en større risiko for knogleskørhed. Det medfører også en større risiko for, at der lukkes for meget calcium ind i celler i de bløde væv. Når cellerne i de bløde væv indeholder for meget calcium, bliver de stressede, og der kan opstå lokale inflammationer samt spændinger, kramper og andre alvorlige tilstande.
Derfor skal der endelig være balance mellem calcium og magnesium. For meget calcium gennem mejeriprodukter og eventuelle tilskud kombineret med for lidt magnesium gennem kosten giver let en stor ubalance.

Hvor findes der magnesium og hvorfor er mangler så udbredt?

Der findes især magnesium i kerner, mandler nødder, fuldkorn, kål og andre kompakte grønsager.
Men det antages, at omkring 80 procent af den amerikanske befolkning mangler magnesium, og magnesiummangel er også udbredt i Danmark.
Magnesiummangel skyldes ofte en ensidig, raffineret kost. Som nævnt dræner stress og insulinresistens også kroppen for magnesium. Det samme gælder et stort forbrug af alkohol og andre stimulanser samt p-piller og vanddrivende medicin. Der er ofte mange af ovenstående faktorer, der forstærker hinanden.

Hvordan får vi nok magnesium?

Dagligt referenceindtag er sat til 375 mg. Flere forskere mener dog, at det daglige indtag nærmere bør være omkring 500 mg, som vi fik før industrialiseringen.
Det er selvfølgelig bedst at få nok magnesium gennem en alsidig, sund kost. Men hvis man er stresset og har problemer med hormonbalancen, kan det ofte være en fordel, som noget af det første, at supplere med tilskud af en høj kvalitet, som kroppen har let ved at optage og udnytte.

Referencer:

Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye. The Effects of magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A systematic Review. Nutrients 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesiums-importance-far-greater-previously-imagined

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dme.12250/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214647415000136

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11777170

https://frida.fooddata.dk/CntList.php

Pernille Lund: Sådan får du styr på dit blodsukker. Ny Videnskab 2013

Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab 2016