Energielevel hängen von bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Q10 ab
Wenn Zellen die Kalorien aus der Nahrung in Energie umwandeln, sind verschiedene B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Zink und Q10 erforderlich. Ein Mangel an einer oder mehreren dieser Substanzen kann daher in unterschiedlichem Maße zu geistiger und körperlicher Erschöpfung führen. Ein beeinträchtigter Energiestoffwechsel der Zellen erhöht zudem das Risiko für Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme, Infektionen und andere Erkrankungen. Moderne Lebensgewohnheiten, der Alterungsprozess, Medikamente und andere Faktoren führen zu ernsthaften Defiziten, die jedoch durch Ernährungsumstellungen und gezielte Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden können.
In einem Übersichtsartikel, der in Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchten die Autoren die Rolle verschiedener Vitamine und Mineralstoffe im Energiestoffwechsel. Dabei spielt auch das Coenzym Q10 eine zentrale Rolle.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist der Energiestoffwechsel entscheidend für die strukturelle und biochemische Integrität des Körpers und somit für die allgemeine Gesundheit. Für die meisten Menschen bedeutet Energiestoffwechsel jedoch in erster Linie Vitalität – also die Fähigkeit, tägliche körperliche und geistige Aktivitäten zu bewältigen und soziale Beziehungen aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu wird Müdigkeit oft als Mangel an Energie und Vitalität beschrieben.
Energie stammt aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – auch Makronährstoffe genannt. Nach der Nahrungsaufnahme sorgen verschiedene enzymatische Prozesse dafür, dass Kohlenhydrate in Monosaccharide (z. B. Glukose), Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren aufgespalten werden. Die Zellen nehmen sowohl Sauerstoff als auch die abgebauten Makronährstoffe aus dem Blutkreislauf auf. Gleichzeitig sind eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Q10 für den Energiestoffwechsel erforderlich, der in drei Stufen abläuft:
- Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren werden durch verschiedene Prozesse in Acetyl-CoA umgewandelt, das im Zellplasma (Zytosol) vorkommt. Diese Prozesse erfordern die Vitamine B1, B2, B3 und B5 sowie Vitamin C und Zink, die an verschiedenen enzymatischen Funktionen beteiligt sind.
- Acetyl-CoA wird in den Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“) in den sogenannten Zitronensäurezyklus eingespeist. Durch acht aufeinanderfolgende Oxidationsprozesse entsteht Energie in Form von NADH und FADH2. Diese Prozesse benötigen die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 und B12 sowie Eisen und Magnesium.
- Elektronen aus NADH und FADH2 gelangen in die sogenannte Elektronentransportkette der Mitochondrien, wo konzentrierte chemische Energie in Form von ATP gebildet wird. Dieser Schritt erfordert die Vitamine B2, B3 und B5 sowie Eisen. Zudem ist Coenzym Q10 essenziell, da es Elektronen aufnimmt und abgibt und somit die Bildung von ATP ermöglicht. Darüber hinaus spielt Q10 eine Rolle bei der Freisetzung von Energie für Muskelarbeit, geistige Aktivitäten, Zellwachstum und Gewebereparatur.
Im Übersichtsartikel wird auch auf die Rolle von Vitaminen und Mineralstoffen für die Struktur und Funktion von Gehirnzellen eingegangen, da Gehirn und Nervensystem besonders viel Energie benötigen. Zudem werden Studien zitiert, die belegen, dass Vitamine und Mineralstoffe Müdigkeit verringern und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit verbessern können. Weitere Forschungen zeigen, dass eine tägliche Q10-Supplementierung von 100–300 mg die Energie steigern kann und für Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom relevant sein könnte.
Es ist wichtig, alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen, da sie eng zusammenarbeiten, um den Energiestoffwechsel zu unterstützen. Während dieser Prozesse entstehen auch freie Radikale als Nebenprodukt. Wenn zu viele freie Radikale gebildet werden, kann oxidativer Stress entstehen, der Zellen und Gewebe angreift. Tatsächlich sind viele Krankheiten durch oxidativen Stress gekennzeichnet. In diesem Zusammenhang wirken Vitamin C, Zink und Q10 als wichtige Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren. Allerdings ist dafür eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen erforderlich – sowohl für den Energiestoffwechsel als auch für den Schutz vor oxidativem Stress.
Gesunde Ernährung und sinnvolle Nahrungsergänzung
Idealerweise sollten diese Nährstoffe über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Unausgewogene Ernährung, Alterungsprozesse, Stress und bestimmte Medikamente können den Bedarf jedoch erhöhen. In solchen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um Körper und Geist mit zusätzlicher Energie zu versorgen.
Es ist zudem wichtig zu beachten, dass die Aufnahme von Q10 aus der Nahrung nur sehr gering ist. Der Körper produziert den größten Teil seines Q10 selbst. Die körpereigene Produktion nimmt jedoch ab dem 20. Lebensjahr allmählich ab, und viele Menschen bemerken einen deutlichen Energieverlust ab etwa 50 Jahren. Außerdem hemmen cholesterinsenkende Statine die Q10-Produktion des Körpers, was zu Müdigkeit und Muskelschmerzen führen kann.
Da der Energiestoffwechsel ein komplexer Prozess ist, der viele verschiedene Nährstoffe benötigt, greifen viele Menschen bei Müdigkeit zu schnellen Energiequellen wie Süßigkeiten, Junkfood, Kaffee oder anderen Stimulanzien. Diese „leeren Kalorien“ erhöhen jedoch das Risiko eines Nährstoffmangels, der sich negativ auf Haut, Knochen, Immunsystem und Schutzmechanismen gegen oxidativen Stress auswirken kann. Es ist daher besser, die Zellen mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, die natürlicherweise Teil des Energiestoffwechsels sind.
Ein guter Energiestoffwechsel erfordert einen stabilen Blutzuckerspiegel
- Stabile Blutzuckerwerte sind besonders wichtig für das Gehirn und das Nervensystem, da sie normalerweise nur Kohlenhydrate in Form von Glukose verarbeiten.
- Herz, Muskeln und andere Zellen nutzen auch Fette als hervorragende Energiequelle.
- Proteine liefern zwar einen kleineren Anteil an Energie, haben aber viele weitere Funktionen im Körper.
- Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Zink und Coenzym Q10 ist essenziell, damit Makronährstoffe mit Hilfe von Sauerstoff in Energie (ATP) umgewandelt werden können.
Quellen:
Anne-Laure Tardy et al. Vitamins and minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients 2020
Arlene Semenco, Rachael Ajmera. 9 Benefits and Side effects of Coenzyme Q10 (COQ10). Healthline 2024
I-Chen Tsai et al. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology. 2020
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