Energinivån beror på vissa vitaminer, mineraler och Q10

När cellerna ska omvandla kalorier från maten till energi behövs framför allt olika B-vitaminer, C-vitamin, järn, magnesium, zink och Q10. Det innebär också att brist på ett eller flera av dessa ämnen kan leda till olika grader av mental och fysisk trötthet. En försämrad energiomsättning i cellerna ökar också risken för humörsvängningar, koncentrationssvårigheter, infektioner och andra sjukdomar. Den moderna livsstilen, åldrandeprocesser, läkemedel och andra faktorer orsakar allvarliga brister, men dessa brister kan korrigeras genom kostförändringar och relevanta tillskott.

I en översiktsartikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Nutrients undersökte författarna olika vitaminers och mineralers roll i energiomsättningen. Koenzym Q10 spelar också en nyckelroll.
Ur ett näringsvetenskapligt perspektiv är energiomsättningen viktig för att kroppen ska kunna upprätthålla strukturell och biokemisk integritet, vilket är avgörande för den allmänna hälsan. För vanliga människor handlar dock energiomsättningen mer om vitalitet, däribland förmågan att utföra dagliga fysiska och mentala aktiviteter och delta i sociala relationer. Omvänt beskrivs trötthet ofta som en brist på energi och vitalitet.
Energi kommer från kolhydrater, fett och protein, som även kallas makronäringsämnen. När maten har intagits ser en rad enzymprocesser till att kolhydraterna bryts ner till monosackarider (däribland glukos), fettämnena till fettsyror och proteinerna till aminosyror.
Cellerna tar upp både de nedbrutna makronäringsämnena och syre från blodomloppet. Samtidigt behövs ett antal vitaminer, mineraler och Q10, där själva energiomsättningen sker i följande tre steg via en serie oxidationsprocesser:

1. Glukos, fettsyror och aminosyror omvandlas först via olika processer till acetyl-koenzym A i cellens cytosol, som är vätskan inne i cellen. Dessa processer kräver B1-, B2-, B3- och B5-vitamin samt C-vitamin och zink, som är involverade i olika enzymfunktioner.
2. Acetyl-koenzym A deltar i många reaktioner och dess huvudsakliga funktion är att leverera acetylgruppen till den så kallade citronsyracykeln, som äger rum inne i cellens kraftverk (mitokondrierna). Genom en serie av åtta oxidationsprocesser genereras energi i form av NADH och FADH2. Dessa processer kräver B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B8- och B12-vitamin samt järn och magnesium.
3. Slutligen ingår elektronerna från NADH och FADH2 i mitokondriernas så kallade elektrontransportkedja, där kemiskt koncentrerad energi produceras i form av ATP. Detta steg kräver vitaminerna B2, B3, B5 och järn. Koenzym Q10 behövs också för att ta emot och vidarebefordra elektronerna vid bildandet av ATP. Dessutom är Q10 viktigt för att mitokondrierna ska kunna bryta ner ATP och frigöra den energi som behövs för till exempel muskelarbete, tankeverksamhet, tillväxt samt underhåll av celler och vävnader.

I översiktsartikeln tar författarna upp vikten av vitaminer och mineraler för hjärncellernas struktur och funktion, eftersom hjärnan och nervsystemet kräver relativt mycket energi. Dessutom hänvisar artikeln till ett antal studier som tar upp vitaminers och mineralers betydelse vid fysisk trötthet och hur relevanta tillskott kan bidra till att optimera kroppens mentala och fysiska kapacitet.
Det finns också en del forskning som visar att tillskott av Q10 i dagliga doser på 100–300 mg kan öka energinivån och vara relevant vid kroniskt trötthetssyndrom.
Det är också viktigt att vara välförsedd med alla näringsämnen eftersom de, som nämnts, ingår i ett nära samarbete i samband med energiomsättningens processer. Under energiomsättningen bildas också fria syreradikaler som en biprodukt. Men om det bildas för många fria radikaler kan det uppstå oxidativ stress, där de fria radikalerna angriper celler och vävnader. Faktum är att de flesta sjukdomar kännetecknas av oxidativ stress. I detta sammanhang fungerar även C-vitamin, zink och Q10 som viktiga antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler. Men det kräver att vi får i oss tillräckligt av dessa näringsämnen – både för energiomsättningen och för skydd mot oxidativ stress.

Hälsosam kost och relevanta tillskott

Naturligtvis är det bäst att få i sig dessa näringsämnen genom en hälsosam och varierad kost. Ensidiga kostvanor, åldrandeprocesser, stress och vissa läkemedel kan dock öka behovet, så tillskott kan vara aktuellt om kroppen och sinnet behöver en energikick.
Det bör också tilläggas att kosten bara bidrar med blygsamma mängder Q10 och att egenproduktionen är den viktigaste källan. Egenproduktionen minskar dock gradvis från 20-årsåldern, och många märker det framför allt på energinivån och vitaliteten från 50-årsåldern. Dessutom hämmar kolesterolsänkande statiner egenproduktionen av Q10, vilket i sig kan leda till trötthet och muskelvärk.
Som du kan se är energiomsättningen ganska komplicerad eftersom den kräver en mängd olika näringsämnen. Många som lider av trötthet konsumerar också snabba energifixar i form av sötsaker, skräpmat, kaffe och andra stimulantia. Intag av tomma kalorier ökar dock risken för att cellerna inte får i sig de näringsämnen som också är viktiga för hud, skelett, immunförsvar, skydd mot oxidativ stress och andra funktioner. Därför är det bättre att stödja cellerna med alla nödvändiga näringsämnen, vilka utgör en integrerad och naturlig del av deras energiomsättning.

En god energiomsättning kräver också ett stabilt blodsocker

• En stabil blodsockernivå är särskilt viktigt för hjärnan och nervsystemet, som under normala omständigheter bara förbränner kolhydrater i form av glukos.
• Hjärtat, musklerna och andra celler förbränner också fett, som är en mycket bra energikälla.
• Proteiner, som normalt utgör en mindre del av själva energiomsättningen, har många andra funktioner i kroppen.
• Man bör också vara välförsedd med de flesta B-vitaminer, C-vitamin, järn, magnesium, zink och koenzym Q10, så att makronäringsämnena kan omvandlas till energi (ATP) med hjälp av syre.

Referenser:

Anne-Laure Tardy et al. Vitamins and minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients 2020

Arlene Semenco, Rachael Ajmera. 9 Benefits and Side effects of Coenzyme Q10 (COQ10). Healthline 2024

I-Chen Tsai et al. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Pharmacology. 2020