Hauterkrankungen und vorzeitige Faltenbildung werden häufig durch einen Mangel an Nährstoffen verursacht

Der Zustand unserer Haut ist entscheidend für unser Aussehen und unsere Gesundheit. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann eine vorzeitige Hautalterung verursachen. Darüber hinaus können schlechte Wundheilung, Akne, Herpesinfektionen, Pilzinfektionen, Ekzeme, Psoriasis und andere Hauterkrankungen auftreten. Eine in Medicina veröffentlichte Übersichtsarbeit hat die Rolle der Vitamine A, C, E, D und Biotin sowie Omega-3-Fettsäuren für die Hautgesundheit untersucht. Studien legen nahe, dass auch Selen und Zink für eine gesunde Haut und Anti-Aging wichtig sind. Wenn Sie nicht genügend dieser Nährstoffe aufnehmen oder einen erhöhten Bedarf haben, könnte eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Unsere Haut schützt den Körper vor äußeren Einflüssen wie schädlichen Mikroorganismen und Chemikalien. Sie spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Ausscheidung von Abfallprodukten, der Synthese von Vitamin D, der Regulierung der Körpertemperatur und des Flüssigkeitshaushalts. Darüber hinaus registriert unsere Haut Druck und Berührung – sie ist also weit mehr als nur eine äußere Hülle.
Nährstoffe und Wasser sind essenziell für die Hautgesundheit. Ein Mangel kann die strukturelle Integrität und biologischen Funktionen der Haut beeinträchtigen.
Freie Radikale sind aggressive Moleküle, die unsere Zellen angreifen, die Haut anfälliger machen und eine vorzeitige Alterung verursachen. Sie entstehen als natürlicher Bestandteil des Sauerstoffstoffwechsels. Rauchen, übermäßige Sonnenexposition, Sonnenbrände, Vergiftungen und Alterungsprozesse erhöhen die Belastung durch freie Radikale. Antioxidantien hingegen neutralisieren freie Radikale und schützen so die Haut.
In ihrem Artikel haben die Autoren genauer untersucht, wie die Vitamine A, C, D, Biotin und Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln die Struktur und biologischen Funktionen unserer Haut beeinflussen. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Selen und Zink zu sich zu nehmen:

Vitamin A

Vitamin A ist fettlöslich und wichtig für das Immunsystem sowie ein starkes Antioxidans. Ein Mangel kann die Immunabwehr schwächen und das Risiko für Hautinfektionen und entzündliche Hauterkrankungen wie atopische Dermatitis (Ekzem) erhöhen. Gute Quellen: Leber, Butter, Eier (Retinol) sowie Karotten und rote Paprika (Beta-Carotin). Beta-Carotin schützt vor Sonnenallergien. Retinol kann Akne, Staphylokokken-Infektionen und andere Hauterkrankungen bekämpfen. Viele Hautcremes enthalten Retinol, das die Hautelastizität verbessert, Akne entgegenwirkt und die Hautregeneration stimuliert. Es ist wichtig, eine Retinol-Therapie langsam zu beginnen, damit sich die Haut an die Behandlung gewöhnen kann.
Die Referenzzufuhr (RZ) für Retinol beträgt 800 Mikrogramm pro Tag, jedoch ist es für therapeutische Zwecke unbedenklich, die doppelte Menge in Kombination mit zwei täglichen Mahlzeiten einzunehmen. Schwangere und stillende Frauen sollten ihre Aufnahme jedoch auf 800 Mikrogramm pro Tag beschränken, um das ungeborene Kind zu schützen.

Vitamin C (Ascorbinsäure) und Kollagen

Vitamin C ist wasserlöslich, stärkt das Immunsystem und fördert die Kollagenproduktion. Es schützt zudem vor Sonnenbrand. Gute Quellen: Rote Paprika, Zitrusfrüchte, Gemüse, Knoblauch. Ein Mangel kann Infektionen, schlechte Wundheilung und frühzeitige Hautalterung begünstigen. Kollagen findet sich in Brühe sowie in der Haut von Geflügel und Fisch. Ein Mangel an Vitamin C sowie der Alterungsprozess beeinträchtigen die Kollagensynthese des Körpers. Gute Vitamin-C-Quellen sind rote Paprika, Zitrusfrüchte, Gemüse, Knoblauch und verschiedene Kräuter. Gute Kollagenquellen sind Brühe sowie die Haut von Huhn, Fisch und anderen tierischen Produkten.
Die Referenzzufuhr für Vitamin C beträgt 80 mg – eine Menge, die hilft, Mangelkrankheiten wie Skorbut vorzubeugen. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate, die bei den meisten Hautproblemen (einschließlich fettiger Haut und Akne) wirksam sein können, sollten idealerweise säurefreies Vitamin C enthalten, das magenschonend ist.

Vitamin E

Vitamin E ist fettlöslich und bekannt als „Vitamin der Jugend“, da es starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es schützt Zellmembranen vor freien Radikalen und oxidativen Schäden. Gute Quellen: Avocados, Nüsse, Eier, Kabeljau-Rogen, Kohl. Wird oft in Hautpflegeprodukten verwendet. Die Referenzzufuhr für Vitamin E beträgt 12 mg. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E hat nachweislich positive Effekte auf atopische Dermatitis und Psoriasis.
In einer Studie erhielten Patienten mit schwerer Psoriasis Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E, Selen und Coenzym Q10, um eine bessere antioxidative und entzündungshemmende Wirkung zu erzielen. Nach 30 Tagen zeigten die Patienten, die diese drei Nährstoffe in Kombination einnahmen, eine schnellere klinische Besserung im Vergleich zur Kontrollgruppe, die keine Ergänzung erhielt.
Eine weitere Studie ergab, dass die kombinierte Einnahme von Vitamin E und Vitamin D eine signifikant bessere Wirkung auf atopische Dermatitis hatte als die getrennte Einnahme der beiden Vitamine.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Immunabwehr, die Regulierung von Entzündungsprozessen und die Krebsprävention wichtig ist. Die Vorstufe von Vitamin D, die wir in unserer Haut synthetisieren, unterstützt auch die Schutzbarriere der Haut und hilft, lokale Immunreaktionen zu kontrollieren. Die Sonne ist unsere Hauptquelle für Vitamin D, während die Ernährung nur geringe Mengen liefert. Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, können Vitamin D nur während der Sommermonate synthetisieren, wenn die Sonne hoch genug am Himmel steht, damit die UVB-Strahlen Vitamin D in der Haut bilden können. Anschließend wird diese Form von Vitamin D in der Leber und dann erneut in den Nieren, Immunzellen und anderen Zellen in die aktive Steroidform umgewandelt, die von den Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) in den meisten unserer Zellen benötigt wird.
Es gibt mehrere Faktoren, die unsere Fähigkeit, Vitamin D zu synthetisieren und zu verwerten, einschränken können, z. B. wenn wir zu viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, dunkle Haut haben, übergewichtig sind und unter dem metabolischen Syndrom und chronischen Krankheiten leiden. Die Referenzzufuhr für Vitamin D liegt im Bereich zwischen 5-20 Mikrogramm/Tag. Besonders gefährdete Gruppen haben einen hohen Bedarf. Die meisten Menschen brauchen sogar noch mehr, wenn sie ihren Vitamin-D-Blutspiegel auf 75-150 nmol/L anheben wollen, was optimal ist. Für Patienten mit atopischer Dermatitis, Psoriasis, Vitiligo, systemischem Lupus erythematodes (SLE), lokalen Hefepilzinfektionen, Melanomen und anderen Hauterkrankungen ist ein optimaler Vitamin-D-Spiegel im Blut sehr wichtig.
Vitamin-D-Präparate, die Patienten mit atopischer Dermatitis verabreicht werden, blockieren mehrere proinflammatorische Zytokine. Vitamin D fördert auch die Expression von Koebnerisin und Psoriasin, beides systemische Marker der Psoriasis. Darüber hinaus kann eine Vitamin-D-Supplementierung die Wundheilung fördern und Chloasma (auch bekannt als Melasma oder „die Maske der Schwangerschaft“), eine Form der Hyperpigmentierung, verringern.

Biotin (Vitamin B7) und andere B-Vitamine

Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das für unseren Energieumsatz, unser Nervensystem, unsere Haut und unser Haar wichtig ist. Studien an Tieren und Menschen haben gezeigt, dass ein Biotinmangel zu neurologischen Störungen, Haarausfall und Dermatitis führen kann.
Gute Biotinquellen sind Eier, Fisch, Vollkorngetreide, Pilze und Nüsse. Die Referenzzufuhr für Biotin beträgt 50 Mikrogramm. Biotin ist in einer Vielzahl von Haut- und Haarprodukten enthalten. In ihrem Übersichtsartikel sprechen die Autoren über das Risiko einer „Überdosierung“ und erwähnen viel gepriesene und preiswerte Produkte, gehen aber nicht auf Mangelerscheinungen und Krankheiten ein. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Zusammenhänge besser zu verstehen. Auch die anderen B-Vitamine sind wichtig für unseren Hautzustand. Es ist daher eine gute Idee, einen starken Vitamin-B-Komplex einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr und die Regulierung von Entzündungen. Sie tragen auch dazu bei, dass unsere Haut geschmeidig und elastisch bleibt, und schützen sie vor den potenziell schädlichen Auswirkungen der Sonnenstrahlen.
Die Einnahme eines Omega-3-Zusatzes kann trockene und empfindliche Haut verbessern. Die meisten Hautkrankheiten wie Dermatitis und Schuppenflechte hängen mit chronischen Entzündungen zusammen, und eine Omega-3-Ergänzung hat sich als positiv erwiesen. Viele Menschen sind auch der Meinung, dass sich Omega-3 positiv auf die Stimmung, Gelenkschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme und andere Erkrankungen auswirkt, die auf einen Omega-3-Mangel zurückzuführen sind.
Die Zellmembranen enthalten die beiden aktiven Omega-3-Formen, EPA und DHA. Fetter Fisch, Schalentiere und Fischölpräparate enthalten ebenfalls EPA und DHA und sind daher die besten Quellen, wenn Sie eine therapeutische Wirkung erzielen wollen. Öl aus Leinsamen, Raps und Walnüssen enthält eine Form von Omega-3 namens ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper in EPA und DHA umwandeln muss. Bei vielen Menschen ist diese Umwandlung aus verschiedenen Gründen nicht optimal.
Omega-3 und Omega-6 stehen in einem biochemischen Wechselspiel. Omega-6 ist in den meisten Samenölen, Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Unsere moderne Ernährung enthält in der Regel viel zu viel Omega-6 und viel zu wenig Omega-3, was zu einem Ungleichgewicht führt, das die Voraussetzungen für chronische Entzündungen und andere Stoffwechselstörungen schafft, die unsere Haut beeinträchtigen können.
Bei entzündlichen Hauterkrankungen empfiehlt es sich, ein Fischölpräparat einzunehmen, das etwa 900 bis 1.200 mg EPA enthält (das entspricht drei bis vier Standardkapseln). Vermeiden Sie außerdem eine zu hohe Zufuhr von Omega-6, damit Sie das wichtige Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren leichter wiederherstellen können.

Selen

Selen unterstützt mehr als 25 selenabhängige Proteine, die für unsere Immunabwehr und zur Regulierung von Entzündungen benötigt werden, als starke Antioxidantien dienen und die Integrität der Haut unterstützen. Selen schützt auch vor möglichen Schäden durch Quecksilber, Cadmium und andere Umweltgifte.
Eine im Journal of Trace Elements in Medicine Biology veröffentlichte Metaanalyse hat gezeigt, dass ein Selenmangel das Risiko für eine Reihe von Hauterkrankungen und deren Schweregrad erhöht. Andererseits kann ein ausreichend hoher Selengehalt im Blut vor Hautkrankheiten wie Schuppenflechte, Akne und atopischer Dermatitis schützen.
Selen ist in Eiern, Fisch, Innereien, Fleisch, Mais, Paranüssen und anderen Nutzpflanzen enthalten. Die landwirtschaftlichen Böden in Europa enthalten sehr wenig Selen, weshalb viele Europäer einen Selenmangel haben.
Nach den aktualisierten Nordischen Nährstoffempfehlungen sollten Frauen täglich 75 Mikrogramm Selen zu sich nehmen, Männer 90 Mikrogramm. Das ist weit mehr, als man über die Ernährung aufnehmen kann. Viele Studien gehen von 100-200 Mikrogramm Selen pro Tag aus, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt eine sichere tägliche Höchstmenge von 300 Mikrogramm an.

Zink

Zink ist eines der Spurenelemente, die wir in den größten Mengen benötigen. Es ist an mehreren hundert Enzymprozessen beteiligt, die für unsere allgemeine Gesundheit wichtig sind. Zink hat eine Vielzahl von Funktionen, die für unsere Haut, ihre Struktur, ihre Funktionen, die Regeneration der Hautzellen und die Kollagensynthese von Bedeutung sind. Zink ist auch für unsere Immunabwehr, unsere Fähigkeit, Vitamin D zu verwerten, und für eine effektive Wundheilung unerlässlich. Darüber hinaus ist Zink ein Teil des leistungsstarken Antioxidans SOD, das unsere Haut vor oxidativem Stress und chronischen Entzündungen schützt. Es überrascht nicht, dass ein Zinkmangel aufgrund der zahlreichen Funktionen von Zink für die Gesundheit der Haut zu einer Reihe von Hauterkrankungen führen kann.
Ein im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichter Übersichtsartikel befasst sich mit der Rolle von Zink für die Hautgesundheit und den positiven Auswirkungen einer Zinksupplementierung auf Akne, atopische Dermatitis, Herpes simplex/genitalis, Psoriasis, Alopecia areata (Fleckenkahlheit), Fußpilz, seborrhoische Dermatitis, Vitiligo und verschiedene andere Hauterkrankungen. Zink hat auch eine positive Wirkung auf verschiedene Wunden, darunter Beingeschwüre und diabetische Fußgeschwüre.
Die orale Behandlung mit Zinkpräparaten wird manchmal mit einer Zinksalbe oder einem Zinkshampoo kombiniert. Zink schützt sogar vor den UVB-Strahlen der Sonne, weshalb in Sonnencremes häufig Zink enthalten ist.
Gute Zinkquellen sind tierische Lebensmittel wie Schalentiere, Innereien, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Auch in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Kernen ist Zink enthalten, aber am einfachsten nimmt der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln auf.
Unsere Zinkaufnahme wird durch Alterung, Darmerkrankungen, übermäßigen Alkoholkonsum, harntreibende Mittel und Antazida beeinträchtigt. Man geht davon aus, dass etwa ein Drittel der Weltbevölkerung einen Zinkmangel hat.
Die Referenzzufuhr für Zink beträgt 10 Mikrogramm, aber Menschen mit Wunden, Ekzemen, Infektionen und anderen Mangelerscheinungen benötigen möglicherweise mehr. In einigen Studien wurden den Teilnehmern für einen kurzen Zeitraum hochdosierte Zinkpräparate verabreicht. Eine längere Einnahme von überhöhten Zinkdosen kann jedoch das Kupfergleichgewicht stören.

Zusätzliche Tipps für eine gesunde Haut

• Ernähren Sie sich ausgewogen und nährstoffreich.
• Vermeiden oder reduzieren Sie Zucker, Weißmehl und Alkohol.
• Trinken Sie 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
• Setzen Sie sich ausreichend Sonnenlicht aus, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren.
• Achten Sie auf mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Quellen:

Qiong Chen et al. Vitamin D and wound healing. Assessing skin barrier function and implications for chloasma treatment. International Wound Journal. 2024

Jacek Januszewski et al. Nutritional Supplements for Skin Health – A Review of What Should Be Chosen and Why. Medicina 2023

Jun Lv et al. Selenium levels and skin diseases: systemic review and meta-analysis. Journal of Trace Elements in Medicine Biology 2020

Zubaidah Al-Khafaji et al. Zinc and Zinc Transporters in Dermatology. International Journal of Molecular Sciences. 2022

Dhaliwai S et al. Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Am J Clin Dermatol 2020

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