Omega-3-fedtsyrer til muskler og træningsrelaterede muskelskader

Det er almindelig kendt, at hård træning og elitesport kan forårsage fysiske skader og smertefuld inflammation. I denne forbindelse har omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, som især findes i fed fisk og fiskeolietilskud, afgørende betydning for kroppens metabolisme under træning og musklernes funktion. Derudover kan disse omega-3-fedtsyrer regulere inflammation og fremme helingsprocesserne ved muskelskader, viser en oversigtsartikel, som er publiceret i Frontiers Sport and Exercise Nutrition.

Når man træner, og det især er en ny træningsform eller træning med en højere intensitet, opstår der let skader på sener og mikroskopiske overrivninger af muskelfibrene. Dette får immunforsvaret til at iværksætte naturlige men ofte smertefulde inflammationsprocesser for at reparere skaderne. Musklerne føles også svage, hævede og mindre fleksible i et par dage eller i længere tid. Når kroppen har repareret sener og fibre, bliver musklerne som regel stærkere og mere udholdende end før.
Ikke desto mindre kan det være ret så forskelligt, hvordan kroppen og immunforsvaret reagerer på de træningsintroducerede muskelskader, og hvor hurtigt regenerationen foregår. Dette har særlig stor betydning inden for intensiv træning og konkurrencesport.
I denne forbindelse har der gennem de sidste årtier været særlig fokus på omega-3-fedtsyrernes betydning for muskelfunktionen samt forebyggelse og lindring af muskelskader. Formålet med den nye oversigtsartikel var derfor at granske sammenhængen nærmere.
Omega-3 fedtsyrerne er livsvigtige og bør tilføres gennem kosten. Vores cellemembraner, inklusive muskelcellernes membraner, indeholder de aktive omega-3-former EPA og DHA, som regulerer adskillige metaboliske processer. I relation til sport, muskler og muskelskader henviser forfatterne til en række publicerede studier, hvorfra de kort opsummeret fremhæver følgende:

• EPA og DHA har betydning for hjertet og kredsløbet, hvilket indirekte har betydning for transport af næringsstoffer til musklerne
• Syntesen af muskelproteiner og muskelmassen steg signifikant i studier blandt unge og ældre, der tog fire gram fiskeolie dagligt i 2-6 måneder
• EPA og DHA spiller afgørende roller i regulering af inflammationsprocesser samt reparation og regeneration af ødelagt muskelvæv
• EPA og DHA modvirker celleskader forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress
• Et studie udført på eliteløbere afslørede, at de i slutningen af træningssæsonen havde lavere koncentrationer af DHA og EPA i deres røde blodlegemer
• Et studie af 45 mandlige sportsudøvere viste, at et indtag på knap to gram fiskeolie før hver anstrengende fysisk træning resulterede i en hurtigere restitution og en kortere inflammationsproces
• De kortere inflammationsprocesser skyldes et hurtigere fald af de inflammationsfremmende markører TNF-α og prostaglandin E2
• En lang række andre studier har demonstreret, at tilskud af omega-3-fedtsyrer, og især fiskeolie med EPA og DHA, kan forebygge skader og fremme helingsprocesser ved træningsrelaterede skader i muskler og led.
• Ved kronisk inflammation, herunder kroniske ledsmerter som følge af hård træning, kan det være nødvendigt med større doser af omega-3-fedtsyrer svarende til 4-6 gram dagligt fra fed fisk eller 4-6 standardkapsler fiskeolie
• Ved kronisk inflammation kan der godt gå en måneds tid, før omega-3-fedtsyrerne er indlejret i cellernes membraner, og man oplever den optimale effekt
• Ved maraton og andre former for udholdenhedssport er der konstateret inflammation og oxidativ stress i timerne efter udøvelsen. Dette understreger nødvendigheden af at fortsætte med fiskeolietilskud, så længe man dyrker sporten
• Atleter med en stor muskelmasse, som dyrker kraftsport, bør også sikre sig, at musklerne forbliver funktionsdygtige, hvorfor tilskud af fiskeolie kan være relevant
• Dosis af fiskeolie og varighed af indtagelse kan afhænge af den enkeltes vægt, levevis, gener, alder og træningsform

Kilder til omega-3-fedtsyrer og optimal udnyttelse

Omega-3-fedtsyrerne er nogle langkædede flerumættede fedtsyrer, der findes i forskellige former. Plantekilder som hørfrøolie, rapsolie, valnødder og chiafrø indeholder formen ALA, der bør omdannes til de aktive former EPA og DHA via en kompliceret proces. På grund af dette er det kun omkring 8-12 % af plantekilders ALA, der omdannes til EPA, og mindre end 1 procent, der omdannes til DHA. Derfor er meget mere effektivt at få omega-3-fedtsyrerne fra fed fisk eller fiskeolietilskud , som i forvejen indeholder EPA og DHA. Af samme grund er stort set alle studier af omega-3-fedtsyrer da også baseret på fed fisk eller fiskeolietilskud
Man skal desuden være opmærksom på, at omega-3-formerne EPA og DHA er indlejret i cellemembranerne sammen med omega-6-fedtsyrerne. Der bør samtidigt være et optimalt forhold mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrerne, så de metaboliske processer forløber normalt. Men den moderne kost indeholder ofte alt for mange omega-6-fedtsyrer af dårlig kvalitet fra de fleste planteolier, dressinger, margarine, mayonnaise, pomfritter, færdigretter og andre kilder. Misforholdet mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrerne bidrager til kronisk inflammation, oxidativ stress og andre sundhedsskadelige reaktioner.
Det kan derfor svare sig at få de livsvigtige omega-6-fedtsyrer fra uraffinerede kilder som nødder, mandler, kerner og frø og flere omega-3-fedtsyrer fra fed fisk og relevante tilskud af god kvalitet.

Referencer:

Jianan Ni, Lulu Shen, Son Gao. Rehabilitation effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on exercise-induced muscle damage: a mini review. Frontiers in Nutrition, Sport and Exercise Nutrition 2026

Francisco Javier Alves Vas et al. Changes in the Fatty Acid Profile in Erythrocytes in High-Level Endurance Runners during sports Season. Nutrients. 2024