Mindre åldersrelaterad muskelförlust med proteiner, kosttillskott och styrketräning

Åldersrelaterad muskelförlust, som är en naturlig process, kan göra att du blir mer skör och kanske funktionsnedsatt. Styrketräning och kost spelar en stor roll. Det tyder dessutom på att äldre behöver mer protein och särskilt en essentiell aminosyra som heter leucin. Dessutom kan tillskott med D-vitamin, omega-3-fettsyror och probiotika ha en positiv effekt på muskelmassan och muskelstyrkan. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition.

Från 50 års ålder kommer kroppen naturligt att tappa cirka en procent av muskelmassan per år, och processen går mycket snabbare efter 65–70 års ålder. Om muskelmassan och muskelstyrkan försvinner för mycket kan man som äldre drabbas av sarkopeni. Det är en muskelsjukdom som skadar hälsan och livskvaliteten. I svåra fall ökar också risken för sjukdom, fall, placering på äldreboende, sjukhusinläggningar och tidig död. Dessutom är det särskilt hälsofarligt om sarkopeni uppträder tillsammans med svår övervikt.
Utöver åldringsprocesser är sarkopeni också kopplat till kronisk inflammation, oxidativ stress, hormonella förändringar, dålig näring och fysisk inaktivitet.
Även om det är känt att sarkopeni har en negativ effekt på hälsan och socioekonomiska kostnader, ägnas inte tillräckligt med uppmärksamhet åt förebyggande och behandling. I den nya översiktsartikeln har författarna därför tittat närmare på hur rätt kost och relevanta tillskott stöttar muskelmassan och -funktionen.

Proteiner och aminosyran leucin

Proteiner är viktiga för muskeluppbyggnad, energiomsättning och bildning av hormoner, antikroppar och signalsubstanser i nervsystemet. Det verkar dock som om de officiella rekommendationerna för protein är för lågt satta för äldre eftersom de muskeluppbyggande processerna fungerar sämre.
Enligt den nya översiktsartikeln bör personer över 65 år inta 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Om det föreligger kronisk inflammation, vilket är vanligt vid de flesta kroniska sjukdomar och övervikt, bör det dagliga intaget av protein vara högre och ligga runt 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt.
Varje huvudmåltid bör innehålla cirka 25–30 gram protein av god kvalitet från animaliska och vegetabiliska källor.
Proteiner är uppbyggda av aminosyror, och i detta avseende påpekar författarna att särskilt fokus bör läggas på att få tillräckligt av aminosyran leucin, som är nödvändig för muskelfunktionen genom uppbyggnad av muskelmassan och -styrkan. De bästa källorna till leucin är animaliska proteiner som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, och författarna rekommenderar ett leucinintag på 2,8–3 gram minst två gånger om dagen.

Proteininnehåll i livsmedel per 100 gram
Kött och fisk: 20–24 gram
Ägg: 12 gram
Nötter: 10–14 gram
Tillagade bönor: 6–7 gram
Bröd och tillagad pasta: 5–6 gram
Många grönsaker och frukter: 0,5–1,5 gram

D-vitaminets effekt på musklerna

De flesta av kroppens celler har receptorer för D-vitamin, vilket även gäller muskelcellerna. D-vitamin stöder följaktligen musklernas uppbyggnad tillsammans med proteinsyntesen och leucin. Dessutom påverkar D-vitamin insulinkänsligheten och cellernas upptag av kalcium, vilket är avgörande för musklernas förmåga att dra ihop sig.
Brist på D-vitamin är vanligt och enligt översiktsartikeln bör äldre inta dagliga tillskott på minst 20–25 mikrogram. Vissa kan dock behöva mer D-vitamin, och det viktigaste är att sträva efter en optimal nivå i blodet. Det finns starkare tillskott på marknaden, och den övre gränsen för vuxna ligger på 100 mikrogram per dag. Det är samtidigt viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium eftersom det hjälper till att aktivera D-vitaminet.

Omega-3-fettsyrornas effekt på musklerna

Fet fisk och fiskolja innehåller omega-3-formerna EPA och DHA, som ingår i cellmembranen och har många fysiologiska funktioner.
Flera studier på djur och människor har visat att tillskott med omega-3-fettsyror kan minska förlusten av muskelmassa och stödja muskelsyntesen. Dessutom motverkar omega-3-fettsyror inflammation, som är uppträder i samband med åldringsprocesser och många kroniska sjukdomar. Den inflammationshämmande effekten är viktig, eftersom inflammationer bidrar till oxidativ stress och cellskador som orsakas av fria radikaler.
I en studie gav man till exempel 126 äldre över 65 år tillskott med 1,2 gram fiskolja per dag under sex månader. Detta ökade deltagarnas gånghastighet, men inte deras muskelstyrka. Andra studier tyder på att man behöver så mycket som 3 gram fiskolja per dag för att förbättra muskelstyrkan. Denna dos kan dessutom motverka inflammationer och ledvärk, som många äldre med sarkopeni också lider av.

Effekten av probiotika på musklerna

Vår tarmflora består av många miljarder bakterier som har många olika fysiologiska funktioner. Men dåliga kostvanor, överdriven medicinering och åldringsprocesser kan påverka tarmfloran negativt och rubba den ur balans. Därför har tillskott med nyttiga tarmbakterier, som även kallas probiotika, visat sig ha en positiv effekt på muskelhälsan genom att reglera immunsystemet, ämnesomsättningen, insulinkänsligheten och genaktiveringen. Flera studier har följaktligen visat att det finns ett samband mellan tarmfloran hos äldre vuxna och deras fysiska förmåga. Tillskott med probiotika kan därför vara relevant för äldre personer med sarkopeni.

Selenets effekt på musklerna

Selen och Q10 har också betydelse för musklerna. Detta framgår av tidigare studier.
Selen ingår i en mängd seleninnehållande proteiner som är viktiga för många fysiologiska funktioner. Dessutom fungerar selen som en viktig antioxidant som skyddar cellerna mot skador som orsakas av fria radikaler och oxidativ stress. Detta gäller även cellerna i muskelvävnaden.
Äldre personer som har ett lågt selenintag har ofta nedsatt muskelstyrka i höfter, knän och händer, vilket ökar risken för skador vid fall. Detta framgår av en tidigare italiensk studie som har publicerats i den vetenskapliga tidskriften American Journal of Clinical Nutrition. Den visar också att seleninnehållande proteiner är involverade i muskelvävnadens aktivitet och att de samtidigt motverkar nedbrytning av muskelvävnad orsakad av fria radikaler och oxidativ stress. Dessutom främjar selen effekten av Q10 under energiomsättningen.
Enligt de nya nordiska näringsrekommendationerna är det dagliga behovet av selen 75 mikrogram för kvinnor och 90 mikrogram för män. Eftersom jordmånen i Europa är fattig på selen, vilket återspeglas i hela näringskedjan, kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med selen genom en i övrigt hälsosam och varierad kost. I de flesta studier har man gett 100–200 mikrogram selen per dag.

Effekten av Q10 på musklerna

Q10 är ett koenzym som spelar en avgörande roll för cellernas energiomsättning, och det gäller även för energiomsättningen i musklerna. Enligt en studie som har publicerats i Free Radical Research kan Q10-tillskott till äldre förändra muskelfibrerna i en yngre riktning. Detta beror sannolikt på att Q10 också fungerar som en viktig antioxidant, som motverkar oxidativa skador i muskelcellerna.
Vi bildar själva den största mängden Q10, men egenproduktionen minskar gradvis med åldern. Kolesterolsänkande läkemedel (statiner) hämmar också den egna produktionen. Man kan dock kompensera för kroppens minskande produktion genom att ta tillskott med Q10. Samtidigt bör kvaliteten vara väldokumenterad, eftersom Q10 är en molekyl som är svår för oss att ta upp. I de flesta studier har man gett tillskott med Q10 i dosen 100 mg 1–2 gånger per dag.

• Effekten av olika tillskott förbättras även om man är fysiskt aktiv och använder sina muskler.

Referenser:

Attilio Giacosa et al. The nutritional support to prevent sarcopenia in the elderly. Frontiers in Nutrition. 2024

Van Dronkelaar et al. Minerals and Sarcopenia. The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass Muscle Strength, and Physical Performance in Older adults: A systematic review. J Am Med Dir Assoc Jan 2018

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Radical Research. 2002