Vilka är de bästa vitaminerna, mineralerna och fettsyrorna för din ögonhälsa?

Vi behöver ta väl hand om våra ögon hela livet, så att vi så långt som möjligt kan bevara en god syn. I detta avseende har våra ögon behov av ett antal vitaminer, mineraler och fettsyror som har betydelse för cellernas funktion och skydd mot oxidativ stress. Här kan du läsa mer om hur A-, C-, E- och B-vitaminer samt zink, selen, vissa omega-3-fettsyror och Q10 har avgörande betydelse för ögonhälsan. Vi kommer också in på några speciella antioxidanter som finns i exempelvis ägg, lax, spenat, broccoli, röd paprika och äkta blåbär.

Ögat har en komplicerad uppbyggnad så att det kan fokusera de inkommande ljusstrålarna på näthinnans sinnesceller. Ljusstrålarna omvandlas sedan till elektriska nervsignaler som skickas till hjärnans syncentrum. Ljuset bryts främst i hornhinnan och pupillen reglerar den mängd ljus som tränger in i ögat.
Synförmågan handlar om det skarpa centrala seendet (lässeendet), det perifera seendet (orienteringsseendet), färgseendet och skymningsseendet. God syn kräver därför att alla syntyper är intakta.
Med åldern försvagas vanligtvis förmågan att se skarpt på nära håll, så att det blir nödvändigt med läsglasögon.
Torra ögon kan göra det svårare att läsa eller bära kontaktlinser, och tillståndet kan minska toleransen för tobaksrök och luftkonditionering.
Uttalade ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), grön starr, grå starr och diabetisk ögonsjukdom (retinopati), är de vanligaste orsakerna till nedsatt syn och blindhet hos vuxna, och risken ökar med åldern.
AMD är en sjukdom i näthinnans synskärpecentrum eller den gula fläcken (makula).
Vid grön starr (glaukom) ökar trycket på insidan av ögongloben.
Vid grå starr (katarakt) blir ögats lins grumlig.
Ögonsjukdomar orsakade av lokala cirkulationsrubbningar är också vanliga, däribland NAION (icke-arteritisk anterior ischemisk optikusneuropati) och RAO (retinalartärocklusion).
Forskning tyder på att vissa vitaminer, mineraler, fettsyror och Q10 kan skydda mot dessa ögonsjukdomar eller bromsa utvecklingen. Vid flera ögonsjukdomar kan det också vara en fördel att ta starkare tillskott för att bromsa utvecklingen.

• Det antas att cirka 250 miljarder människor på världsplan lider av en ögonsjukdom.
• Brist på näringsämnen och oxidativ stress spelar en roll.
• Vid oxidativ stress föreligger det en obalans mellan fria radikaler och skyddande antioxidanter.
• Fria radikaler är några reaktiva molekyler som kan skada blodkärl, celler och proteiner i ögat och på andra ställen.
• Åldringsprocesser, förgiftning, tobaksrök, övervikt, diabetes och kroniska inflammationer ökar påverkan av fria radikaler och risken för oxidativ stress.

A-vitamin och betakaroten

A-vitamin är avgörande för en god syn. A-vitamin ingår i uppbyggnaden av proteinet rodopsin, som gör att vi kan se även vid svagt ljus. A-vitamin har betydelse för hornhinnan (cornea), som är den genomskinliga hinnan över iris och pupillen.
Dessutom är A-vitamin en viktig antioxidant som skyddar ögonen mot oxidativ stress.
Brist på A-vitamin kan leda till nattblindhet, torra ögon och konjunktivit, och det uppskattas att hundratusentals barn, särskilt i Afrika och Asien, blir blinda varje år eftersom de lider brist på A-vitamin.
Tillskott med A-vitamin (betakaroten) och andra antioxidanter har visat en positiv effekt på grön starr och AMD. Detta framgår bland annat av en översiktsartikel i Nutrients från 2018 och AREDS Report No. 8 från 2001.
Rent A-vitamin (retinol) finns i animaliska källor som fiskleverolja, lever, leverpastej, äggula, smör och andra feta mejeriprodukter.
Betakaroten är ett förstadium, och det finns i vegetabiliska källor som morot, sötpotatis, persilja, grönkål, spenat, tomat, paprika och melon.
Kroppen kan själv omvandla betakaroten till rent A-vitamin (retinol).
Rent A-vitamin kan överdoseras, men vi tål större mängder betakaroten, som också har använts i flera studier.

• Det sägs att morötter är bra för ögonen, vilket beror på innehållet av betakaroten.

E-vitamin

E-vitamin i form av alfatokoferol fungerar som en mycket kraftfull antioxidant som skyddar ögat mot fria radikaler. De fria radikalerna kan bland annat förstöra proteiner i ögat, vilket kan leda till grå starr och att linsen blir grumlig.
I en översiktsartikel från 2014 har man avslöjat att ögonlinsen var klarare hos personer som tog tillskott med E-vitamin. I samband med förebyggande av grå starr och andra ögonsjukdomar måste man även få tillräckligt med andra näringsämnen.
E-vitamin, som är fettlösligt, finns i fiskleverolja, vegetabiliska oljor, nötter, frön, fullkorn, avokado och kål.

• Fettlösliga antioxidanter som A- och E-vitamin, och vattenlösliga antioxidanter som C-vitamin och betakaroten, skyddar våra ögon mot oxidativ stress på olika sätt.

C-vitamin

C-vitamin är viktigt för bildandet av bindvävskollagen, cirkulationen och som en kraftfull antioxidant. I en befolkningsstudie från 2014 undersökte man olika faktorer som kan motverka utvecklingen av grå starr. Studien involverade över 1 000 kvinnliga tvillingpar. I början av studien mättes deltagarna för grå starr. Forskarna bedömde sedan deltagarnas intag av C-vitamin och andra näringsämnen under 10 år.
Vid slutet av studien mätte forskarna åter svårighetsgraden av grå starr hos 324 tvillingpar. Det visade sig att de deltagare som intog mest C-vitamin hade en klarare ögonlins och en minskning av utvecklingen av grå starr med 33 procent jämfört med de deltagare som inte intog lika mycket C-vitamin.
Studier har också visat att C-vitamin kan minska utvecklingen av AMD genom att stärka blodkärlen i ögat som förser näthinnan med blod och näringsämnen. Dessutom skyddar C-vitamin som antioxidant gula fläcken (makula).
Broccoli och annan kål, röd paprika, citrusfrukter samt andra frukter och bär är bra källor till C-vitamin.
Enligt flera studier måste man vid ögonsjukdomar få i sig minst 140–500 mg C-vitamin om dagen för att få en optimal effekt för ögonhälsan. Det är mycket mer än RI, som ligger på 80 mg.

B-vitaminer

B-vitaminerna är vattenlösliga och arbetar tillsammans i kroppen som ett komplext team. B-vitaminerna ingår i de flesta av kroppens enzymprocesser, där de enskilda B-vitaminerna mer eller mindre kan dominera.
Möss, som är genetiskt predisponerade för att utveckla grön starr, kan undvika ögonsjukdomen om de får B3-vitamin i sitt dricksvatten. Detta framgår av en studie från 2017. Enligt forskarna kan B3-vitamin eliminera de molekylära förändringarna som uppstår vid åldersrelaterad grön starr. Forskarna ser därför en stor potential i förebyggande och behandling av sjukdomen.
En stor befolkningsstudie från Sydkorea (2018) har funnit ett samband mellan ett minskat intag av B3-vitamin (niacin) och grå starr.
En studie från 2009 på kvinnor med risk för hjärt-kärlsjukdom visade att ett dagligt tillskott med folsyra, B6-vitamin och B12-vitamin minskade risken för att utveckla AMD.
I en studie från 2000 (Blue Mountains Eye Study) tittade man närmare på kosten och utvecklingen av ögonsjukdomar hos nästan 3 000 deltagare mellan 49 och 97 år. Här fann man att ett högre intag av protein, A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin och B3-vitamin var förbundet med en lägre förekomst av grå starr.
B-vitaminer finns i grova gröna livsmedel. B12-vitamin finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung.
Stress, åldringsprocesser, stimulantia och flera typer av läkemedel kan öka behovet av B-vitaminer.

Zink

Zink är ett spårämne som är ingår i över 300 enzymprocesser och i den viktiga antioxidanten SOD (superoxiddismutas).
Zink har betydelse för ögats näthinna samt cellmembran och proteinstrukturer i ögat. Zink är också viktigt för att A-vitamin ska kunna passera från levern till näthinnan och producera melanin. Melanin är ett pigment som skyddar ögonen och huden mot solens UV-strålning.
Enligt American Eye Disease Association kan starkare tillskott med zink och andra antioxidanter hjälpa personer med AMD eller som löper risk att utveckla sjukdomen.
Zink finns i ostron och andra skaldjur, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön och bönor. Zink från animaliska källor tas upp bäst.
Zinkbrist beror främst på ensidiga kostvanor, brist på animaliska proteiner och åldringsprocesser. Här bör dessutom nämnas ett stort intag av järn och kalcium samt alkohol. Diabetes, celiaki och flera typer av läkemedel kan i sig öka behovet.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyrorna DHA och EPA har betydelse för ögonfuktigheten och tårvätskan, och skyddar även lokala nervbanor och näthinnan mot skador och degeneration. Ögats näthinna innehåller ganska höga koncentrationer av dessa omega-3-fettsyror, som också är involverade i andra fysiologiska funktioner.
Ett team av forskare från Hokkaido University i Japan har avslöjat att omega-3-fettsyrorna kan skydda ögonen mot torrhet och reparera skador.
Omega-3-fettsyrorna förebygger även åderförkalkning – bland annat i de fina blodkärlen som förser näthinnan med blod och näringsämnen.
Vissa forskare antar att fettavlagringar och åderförkalkning i dessa blodkärl bidrar till utvecklingen av AMD.
Fet fisk från rena farvatten är goda källor till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Selen

Selen ingår i omkring 25 selenoproteiner som har betydelse för ämnesomsättningen, inflammationsprocesser och andra funktioner. Selen ingår dessutom i de viktiga antioxidanterna, GPx-enzymer (glutationperoxidaser), som skyddar cellerna mot oxidativ stress.
Selen finns i ägg, fisk, inälvsmat och paranötter. Mycket tyder på att selenbrist är utbrett – särskilt på grund av selenfattiga markförhållanden.

Q10

Q10 är ett koenzym som ingår i cellernas energiomsättning. Dessutom fungerar Q10 som en viktig antioxidant, som skyddar cellerna mot oxidativ stress. I detta avseende är Q10 den enda fettlösliga antioxidanten som vi själva kan bilda, och därför har Q10 en särskilt roll när det gäller att skydda celler och vävnader mot oxidativ stress. Vi bildar själva den största mängden Q10, men egenproduktionen minskar med åldern. Kolesterolsänkande läkemedel hämmar också den egna produktionen. Brist på Q10 kan öka risken för åldersrelaterade sjukdomar, och tillskott av god kvalitet kan kompensera för den minskande egenproduktionen.

De speciella antioxidanterna lutein, zeaxantin och antocyanin

Lutein och zeaxantin är pigment som finns i näthinnan och gula fläcken (makula). Här fungerar ämnena bland annat som antioxidanter som skyddar ögat mot skador från UV-strålning. Lutein och zeaxantin är också förbundna med en minskad risk att utveckla AMD.
Lutein och zeaxantin finns i färgglada födoämnen som ägg (äggulan) och lax samt grönsaker och frukter som morot, röd paprika, melon, spenat, broccoli, grönkål och ärtor.
Äkta blåbär (med blått fruktkött), björnbär, svarta vinbär och andra mörka bär innehåller antocyaniner, som också är färgpigment som fungerar som kraftfulla antioxidanter. Enligt en stor översiktsartikel i tidskriften Journal of Functional Food har blåbär en positiv effekt på synen – bland annat i samband med AMD, diabetisk ögonsjukdom, nedsatt nattsyn och andra tillstånd.
Man kan därför ta hand om sin ögonhälsa genom att äta ett dagligt ägg och en massa färgglada grönsaker samt riktiga blåbär eller andra mörka bär.

Tillskott med Q10 och andra antioxidanter till andra vanliga ögonsjukdomar

På denna webbplats har vi tidigare skrivit en artikel om hur tillskott med Q10 och andra antioxidanter kan förbättra synen och den traditionella behandlingen av ögonsjukdomar som NAION (icke-arteritisk anterior ischemisk optikusneuropati) och RAO (retinalartärocklusion), som beror på lokala cirkulationsstörningar. Det kan du läsa mer om här:

»Tillskott med Q10 och andra antioxidanter vid vanliga ögonsjukdomar«

Större doser kosttillskott vid ögonsjukdomen AMD

På denna webbplats har vi tidigare skrivit en artikel om hur större doser C-vitamin, E-vitamin, betakaroten, zink, omega-3-fettsyror samt lutein och zeaxantin kan minska risken för att utveckla avancerad AMD med 25–38 procent. Det kan du läsa mer om här:

»Större doser kosttillskott vid ögonsjukdomen AMD«

Referenser

www.who.int. Vitamin A deficiency. 2022

John G. Lawrenson and Laura E. Downie. Nutrition and Eye Health. Nutrients 2019

Beth Sissons. What are the best vitamins for eye health? MedicalNewsToday. 2019

Wishal D Ramdas et al. The Effect of Vitamins on Glucoma: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018

AREDS Report No.8. A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation with Vitamins C and E, Beta Carotene, and zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss. Clinical Sciences 2001.

Saliha Rizvi et al. The Role of Vitamin E in Human Health and some Diseases. Sultan Qaboos University Medical Journal. 2014

Jackson Laboratory. Vitamin B3 prevents glaucoma in laboratory mice. ScienceDaily 2017

William G wet al. Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular degeneration in a Randomized trial of Women. Archives of internal medicine. 2009

Ekatarina Yonova-Doing et al. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract. Ophthalmology. 2016

R. G. Cumming et al. Diet and cataract: The Blue Mountains Eye Study. Ophthalmology 2000

Giulia Lanzolla. Selenium in the Treatment of Grave´s Hyperthyroidism and Eye Disease. Front. Endocrinol. 2021

Jessica Dolores. Are your computer screens causing dry eye problem? Eat more good fats to repair lipid layer. Nutrients.News March, 2018

El-Sayed M et al. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients 2013

Wenjuan Yang et al. Structure and function of blueberry anthocyanins: A review of recent advances. Journal of Functional Foods. 2022

Beatriz Fernandez-Vega et al. The use of Vitamins and Coenzyme Q10 for the Treatment of Vascular Occlusion Diseases Affecting the Retina. Nutrients March 2020

AREDS 2 Research Group. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2): study design and baseline characteristics (AREDS2 report number 1). PubMed 2012