Idrottsprestationer och antioxidanter

Vanlig idrott är hälsosamt, men hård träning och elitidrott kan orsaka fysiska skador, infektioner, kroniska inflammationer och allvarliga sjukdomar om oxidativ stress uppstår. Oxidativ stress är ett tillstånd där det, på grund av den ökade syreomsättningen, finns för många fria radikaler som skadar celler och vävnader. Oxidativ stress är också förbunden med nedsatt prestationsförmåga, dålig återhämtning och accelererade åldringsprocesser. Vårt enda skydd mot fria radikaler är olika antioxidanter, där C-vitamin, E-vitamin, selen, zink, Q10 samt omega-3-fettsyror och gurkmeja har den bästa förmågan att förebygga de skadliga konsekvenserna och främja återhämtning. Det kan även vara relevant med tillskott i rätt doser om du vill öka den fysiska och mentala prestationsförmågan. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i Nutrients.

Cellernas omsättning av energi från kolhydrater, fettämnen och proteiner sker med hjälp av syre i små kraftverk som kallas mitokondrier. Under energiomsättningen kommer en del av syret att omvandlas till fria radikaler, som även kallas ROS (Reactive Oxygen Species). De fria radikalerna fungerar bland annat som signalmolekyler inom immunförsvaret, insulinkänsligheten och andra vitala funktioner. Men det är viktigt att de fria radikalerna endast verkar inom begränsade områden och kontrolleras av neutraliserande antioxidanter. Annars finns det en fara att de fria radikalerna löper amok och sätter igång kedjereaktioner som orsakar oxidativa skador på celler och vävnader.
Vid fysisk träning produceras automatiskt fler fria radikaler som ett resultat av den ökade andningen och syreomsättningen. Motionärer och idrottare som tränar regelbundet utan att överdriva får många hälsofördelar när antioxidantkapaciteten kan följa med. Men om den fysiska träningen och ansamlingen av fria radikaler överstiger antioxidantkapaciteten kan allvarliga oxidativa kedjereaktioner uppstå på olika ställen i kroppen. Det kan bland annat leda till akuta skador och infektioner samt kroniska inflammationer, muskelsvaghet, ledvärk, astma, cirkulationsstörningar, grå starr, diabetes, autoimmuna sjukdomar och på sikt neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Fria radikaler (ROS) omfattar olika molekyler som:

• Väteperoxid (H2O2)
• Hydroxylradikal (OH)
• Enkelt syre (O2)
• Superoxid (O2 _)

Olika antioxidanter och deras funktioner

Vi bildar en del antioxidanter som Q10 och katalas själva. Men det egna bildandet sjunker med åldern. Andra antioxidanter, som omfattar vissa vitaminer, mineraler och växtämnen, måste tillföras via kosten. Flera antioxidanter som selen och E-vitamin samverkar också och ger en synergieffekt.
Det finns generellt följande tre huvudkategorier av antioxidanter med olika funktioner.

Det första antioxidantförsvaret, som fungerar blixtsnabbt, består av katalas (CAT) samt glutationperoxidas (GPX) som innehåller selen, och superoxiddismutas (SOD) som innehåller zink. Dessa antioxidanter kan bland annat bryta ner och omvandla väteperoxid (H2O2) till vatten och syre.

Det andra antioxidantförsvaret består av C-vitamin, E-vitamin och Q10 samt växtämnen som kurkumin, glutation, karotenoider och flavonoider, som finns i exempelvis gurkmeja, kål och andra grönsaker, frukt, bär och kakaobönor. Dessa antioxidanter har förmågan att bromsa de fria radikalernas kedjereaktioner genom att donera elektroner.

Det tredje antioxidantförsvaret omfattar en komplex grupp av enzymer som reparerar skadat DNA, skadade proteiner och oxiderade lipider och peroxider. Dessa antioxidanter inkluderar bland annat metionin, lipas, proteas och transferas.

Författarna kommer dessutom in på andra vitala funktioner som relevanta vitaminer, mineraler, Q10 och andra antioxidanter har. Dessutom beskriver författarna hur omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som finns i fiskoljor, motverkar oxidativ stress genom att hämma kroniska inflammationer som är extremt hälsofarliga.

Träning och tillskott med antioxidanter

Det är naturligtvis bäst att få i sig olika antioxidanter och omega-3-fettsyror genom en allsidig och hälsosam kost. I översiktsartikeln hänvisar författarna även till flera studier där man har gett tillskott med olika antioxidanter för att främja prestationsförmågan och förebygga skador. Det är också relevant med tillskott i samband med idrottsskador för att främja läkningsprocesserna.
Dels ska behovet av antioxidanter tillgodoses, dels får man inte få i sig för stora doser, vilket kan vara giftigt.
Författarna lyfter särskilt fram tillskott med C-vitamin, E-vitamin, Q10, selen, zink, fiskoljor och gurkmeja. De dagliga doserna beror bland annat på träningens varaktighet och intensitet. Vikten har också betydelse. I allmänhet rekommenderas följande dagliga doser till vuxna:

C-vitamin: 500–2 000 mg: Vissa studier rekommenderar upp till 3 000 mg dagligen vid större prestationer som maraton. Större doser bör fördelas över dagen, och syraneutrala tillskott rekommenderas för att skona magen.

E-vitamin: Vanligtvis rekommenderas 15–30 mg (d-alfa-tokoferol). Vid akuta och kortare perioder av intensiv träning kan man ta 268–536 mg dagligen (= 400–800 I.E). Doserna får inte överstiga 671 mg dagligen (=1 000 I.E.) för att undvika biverkningar (1 mg d-alfa-tokoferol = 1,49 I.E.).

Q10: 100–300 mg. Större doser bör fördelas över dagen för bättre upptag.

Selen: 200–400 mikrogram. Enligt WHO bör man inte få i sig mer än 400 mikrogram per dag, vilket är den övre säkra gränsen.

Zink: 15–30 mg. Man bör inte få i sig mer än 40 mg per dag, vilket är den övre säkra gränsen enligt Efsa.

Fiskoljor med omega-3-fettsyror: 1–5 gram. Vid inflammationer rekommenderas 4–5 gram. Man ska dessutom vara medveten om att den optimala effekten uppstår efter en månads tid.

Gurkmeja med antioxidanten kurkumin: 100–500 mg kurkumin 1–2 gånger dagligen.

På marknaden finns även kombinerade tillskott med relevanta vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror, som är speciellt avsedda för motionärer och idrottare. Samtidigt ska man se till att man får i sig tillräckligt med D-vitamin som motverkar kroniska inflammationer och oxidativ stress via andra mekanismer.

Referenser:

Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients 2023

Christina Nocella et al. Impairment between Oxidant and Antioxidant Systems: Short- and Long-term Implications for Athletes´ Health. Nutrients 2019

O.M. Ighodaro. First line defence antioxidants-superoxide dismutase (SOD), catalase (CAT) and glutathione peroxidase (GPX): Their fundamental role in the entire antioxidant defence grid. ScienceDirect. 2017

Science News. Vitamin D pill a day may improve exercise performance and lower risk of heart disease. ScienceDaily