Mer omega-3 reducerar fysisk och psykisk skörhet hos äldre

Åldringsprocesser kännetecknas av ökad fysisk och psykisk skörhet, vilket minskar förmågan att hantera olika yttre stressfaktorer. Det antas att omega-3-fettsyror, som framför allt finns i fet fisk och tillskott med fiskolja, förebygger skörhet genom sina immunreglerande och antiinflammatoriska egenskaper. Men studier har visat på blandade resultat. Det finns dock belägg för att tillräckliga mängder med omega-3-fettsyror genom kosten, motsvarande mer än två gram per dag, minskar skörhet. Samtidigt bör man få i sig måttliga mängder omega-6-fettsyror av god kvalitet. Detta framgår av en större befolkningsstudie som har publicerats i den vetenskapliga tidskriften Frontiers in Nutrition.

Åldersrelaterad fysisk och psykisk skörhet är ett syndrom som påverkar många funktioner. Dessa funktioner omfattar rörelseapparaten, immunförsvaret, ämnesomsättningen, cirkulationssystemet, den kognitiva förmågan och nervsystemet. Ökad skörhet hänger därför samman med en större risk för infektioner, kronisk inflammation, ledvärk, kognitiv funktionsnedsättning, oavsiktliga fall, benbrott, sjukhusinläggning och oförmåga att klara sig själv. Men ökad skörhet uppstår inte som en linjär nedgång med åldern. Det visar sig också att kost och motion har stor betydelse i själva förebyggandet av olika former av skörhet.
I den nya befolkningsstudien tittade författarna på betydelsen av de livsviktiga omega-3- och omega-6-fettsyrorna, som är avgörande för hjärthälsan, hjärnan, den mentala hälsan, immunförsvaret, reglering av inflammation, cancerförebyggande och många andra funktioner. De tittade också på det optimala intaget av de två fettsyrorna och den viktiga balans som ofta saknas i den moderna kosten.
De inhämtade data från databasen NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), som är utformad för att spegla den amerikanska befolkningens näringsstatus och hälsa, från en nioårsperiod med över 12 000 deltagare över 45 år, varav cirka en tredjedel karakteriserades som ”sköra” och cirka två tredjedelar som ”robusta”.
Deltagarnas intag av omega-3-fettsyror genom kost eller tillskott delades in i följande tre grupper (tertiler):

• T1 (under 1,175 gram/dag)
• T2 (1,176–2,050 gram/dag)
• T3 (över 2,050 gram/dag)

Deltagarnas intag av omega-6-fettsyror, som vanligtvis är mycket högre, delades följaktligen in i följande tertiler:

• T1 (under 11,423 gram/dag)
• T2 (11,424-19,160 gram/dag)
• T3 (över 19,160 gram/dag)

Författarna använde sedan olika modeller för att bedöma sambandet mellan intaget av omega-3- och omega-6-fettsyror och risken för att utveckla de olika typerna av fysisk och psykisk skörhet. I studien togs även hänsyn till kön, ålder, ras, BMI, rökvanor och andra störande faktorer.
Sammantaget visade studien på att ett högre intag av omega-3-fettsyror och ett måttligt intag av omega-6-fettsyror kan minska risken för att utveckla olika former av skörhet hos medelålders och äldre individer.
Det betyder med andra ord att vi behöver få i oss över 2 gram omega-3-fettsyror dagligen för att få ett optimalt skydd mot de olika formerna av skörhet. Samtidigt är det många som borde minska sitt intag av omega-6-fettsyror, så att balansen mellan de två fettsyrorna förbättras.
Studien ligger i linje med tidigare studier som visar hur mycket omega-3 vi behöver för att förebygga – och som ett led i behandlingen av – många sjukdomar.

Varför bör det finnas en balans mellan omega-3- och omega-6-fettsyror?

Omega-3- och omega-6-fettsyrorna finns i cellernas membran och har betydelse för åtskilliga biokemiska processer, bland annat kolesterolbalansen, nervsystemet, immunförsvaret och inflammatoriska processer.
Omega-3- och omega-6-fettsyrorna fungerar också i ett biokemiskt samspel där balansen är viktig. Det betyder samtidigt att om vi får i oss för få omega-3-fettsyror och/eller för många omega-6-fettsyror ökar risken bland annat för kroniska inflammationer som ofta är inblandade i ledvärk, depression, demens, diabetes , autoimmuna sjukdomar, cancer och en mängd andra sjukdomar.
Vi får i första hand omega-3-fettsyror från fet fisk som sill, makrill, lax, öring, ål och ansjovis. Dessa animaliska källor innehåller EPA och DHA, som är de biologiskt aktiva formerna. Vegetabiliska källor som linolja, rapsolja och valnötter innehåller omega-3-formen ALA, som många har svårt att omvandla och utnyttja. Därför utgör de animaliska källorna ett bättre alternativ för många.
Vi får i första hand omega-6-fettsyror från de flesta vegetabiliska oljor från exempelvis solros, druvkärnor, majs, nötter, kärnor och frön. Men den moderna kosten innehåller ofta alldeles för mycket omega-6 från vegetabiliska oljor, margarin, pommes frites, chips, färdigrätter och annan processad mat. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i den moderna kosten ligger alltså ofta på runt 1:20, och enligt den nya studien verkar det optimala förhållandet ligga på runt 1:5.

Referenser:

Zhaoqi Yan et al. The relationship between dietary intake of ϖ-3 and ϖ-6 fatty acids and frailty risk in middle-aged and elderly individuals: a cross-sectional study from NHANES. Frontiers in Nutrition. 2024

Roma Pahwa; Ishwarial Jialal. Chronic Inflammation. NCBI April 2018