Eiweiß, Nahrungsergänzungsmittel und Krafttraining reduzieren den altersbedingten Verlust an Muskelmasse

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse ist ein natürlicher Prozess und kann zu zunehmender Schwäche und sogar zu Behinderungen führen. Krafttraining und Ernährung spielen eine wichtige Rolle. Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß, insbesondere die essenzielle Aminosäure Leucin. Darüber hinaus können sich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika positiv auf die Muskelmasse und die Muskelkraft auswirken, heißt es in einem Übersichtsartikel, der in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde.

Ab einem Alter von etwa 50 Jahren verliert der Körper jedes Jahr etwa ein Prozent der Muskelmasse. Dieser natürliche Prozess beschleunigt sich ab einem Alter von 65-70 Jahren. Ist der Verlust an Muskelmasse und -kraft zu groß, kann es zu einer so genannten Sarkopenie kommen, einer Muskelerkrankung, die sich negativ auf die Gesundheit und Lebensqualität auswirkt. In schweren Fällen kann sie auch das Risiko von Krankheits- und Sturzunfällen, die Unterbringung in einem Pflegeheim, Krankenhausaufenthalte und den frühen Tod erhöhen.
Sarkopenie ist besonders gefährlich, wenn sie in Kombination mit starkem Übergewicht auftritt.
Sarkopenie wird nicht nur mit dem Altern in Verbindung gebracht, sondern auch mit chronischen Entzündungen, oxidativem Stress, hormonellen Veränderungen, schlechter Ernährung und Bewegungsmangel. Obwohl bekannt ist, dass sich Sarkopenie so nachteilig auf die Gesundheit der Menschen auswirkt und mit einem hohen sozioökonomischen Preis verbunden ist, wird viel zu wenig darauf geachtet, wie das Problem verhindert und behandelt werden kann. In ihrem neuen Übersichtsartikel haben die Autoren untersucht, wie die richtige Ernährung und die Verwendung von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln sowohl die Muskelmasse als auch die Muskelfunktion unterstützen können.

Eiweiß und die Aminosäure Leucin

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, für den Energieumsatz und für die Produktion von Hormonen, Antikörpern und Neurotransmittern. Offenbar sind die offiziellen Richtlinien für die Eiweißzufuhr bei Senioren zu konservativ. Denn die muskelaufbauenden (anabolen) Prozesse verlangsamen sich und sind im Alter weit weniger effektiv, was den Bedarf an Eiweiß erhöht.
Dem Übersichtsartikel zufolge sollten Menschen ab 65 Jahren täglich mindestens 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei chronischen Entzündungen, die bei den meisten chronischen Krankheiten und bei Übergewicht sehr häufig auftreten, sollte die tägliche Eiweißzufuhr etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Jede Hauptmahlzeit sollte daher etwa 25-30 Gramm Eiweiß aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Quellen enthalten. Proteine bestehen aus Aminosäuren, und die Autoren betonen, wie wichtig es ist, viel Leucin zu sich zu nehmen, das aufgrund seiner Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft für die Muskelfunktion wesentlich ist. Die beste Quelle für Leucin ist tierisches Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Die Autoren empfehlen eine Leucinzufuhr von etwa 2,8 bis 3,0 Gramm zweimal täglich.

Proteingehalt in der Nahrung (pro 100 Gramm)
Fleisch und Fisch: 20-24 Gramm
Eier: 12 Gramm
Nüsse: 10-14 Gramm
Gekochte Bohnen: 6-7 Gramm
Brot und Teigwaren: 5-6 Gramm
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten: 0,5 - 1,5 Gramm

Die Wirkung von Vitamin D auf die Muskeln

Die meisten Körperzellen, auch die Muskelzellen, verfügen über Vitamin-D-Rezeptoren (VDR). Vitamin D unterstützt den Aufbau von Muskelmasse zusammen mit der Proteinsynthese und Leucin. Vitamin D beeinflusst auch die Insulinempfindlichkeit und die zelluläre Kalziumaufnahme, die für die Muskeln und ihre Kontraktionsfähigkeit entscheidend sind.
Vitamin-D-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem, und die Autoren des Übersichtsartikels raten Senioren zu einer täglichen Vitamin-D-Zufuhr von mindestens 20-25 Mikrogramm, in manchen Fällen sogar mehr. Wichtig ist, dass die Blutspiegel des Nährstoffs optimiert werden. Hochdosierte Präparate sind auf dem Markt erhältlich. Die Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Achten Sie auch auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, da dieser Nährstoff bei der Aktivierung von Vitamin D hilft.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Muskelmasse

Fetter Fisch und Fischölergänzungen enthalten die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die strukturelle Bestandteile der Zellmembranen sind und eine Vielzahl physiologischer Funktionen haben.
Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren den Verlust von Muskelmasse verringern und die Muskelsynthese des Körpers unterstützen kann. Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Dies ist von großer Bedeutung, da Entzündungen typischerweise im Alter und im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten auftreten. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 ist wichtig, da Entzündungen zu oxidativem Stress und Zellschäden durch freie Radikale beitragen.
In einer Studie haben Forscher 126 Personen im Alter von 65 Jahren und älter sechs Monate lang täglich 1,2 Gramm Fischöl zugeführt. Dadurch erhöhte sich die Gehgeschwindigkeit der Teilnehmer, ihre Muskelkraft wurde jedoch nicht beeinträchtigt. Andere Studien deuten darauf hin, dass bis zu drei Gramm Fischöl täglich nötig sind, um die Muskelkraft zu verbessern. Diese Dosis ist auch in der Lage, Entzündungen und schmerzenden Gelenken entgegenzuwirken - Probleme, von denen viele ältere Menschen mit Sarkopenie betroffen sind.

Probiotika und ihre Wirkung auf die Muskeln

Unsere Darmmikroflora besteht aus Milliarden von Bakterien, die zahlreiche physiologische Funktionen haben. Schlechte Ernährung, übermäßiger Medikamentengebrauch und Alterung können sich jedoch negativ auf die Darmmikroflora auswirken und ihr empfindliches Gleichgewicht stören. Eine Supplementierung mit Probiotika wirkt sich nachweislich positiv auf die Muskelgesundheit aus, indem sie die Immunabwehr, den Stoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und die Genaktivierung des Wirts reguliert. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Darmflora älterer Menschen und ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit aufgezeigt. Probiotika können daher für Menschen, die an Sarkopenie leiden, von großer Bedeutung sein.

Der Einfluss von Selen auf die Muskeln

Auch Selen und Q10 sind früheren Studien zufolge wichtig für die Gesundheit der Muskeln. Selen unterstützt eine Reihe von selenhaltigen Proteinen, die für zahlreiche Körperfunktionen wichtig sind. Selen ist auch ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen (auch die Muskelzellen) vor Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress schützt.
Ältere Menschen mit geringer Selenzufuhr haben oft eine geringere Muskelkraft in Hüfte, Knie und Hand, was ihr Verletzungsrisiko bei Stürzen erhöht. Dies wurde in einer italienischen Studie nachgewiesen, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Die selenhaltigen Selenoproteine sind auch an der Aktivität des Muskelgewebes beteiligt und verhindern sogar den durch freie Radikale und oxidativen Stress verursachten Abbau von Muskelgewebe. Außerdem verstärkt Selen die Wirkung von Q10 im Energieumsatz des Körpers.
Der Tagesbedarf an Selen liegt nach den Neuen Nordischen Nährstoffempfehlungen bei 75 Mikrogramm für Frauen und 90 Mikrogramm für Männer. Die europäische Landwirtschaft ist arm an Selen, was sich in der gesamten Nahrungskette widerspiegelt und es für die Menschen schwierig macht, genügend Selen aufzunehmen, selbst wenn sie sich ausgewogen ernähren. In den meisten Studien über Selen haben die Forscher eine Tagesdosis von 100-200 Mikrogramm verwendet.

Die Wirkung von Q10 auf die Muskeln

Q10 ist ein Coenzym, das für den Energieumsatz in allen Zellen, einschließlich der Muskelzellen, sehr wichtig ist. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Free Radical Research veröffentlicht wurde, hat eine Q10-Supplementierung eine verjüngende Wirkung auf die Muskelfasern von älteren Menschen. Es wird angenommen, dass dies auf seine Rolle als Antioxidans zurückzuführen ist, das oxidativen Schäden in den Muskelzellen entgegenwirkt.
Der menschliche Körper kann den größten Teil des für verschiedene Funktionen benötigten Q10 selbst synthetisieren, aber die körpereigene Q10-Synthese nimmt mit dem Alter ab. Auch die Einnahme von cholesterinsenkenden Statinen verringert die Q10-Synthese des Körpers. Dies kann durch eine tägliche Q10-Ergänzung kompensiert werden. Achten Sie darauf, ein Präparat mit nachgewiesener Bioverfügbarkeit zu wählen. Q10 ist ein Molekül, das vom Körper nur schwer aufgenommen werden kann. In den meisten Studien über Q10 wurde eine tägliche Dosis von 100 mg zweimal täglich verabreicht.

• Die Wirkung der verschiedenen Ergänzungsmittel wird verbessert, wenn Sie körperlich aktiv sind und Ihre Muskeln trainieren.

Quellen:

Attilio Giacosa et al. The nutritional support to prevent sarcopenia in the elderly. Frontiers in Nutrition. 2024

Van Dronkelaar et al. Minerals and Sarcopenia. The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass Muscle Strength, and Physical Performance in Older adults: A systematic review. J Am Med Dir Assoc Jan 2018

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Radical Research. 2002