Vitamin D (Calciferol)

Es gibt verschiedene Arten Vitamin D. Die beiden wichtigsten sind:

• Vitamin D2, Ergocalciferol, das in natürlicher Form in der Pflanzenwelt vorkommt.
• Vitamin D3, Cholecalciferol, das in natürlicher Form in der Tierwelt vorkommt.

Der Mensch synthetisiert Vitamin D (Cholecalciferol) aus dem Sonnenlicht (UVB-Strahlen) und einer Cholesterinverbindung in der Haut. Das Cholecalciferol wird anschließend in der Leber und den Nieren in seine aktive Form umgewandelt. Wir können Vitamin D nur im Sommer synthetisieren, wenn die Sonne hoch am Himmel steht. Überschüssiges Vitamin D wird für zukünftigen Bedarf in der Leber gespeichert. Menschen mit hellem Hauttyp bilden erheblich mehr Vitamin D als Menschen mit dunklerer Haut. Allerdings schützt dunkle Haut vor einer Vitamin-D-Überproduktion. Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Vitamin-D-Produktion ab. Vitamin D wird auch als Provitamin oder Hormon bezeichnet, ganz einfach, weil wir es selbst bilden können und alle Körperzellen mit Vitamin-D-Rezeptoren ausgestattet sind.
Vitamin D ist fettlöslich und wird bei der Aufnahme großer Mengen im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Vitamin D wird durch Licht und Hitze beim Kochen zerstört.

Funktion und Bedeutung

• Physischer und psychischer Stress
• Calcium- und Phosphor-Aufnahme und -Verwertung
• Calcium-Gleichgewicht im Blut, zusammen mit dem Schilddrüsenhormon Calcitonin
• Starke Knochen und kräftige Zähne (insbesondere zusammen mit Calcium, Magnesium und Vitamin K2)
• Muskelfunktion
• Immunsystem
• Bekämpft Entzündungen, wie sie auch bei Autoimmunerkrankungen vorkommen
• Normale Zellteilung
• Energiehaushalt und eine gute Stimmung
• Krebsvorsorge (laut einigen Studien)

Vitamin D3 erhöht den Vitamin-D-Spiegel im Blut um 56-87 % effektiver als Vitamin D2 und wird außerdem besser in der Leber gespeichert.

Ursachen für Mangel und schlechte Verwertung

• Zu wenig Sonnenlicht im Sommer
• Bedeckung der Haut und eine dunkle Hautfarbe
• Beeinträchtigte Fettaufnahme
• Fettarme Ernährung ohne den Verzehr von beispielsweise fetthaltigem Fisch und Eiern
• Alkoholismus
• Wechseljahre
• Hohes Alter, insbesondere in Verbindung mit unausgewogener Ernährung, zu wenig Sonnenlicht und dünner Haut
• Nieren- oder Leberversagen (in diesen Organen wird das Vitamin D aktiviert)
• Gendefekte. Bei Menschen festgestellt, die Vitamin D nicht in ihrer Haut synthetisieren können.
• Sonnenschutz höher als Faktor 8 verhindert die Vitamin-D-Synthese in der Haut
• Langzeiteinnahme von Medikamenten wie:
• Cholesterinsenkern
• Antiepileptika
• Paraffinöl gegen Verstopfung
• Diätprodukten wie Orlistat/Xenical, die die Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen verhindern

Mangelerscheinungen

• Osteoporose und Knochenfehlstellungen
• Knochenbrüche
• Karies
• Verlust der Muskelkraft und Muskelkrämpfe
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schwache Immunabwehr
• Autoimmunerkrankungen, eventuell Typ-1-Diabetes und Sklerose
• Erschöpfung und Stimmungsschwankungen
• Psychologische und neurologische Erkrankungen wie Depressionen, Schizophrenie und Alzheimer (laut einigen neueren Studien)

Kinder: Die klassische Mangelerkrankung Rachitis, zu deren Symptomen weiche und deformierte Knochen sowie defekter Zahnschmelz gehören.

Viele Vitamin-D-Mangelerkrankungen werden durch den gleichzeitigen Calciummangel hervorgerufen.

Quellen

Hauptsächlich Sonnenlicht. Andere Quellen sind Lebertran, Kabeljauleber/-rogen sowie (fetthaltiger) Fisch. Auch in Eiern, Fleisch, Avocado, Öl, Milchprodukten und Muttermilch sind geringe Mengen Vitamin D enthalten. Vitamin D ist an Lipide und Öle gebunden.

Bitte beachten Sie: Auch Pflanzen benötigen Sonnenlicht, um Vitamin D (Vitamin D2) zu produzieren. Daher enthalten sonnengereifte Avocados erheblich mehr Vitamin D als Avocados, die nicht an der Sonne gereift sind.

Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm je 100 Gramm

Vitamin D aus dem Sonnenlicht

Im Sommer bekommen wir genug Vitamin D, da wir viel draußen sind und unser Gesicht, unsere Vorderarme und Unterschenkel ein paarmal die Woche für 5-30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen. Allerdings sollten Sie beim Sonnenbaden Hautrötungen vermeiden, da diese das Hautkrebsrisiko erhöhen können. Wenn Sie länger in der Sonne bleiben, sollten Sie, nachdem Ihre Haut dem Sonnenlicht lange genug ausgesetzt war, um Vitamin D zu produzieren, Sonnenschutz verwenden.

Wie viel Vitamin D aus dem Sonnenlicht oder künstlichen UV-Strahlen synthetisiert wird, hängt von unserer Hautfarbe, dem Stand der Sonne am Himmel sowie davon ab, wann wir nach dem Sonnenbaden duschen. Es kann bis zu 48 Stunden dauern, bis die in der Epidermis neu gebildeten Vitamin-D-Vorstufen in den Blutkreislauf gelangen. Bevor diese Vorstufen die Hautschichten vollständig passiert haben und ins Blut gelangt sind, kann eine große Menge von ihnen im Abfluss verschwinden, wenn unsere Haut mit Seife und Wasser in Berührung kommt. Aufgrund dieser und anderer Faktoren ist es schwierig, festzustellen, wie viel Vitamin D wir aus dem Sonnenlicht erhalten.

Empfohlene Tagesdosis (NRV)

Erwachsene: 11 Jahre und älter: 20 Mikrogramm

Kinder bis 10 Jahre: 20 Mikrogramm

Kinder: Muttermilch alleine reicht nicht für eine optimale Vitamin-D-Versorgung aus. Der dänischen Gesundheits- und Arzneimittelbehörde zufolge müssen hellhäutige Kinder ab einem Alter von zwei Wochen bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich 10 Mikrogramm Vitamin D einnehmen. Dunkelhäutige Kinder sollten bis zum Alter von drei Jahren Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Erhöhter Bedarf und Einnahmeempfehlung:

• Bei den oben genannten Mangelerscheinungen

Den folgenden Gruppen wird von den Gesundheitsbehörden die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen:

• Kindern von 0-2 Jahren
• Schwangeren
• Kindern und Erwachsenen mit dunklem Hauttyp
• Kindern und Erwachsenen, die ihren Körper während des Sommers vollständig bedecken
• Menschen, die nicht jeden Tag an die frische Luft gehen oder Sonnenlicht meiden
• Bewohnern von Pflegeheimen
• Menschen über 70
• Veganern und Vegetariern wird empfohlen, die offiziellen Richtlinien für Sonnenbestrahlung zu befolgen und die Vitamin-D-Einnahme über den Winter gegebenenfalls fortzusetzen.

Diagnose von Vitamin-D-Mangel

Um den Vitamin-D-Status zu ermitteln, wird der Blutgehalt des natürlichen 25-Hydroxy-Vitamins D3 in nmol/l gemessen und wie folgt bewertet:

Weniger als 12 nmol/l: Schwerer Mangel

Der dänischen Gesundheits- und Arzneimittelbehörde zufolge sollten die folgenden Gruppen ihren Vitamin-D-Status überprüfen lassen:

• Menschen, die klinische Symptome eines Vitamin-D-Mangels aufweisen
• Menschen, deren Lebensstil einen Vitamin-D-Mangel vermuten lässt

Überdosierung - Nebenwirkungen

Durch intensives Sonnenbaden oder übermäßigen Verzehr von Fisch kann es nicht zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommen.

Sehr hohe Vitamin-D-Werte können zu erhöhten Calcium-Blutwerten führen, die ihrerseits:

• Übelkeit,
• Kopfschmerzen
• und Verstopfung auslösen können.

Bei extrem hohe Dosen (d. h. die 100-fache Menge oder mehr der empfohlenen Tagesdosis) über einen längeren Zeitraum kann sich Calcium in den Nieren und der Blase anreichern, was auch zu Nierensteinen führen kann.