Magnesiumergänzung kann gegen sportbedingten Muskelkater und Krämpfe helfen

Magnesium ist wichtig für eine Reihe von biochemischen Reaktionen, die am Energieumsatz, dem Nervensystem und der Muskelkontraktion beteiligt sind. Ein Mangel an Magnesium kann daher zu Leistungseinbußen, Muskelkater und Muskelkrämpfen führen - vor allem nach dem Training. Körperlich aktive Menschen und Sportler sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten und beachten, dass der Magnesiumbedarf mit zunehmender Aktivität steigt. Einem im Journal of Translational Medicine veröffentlichten Übersichtsartikel zufolge kann es ratsam sein, vor dem Training ein hochwertiges Magnesiumpräparat einzunehmen.

Unsere Ernährung und die Zufuhr von Nährstoffen sind von entscheidender Bedeutung für unsere körperliche Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Schäden. Es ist allgemein anerkannt, dass ein Magnesiummangel die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Muskelkater nach dem Training führen kann. Aus diesem Grund müssen körperlich aktive Menschen und Sportler auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Allerdings weiß die Wissenschaft noch nicht viel über den Zeitpunkt und die Dosierung von Magnesiumpräparaten oder die Wahl der richtigen Qualität, weshalb die Forscher dies in ihrer Studie untersuchen wollten.
Die Forscher durchforsteten drei Datenbanken (PUBMED, SCOPUS und Web of Sciences-Core Collection) und wählten systematisch eine Vielzahl verschiedener Studien aus, von denen schließlich vier die Kriterien erfüllten. Die Studien zeigten, dass eine Magnesiumergänzung den Muskelkater verringert, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, die Regeneration beschleunigt und vor Muskelschäden schützt. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die verschiedene Arten von intensiven körperlichen Aktivitäten ausüben, mehr Magnesium benötigen als Menschen, die körperlich inaktiv sind und ein eher sitzendes Leben führen.
Es scheint sich zu lohnen, ein hochwertiges Magnesiumpräparat zu wählen und es zwei Stunden vor dem Training einzunehmen. Die Forscher empfehlen außerdem, den Magnesiumspiegel des Körpers nach dem Training aufrechtzuerhalten.

Wie wirkt sich Magnesium auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskulatur aus?

Magnesium ist einer der Mineralstoffe, die wir Menschen in den größten Mengen benötigen, und es ist an rund 300 verschiedenen Enzymprozessen beteiligt. Ungefähr die Hälfte des körpereigenen Magnesiums ist im Knochengewebe gespeichert, und der Mineralstoff spielt eine völlig übersehene Rolle für die Knochengesundheit. Der restliche Teil der Magnesiumreserven befindet sich in unseren Zellen und Organen, und nur ein Prozent des Magnesiums zirkuliert im Blut.
Wir brauchen Vitamin D, um Magnesium aufzunehmen, und Magnesium ist wichtig für die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu absorbieren und zu aktivieren. Ein Mangel an Magnesium und eine schlechte Verwertung von Vitamin D können daher zu einer gestörten Widerstandskraft, unerwünschten Entzündungen, brüchigen Knochen und vielem mehr führen.
Magnesium ist besonders wichtig für die zelluläre Aufnahme von Kalzium-Ionen, die unsere Muskelkontraktionen steuern. Bei einem Magnesiummangel besteht die Gefahr, dass Kalziumionen unsere Zellen in den Weichteilen überfluten und Zellstress, Muskelkater und Krämpfe verursachen.
Magnesium spielt auch eine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Blutzuckerregulierung. Dies ist besonders bei körperlicher Betätigung wichtig, da unsere Leistungsfähigkeit stark von einem stabilen Blutzuckerspiegel abhängt. Magnesiummangel erhöht das Risiko einer Milchsäurebildung in den Muskeln, ein Problem, das mit Muskelkater verbunden ist.

Einnahme eines Magnesiumpräparats

Wie im Übersichtsartikel erwähnt, erhöht intensive körperliche Betätigung den Bedarf an Magnesium. Magnesium erhalten wir in erster Linie durch den Verzehr von grobem Grünzeug, und die offizielle Empfehlung für die Magnesiumzufuhr liegt bei 375 mg, aber die meisten Menschen nehmen nicht so viel zu sich. In ihrem Übersichtsartikel empfehlen die Forscher, einige Stunden vor einer intensiven körperlichen Betätigung ein Magnesiumpräparat einzunehmen, am besten zusammen mit einer Hauptmahlzeit.
Bei der Wahl eines Magnesiumpräparats sollte man sich an organische Magnesiumquellen halten, die eine gute Bioverfügbarkeit im Dünndarm aufweisen. Magnesiumoxid hingegen wird in erster Linie als Abführmittel verwendet und wird schlecht aufgenommen.

Quelle:

Maria Grazia Tarsitano et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Zeitschrift für Translationale Medizin 2024