Vegetarisk och vegansk kost saknar ofta jod och andra viktiga näringsämnen

Allt fler människor i västvärlden övergår nu till en vegetarisk eller helt vegansk kost. Det finns dock en risk för att dessa kostvanor är förknippade med brist på livsviktiga näringsämnen som främst finns i animaliska livsmedel. Detta gäller även brist på jod, vilket framgår av en större metaanalys av jodinnehållet i modern västerländsk kost. Jodbrist i allmänhet är ett världsomspännande problem och har allvarliga konsekvenser eftersom jod påverkar ämnesomsättningen, energinivån, östrogenbalansen, fertiliteten och en sund graviditet.

Den växtbaserade kosten har blivit mer populär på grund av miljöskäl och kampanjer som inte tar hänsyn till hälsoaspekter. Det är framför allt unga människor och kvinnor som följer trenden. Det finns olika växtbaserade dieter, där framför allt vegetarianer utesluter kött och fisk. Pescetarianer kompletterar den växtbaserade kosten med fisk, skaldjur, mejeriprodukter och ägg. Det finns också många i västvärlden som har flera köttfria dagar i veckan och kallar sig flexitarianer. Den veganska kosten är den striktaste, eftersom alla animaliska livsmedel utesluts. I jämförelse är en omnivor en allätare, och människan har i regel varit allätare sedan urminnes tider, vilket också avspeglas i hur våra tänder ser ut, våra matsmältningsorgan och vår ämnesomsättning.
Det växande intresset för en växtbaserad kost har ökat behovet av alternativ som växtbaserad mjölk, växtbaserat kött osv. Det finns också en helt ny livsmedelsindustri med fokus på växtbaserade ultraprocessade alternativ, där man lägger stor möda på att efterlikna utseende, konsistens och smak med färgämnen, hydrogenerade växtoljor, emulgeringsmedel, smakförstärkare och andra tillsatser. Men det föreligger samtidigt en risk för att växtbaserad kost saknar bland annat viktiga näringsämnen. Många tar tillskott med B12-vitamin, men det är sällan tillräckligt. Ett antal tidigare studier visar att det även föreligger en risk för brist på D-vitamin, järn, selen, jod och omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. En ny metaanalys bekräftar dessutom att modern växtbaserad kost ofta saknar jod, och författarna redogör för de allvarliga hälsokonsekvenserna.

Vegetarianer och särskilt veganer löper störst risk att drabbas av jodbrist

Metaanalysen genomfördes genom att inhämta data från ett antal studier som publicerades mellan oktober 2020 och december 2022 från Ovid MEDLINE, Web of Science, PubMed och Scopus. Författarna sökte i synnerhet efter studier om jod i industrialiserade länder. De valde ut 11 artiklar som lämpade sig för metaanalysen, vilken omfattade totalt 4 421 vuxna över 18 år som åt olika växtbaserade dieter eller var allätare. Av metaanalysen framgick följande:

• Ingen av grupperna hade optimala koncentrationer av jod (mUIC) i urinen, vilket enligt WHO bör ligga på 100–200 mikrogram/l.
• Vegangruppen hade den lägsta koncentrationen av jod i urinproverna.
• Den veganska kosten innehöll minst jod, till skillnad från den omnivora kosten som innehöll mest jod.
• Trots att vegetarianer och veganer åt tång hade de ofta jodbrist.
• Jodintaget hängde också samman med kön och huruvida man åt jodberikat salt.
• Vegetarianer och särskilt veganer som inte äter jodberikat salt löper störst risk att drabbas av jodbrist.

Eftersom jodbrist är särskilt vanligt förekommande bland vegetarianer och veganer finns det enligt författarna ett akut behov av att mäta och justera jodintaget i dessa riskgrupper. Det tyder också på att problemet med jodbrist ökar i takt med de många kampanjerna till förmån för en växtbaserad kost.
Metaanalysen har publicerats i den vetenskapliga tidskriften British Journal of Nutrition.
Dessutom innehåller vissa vegetabiliska livsmedel goitrogener, som i stora mängder stör sköldkörtelns förmåga att ta upp och utnyttja jod. Populära vegetabiliska proteinkällor som soja/tofu, jordnötter och jordnötssmör innehåller en del goitrogener.

Jodets betydelse för ämnesomsättning, hälsa, graviditet och tillväxt

Jod är främst inblandat i bildandet av ämnesomsättningshormonerna T3 (med tre jodatomer) och T4 (med fyra jodatomer). Ämnesomsättningshormoner spelar en avgörande roll för cellernas energiomsättning under hela livet. Av denna anledning är jod särskilt viktigt för barnets tillväxt och neurologiska utveckling under graviditeten. Andra studier tyder också på att jod har betydelse för östrogenbalansen.
Enligt WHO är det dagliga behovet 150 mikrogram. Gravida och ammande kvinnor behöver 250 mikrogram dagligen för att tillgodose ämnesomsättningen, barnets tillväxt och för att förebygga bristsjukdomar hos både modern och barnet.
Jodbrist kan orsaka nedsatt fertilitet, struma, låg ämnesomsättning och i sällsynta fall förhöjd ämnesomsättning. Barn som föds av mödrar med jodbrist kan drabbas av kortväxthet och mental utvecklingsstörning.
Jodbrist ökar också risken för bröstcancer.

Jodbrist är ett världsomspännande problem

Jod finns främst i marina källor som fisk, skaldjur, tång och fisksås. Dessutom i ägg och mejeriprodukter. Havssalt kan inte tillgodose behovet, och i många länder, bland annat Danmark, har man använt jodberikat koksalt för att förebygga struma. Många människor undviker dock jodberikat salt om det innehåller aluminium som klumpförebyggande medel. Hur som helst är jodbrist fortfarande ett världsomspännande problem som har blivit större i takt med de nya kampanjerna om att äta mer växtbaserad kost. Eftersom fluorid i miljön samverkar med jod kan det också öka behovet.

Vegetarisk kost saknar ofta flera viktiga näringsämnen

I följande artikel kan du läsa mer om hur vegetarisk och vegansk kost ofta saknar kompletta proteiner, omega-3-fettsyror och andra vitaminer och mineraler. Det krävs därför mycket kunskap för att vara välförsedd med viktiga näringsämnen och att man tar nödvändiga tillskott om man äter en huvudsakligen växtbaserad kost.

»Vegetarisk kost saknar viktiga näringsämnen«

Referenser

Elizabeth Rosee Eveleigh et al. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. British Journal of Nutrition 2024

Weikert C et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Aerzteblatt Online. November, 2020

Frederick R. Stoddard et al. Iodine Alters Gene expression in the MCF7 Breast Cancer Cell Line: Evidence for an Anti-Estrogen Effect of Iodine. International Journal of Medical Sciences. 2008

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger