Om du vill gå ner i vikt – fokusera då på matens energifördelning, Q10 och tre mineraler

Glöm allt om kaloriräkning om du vill gå ner i vikt och dra in skärpet. För när det kommer till kritan handlar viktminskning om bra råvaror och en optimal sammansättning av kolhydrater, fett och protein, så att du känner dig mätt i 4–6 timmar och inte frestas av fettbildande energifixar. I det följande kan du också läsa mer om varför det är så viktigt att få tillräckligt med Q10, jod, selen och krom om du vill uppnå varaktiga resultat. Men varför är det ofta svårt att få tillräckligt genom en vanlig kost? Och varför lider allt fler av övervikt på grund av ämnesomsättningssjukdomar och insulinresistens?

Matens energi kommer från kolhydrater, fetter och protein, och vi använder vitaminer, mineraler och Q10 för att förbränna kalorierna.
Som utgångspunkt är det självklart viktigt med bra råvaror och att äta lite mindre. Men det är lika viktigt, och kanske ännu viktigare, med en lämplig fördelning av kolhydrater, fett och protein i alla huvudmåltider.
Karsten Kristiansen, som är professor i molekylärbiologi, har bland annat genomfört en studie som visade att:

Möss måste äta sju gånger mer för att lägga på sig när de intar växtolja tillsammans med protein, än de måste när de intar växtolja tillsammans med kolhydrater (socker). Proteiner är alltså viktiga för förbränningen. Och kolhydrater gör att kalorierna lättare sätter sig som fettdepåer. Ju fler kolhydrater desto värre blir det.

Så var noga med att få tillräckligt med protein till alla huvudmåltider. Minska på kolhydraterna och undvik raffinerade kolhydrater. Välj grova kolhydrater från fullkorn och massor av grönsaker samt hälsosamma fetter från till exempel avokado, nötter, kärnor och olivolja.

Vilken funktion har Q10, jod, selen och krom för midjan och vikten?

Det kan du läsa mer om i det följande, eller genom att klicka på de olika näringsämnena.

• Q10 för energiomsättning och fettförbränning
• Ämnesomsättningshormonerna kräver jod
• Selen aktiverar ämnesomsättningshormonerna
• Krom för stabilt blodsocker

Q10 för energiomsättning och fettförbränning

Q10 är ett koenzym som säkerställer att cellerna omsätter kalorierna till energi med hjälp av syre.
Den primära källan till Q10 är vår egen produktion, men den minskar gradvis från 20 års ålder, och många märker det särskilt efter 40–50-årsåldern i form av minskad vitalitet.
I samband med viktminskning är det naturligtvis viktigt att ha energi och överskott till att ändra matvanor och livsstil.

Visste du att kött och fisk innehåller aminosyran karnitin som låser in fetter i cellerna?

Muskelenzym och Q10 bidrar till fettförbränning

Musklerna bränner både fetter och kolhydrater under energiomsättningen, och de innehåller enzymet UCP3 som bidrar till själva fettförbränningen. Det visar sig att man kan aktivera UCP3 genom måttlig fysisk aktivitet som inte gör en andfådd (aerob förbränning) och tillskott med Q10.
Denna kunskap är nyttig för alla som inte orkar med hård träning eller att gå till gymmet. Man kan därför utföra massor av måttlig fysisk aktivitet (aerob) som att promenera, ta trappan, städa, cykla, dansa och använda alla tänkbara möjligheter att resa sig upp och öka nivån av UCP3 i musklerna. Målet kan gärna vara 5–10 000 steg om dagen. Och kom ihåg att det är veckans totala antal steg som räknas på lång sikt. Det är också en bra idé med en stegräknare.

Ämnesomsättningshormonerna kräver jod

Sköldkörtelhormonerna stimulerar cellernas syreupptagning. Detta medför en direkt påverkan på ämnesomsättningen och kan jämföras med syretillförseln i en vedspis. Sköldkörteln producerar två olika ämnesomsättningshormoner:

• T3 med 3 jodatomer är den aktiva.
• T4 med 4 jodatomer är den passiva.

Naturligtvis måste vi ha tillräckligt med jod till sköldkörtelhormonerna genom kosten, och goda källor är i synnerhet tång och alger, liksom fisk, skaldjur, fisksås, ägg och havssalt. År 2000 infördes den obligatoriska jodberikningen av salt igen i Danmark, eftersom jodintaget var lägre än enligt internationella rekommendationer. Men jodintaget ligger fortfarande i underkanten. Det visar sig dessutom att halogener som fluor, brom och klor försämrar kroppens jodstatus.
Brist på jod i kosten är en bidragande orsak till den ökande förekomsten av ämnesomsättningssjukdomar, som ofta är förbundna med övervikt. Man bör också ha fokus på selen, eftersom de två mineralerna arbetar nära tillsammans.

Selen aktiverar ämnesomsättningshormonerna

När ämnesomsättningen ska aktiveras ute i kroppens vävnader avlägsnar ett seleninnehållande enzym en jodatom från T4, så att det omvandlas till det aktiva hormonet T3 – beroende på kroppens behov. Andra selenföreningar fungerar som viktiga antioxidanter, som skyddar sköldkörteln mot inflammationer, som spelar en viktig roll vid de vanligaste ämnesomsättningssjukdomarna, såsom Hashimotos sjukdom och Graves sjukdom.

Hur får vi tillräckligt med selen?

Den danska jorden är ganska fattig på selen, och de bästa källorna är fisk, skaldjur, inälvsmat och paranötter. Danskarnas genomsnittliga selenintag ligger emellertid under RI, och det har minskat under de senaste årtiondena – främst på grund av förändrade matvanor och jordutarmning. Och även om man äter fisk fem gånger i veckan är det enligt en dansk studie fortfarande svårt att få mättat selenoprotein P, som är en markör för kroppens selenstatus.
Många kommer därför att dra nytta av ett selentillskott, där organiskt selenjäst ger störst likhet med selenvariationen i en selenrik kost.

Symtom på för låg ämnesomsättning:

• Trötthet och koncentrationssvårigheter.
• Köldkänslighet, långsam puls.
• Viktökning.
• Svullen hals/huvud.
• Slapp, torr hud, håravfall och flagnande naglar.
• Förstoppning.
• Struma (förstorad sköldkörtel).

Krom och stabilt blodsocker

Det är mycket viktigt med ett stabilt blodsocker om man vill gå ner i vikt och hålla idealvikten. Som redan nämnts rekommenderas proteinhaltiga, hälsosamma huvudmåltider. Det är också viktigt att få tillräckligt med krom, som spelar en avgörande roll för omsättningen av kolhydrater.

Krom förbättrar effekten av insulin

När vi har intagit kolhydrater från kosten bryts de ner till glukos, som tas upp i blodet som blodsocker. Bukspottkörteln bildar då hormoninsulin, som stänger in blodsockret i cellerna, nästan som en nyckel till ett lås. Samtidigt ingår krom i ett ämne som säkerställer att ”insulinnyckeln” aktiveras, så att cellerna får tillfört de optimala mängderna blodsocker till energiomsättningen.

Krom och höga insulinnivåer skapar grogrund för övervikt och diabetes

Om krom saknas måste bukspottkörteln producera mer insulin i ett försök att stänga in mer blodsocker i cellerna. Men på lång sikt kan hög insulinproduktion orsaka insulinresistens, vilket är mycket vanligt. Det är ett tillstånd där cellernas förmåga att ta upp blodsocker är nedsatt. Tillståndet förklarar också varför man inte riktigt blir mätt, eftersom det bara är en begränsad del av kolhydraterna i maten som omsätts till energi inuti cellerna. Det kan lätt bli en ond cirkel av evig hunger, trötthet och viktproblem.
De höga insulinnivåerna bidrar dessutom till att överskott av blodsocker deponeras som fett, vanligtvis runt magen.
Med tiden ökar risken för att utveckla metaboliskt syndrom (en kombination av insulinresistens, bukfetma, förhöjt blodtryck och förhöjt fettinnehåll i blodet), vilket också är mycket vanligt och ett förstadium till diabetes 2.

Vad orsakar krombrist?

Vid konsumtion av vitt bröd, pizza, pommes frites, kex, läsk och andra snabba kolhydrater stiger blodsockret kraftigt, men det faller lika snabbt igen. Samtidigt kan upp till 20 procent av den krom som fanns i blodet utsöndras. Därför är krombrist vanligt vid mycket fluktuerande blodsocker och diabetes.
Brist kan dessutom orsakas av alkohol, kaffe och andra stimulantia som har en kraftfull effekt på blodsockret. Dessutom bör nämnas graviditet, brist på krom i marken samt brist på C-vitamin och fiber.

Naturliga kromkällor och olika rekommenderade mängder

Bra källor är svamp, bönor, linser, fullkorn, öljäst, svartpeppar, nötter och aprikos. De officiella dagliga rekommendationerna (RI) är 50 mikrogram i Danmark, men går ända upp till 200 mikrogram i USA.

Referenser

Thomas Hoffmann. Hold fiskeolie væv fra sukker. Videnskab.dk 2009
https://videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker

Pernille Lund: Q10 – fra helsekost til epokegørende medicin. Ny Videnskab 2014

Editorial team. Selenium deficiency promoted by climate change. ETHzüric 2017https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promoted-by-climate-change.html

Lutz Shomburg. Dietary Selenium and Human Health. Nutrients 2017

Pernille Lund. Sådan får du styr på dit blodsukker og din vægt. Ny Videnskab 2014