Vitamin A (Retinol und Beta-Carotin)
Reines Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin. Es kommt hauptsächliche in fetthaltigen tierischen Quellen vor. Gemüse enthält eine fettlösliche Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin. Reines Vitamin A wird vor allem in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, weshalb eine tägliche Zufuhr dieses Nährstoffes nicht erforderlich ist. Vitamin A und Zink arbeiten zusammen. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe beeinflusst folglich auch den anderen. Weltweit betrachtet ist Vitamin-A-Mangel weit verbreitet. In westlichen Ländern geht Vitamin-A-Mangel typischerweise mit chronischen Krankheiten einher. Wird Vitamin A Sauerstoff oder Hitze ausgesetzt, wie beispielsweise beim Kochen, wird es zerstört.
Funktionen und Bedeutung
Augen und Lichtwahrnehmung: Wird für die Rhodopsin-Synthese benötigt. Rhodopsin brauchen wir, um in der Dämmerung und bei Dunkelheit sehen zu können.
- Immunabwehr und Schutz vor Infektionen
- Schleimhäute
- Zustand und Feuchtigkeit der Haut
- Hormonsystem, Fortpflanzung und Bildung von Samenzellen
- Genetischer Code, fetale Entwicklung und fetales Wachstum
- Antioxidative Funktion (insbesondere Beta-Carotin)
- Schutz vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale (aus Sonnenlicht, Tabakrauch, Entzündungen usw.)
Ursachen für Mangel und schlechte Verwertung
- Beeinträchtigte Fettaufnahme aufgrund gastrointestinaler Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme
- Diabetes und damit einhergehende Beeinträchtigung der Beta-Carotin-Umwandlung
- Langzeiteinnahme von Antazida
- Unausgewogene Ernährung, Alkoholismus und hohes Alter
- Schwangerschaft und Stillen
Mangelerscheinungen
- Nachtblindheit, trockene Augen und Bindehautentzündung
- Trockene, schuppige Haut und andere Hauterkrankungen
- Trockene und empfindliche Schleimhäute
- Schwache Immunabwehr
- Brüchiges Haar und eingerissene Nägel
- Eingeschränkte Hörfähigkeit, Geruchs- und Geschmackssinn
- Abnormale Fetalentwicklung
Vitamin-A-Mangel kann mithilfe eines Bluttests diagnostiziert werden, bei dem der Retinolspiegel gemessen wird.
Tierische und pflanzliche Quellen
Die beiden wichtigsten Quellen sind:
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Retinol Reines Vitamin A aus tierischen Quellen |
Beta-Carotin Vorstufe aus pflanzlichen Quellen |
| In tierischen Quellen wie Lebertran, Leber, Leberpastete, Nieren, Butter, Käse, Eigelb und fetthaltigem Fisch enthalten | In grünen/roten/gelben pflanzlichen Quellen wie Karotten, Hagebutten, Petersilie, Grünkohl, Spinat, Tomaten, Paprika und Melone enthalten. |
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Wird in der Leber und im Fettgewebe für zukünftigen Bedarf gespeichert. Kann nur mithilfe von Zink aus der Leber freigesetzt werden. Vergleichsweise lange Verweildauer im Körper. |
Fettlöslich Wird in der Darmschleimhaut nach Bedarf in Retinol umgewandelt. Wird nicht gespeichert. Ein besonders starkes Antioxidans. |
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Die leistungsfähigste Vitamin-A-Form. 12-mal stärkere Wirkung als Beta-Carotin. Überdosierung möglich. |
Die schwächste Vitamin-A-Form. Der Bedarf ist entsprechend höher. Überdosierung praktisch unmöglich, daher als Nahrungsergänzungsmittel besonders sicher. |
Maßeinheiten für Retinol und Beta-Carotin
Der Vitamin-A-Gehalt wird in Retinol-Äquivalenten (retinol equivalents, RE) angegeben, die der Gesamt-Vitamin-A-Wirkung entsprechen.
Neuere Studien haben gezeigt, dass die Wirkung von Beta-Carotin schwächer ist als bisher angenommen. Daher wurde die Vitamin-A-Wirkung von Beta-Carotin bei den neuen Nahrungsmittelangaben halbiert.
1 RE = 1 Mikrogramm Retinol = 12 Mikrogramm Beta-Carotin
Auch die frühere Deklaration IE (Internationale Einheiten) wird noch verwendet.
1 IE = 0,3 Mikrogramm Retinol
Vitamin-A-Gehalt ausgewählter Lebensmittel (je 100 Gramm).
Der Retinol- und Beta-Carotin-Gehalt in Mikrogramm und RE:
| Lebertran (Retinol) | 30.000 Mikrogramm/ RE |
| Schweineleber (Retinol) | 14.125 Mikrogramm / RE |
| Karotten (Beta-Carotin) | 9.790 Mikrogramm = 816 RE |
| Spinat (Beta-Carotin) | 4.186 Mikrogramm = 349 RE |
Empfohlene Tagesdosis (NRV)
Erwachsene: 11 Jahre und älter: 0,8 mg/RE
Kinder bis 10 Jahre: 0,8 mg/RE
Vitamin-A-Präparate sind sowohl mit Retinol (reines Vitamin A) als auch mit Beta-Carotin erhältlich.
Nehmen Sie diese immer mit einer Mahlzeit ein, da das Fett aus der Nahrung die Nährstoffaufnahme fördert.
Erhöhter Bedarf
- Bei den angegebenen Mangelerscheinungen
- Bei Schwangeren und Stillenden
- Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, die mit beeinträchtigter Fettaufnahme einhergehen
- Bei Diabetikern, die im Vergleich zu Gesunden Beta-Carotin nicht umwandeln können
- Bei unausgewogener und veganer Ernährung sowie längeren Diäten
- Bei hohem Alter
- Bei starkem Alkoholkonsum
Warnung
- Schwangere und Stillende sollten nicht über 1.000 Mikrogramm/ RE täglich einnehmen
- Schwangere und Stillende sollten keine größeren Mengen Vitamin A einnehmen, da dies fetale Schädigungen hervorrufen bzw. das Kind über die Muttermilch schädigen kann. Zudem sollten sie keine reine Leber verzehren und keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die nicht explizit für Schwangere und Stillende entwickelt wurden
- Bei schwerer Beeinträchtigung der Nierenfunktion ist mit höheren Dosen äußerste Vorsicht geboten
- Beta-Carotin ist sicherer, da keine Überdosierung möglich ist
- Die Antibabypille erhöht die Vitamin-A-Blutwerte, weshalb der Vitamin-A-Bedarf unseres Körpers sinkt
- Große Mengen Beta-Carotin (z. B. aus Karotten) können der Haut eine Gelbfärbung verleihen, was vollkommen ungefährlich ist
- Bei verschreibungspflichtigen Präparaten wie Roaccutan (chemisches Vitamin A in Tablettenform) und retinsäurehaltigen Cremes sollte die
- Einnahme von Vitamin-A-Präparaten vermieden werden, da sonst Nebenwirkungen auftreten können.
Beta-Carotin und Rauchen
Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin müssen mit dem Warnhinweis versehen werden, dass diese nicht für Raucher geeignet sind. Dieser Warnhinweis ist die Folge zweier Studien aus den USA, die mit synthetisch hergestelltem Beta-Carotin durchgeführt wurden. Die Einnahme übermäßiger Mengen kann das Lungenkrebsrisiko bei starken Rauchern leicht erhöhen. Eine chinesische Studie hat hingegen gezeigt, dass Beta-Carotin in Kombination mit Selen und Vitamin E das Lungenkrebsrisiko senkt.
Überdosierung - Nebenwirkungen
- Eine Überdosierung ist selten und tritt nur auf, wenn große Mengen Vitamin A (Retinol) eingenommen werden, obwohl die Speicher der Leber gefüllt sind
- Bei der Einnahme auf nüchternen Magen können vorübergehend Nebenwirkungen wie Übelkeit auftreten
- Eine akute Vergiftung kann bei einer Einnahme von mehr als 100 Milligramm Vitamin A vorkommen. Dies entspricht dem 100-Fachen der empfohlenen Tagesdosis von 800 Mikrogramm (RE)
- Zu den Symptomen zählen Übelkeit, Erbrechen, erhöhter Hirndruck und Kopfschmerzen. Bei einmaliger Einnahme sehr hoher Dosen können auch Krämpfe, Juckreiz und eine trockene und schuppige Haut auftreten.
- Eine chronische Vergiftung entsteht nur nach mehrmonatiger Einnahme mehrerer tausend Mikrogramm (RE) täglich
- Die Symptome umfassen Übelkeit, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, trockene und schuppige Haut sowie Verstopfung
- Bei Schwangeren kann die Einnahme von über 3.000 Mikrogramm (RE) täglich das Risiko fetaler Schädigungen erhöhen
- Schwangere sollten nicht über 1.000 Mikrogramm/ RE täglich einnehmen