Vegetarische Ernährungen weisen Nährstoffmängel auf

– dies kann Ihre Fruchtbarkeit, Ihren Stoffwechsel, Ihr Nervensystem und das Wachstum Ihres Kindes beeinträchtigen

Alle reden über das Klima, und Fleisch hat aus mehreren Gründen an Popularität verloren. Aber lassen Sie uns die Fakten klarstellen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen den CO2-Emissionen, dem Tierschutz und der Qualität oder Menge des Fleisches, einerseits, und andererseits den ernährungsbezogenen Aspekten von Fleisch. Die Menschen essen seit rund zwei Millionen Jahren Fleisch (einschließlich Fisch), und tierische Nahrungsquellen haben zu unserem großen Gehirn und unserer allgemeinen Entwicklung beigetragen. Dennoch entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegetarische Ernährung, und der Trend ist besonders bei Frauen beliebt. Dies gibt Anlass zur Sorge, da ein Mangel an Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B12, Jod, Selen, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren nicht nur die Fruchtbarkeit beeinträchtigt, sondern unter anderem auch das Risiko von Stoffwechselstörungen und schwerwiegenden Wachstumsstörungen bei Kindern erhöht. Einige dieser Symptome entstehen schleichend und sind daher nur schwierig mit der Ernährung in Verbindung zu bringen.

Vor rund zwei Millionen Jahren passten sich unsere Vorfahren an, indem sie Fleisch und Fisch zu ihrer Ernährung beifügten, welche bisher nur aus Insekten, Wurzelgemüse, Beeren, Nüssen und Früchten bestand. Der Mensch lernte vor etwa einer Million Jahre, Feuer zu machen, und es gibt Hinweise darauf, dass wir bereits vor 500.000 Jahren damit begonnen haben, unser Essen zu kochen. Der Kohlenhydratgehalt nahm langsam ab und war in den letzten 700.000 Jahren von neun Eiszeiten geprägt. Fleisch, eine reiche Protein- und Fettquelle, war die Hauptnährstoffquelle in der Ernährung. Die Nahrung lieferte während der Eiszeiten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate, während sie in den Zeiträumen zwischen jeder Eiszeit 125 Gramm Kohlenhydrate lieferte.
Die Homo sapiens, die ersten Menschen wie wir, sind ungefähr 300.000 Jahre alt, und sie begannen vor ungefähr 12.000 Jahren damit, Getreide zu essen. Die Mehrheit der Bevölkerungen weltweit lebte jedoch Jahrtausende lang als Jäger und Sammler, bevor sie mit der Landwirtschaft anfingen. Es ist allgemein bekannt, dass vor der Agrarrevolution keine Bevölkerung ausschließlich vegetarisch lebte. Mit anderen Worten, wir Menschen sollten Fleisch und Fisch essen, und wir haben es zu 96 Prozent geschafft, seit der Zeit unserer Existenz, ohne Getreide und Zucker auszukommen.

Fleisch, Fisch und Innereien sind Superfoods

Wir lesen und hören oft über vegetarische Supernahrungsmittel wie Spirulina, Goji-Beeren und Chiasamen, aber Tatsache ist, dass Fleisch, Innereien und Fisch vollständige Proteine, essentielle Vitamine, Mineralien und Fettsäuren liefern, die Vegetarier und/oder Veganer nur schwer in ausreichenden Mengen erhalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist einiges an Nährstoffkenntnissen erforderlich, um zu wissen, wie Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Dies kann sowohl für Erwachsene als auch für Kinder schwerwiegende Folgen haben.

Veganer weisen Mängel an essentiellen Nährstoffen auf

In einer wissenschaftlichen Studie der Universität Kopenhagen verglichen die Forscher 70 Veganer im Alter von 18 bis 61 Jahren mit 1.257 regulären Fleischessern. Die Studie zeigte, dass die vegane Ernährung nicht genügend Protein, Vitamin D, Jod und Selen enthielt. Die veganen Frauen in der Studie erhielten auch zu wenig Vitamin A. Andere Studien haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer häufig einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen, was sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Eiweiß hat viele Funktionen

Eiweiß ist wichtig für Ihren Energieumsatz, Ihr Nervensystem, Ihre Muskeln, Hormone, Antikörper, Haut, Haare und Nägel. Gemäß den Nordic Nutrient Recommendations sollte unsere tägliche Proteinaufnahme bei etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Nur zur Veranschaulichung: In 100 Gramm Fleisch oder Fisch sind 20 Gramm Eiweiß und in 100 Gramm gekochten Bohnen oder Eiern sechs Gramm Eiweiß enthalten. Dies bedeutet, dass Vegetarier und Veganer ziemlich große Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, um ihren Eiweißhaushalt zu decken. Es ist auch schwierig, an die verschiedenen Aminosäuren zu gelangen, da pflanzliches Eiweiß ein unvollständiges Protein ist.
Zu wenig Eiweiß und ein Mangel an essentiellen Aminosäuren können zu instabilen Blutzuckerwerten, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übergewicht, Beeinträchtigung der Immunität, Muskelschwäche sowie Haut-, Haar- und Nagelproblemen führen.

Vitamin-B12-Mangel ist heimtückisch

Vitamin B12 ist wichtig für den zellulären Energieumsatz, die Bildung roter Blutkörperchen, das Immunsystem, das Nervensystem und die mentale Ausgeglichenheit. Da Vitamin B12 in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten ist, können Vegetarier und Veganer leicht einen Nährstoffmangel bekommen.
Zu den heimtückischen Mangelerscheinungen gehören Anämie und damit einhergehende Müdigkeit, sowie Gedächtnisstörungen, Demenz, Muskelschwäche oder Nervenentzündung (Neuritis). Ein Mangel an Vitamin B12 kann auch das Wachstum und die Lernfähigkeit eines Kindes beeinträchtigen.
Laut Allan Meldgaard Lund, einem Kinderarzt am Kopenhagener Universitätsklinikum, leiden gestillte Kinder von Vegetarierinnen und Veganerinnen an dauerhaften neurologischen Problemen, und die Kinder riskieren sogar chronische Schäden.
Auch wenn Bakterien in unserem Dickdarm in der Lage sind, eine kleine Menge an Vitamin B12 zu produzieren, können wir diese nicht aufnehmen. Dies erfordert ein Protein namens Intrinsic-Factor, welches dem Dünndarm ermöglicht, den Nährstoff aufzunehmen. Vegetariern und Veganern wird daher empfohlen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Vitamin D aus Sonnenschein und der Ernährung

Gute Quellen für Vitamin D sind Dorschleber, Dorschrogen, fettiger Fisch, Eier und fettreiche Milchprodukte. Der Sonnenschein im Sommer ist unsere Hauptquelle für Vitamin D, aber wenn im Winter die Sonne zu tief am Himmel steht, um die Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen, können wir nicht genügend vom dem Nährstoff erhalten. Eine vegetarische oder vegane Ernährung verschlimmert diese Situation.
Ein Mangel an Vitamin D erhöht das Risiko für Infektionen, Entzündungen, Osteoporose, Krebs und zahlreiche andere Symptome, da alle Körperzellen dieses Vitamin benötigen. Im Sommer kann die Sonneneinstrahlung allein für ausreichend Vitamin D sorgen. Im Winter wird jedoch eine Ergänzung empfohlen.

Jod für den Stoffwechsel, den Östrogenhaushalt und die Entgiftung

Jod ist wichtig für das Wachstum des Kindes, den Stoffwechsel, Östrogenhaushalt und die Ausscheidung von Umweltgiften wie Fluorid. Jod ist hauptsächlich in Fisch und Algen enthalten. Der Boden enthält sehr wenig Jod. Aus diesem Grund haben die dänischen Gesundheitsbehörden eine obligatorische Jodanreicherung von Tafelsalz eingeführt, um die Bildung von Struma zu verhindern.
Beachten Sie, dass raffiniertes Speisesalz häufig Antiklumpmittel wie Aluminium und dass Meersalz kein Jod enthält. Ein Jodmangel kann Stoffwechselstörungen verursachen und das Brustkrebsrisiko erhöhen. Schwangere Frauen mit einem Jodmangel laufen Gefahr, Säuglinge mit einer Behinderung zur Welt zu bringen.

Selen für Stoffwechsel, Fruchtbarkeit, Kreislauf und Krebsprävention

Selen unterstützt über 30 verschiedene selenabhängige Proteine, die auch starke Antioxidantien sind. Selen ist von besonderer Bedeutung für die Immunabwehr, den Stoffwechsel, das Kreislaufsystem, die Spermienbildung und die Krebsprävention und bietet gleichzeitig Schutz gegen Schwermetalle wie Quecksilber.
Selen kommt hauptsächlich in Fisch, Schalentieren, Algen, Innereien, Fleisch, Eiern und Paranüssen vor. Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten nur eine begrenzte Menge an Selen. Diese hängt stark vom Selengehalt des Bodens ab. Aufgrund des geringen Selengehalts in der europäischen Landwirtschaft, ist es für Vegetarier und Veganer besonders schwierig, genug von diesem essentiellen Mikronährstoff zu bekommen. Ein Mangel an Selen erhöht das Risiko von Fruchtbarkeitsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Darüber hinaus kann es zu Stoffwechselstörungen, Infektionen, Entzündungen und Katarakt (Grauer Star) kommen.

Eisen für die Blutbildung und Gehirnenzyme

Eisen ist ein Bestandteil der roten Blutkörperchen und Enzyme im Gehirn, die wichtig sind für Energieumsatz, Vitalität, Immunabwehr, Wachstum, Lernprozess, Haut, Haare und Nägel. Sie erhalten Eisen aus Leber, Fleisch, Kürbiskernen und anderen Samen, sowie Bohnen, Brennnesseln, Spinat und Roter Beete. Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen) wird besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen).
Demgegenüber enthalten viele Gemüsequellen auch Vitamin C, das wichtig ist für die Eisenaufnahme des Körpers. Ein Eisenmangel verursacht typischerweise blasse Haut aufgrund von Anämie, sowie Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, beeinträchtigter Immunität, Haut-, Haar- und Nagelveränderungen, Wachstums- und Lernstörungen bei Kindern. Frauen im gebärfähigen Alter haben ein besonders hohes Risiko eines Eisenmangels, da sie während der Menstruation Blut verlieren.

Zink unterstützt eine Reihe von Enzymprozessen

Zink ist ein Antioxidans und wird für rund 1.000 Enzyme benötigt, die dazu beitragen, wichtige Körperfunktionen wie Wachstum, Fortpflanzung, Stoffwechsel, Nervensystem, Immunsystem, Haut, Wundheilung, Geschmackssinn und viele andere Funktionen zu steuern. In Austern, Leber, Fleisch, Schalentieren, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Kernen und Bohnen ist viel Zink enthalten. Zink aus tierischen Quellen wird dabei besser aufgenommen als Zink aus pflanzlichen Quellen. Zu wenig Zink kann zu schlaffer Haut und Haarproblemen, schlechter Wundheilung, vermindertem Appetit, Geschmacksstörungen, Schwangerschaftskomplikationen, Gewichtsverlust, psychischen Störungen und anderen schwerwiegenden Erkrankungen führen.

Omega-3 aus Fisch wird oft besser aufgenommen

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Struktur der Zellmembranen, unsere Gehirnfunktion, das Nerven-, Immun- und Kreislaufsystem, den Blutdruck, die Haut und die Schleimhäute, und für die Regulation einiger hormonähnlicher Verbindungen, die sogenannten Prostaglandine, die Entzündungen und bestimmte andere Prozesse kontrollieren.
Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Rapsöl und Walnüsse enthalten eine Form von Omega-3 namens ALA (Alpha-Linolensäure). Mithilfe bestimmter Enzyme wird ALA in EPA (Eicosapentaensäure), dann in DHA (Docosahexaensäure) und schließlich in die zuvor genannten Prostaglandine umgewandelt.
Der Körper wandelt nur eine kleine Menge ALA in EPA und DHA um, weshalb die meisten von uns mehr davon profitieren, EPA und DHA direkt aus Nahrungsquellen wie fettigem Fisch und Schalentieren zu beziehen oder Fischöl oder Meeresalgen zu sich zu nehmen.

Fruchtbarkeitsstörungen und das Risiko von Wachstumsstörungen des Säuglings

Die meisten Vegetarier sind Frauen, und dies ist ein besonderes Problem, wenn man die jungen Frauen betrachtet, die versuchen schwanger zu werden. Eine kleine Studie, die in der Fachzeitschrift Fertility and Sterility veröffentlicht wurde, untersuchte 18 gesunde Frauen im Alter von 19 bis 27 Jahren mit normalem Gewicht, die alle einen normalen Menstruationszyklus und einen normalen Eisprung hatten. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe ernährte sich sechs Wochen lang vegetarisch, während die andere Gruppe im Rahmen der täglichen Ernährung weiterhin Fleisch aß. Sieben von neun Frauen in der Gruppe der Vegetarierinnen hatten in der Zeit, in der sie sich vegetarisch ernährten, keinen Eisprung. Eine vegetarische und vegane Ernährung kann laut einer Studie der Loma Lina Universität in Kalifornien auch die Spermienqualität des Mannes beeinträchtigen.
In Südkalifornien glaubt ein großer Prozentsatz der Siebenten-Tags-Adventisten, dass Fleisch unrein ist, weshalb diese Leute an einer vegetarischen Diät festhalten. Die Studie zeigte, dass die Spermienzahl bei Männern, die diese Art der Ernährung einnahmen und von denen viele Veganer waren, signifikant schlechter war als die Spermienqualität bei den fleischessenden männlichen Studienteilnehmern. Spermien von Männern, die sich pflanzlich ernährten, hatten eine eingeschränkte Motilität, was bedeutet, dass es für die Spermien schwierig ist, zur Eizelle zu schwimmen und sie zu befruchten. Andere Studien zeigen, dass Selen zur Entwicklung gesunder Samenzellen und zur Vorbeugung von Fehlgeburten beiträgt.

Die Klimadebatte und das Essen von Fleisch

Menschen, die sich gegen den Verzehr von Fleisch aussprechen, weil sie sagen, dass die Tiere unter schlechten Bedingungen leben, haben Recht, und Tierschutz ist ein sehr wichtiges Diskussionsthema. Fleisch von freilaufenden Tieren weist ein besseres Omega-3/Omega-6-Verhältnis auf, und Fleisch aus ökologischem Landbau enthält auch signifikant weniger Toxine. Laut dem norwegischen Gesundheitsmagazin Vitenskap og Fornuft, gibt es keine Artikel, die einen Zusammenhang zwischen Fleisch und Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes aufzeigen. Im Gegenteil, Fleisch ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das den Blutzucker stabilisiert und verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet. Es geht in der Tat um die Qualität des Fleisches, welche durch Rauchen, Verkohlung und die Zugabe von Nitriten (E249 und E250), einem potenziell krebserregenden Lebensmittelkonservierungsmittel, das in Nitrosamine umgewandelt wird, verringert wird.
Es ist eine gute Idee, unverarbeitetes Fleisch von freilaufenden Tieren aus guten und natürlichen Lebensbedingungen, zu konsumieren.
Man kann sich auch dafür entscheiden, den Fleischkonsum zu reduzieren und ihn beispielsweise auf einen wöchentlichen Fleischverzehr beschränken. Dies war im letzten Jahrhundert durchaus üblich, als die Menschen auch mehr Fisch aßen als heute. In Bezug auf die Klimadebatte müssen wir uns daran erinnern, dass Fleisch nur ein Bruchteil des Problems ist. Die meisten unserer Konsumgüter, darunter Kleidung, Möbel und elektronische Geräte (die von vielen Menschen ständig erneuert werden), tragen zum CO2-Problem bei. Wenn Sie beispielsweise mit dem Flugzeug nach Bangkok reisen, entsteht der gleiche Anteil an CO2-Ausstoß wie der von 89 Kilogramm Rindfleisch – oder wenn Sie zwei Jahre lang jeden Tag ein 125-Gramm-Steak konsumieren.
Die meisten Menschen sind sich überhaupt nicht bewusst, dass Palmöl, welches in vielen Arten von Lebensmitteln enthalten ist, die Hauptverantwortung für die Entwaldung Malaysias und Indonesiens trägt. Dies trägt negativ zur CO2-Belastung bei, beeinträchtigt die Artenvielfalt und führt zum Verlust verschiedener Tierarten.
Die Klimadebatte sollte daher in großem Maßstab für Nachhaltigkeit sorgen, anstatt sich nur auf das Thema Fleisch zu konzentrieren.
Es gibt viele Gründe, warum man Vegetarier oder Veganer wird, aber das Vermeiden von Fleisch, Fisch und Eiern hat auch seinen Preis. Informieren Sie sich unbedingt über die Vielfalt und Zusammensetzung Ihrer täglichen Ernährung und nehmen Sie gegebenenfalls entsprechende Ergänzungsmittel ein.
Sogar Menschen, die Milchprodukte meiden, können die erforderliche Menge an essentiellen Nährstoffen erhalten. Kuhmilch war sowieso nie als Menschennahrung gedacht. 70 Prozent der Weltbevölkerung konsumieren keine Milchprodukte und kommen mit ihrer traditionellen Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse und Obst bestens zurecht.

Quellen

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Nordiske Næringsstofanbefalinger

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Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V Østergaard. Mælk og Sundhed. Books on Demand.

Pjece. Vandreruter i Svanninge Bjerge.

http://frida.fooddata.dk/AlpList.php

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