Wechseljahre und der Einfluss spezifischer Vitamine auf Gesundheit und Lebensqualität

In der modernen Gesellschaft leben Frauen in der Regel mehr als ein Drittel ihres Lebens nach der Menopause. Nach dem Ausbleiben der Menstruation treten verschiedene Hormonveränderungen und Alterungsprozesse auf, die die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen können. Studien zeigen, dass bestimmte B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin K2 unsere Stimmung, unsere kognitiven Funktionen, unser Kreislaufsystem, unsere Schleimhäute, unser Bindegewebe, unsere Knochen, unsere Anti-Krebs-Mechanismen und andere Funktionen beeinflussen. Daher ist es wichtig, diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, vor allem nach der Menopause, wo Frauen besonders anfällig sind.

B-Vitamine

Die verschiedenen B-Vitamine arbeiten als biologisches Team und steuern unseren Energieumsatz, die Blutbildung, das Nervensystem, das Hormonsystem, die Muskeln sowie Haut und Haare. Nach der Menopause fehlt es Frauen oft an verschiedenen B-Vitaminen. Dies kann auf eine ungesunde und verfeinerte Ernährung, eine schlechte Nährstoffaufnahme oder die Einnahme verschiedener Medikamente zurückzuführen sein, die die Vitamin-B-Aufnahme und den Stoffwechsel des Körpers stören. Stress und der Missbrauch von Alkohol oder anderen Substanzen können die Vitamin-B-Speicher des Körpers aufbrauchen. Erschwerend kommt hinzu, dass Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, und die ernsten Symptome, die auftreten, wenn die B12-Speicher der Leber erschöpft sind, sind heimtückisch.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-B-Mangel das Risiko von Müdigkeit, kognitivem Abbau, Demenz und Alzheimer bei Frauen nach der Menopause erhöht.
In ihrem Übersichtsartikel erwähnen die Autoren insbesondere Vitamin B12, Folsäure und Vitamin B6, die den Körper beim Abbau der Aminosäure Homocystein unterstützen. Dies ist wichtig, da ein erhöhter Homocysteinspiegel oxidativen Stress verursachen, das Kreislaufsystem belasten und Nervenzellen schädigen kann. Außerdem kann ein erhöhter Homocysteinspiegel das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche nach der Menopause erhöhen.
Meta-Analysen haben außerdem ergeben, dass eine Ergänzung mit homocysteinsenkenden B-Vitaminen das Schlaganfallrisiko um 19-24 Prozent senken kann.
Frauen sollten daher darauf achten, dass sie nach der Menopause ausreichend mit den verschiedenen B-Vitaminen versorgt sind.

• Die Menopause ist keine Pause, sondern ein Wort, das sich aus den lateinischen Wörtern für Monat (meno) und für Aufhören (pausis) zusammensetzt. Es bedeutet einfach, dass die monatliche Blutung aufgehört hat.

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die körpereigene Produktion von Kollagen im Bindegewebe, es unterstützt die Immunabwehr, das Kreislaufsystem und fördert die Wundheilung. Studien an Frauen nach der Menopause zeigen, dass die tägliche Aufnahme von Vitamin C positiv mit der Knochengesundheit und der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule, dem Oberschenkelknochen (Femur) und der Hüfte korreliert.
In anderen Studien mit Frauen nach der Menopause wurde eine Vitamin-C-Supplementierung mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht, die anhand der MMSE-Skala (Mini-Mental State Examination) bewertet wurde. Außerdem wird sie mit einer geringeren Anhäufung von schädlichen Proteinen (Beta-Amyloid) im Gehirn in Verbindung gebracht, die die Voraussetzungen für die Alzheimer-Krankheit schaffen können.
In den Wechseljahren besteht bei Frauen ein erhöhtes Risiko für einen raschen Abfall der linksventrikulären Aktivität, was ein Zeichen für eine beginnende Herzinsuffizienz sein kann. Es wurde auch ein erhöhter oxidativer Stress beobachtet. Dabei handelt es sich um eine Überrepräsentation von schädlichen freien Radikalen, die zur Fehlfunktion der linken Herzkammer beitragen. In diesem Fall ist Vitamin C aufgrund seiner wichtigen Rolle als schützendes Antioxidans, das oxidativem Stress entgegenwirkt, wichtig.
Es kann sinnvoll sein, Vitamin-C-Ergänzungen mit magenschonenden, nicht-sauren Ascorbinsäureformen in Betracht zu ziehen.

Vitamin D

Die meisten Körperzellen haben Rezeptoren für Vitamin D, das zu den Steroidhormonen zählt. Ein Mangel an Vitamin D ist bei Frauen in den Wechseljahren sehr verbreitet. Zum einen produzieren wir das Vitamin im Winter nicht, weil die Sonne nicht stark genug ist. Zweitens wird es für Frauen nach den Wechseljahren immer schwieriger, Vitamin D in der Haut zu synthetisieren und den Nährstoff im Körper in den Nieren und an anderen Stellen zu aktivieren. Schließlich beeinträchtigen auch Probleme wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und cholesterinsenkenden Medikamenten die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu synthetisieren.
Studien zeigen, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Gesundheit und Lebensqualität verbessern kann, indem sie Infektionen, chronischen Entzündungen, brüchigen Knochen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und neurologischen Störungen vorbeugt. Eine Vitamin-D-Supplementierung wird auch mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Dennoch haben Studien zu Vitamin D aus verschiedenen Gründen widersprüchliche Ergebnisse gezeigt. Wenn die Menschen nicht von vornherein unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, wird eine Supplementierung wahrscheinlich keinen Unterschied machen. Das Gleiche gilt, wenn die in den Studien verwendeten Nahrungsergänzungsmittel von schlechter Qualität sind, zu wenig Vitamin D enthalten oder nicht lange genug eingenommen werden, um den Blutspiegel des Vitamins zu optimieren.
Die offiziellen Leitlinien für die Vitamin-D-Zufuhr konzentrieren sich in erster Linie auf die Knochengesundheit, lassen aber alle anderen Funktionen des Nährstoffs außer Acht. Daher ist es wichtig, das ganze Jahr über und während des gesamten Lebens einen optimalen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu haben, der idealerweise höher als 75 nmol/L sein sollte. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine sichere Obergrenze für die tägliche Aufnahme von Vitamin D von 100 Mikrogramm festgelegt. Da Vitamin D fettlöslich ist, erzielen Nahrungsergänzungsmittel mit in Öl gelöstem Vitamin D in Kapseln das beste Ergebnis in Bezug auf die Aufnahme.

Vitamin K2 (Menachinon)

Vitamin K2 ist sehr wichtig für unser Kreislaufsystem und unsere Knochen. Es wirkt durch die Aktivierung eines Proteins namens Matrix GLA, das überschüssiges Kalzium aus den Arterien entfernt. Vitamin K2 aktiviert auch ein anderes Protein namens Osteocalcin, das dazu beiträgt, Kalzium in den Knochen einzubinden und so die Knochendichte zu erhöhen. Auf diese Weise wirkt Vitamin K2 gleichzeitig gegen Atherosklerose und Osteoporose. Beide Erkrankungen sind Gesundheitsprobleme, die viele Frauen nach der Menopause betreffen.
Eine Meta-Analyse von Frauen in den Wechseljahren hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Vitamin K2 die Knochendichte verbessert und das Risiko von Knochenbrüchen senkt.
Vitamin K2 ist auch wichtig für die Bildung anderer Stoffwechselprodukte, die für die Herzgesundheit von Bedeutung sein können.
Vitamin K2 ist in Biofleisch, Eiern, Butter und anderen fettreichen Milchprodukten sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kefir und Natto (fermentierte Sojabohnen) enthalten. Eine gesunde und gut funktionierende Darmflora kann auch Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten und die dauerhafte Einnahme von Blutverdünnern (Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin), Antibiotika, Antazida, Acetylsalicylsäure und cholesterinsenkenden Statinen können das Risiko eines Vitamin-K2-Mangels erhöhen.
Leitlinien gibt es nur für die tägliche Aufnahme von Vitamin K1 (75 Mikrogramm), nicht für Vitamin K2. Die Fähigkeit, Vitamin K1 in Vitamin K2 umzuwandeln, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
Studien zufolge scheint die Einnahme von Vitamin K2 in Dosen von 75-180 Mikrogramm täglich keine Nebenwirkungen zu haben. Nehmen Sie Vitamin K2 nur nicht in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten ein.

Quellen:

Zhaojun Mei et al. The role of vitamin D in menopausal women's health. Frontiers in Physiology. 2023

Pawel Milart et al. Ausgewählte Vitamine und Lebensqualität bei Frauen in den Wechseljahren. Menopause Review. 2018

Ming-ling Ma, et al. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. A systematic review and meta-analysis of randomized trial. Frontiers in Public Health. 2022