Forebyggelse og behandling af muskeltab og fysisk forfald

- kræver nok proteiner og essentielle næringsstoffer

Vi vil gerne holde os så godt så mulige og være i fuld vigør hele livet. Men med alderen svinder skeletmuskulaturen langsomt ind, og figuren ændrer sig. Fænomenet kaldes for sarcopenia, og det er en af hovedårsagerne til, at ældre bliver mere skrøbelige og måske invalide. Motion og kosten spiller en stor rolle. Meget tyder desuden på, at de officielle kostanbefalinger ikke er optimale, og at der især bør være fokus på flere proteiner samt lysin, D-vitamin og omega-3. Det fremgår af et nyt canadisk studie, som omhandler den seneste forskning på området. Tidligere studier viser at magnesium, selen og Q10 også har betydning for muskelmassen og muskelstyrken.

Sarcopenia begynder så småt ved 40-årsalderen, og processen accelererer efter de 65-70 år. Sarcopenia medfører tab af muskelmasse og muskelstyrke samt forringet bevægelighed. Dette medfører en øget skrøbelighed og en øget sårbarhed over for forskellige belastninger. Afhængig af sværhedsgraden øges risikoen for sygdomme, hospitalsindlæggelser og tidlig død. Figuren ændrer sig også i takt med tabet af muskelmassen, så arme og ben typisk bliver tyndere og bagdelen flad.
Sarcopenia skyldes flere faktorer som neuromotoriske dysfunktioner, fysisk inaktivitet, hormonelle forandringer og dårlig ernæringstilstand. Sundhedsmyndighederne påpeger, at motion og bevægelse er den eneste måde man kan modvirke muskeltabet. Men kosten spiller også en stor rolle.
Et hold canadiske forskere fra School of Human Nutrition, McGill University og Department of Medicine i Montreal ville derfor se nærmere på, hvilken rolle proteiner, lysin, D-vitamin og omega-3 betyder for muskelmassen, muskelstyrken og de fysiske udfoldelser hos ældre borgere, der boede hjemme, og som enten var raske, eller i risiko for at blive skrøbelige.
Resultatet af studiet viste, at en kombination af flere lysinholdige proteiner samt tilskud med D-vitamin og omega-3 kan være en ny strategi til forebyggelse af sarcopenia og fysisk forfald. Andre studier viser at magnesium, selen og Q10 også har en effekt. Så hvor meget er der egentlig brug for af disse næringsstoffer?

Ældres muskelmasse kræver flere proteiner end officielle anbefalinger

Mangel på proteiner er udbredt blandt ældre mennesker, og meget tyder på, at den anbefalede daglige indtagelse af proteiner er for lille. Det skyldes sandsynligvis, at de muskelopbyggende enzymprocesser forløber trægt, når vi kommer op i årene. Kvaliteten af proteinerne spiller også en afgørende rolle sammen med fysisk aktivitet.
Vi har ikke alene brug for proteiner til opbygning af muskler men også til energiomsætningen og dannelsen af hormoner, antistoffer og transmittere i nervesystemet.

Hvor meget protein har ældre brug for?

De officielle daglige anbefalinger ligger på 0,8 gram protein pr. kilo legemsvægt. Men gennem de sidste år har forskerne anbefalet, at ældre daglig får 1-1,2 gram protein pr kilo legemsvægt, så de så vidt muligt kan bevare deres sunde muskler. Ved akutte eller kroniske sygdomme (bortset fra nyresygdomme) ligger den daglige anbefaling på 1,2-1,5 gram protein pr kilo legemsvægt. Ældre, som lider af svær sygdom eller tegn på kraftig underernæring, kan have brug for 2 gram protein pr kilo legemsvægt, hvilket er mere end det dobbelte af de officielle anbefalinger.
Proteinerne bør komme fra tre daglige hovedmåltider, som hver især indeholder animalske og vegetabilske kilder. Der findes desuden særlige proteindrikke til ældre og patienter, der ikke kan få dækket deres behov for kalorier og næring gennem den almindelige sunde kost.

Aminosyren lysin har betydning for opbygning af muskelceller

Proteinerne består af en række aminosyrer, der fungerer som livets byggesten. Aminosyren lysin anses for at være den vigtigste regulator i opbygningen af muskelmassen. Men under aldringsprocesserne viser musklerne en faldende respons på lysin, hvorimod større doser ser ud til at stimulere proteinsyntesen. Derfor bør ældre satse på at få nok aminosyrer, og især lysin, gennem fødeemner som æg, kød, fisk, mejeriprodukter og bønner.
Det bør dog understreges, at vegetabilske proteinkilder har en tendens til at være mindre muskelopbyggende end de animalske proteiner, som er mere komplette i deres sammensætning af aminosyrer. Man kan også få tilskud med lysin, og forskerne påpeger, at dette kan være relevant for ældre, der har en lille appetit og er småtspisende.

D-vitamins indflydelse på muskelmasse og muskelstyrke

De fleste celler har receptorer for D-vitamin i form af VDR, og det gælder også muskelcellerne. D-vitamin har mere konkret betydning for musklernes evne til at trække sig sammen via indflydelsen på insulinfølsomheden og calciumtilgangen.
Tilskud med D-vitamin har dog vist forskellige resultater, hvor meget afhænger af personernes niveau i blodet og dosis i diverse tilskud. Ikke desto mindre har tilskud med 20-50 mikrogram D-vitamin vist god effekt på muskelstyrken hos ældre, der var skrøbelige.
I Canada er de officielle daglige anbefalinger af D-vitamin 15 mikrogram for personer i alderen 1-70 år og 20 mikrogram for personer over 71 år.
Disse anbefalinger ligger langt over de almindelige danske anbefalinger, RI, som er 5 mikrogram for voksne og 10 mikrogram for ældre over 70 år.
Det bør desuden nævnes, at D-vitamin indgår i en række interaktioner med både calcium og magnesium, som også har betydning for knogler, muskler og nervesystem.

Selen modvirker tab af muskelstyrke

Selen er et sporstof, der har betydning for energiomsætningen, stofskiftet, immunforsvaret og mange andre funktioner.
Italienske forskere har tidligere fundet, at ældre mennesker med lavt selenindtag, er betydelig mere tilbøjelige til at have ringe muskelstyrke i hofter, knæ og hænder, hvilket også øger risikoen for skader ved fald. Ifølge forskerholdet indgår selenholdige proteiner i muskelvævets aktivitet, og de modvirker samtidig nedbrydning af muskelvæv forårsaget af frie radikaler. Undersøgelsen er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

Kompensation for dalende selenindtag og mætning af selenoprotein P

Selen findes især i fisk, skaldyr, indmad, æg, mejeriprodukter og paranødder. Men danske afgrøder er generelt fattige på selen.
Det antages, at omkring 20 procent af den danske befolkning indtager mindre selen end referenceindtaget, RI. Undersøgelser viser, at RI på 55 mikrogram daglig heller ikke er nok til at mætte selenoprotein P, der bruges som en vigtig markør for kroppens selenstatus. For at mætte selenoprotein P skal man have omkring 100 mikrogram selen om dagen, og det er omkring det dobbelte af de officielle anbefalinger.
Tilskud baseret på selengær, der indeholder mange selenforbindelser, giver den største lighed med selenvariationen i selenrig kost.

Omega-3 hjælper på ganghastigheden og inflammationer

Omega-3 fedtsyrerne har blandt andet betydning for nervesystemet, kredsløbet, og immunsystemet.
Hørfrøolie og enkelte andre planteolier indeholder omega-3 formen ALA, som bør omdannes til de aktive former EPA og DHA. Men mange har vanskeligt ved at omdanne ALA, og derfor har de større nytte af fed fisk eller tilskud med fiskeolier, der i forvejen indeholder EPA og DHA.
Der er ingen officielle anbefalinger af omega-3 ud over som en del af den daglige kost. Ikke desto mindre antager mange eksperter, at vi har brug for 250-500 mg EPA og DHA daglig for at tilgodese kredsløbet, og det svarer nogenlunde til to portioner fed fisk (a 140 gram) om ugen eller en sildemad om dagen. I et forsøg har man givet 126 ældre deltagerne over 65 år fiskeolie i form af tilskud med 1,2 gram pr dag (= 720 mg EPA og 480 mg DHA) i seks måneder. Disse tilskud øgede deltagernes ganghastighed men ikke deres muskelstyrke. Her tyder andre studier på, at man skal helt op på 3 gram fiskeolie om dagen. Denne dosis er også bedre til at modvirke inflammationer og ømme led, som mange ældre med sarcopenia også har.

Coenzym Q10, muskelstyrke og aldringsprocesser

Det er almindelig kendt, at coenzym Q10 har betydning for cellernes energiomsætning og beskyttelse mod oxidativ stress. To uafhængige kohortestudier har afsløret, at der også er en forbindelse mellem kroppens Q10-status og muskelstyrken. Et tidligere studie har afsløret, at tilskud med Q10 til ældre mennesker kan ændre forholdet mellem de forskellige muskelfibre i en yngre retning. Det skyldes med stor sandsynlighed, at Q10 modvirker oxidative skader på mitokondriernes DNA i muskelcellerne. Effekten forbedres naturligvis, hvis man også er fysisk aktiv og bruger musklerne.

Kompensation for dalende eller hæmmende egenproduktion af Q10

Den primære kilde til Q10 er vores egen produktion, men den falder fra 20-årsalderen, og mange mærker det især efter 40-50-årsalderen i form af faldende vitalitet. Kolesterolsænkende medicin kan også sænke egenproduktionen.
Det er muligt at kompensere for kroppens dalende eller hæmmede egenproduktion ved hjælp af tilskud, hvor der er dokumentation på kvaliteten. For Q10 er et stof, som vi har ret svært ved at optage, med mindre det har gennemgået en speciel olie- og varmeteknik, så Q10 krystallerne kan opløses fuldstændig, inden de optages fra tyndtarmen.

Referencer:

Anne-Julie Tessier and Stéphanie Chevalier. An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Acids and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline. Nutrients august 2018

Van Dronkelaar et al. Minerals and Sarcopenia. The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass Muscle Strength, and Physical Performance in Older adults: A systematic review. J Am Med Dir Assoc Jan 2018

Francesco Landi et al. Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence. Nutrients 2016

Jens Kondrup. Underernæring. Det skjulte samfundsproblem Kost- og ernæringsforbundet. 2014

Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. Am J Clin Nutr 2007

https://www.aeldresagen.dk/presse/maerkesager/mad/fakta/hver-femte-aeldre-er-underernaeret

Linnane et al. Cellular redox activity of coenzyme Q10: effect of coQ10 supplementation on human skeletal muscle. Free Rad Res 2002

Pernille Lund. Sund og smuk hele livet. Ny Videnskab 2016
https://en.wikipedia.org/wiki/Sarcopenia

https://www.kost.dk/sites/default/files/uploads/public/underernaering_publikationsmallpdf.com.pdf