Magnesiumtilskud kan forebygge sportsbetingede muskelskader

Magnesium indgår i en lang række enzymprocesser, som involverer energiomsætningen og musklernes arbejde under sportspræstationer. Tilskud kan derfor være relevant i forbindelse med udholdenhedssport som cykling, hvor det har en beskyttende effekt mod muskelskader. Det fremgår af et placebokontrolleret studie, som blev udført under cykelløbet Vuelta de España. Studiets resultater er i tråd med et tidligere studie på basketballspillere. Tilskud med magnesium bidrager også til at forebygge oxidativ stress, som kan opstå ved overdreven træning og elitesport, og som på sigt er meget sundhedsskadeligt.

Inden for sportens verden kan mangel på mineraler og andre næringsstoffer føre til nedsat præstationsevne og større risiko for sportsskader. Et større fokus på magnesium er meget relevant, da det indgår i mere end 300 enzymprocesser, herunder anaboliske og kataboliske stofskifteprocesser, som blandt andet har betydning for muskelmassen og energiomsætningen. Derfor kan mangel på magnesium direkte påvirke musklernes ydeevne og beskaffenhed, især under sport og træning. Som følge heraf kan der optræde svage muskler og muskelskader. Men da magnesium er et mineral, som primært findes inde i cellerne, er det vanskeligt at få et overblik af vævenes magnesiumstatus gennem almindelige blodprøver. Derfor fandt forskerne bag det nye studie, at det var mere relevant at måle forskellige biomarkører, som cirkulerer rundt i blodet, når der er muskelskader og andre tegn på fysisk overbelastning.

Det nye studie: magnesiumtilskud reducerer blodets markører for muskelskader

Hovedformålet med det nye studie var at se, hvorvidt tilskud med magnesium kunne forebygge muskelskader hos professionelle cykelryttere, der deltog i Vuelta de España over 21 dage med en strækning på omkring 3.300 km. 18 af cykelrytterne blev inddelt i 2 grupper, hvor den ene gruppe fik tilskud med 400 mg magnesium daglig, og den anden gruppe fik placebo i de 21 dage. Cykelrytternes kost blev analyseret for magnesium og andre næringsstoffer, og de fik taget blodprøver lige før cykelløbet, i midten af cykelløbet og lige før den sidste etape. Blodprøverne inkluderede blandt andet måling af magnesium i de røde blodlegemer, stresshormonet kortisol samt myoglobin og kreatinkinase, som er markører for muskelskader.
Forskerne fandt, at magnesiumniveauet i de røde blodlegemer og serum faldt i begge grupper, som tegn på at det trækkes ud i muskelvæv og andre væv. Jo mindre magnesium, der var i blodet, jo større var indholdet af myoglobin og kreatinkinase. Mere konkret fandt forskerne, at blodets indhold af myoglobin steg mindre i den gruppe, der fik magnesiumtilskud sammenlignet med den gruppe, der fik placebo.
Forskerne fandt også, at magnesiumgruppen havde en lidt højere VO2max i forhold til placebogruppen ved løbets afslutning, som tegn på en bedre iltoptagelse i cellerne.
Forskerne henviser desuden til, at magnesium bidrager til at regulere kroppens produktion af kortisol samt forebyggelse af oxidativ stress, hvor der er en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter. Frie radikaler spiller en vigtig rolle i mange fysiologiske processer, men de skal holdes i kort snor, så de ikke forvolder vævsskader og inflammationer. I denne forbindelse henviser forskerne til andre studier, hvor magnesiummangel bidrager til oxidativ stress, som i sig selv er forbundet med en række muskelforstyrrelser, herunder myopati og strukturelle forandringer.
Alt i alt konkluderede forskerne, at magnesiumtilskud kan have en beskyttende effekt på forskellige muskelskader. Det nye studie er publiceret i Nutrients.
Til orientering kan magnesiumtilskud også være relevant, hvis man lider af muskelkramper.

Behovet for magnesium kan stige ved forskellige sportsgrene

I Danmark er den officielle daglige anbefaling for magnesium, RI, sat til 375 mg. Men ifølge forskerne bag det nye studie kan den officielle anbefaling være utilstrækkelig for sportsudøvere, som er særlig sårbare over for mangler. Det gælder ikke mindst cykkelryttere, der deltager i lange cykelløb, hvor de kataboliske stofskifteprocesser tærer på muskelvæv, fedtvæv og andre væv, som lagrer magnesium.
Derfor valgte forskerne at give cykelrytterne tilskud på 400 mg magnesium daglig, da de tidligere havde rapporteret, at denne dosis kunne forhindre vævsskader hos basketballspillere. Men i modsætning til basketball er cykelløb en decideret udholdenhedssport med længerevarende aerob forbrænding på lange strækninger og kortere anaerob forbrænding ved stærke stigninger og sprint. Forskerne bag det nye studie på cykelryttere kunne derfor udføre flere målinger over længere tid for at få et mere nuanceret billede af magnesiumindholdet i blod og væv, tab af magnesium gennem sved og urin samt magnesiums betydning for musklernes funktion og beskaffenhed.
Forskerne anbefaler derfor, at sportsudøvere tager tilskud med magnesium, hvis de ikke får nok gennem kosten. Der bør desuden være fokus på, at sportsudøvere kan have et behov for magnesium, der er større end de officielle anbefalinger.

Kilder til magnesium og tilskud

Der findes magnesium i kerner, mandler, nødder, frø, bønner, fuldkorn, avokado, kål og andre grøntsager.
Der findes mange forskellige magnesiumtilskud på markedet, hvor det kan svare sig at nærlæse varedeklarationen og tjekke kvaliteten.
Nogle magnesiumtilskud indeholder både organiske og uorganiske former, som giver en bedre udnyttelse. Det er dog ikke alle magnesiumtilskud, der optages lige godt i kroppen, og hvis de passerer uopløst gennem tarmsystemet, skal man ikke forvente nogen effekt. Derfor kan man lave en lille test ved at komme en magnesiumtablet i et glas vand og se, om den opløses i løbet af få minutter. For den hurtige opløsning af tabletten giver en større garanti for, at kroppen kan optage indholdet af magnesium i tyndtarmen.
Magnesiumoxid, som findes i mange tilskud samt Magnesia mod forstoppelse, er svært at optage, og forbindelsen virker primært i tarmen.

Anden forskning på næringsstoffer til sportsudøvere

Alle ved, at det er godt at motionere og dyrke sport. Men overdreven træning og elitesport øger risikoen for oxidativ stress, som ikke bare er forbundet med akutte skader og inflammationer men også senere udvikling af neurodegenerative sygdomme. I en større artikel, som er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Nutrients, har forskerne set nærmere på det vigtige forhold mellem frie radikaler og antioxidanter, som A-C- og E-vitamin samt selen og zink. Det kan du læse mere om i følgende artikel, som tidligere er omtalt på denne hjemmeside:

»Sport, som medfører oxidativ stress, er meget usundt og det øger behovet for antioxidanter«

Referencer

Alfredo Córdova et al. Impact of magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclistsn Competing in a Stage Race. Nutrients 2019

Christina Nocella et al. Impairment between Oxidant and Antioxidant Systems: Short- and Long-term Implications for Athletes´ Health. Nutrients 2019

https://netdoktor.dk/vitaminer/magnesium.ht