Forebyg knogleskørhed i tide

- og læs mere om, hvorfor for meget calcium og for mange mejeriprodukter gør mere skade end gavn

Knogleskørhed, også kaldet osteoporose, er en folkesygdom, som kommer snigende. Der er mest fokus på calcium og D-vitamin. Men knogleskørhed kan også skyldes mangel på K2-vitamin samt magnesium, der endelig skal være i balance med calcium. Ellers gør calcium mere skade end gavn. Sodavand, stimulanser og medicin, herunder statiner, kan desuden gribe forstyrrende ind i de knogleopbyggende processer. Så stærke knogler handler om meget andet end calcium, og vi skal selvfølgelig huske daglig motion, der belaster knoglerne.

Vi bliver ældre i dag, og vi vil gerne nyde livet, være fysisk aktive og kunne klare os selv. Det kræver selvfølgelig stærke knogler, som også beskytter hjertet, lungerne og hjernen mod fysiske skader. Men knogleskørhed, hvor knoglerne gradvist bliver porøse, har ingen synlige ydre tegn, og pludselig brækker man let knogler som håndled, ankler og hofter. Ofte falder de øverste ryghvirvler sammen, så man bliver rundrygget. Mange ældre mennesker brækker deres hofte, når de falder, og i USA dør omkring 20 procent inden for et år på grund af komplikationer.
Knogleskørhed kan også ramme yngre og midaldrende mennesker, som spiser usundt eller træner uhensigtsmæssigt, så knoglerne nedbrydes. Så det gælder bare om styrke knoglerne hele livet og tage sig i agt for de faktorer, der nedbryder knoglerne, uden at vi mærker det, før det er for sent. Det kan du læse mere om i følgende afsnit:

• Knoglerne er levende og letpåvirkelige
• Vær OBS på disse ”knogletyve”:
• Calcium, D-vitamin og mejeriprodukter
• Magnesiums interaktioner med calcium
• K2-vitamin og osteocalcin
• Husk motion og sport – uden at overdrive

Knoglerne er levende og letpåvirkelige

Knogler er meget andet end calcium, magnesium og mindre mængder af andre mineraler, for de indeholder blodkar, nerver og celler, hvor to følgende typer gennem hele livet kontrollerer knoglestrukturen:

Osteoblasterne er de knogledannende celler. Ved hjælp af K2-vitamin danner de hormonet osteocalcin, som styrker knoglevævet. Mængden af osteocalcin i blodet bruges som indikator for knogleomsætningen.

Osteoclasterne nedbryder gamle, udslidte knogleceller. De begynder også at fjerne calcium fra knoglecellerne, når der mangler calcium i blodet. For blodets koncentration af calcium bør være meget konstant. Det samme gælder blodets pH-værdi, hvor osteoclasterne udskiller calcium til blodet, hvis nyrerne ikke kan udskille den overskydende syre.

Vidste du at osteoclasterne fjerner calcium fra knoglerne for at regulere blodets pH-værdi, hvis nyrerne ikke kan udskille overskydende syre?

Knogleopbyggende og knoglenedbrydende processer

Knoglerne opbygges i barndommen og ungdommen. Men gennem hele livet bliver gammelt, udslidt knoglevæv erstattes af nyt, og så længe de knogleopbyggende processer er større end de nedbrydende, kan vi vedligeholde de sunde knogler. Ikke desto mindre begynder de nedbrydende processer så småt at blive større fra omkring 30-årsalderen, og andre faktorer og ”knogletyve” kan fremskynde processen.

Vær OBS på disse ”knogletyve”:

De følgende ”knogletyve” har det tilfælles, at de kan fremskynde nedbrydningen af knoglerne og derved øger risikoen for knogleskørhed. Det er særlig uheldigt, hvis flere ”knogletyve” forstærker hinanden.

Kronisk stress

Kronisk stress øger mængden af binyrebarkhormonet kortisol, der tærer på lagrene af næringsstoffer og dermed også calcium og magnesium fra knoglerne.

Efter menopausen

Efter menopausen kan kvinder miste op til 35 procent af knoglemassen i løbet af få år. Det er hormonelt betinget, og ifølge den canadiske endokrinolog Jerilynn Prior er nedbrydningen af knoglemasse nærmere knyttet til den faldende mængde af progesteron og østriol end æggestokhormonet østradiol. Der er dog også mange kvinder, som har tab af knoglemasse, uden at det er noget problem.

Statiner mod forhøjet kolesterol

Statiner, som er et af de mest solgte lægemidler, hæmmer K2-vitamin og dermed dannelsen af osteocalsin, som styrker knoglevævet.

Anden medicin

Antidepressiv medicin, der hæver serotoninniveauet, kan ifølge et nyt studie nedsætte knoglemassen. Medicin mod mavesyre, visse typer vanddrivende medicin (loop-diuretika), blodfortyndende medicin (Maravan), tetracykliner (antibiotika) og binyrebarkhormoner som prednisolon kan øge udskillelse af calcium eller forstyrre calciumstofskiftet på anden vis.

Tobak og alkohol

Det er kendt, at rygning øger risikoen for knogletab. Et alkoholindtag, som ligger over Sundhedsstyrelsens grænser, kan interferere med kroppens evne til at optage og udnytte calcium og magnesium.

Sodavand og cola

Studier af dyr har afsløret, at sodavands indhold af fosfor, der virker syredannende, fremmer tab af calcium fra knoglerne til blodet. Det sker for at regulere pH-værdien i basisk retning, når nyrerne ikke kan løfte opgaven. Danskere drikker i gennemsnit 100 liter sodavand om året, og der er også fosfor i sukkerfri light sodavand og light cola.

For meget protein og for få grønsager

Dyrisk protein – herunder kød og mager ost – indeholder en del svovl og fosfor, som påvirker syrebelastningen i blodet. Hvorimod kalium, magnesium og calcium virker basisk. Vi skal altså kun have proteiner i passende mængder, og så fokusere noget mere på de basevirkende fødeemner - og det er typisk grønsager og frugter, hvor indtaget er faldet drastisk.

Calcium, D-vitamin og mejeriprodukter

Knogler og tænder lagrer 99 procent af kroppens calcium, og omkring 1 procent bruges til metaboliske funktioner. Som nævnt er blodets indhold af calcium stramt reguleret, da selv mindre afvigelser kan resultere i alvorlige symptomer fra nervesystem og hjerte.
D-vitamin er vigtigt for optagelsen af calcium fra fordøjelseskanalen.
Biskjoldbruskkirtlerne danner parathyreoideahormon, PTH, der kan øge blodets calciumindhold ved at frigøre calcium fra knoglerne og mindske udskillelsen af calcium gennem nyrerne. På den måde fungerer knoglevævet som et depot og en kilde til calcium, så der opretholdes en konstant koncentration af calcium i blodet.
Det betyder med andre ord, at kroppen prioriterer reguleringen af blodets pH-værdi frem for calciummængden i knoglerne, der fungerer som mineralbank.
Der findes calcium i mejeriprodukter, tang, brændenælde, grønne grønsager, kål, bønner, persille, spinat, mandler, nødder, frø, kerner, æg og udtræk fra suppeben. Desuden vand – især ”hårdt”, som indeholder mest calcium.

Størstedelen af Jordens befolkning tåler ikke komælk og klarer sig fint uden

Så længe pattedyr dier hos moderen, danner de enzymet laktase, der nedbryder laktose (mælkesukkeret) i modermælken. Når pattedyrene er vænnet fra, forsvinder evnen hurtigt, og ingen voksne dyr kan tåle mælk. Meget tyder på, at mennesker har det på samme måde. For størstedelen af jordens befolkning tåler slet ikke laktosen i komælk, og andelen varierer fra få procent i Europa til næsten 100 procent i Asien.
70 procent af Jordens voksne befolkning tåler altså ikke komælk. Men de kan sagtens opbygge og opretholde stærke knogler på deres oprindelige kost. Ligesom alle andre pattedyr. Det er især nordeuropæere og efterkommere af nordeuropæere, som har bevaret evnen til at danne laktase hele livet. Ikke desto mindre var indtaget af mejeriprodukter generelt meget lille i Danmark indtil midten af 1800-tallet, hvor landbruget blev lavet om til animalsk produktion. Og vores forfædre klarede sig fint med meget lidt mælk og derivater heraf frem til for 200 år siden. Så hvordan bevarer man de stærke knogler hele livet uden mælk – og kan det være decideret usundt at få for meget calcium gennem mejeriprodukter og tilskud?

For meget calcium lægger beslag på D-vitamin og hæmmer jernoptagelse

Vi danner selv det meste D-vitamin i huden ved hjælp af et kolesterol og solens UVB-stråler. Fra huden går D-vitaminet til leveren, hvor det oplagres i form af 25-hydroxy-vitamin D. Når D-vitaminet skal bruges, og det styres af PTH fra biskjoldbruskkirtlerne, omdannes det i nyrerne til en aktiv form, der kaldes 1,25-D. Det er altså den form, der bestemmer, hvor meget calcium, der optages fra tarmen. Men hvis et måltid (inklusive tilskud) indeholder for meget calcium, må biskjoldbruskkirtlerne skrue ned for PTH og det aktive 1,25 D-vitamin i reguleringen af blodets pH-værdi. Det betyder samtidig, at der er mindre aktivt D-vitamin i blodet, som således forhindres i at udføre alle de andre opgaver. Det kan få alvorlige konsekvenser, da alle kroppens celler har receptorer for D-vitamin, og mangler i forvejen er udbredte. Især i vinterhalvåret.
Konklusionen er derfor, at det ikke godt at få for meget calcium fra mejeriprodukter og isolerede tilskud i et enkelt måltid, og at vi skal tilstræbe at få calcium mere fordelt fra fødevarer, hvor koncentrationen er noget lavere, og hvor calcium følges med magnesium.

For meget calcium fra mejeriprodukter eller calciumtilskud hæmmer desuden optagelsen af jern.

Magnesiums interaktioner med calcium

Cirka halvdelen af kroppens magnesium findes i knoglerne, og resten findes i muskler, nervevæv og andet blødt væv, hvor det indgår i mere end 350 enzymprocesser.
I cellernes membran sidder magnesium som en bolt eller dørmand i calciumkanalen, og her sørger magnesium for at lukke det meste calcium ind i knogleceller – og lige så vigtigt - at calciumkoncentrationen holdes meget lille i det bløde væv.
Hvis vi mangler magnesium, er der ingen sikkerhed for, at calcium lukkes ind i knoglecellerne, og der er større risiko for knogleskørhed. Hvis vi mangler magnesium, er der samtidig en risiko for, at der lukkes for meget calcium ind i celler i de bløde væv. Det bevirker, at cellerne bliver stressede, og der kan opstå spændinger, kramper og andre alvorlige tilstande, fordi calcium er malplaceret.

Store mængder calciumtilskud øger risikoen for hjerte-karsygdomme

Mange tager jo calciumtilskud til knoglerne. Men ifølge forskere fra John Hopkins University School of Medicine i Baltimore, Maryland, har folk, der tager store mængder calciumtilskud, øget risiko for at udvikle åreforkalkning og hjerteproblemer. Disse opdagelser er i tråd med tidligere forskning, og derfor advares der igen mod for store calciumtilskud. Især hvis de er isolerede.

Forholdet mellem calcium og magnesium

Ifølge forskningen kan såvel for lidt som for meget calcium eller magnesium være skadeligt for helbredet. Men forskerne er stadig uenige omkring de optimale mængder og forhold mellem de to mineraler. I Danmark er referenceindtag/RI (tidligere anbefalet daglig tilførsel/ADT) for calcium og magnesium sat til henholdsvis 800 mg og 375 mg, hvilket er tæt på 2:1. Men i den nordiske kost er forholdet nærmere 4:1.
I lande som Japan er forholdet mellem calcium og magnesium tæt på 1:1 i kosten. Det skyldes, at japanere ikke indtager mejeriprodukter og kun får omkring 400-500 mg calcium daglig. Til gengæld får de mere magnesium gennem grønsager.
Da store dele af verdens befolkning, som ikke indtager mejeriprodukter, klarer sig fint med mindre end 800 mg calcium dagligt, er det teoretisk muligt, at det danske RI for calcium er sat for højt i forhold til vores reelle behov.

Magnesiummangel er udbredt

Der findes især magnesium i kerner, mandler, nødder, fuldkorn, kål og andre kompakte grønsager.
Men det antages, at 50-80 procent af den amerikanske befolkning mangler magnesium, og meget tyder på, at magnesiummangel også er udbredt i Danmark.
Magnesiummangel skyldes ofte en ensidig, raffineret kost. Et stort forbrug af sodavand, alkohol og andre stimulanser samt vanddrivende medicin og stress kan desuden dræne kroppen for det livsvigtige mineral. Insulinresistens, hvor cellernes evne til at optage blodsukker er nedsat, kan også dræne kroppen for magnesium, og der er ofte mange af ovenstående faktorer, der forstærker hinanden.

K2-vitamin og osteocalcin

Vi har brug for rigelig K2-vitamin, da det sørger for, at calcium transporteres væk fra blodkarrene og hen til knogler og tænder. I blodkarrene fungerer K2-vitaminet ved at aktivere matrix Gla protein, MGP, der bortleder calcium og derved har en kraftig evne til at forhindre åreforkalkning.
Som allerede nævnt er K2-vitamin også med at danne hormonet osteocalcin, som styrker knoglevævet. Det foregår nærmere betegnet gennem en proces der hedder karboxylering af knoglevævets proteiner. Mængden af osteocalcin i blodet bruges som indikator for knogleomsætningen.
K2-vitamin dannes ud fra K1-vitamin i tarmen, og det kræver en velfungerende tarmflora.
Særlig gode fødekilder til K2-vitamin er surkål og det japanske sojaprodukt Natto, hvor vitaminet dannes af bakterier under fermentering. Før i tiden fik vi mange flere fermenterede fødeemner, og den sunde konserveringsmetode har heldigvis fået et comeback.
Hverken Sundhedsstyrelsen eller Fødevarestyrelsen har anbefalinger for et dagligt indtag af K2-vitamin, der ikke må forveksles med K1-vitamin. Dr. med Henrik Hey, der er overlæge på Vejle sygehus og ekspert i knogleskørhed, anbefaler tilskud på 180 mikrogram K2-vitamin, hvis der er mistanke om knogleskørhed eller åreforkalkning. Til forebyggelse kan den halve dosering på 90 mikrogram anbefales, og man kan jo også tilstræbe at få K2-vitamin gennem fermenterede produkter, som er en billigere løsning.
Men man skal huske, at patienter, der får blodfortyndende medicin (Marevan) ikke må tage tilskud med K2-vitamin.

Husk motion og sport – uden at overdrive

Da knoglerne er levende væv, har de brug for, at vi er fysisk aktive, så blodtilførslen stimuleres, og så osteoblasternes knogleopbyggende processer stimuleres. Vi har også brug for gode muskler, da de er med til at beskytte knoglerne. Sundhedsmyndighederne anbefaler, at man hver dag eller de fleste dage om ugen minimum udfører fysiske aktiviteter i 30 minutter, hvor man bærer sig egen vægt og belaster knoglerne. Og man bør minimum udføre en form for styrketræning to gange om ugen. Vægtbærende aktiviteter kan for eksempel være at spadsere, løbe, spille tennis, tage trapperne, danse, sjippe, løfte håndvægte og lave armbøjninger.

Advarsel: For meget sport kan give knogleskørhed

Høj træningsintensitet over længere tid samt lav energitilførsel medvirker til forhøjede niveauer af binyrebarkhormonet kortisol, der øger nedbrydningen af knogler. Ifølge forsker og klinisk diætist Anna Melin er den alvorligste konsekvens ved det lave energiindtag den forhøjede risiko for knogleskørhed i en tidlig alder, som især øger risikoen for brud på ryghvirvler og håndled. Som nævnt kan knogleskørhed ikke mærkes som sådan, før skaden er sket, og sygdommen er ellers noget, der typisk rammer efter 70-årsalderen, hvor kvinder er mere udsatte end mænd.
Det lave energiindtag kombineret med høj træningsintensitet er blandt andet et stort problem, fordi det ikke bidrager med de næringsstoffer, som knoglerne har brug for.

Referencer:

Johns Hopkins Medicine. Calciumsupplements may damage the heart. ScienceDaily. 2016
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161011182621.htm

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016 http://advances.nutrition.org/content/7/1/25.full

Mercola. This silent Thief Can Steal Away Your Independence in a Flash. 2017
http://products.mercola.com/calcium-supplement/

Okyama et al. Statins stimulate atherosclerosis and heart failure: pharmacological mechanisms. PubMed.gov 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25655639

Andrea Rosanoff et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Interact with Vitamin D and/or Calcium status. Advances in Nutrition 2016
http://advances.nutrition.org/content/7/1/25.full

Mark J Bolland et al. Vascular events in healthy older women receiving calciumsupplementation: randomised controlled trial. BMJ 2008
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2222999/

Fujita T, Fukase M. Comparison of osteoporosis and calcium intake between Japan and United States. PubMed. 2002
http://ebm.sagepub.com/content/200/2/149.short

Helen Saus Case. Magnesium demper hyperaktivitet blant AD/HD-barn. Det norske helsemagasin Vitenskap og fornuft. 2017

Sara Sig møller, Anna Melin, Åsa Tornberg og Anders Sjödin: Lav energitæthed og hormonforstyrrelser blandt kvindelige atleter. Dansk Sportsmedicin 2013. Institut for idræt og ernæring. Københavns Universitet, Lunds Universitet

https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/hormoner-og-stofskifte/om-hormoner-og-stofskifte/biskjoldbruskkirtlerne/

https://www.osteoporose-f.dk/om-knogleskoerhed

https://www.youtube.com/watch?v=5guQwhRhV60&feature=youtu.be

http://www.madforlivet.com/viden-og-forskning/k2-vitamin-anbefalinger-bivirkninger-samt-advarsler/

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Hvad er det du drikker?

Pernille Lund. Sund og smuk – hele livet. Forlaget Ny videnskab 2016

Anette Paulin., Jens-Ole Paulin. Naturlig hormonterapi - du har et valg. Vingholm 2014